நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவும், அதிக வேலைகளின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும்
• பகுதி 2 வாரத்திற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சியை எதிர்பார்க்கலாம்
• பகுதி 3 உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் பயிற்சிகளைப் பின்தொடரவும், அதிக வேலைகளின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும் வாரத்திற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள் 30 குறிப்புகள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் அல்லது சில பவுண்டுகளை இழக்கவும் உதவும். நீரிழிவு நோய், இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை கூட இது உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் வாழ்க்கையில் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூக்கமின்மை, அதிக இதய துடிப்பு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு இதய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதும் தசை முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தத்தின் ஹார்மோன் கார்டிசோலின் வெளியீடு இதற்கு ஒரு காரணம். கூடுதலாக, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தும் மற்றும் உங்களை நோயால் பாதிக்கக்கூடும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது போதுமான அளவு ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் பயிற்சிகளைக் கண்காணிக்கவும், அதிக வேலைகளின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும்

1. 
   

   
   உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் மீட்பு நேரத்தைப் பின்பற்றவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உயிர்ச்சக்தி மற்றும் மீட்பு நேரத்தின் மாற்றத்தை நீங்கள் எப்போதும் காண்பீர்கள். நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தில் குறைவு மற்றும் உங்கள் மீட்பு நேரத்தின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் வழக்கமான ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளை நீங்கள் உண்மையில் தீர்ந்துவிட்டீர்கள் அல்லது முடிக்க முடியவில்லை என நீங்கள் கண்டால், உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஓய்வு தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் நிரந்தர தசை வலியால் அவதிப்பட்டால் (3 நாட்களுக்குப் பிறகு), இதன் பொருள் உங்கள் தசைகள் இன்னும் மீளவில்லை அல்லது இன்னும் மீளுருவாக்கம் செய்யப்படவில்லை. வலி முற்றிலுமாக மறைந்து போகும் வரை நீங்கள் தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்களுக்கு பல காயங்கள் அல்லது குணமடையாத காயம் இருந்தால், சிறிது ஓய்வு எடுத்து ஒரு மருத்துவரை அணுகி பிரச்சினை என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசை வலி இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவில்லை.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும் அமைதியற்ற தூக்கம் இருப்பது மிகைப்படுத்தலின் வெளிப்படையான அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் கவனிக்கும் முதல் அறிகுறிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறீர்கள் அல்லது அதிகமாக தூங்கினால், உங்கள் வரம்புகளை நீங்கள் சற்று தூரம் தள்ளுவதே இதற்குக் காரணம்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக "நல்ல இரவு தூக்கம்" எத்தனை முறை என்பதை தீர்மானிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் இரவில் எட்டு மணிநேரம் அல்லது கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குகிறீர்களா? இது உங்கள் தூக்க நேரம் மாறிவிட்டதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு தரமாகவும் அடிப்படையாகவும் செயல்படும்.
   • மிக அதிகமாக, அதிகப்படியான நோய்க்குறியால் அவதிப்படுபவர்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மையைப் பெறுவதில் சிக்கல் இருப்பதை கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். தூக்கமின்மை என்பது போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில் அல்லது பெறுவதில் சிரமம் என வரையறுக்கப்படுகிறது.
   • அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலில் உள்ள மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது, மேலும் அந்த நபருக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் தடுக்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • மறுபுறம், அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் பகலில் அதிக நேரம் அல்லது அதிகமாக தூங்க வேண்டும் என்ற ஆசை ஆகியவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் ஒன்பது மணிநேரம், பத்து மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை படுக்கையில் செலவிடுவதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் இருக்கலாம்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் உந்துதலையும் மனநிலையையும் பாருங்கள். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனநிலை, உந்துதல் அல்லது மன நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை.
   • மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. உங்களிடம் கடைசி நரம்புகள் தோலைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டால், அதிக எரிச்சலூட்டும் மற்றும் "நீலம்" போல உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை உடனடியாக சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் மனநிலையைப் போலவே அதே நேரத்தில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு விஷயம், பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதுதான். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் குறைந்த உந்துதல் அல்லது உற்சாகமாக இருப்பதை கவனித்தீர்களா? திடீரென்று உந்துதலை இழப்பது அல்லது தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவது நீங்கள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அறிகுறியாகும்.

4. 
   

   
   உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் ரசிகராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இதயத் துடிப்பு ஓய்வெடுப்பதில் அதிகரிப்பு என்பது உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பாற்பட்டது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
   • ஒருவர் அமைதியாகவும், படுத்து, அசைவில்லாமலும் இருக்கும்போது ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு அளவிடப்படுகிறது. நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது அதை அளவிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் உங்கள் இரத்த நாளங்கள் வழியாக குறைந்த இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. பொதுவாக, இது நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் ஒரு நிமிடத்திற்கு 40 துடிப்புகளுக்குக் குறைவான இதயத் துடிப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.
   • உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால் அல்லது உங்கள் துடிப்பை தவறாமல் சரிபார்க்கப் பழகினால், உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க முயற்சிக்கவும். இது பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 45 துடிக்கிறது, பின்னர் ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 துடிக்கிறது என்றால், நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதை இது காட்டுகிறது.
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை அளவிடும் பழக்கம் உங்களுக்கு இல்லையென்றால், அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும்போதோ அல்லது இரவில் படுக்கையில் சிறிது நேரம் கழித்தபோதோ அதிகாலையில் இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பில் இந்த தகவலைச் சேர்க்கவும், இதன் மூலம் மாற்றங்களையும் போக்குகளையும் அவதானிக்கவும் பகுப்பாய்வு செய்யவும் முடியும்.

5. 
   

   
   உங்கள் காலங்களைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் காலங்கள் இருந்தால், உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியைப் பின்பற்றுங்கள். அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் தவறவிடலாம் அல்லது தாமதமாகலாம், ஏனெனில் இது ஹார்மோன் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது.இது உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட லெனோரியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்களுடைய காலம் உங்களிடம் இல்லை, அல்லது அது ஒழுங்கற்றதாக மாறக்கூடும், ஆனால் அது அந்த நேரத்தில் உங்கள் முயற்சிகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் எலும்பு வெகுஜனத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது எலும்பு முறிவுகள், பல்வகைகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை வெளிப்படுத்துகிறது. இது நடந்தவுடன் தாமதமின்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுங்கள். பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் அவர்களின் செயல்திறன் மற்றும் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றுகிறார்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க விரும்பினாலும், உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன, அவற்றை அடைய தினசரி அடிப்படையில் எவ்வாறு நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி அமர்வுகள் கடினமாகி வருகின்றன என்ற எண்ணம் உங்களுக்கு இருந்தால் அல்லது அமர்வு முடிவதற்கு முன்பே நீங்கள் ஆற்றலை இழந்துவிட்டால், இந்த பயிற்சி வேகத்தைத் தொடர உங்கள் உடல் சிரமப்படுவதாக இருக்கலாம்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் தசை வெகுஜன, வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினால், முன்னேறுவதை நிறுத்திவிட்டால் (அல்லது பின்னடைவு), இது நீங்கள் அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். அதிகமாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் முன்னேறவில்லை என்பது இன்னும் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சமிக்ஞை என்று நீங்கள் சொல்லலாம், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் அதை செய்தால் அது மிகவும் ஆபத்தானது.
   • எடை உங்கள் உடலைப் பின்பற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அது சில காலமாக நிலைபெற்றிருந்தால், நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் நீங்கள் ஆற்றலை இழக்கிறீர்கள்.

7. 
   

   
   நீங்கள் ஏன் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். விளையாட்டு நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அறிவுறுத்தப்பட்டாலும், பலர் தவறான காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய கட்டாய தேவை இருந்தால் அல்லது உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க அதைச் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் அதைக் கைவிட்டு, உங்கள் உடல் உருவத்தை மேம்படுத்த முயற்சித்தால் நல்லது.
   • அதிக கலோரி உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட்ட பிறகு அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு "தூய்மைப்படுத்த", சிலர் அதிகமாகவும் தீவிரமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள். புலிமியா ஒரு மனநலப் பிரச்சினை, உங்களிடம் இது இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் (அல்லது மற்றவர்கள் உங்களுக்குச் சொன்னால்), உடனடியாக ஒரு சிகிச்சையாளரையும் உங்கள் மருத்துவரையும் அணுகவும்.
   • இன்னும் பலர் "சரியான உடல்" அல்லது "சரியான எடை" வைத்திருக்க பயிற்சி பெறுகிறார்கள். உங்கள் உடலை மாற்ற நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் மற்றும் உங்கள் உடலமைப்பில் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், உங்கள் படத்தை மேம்படுத்த உதவி கேட்கவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது குறித்து உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினர் கவலை தெரிவித்திருந்தால், ஒரு படி பின்வாங்கி, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணரை அணுக வேண்டுமா, வேண்டாமா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் ஆதரவு குழுவைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் நிறுத்தவும்.

பகுதி 2 வாரத்திற்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சியை எதிர்பார்க்கலாம்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்துரையாடுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஓய்வு எடுத்து உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும். அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகளை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட ஆர்வமாக இருந்தால் இது மிகவும் அவசியம்.
   • நீங்கள் அதிகமாகச் செய்ய விரும்பினால் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு என்ன முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைக் கண்டுபிடிக்க அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
   • அதிகப்படியான அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். நீங்களே தொடர்ந்து உங்களைத் தள்ளிக்கொண்டால், அவை மோசமாக இருக்கும், இது மிகவும் ஆபத்தானது.

2. 
   

   
   வாரத்திற்கு 150 நிமிட கார்டியோவைத் தேர்வுசெய்க. சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக இருதய உடற்பயிற்சி (ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது நீள்வட்ட பைக்கைப் பயன்படுத்துதல் போன்றவை). இருப்பினும், அதிகமாக செய்வதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வாரத்திற்கு ஐந்து 30 நிமிட அமர்வுகளுக்கு சமம்.
   • நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய விரும்பினால், வாரத்தில் 300 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் வரை வாரத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் வரை செல்லுங்கள். இது எப்போதும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் அதைத் தாண்டி செல்ல வேண்டாம்.
   • 300 நிமிடங்களுக்கு மேல் அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு கார்டியோ செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு கூடுதல் நன்மை கிடைக்காது. நீங்கள் அதை சிறிது காலம் தாங்கிக் கொள்ளலாம் என்றாலும், அது நிச்சயமாக மிகைப்படுத்தலுக்கு வழிவகுக்கும்.

3. 
   

   
   ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்களுக்கு எடை பயிற்சி கொடுங்கள். கார்டியோவைத் தவிர, சில நாட்களுக்கு எடை பயிற்சி செய்வதும் நல்லது. கார்டியோ என்பதால், முடிவுகளைப் பெற கடினமாக உழைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
   • சுகாதார வல்லுநர்கள், பெரும்பாலும், வாரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே எடை பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டியது அவசியம் மற்றும் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்வது அவசியம்.
   • உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை, உங்கள் தசை வலிமையை அல்லது உங்கள் தசை வரையறையை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக அதிக தீவிரமான தசை பயிற்சி எடுக்க வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு 20 நிமிட அமர்வுகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் செயல்பாட்டில் அதிக நேரம் செலவிடலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகள் சோர்வடைய ஆரம்பித்ததை உணர்ந்தவுடன் நிறுத்துங்கள்.
   • இருப்பினும், ஒரு எடை அறையில் இரண்டு மணி நேரம் செலவிடாமல் நீங்கள் நல்ல பலன்களைப் பெறலாம். 20 அல்லது 30 நிமிட தசை உடற்பயிற்சியின் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளை மட்டுமே செய்வதன் மூலம் தசை வலிமை மற்றும் வரையறையில் பெரும்பகுதி மக்கள் மாறுகிறார்கள்.

4. 
   

   
   பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சூடாகவும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சிறிய பயிற்சிகளைச் செய்வது விரைவாக மீட்க உதவும். ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் சிறிய இருதய பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதே குறிக்கோள். உதாரணமாக, ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். இது வெப்பத்தின் அதிகரிப்பு, உடலில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.

5. 
   

   
   உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை வளப்படுத்தவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் அமர்வுகளில் பிற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், சிறந்த உடல் வடிவத்திலும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் கார்டியோ அல்லது பாடிபில்டிங் அமர்வுகளின் நேரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியை பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த இந்த அமர்வுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும்.
   • வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகள் ஜிம்மில் உங்கள் உடற்பயிற்சியை அல்லது உங்கள் காலை உயர்வுகளை உள்ளடக்குவதில்லை. இவை உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள். அது தரையைத் துடைப்பது, உங்கள் அலுவலகத்திற்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது அல்லது செய்தித்தாளை மீட்டெடுக்க வெளியே செல்வது.
   • வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் அவற்றைப் பயிற்சி செய்தால் அவை உங்கள் உடலமைப்பில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்பவர்கள் (45 நிமிடங்கள் ஓடுவது போல) நிறைய வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளைச் செய்கிறவர்கள் அதே ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுகிறார்கள் என்பதையும் அறிவியல் காட்டுகிறது.
   • உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க விரும்பினால், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், அதிக செலவு செய்யாமல் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை அனுபவிக்கவும் விரும்பினால், வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வாகனத்தை மேலும் நிறுத்த முயற்சி செய்யலாம், அடிக்கடி படிக்கட்டுகளை எடுக்கலாம், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் வேலைக்குச் செல்லலாம், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 10 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நடக்காமல் டிவியின் முன் நிற்கலாம்.

பகுதி 3 உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி இதழ் கையில் இருப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ("பல காரணங்களுக்காக"). சமீபத்திய வாரங்களில் நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளின் அளவு, வகைகள் மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை விரிவாக பதிவு செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் அதிகமாகச் செய்யவில்லையா, நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டுமா என்பதை அறிய இதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்க ஒரு காகித நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் அல்லது இணைய பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்கள், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைகள், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • எந்த அறிகுறிகளையும் கவனியுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வழக்கமான பளுதூக்குதல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்து கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் கடைசி உடற்பயிற்சிகளை முடிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. நீங்கள் வழக்கமான 8 கி.மீ உயர்வையும் செய்யலாம், ஆனால் கடைசி மைல் முடிக்க மிகவும் சிரமப்படுகிறீர்கள்.
   • அதிகப்படியான அறிகுறிகளின் அறிகுறிகளையும் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்தால், கடந்த சில வாரங்களில் நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளை நினைவில் வைத்து அவற்றை உங்கள் பின்தொடர் நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தவரை பல முறை நிரப்பவும்.

2. 
   

   
   மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தினசரி பயிற்சிகளில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் முற்றிலும் செயலற்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். புத்துயிர் பெறுவதன் மூலமும், குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சிகளாலும் உங்களை ஆசைப்படட்டும்.
   • தீவிரமான மற்றும் மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் அவை தசைகள், மூட்டுகள், இதயம் மற்றும் மனதுக்கு உதவுகின்றன. பல பயிற்சிகள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தவை, மேலும் உங்கள் உடலுக்கு மேலும் பாதிப்பு ஏற்படாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.
   • யோகாவை தளர்த்துவது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. எதிர்காலத்தில் கொஞ்சம் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சேரலாம் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யலாம். இந்த வகையான யோகாவில் ஐந்து முதல் ஆறு தோரணைகள் மட்டுமே உள்ளன. இந்த நடைமுறைக்கு பொதுவாக உடல் ஓய்வெடுக்க சில பாகங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். இது ஒரு சில சிறிய திருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வலிமை பயிற்சி அல்லது தசைக் கட்டமைப்பை உள்ளடக்கியது அல்ல.
   • மற்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். 20 நிமிடங்கள் நடக்கவும், மெதுவாக நீந்தவும் அல்லது நீள்வட்ட உடற்பயிற்சியாளரில் மெதுவாக நடக்கவும்.

3. 
   

   
   கட்டாய ஓய்வு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் சில நாட்கள் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்தகுதிக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சிறிதளவு அல்லது முன்னேற்றம் அடைய முடியாது.
   • பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஓய்வு நாட்கள் இன்றியமையாதவை. முதலில், தசைகள் ஓய்வெடுக்கும். எனவே அவர்கள் ஓய்வெடுக்கும்போதுதான் அவை வலிமையிலும் அளவிலும் வளர்கின்றன.
   • மனரீதியாக நன்றாக ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சி நிலையத்திலிருந்து விலகிச் செல்லவும் உங்கள் மனதிற்கு சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள்.
   • வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அதிக மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேர ஓய்வு ஒரே உடல் பாகத்தில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. நீங்கள் பயிற்சி பெறுவதைக் கண்டால், எல்லாவற்றையும் நிறுத்துங்கள். ரிலாக்ஸ். நீங்கள் உடலின் ஒரே பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு 72 மணி நேரம் வரை காத்திருங்கள். உங்கள் மீட்பு, மனநிலை மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வு நேரத்தை மதிப்பீடு செய்ய நீங்கள் உணரும் வலிகள் குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.