கைப்பந்து விளையாட்டில் எப்படி உயர்ந்தது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அத்தியாவசிய தசைகள் நோக்கம்
• முறை 2 பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பயன்படுத்துதல்
• முறை 3 நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

தாவல்கள் கைப்பந்து பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், தாக்குதல் மற்றும் பாதுகாப்பு ஆகிய இரண்டிலும். சம்பந்தப்பட்ட தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலமும், பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், கைப்பந்து விளையாட்டின் அடிப்படை நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்வதன் மூலமும் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் தங்கள் தாவல்களின் உயரத்தை அதிகரிக்க முடியும். பிளைமெட்ரிக்ஸ் பயிற்சிகள் அதன் வலிமை, தாவல்களின் வேகம் மற்றும் அதன் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்கின்றன. இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், உங்கள் விளையாட்டை மேம்படுத்தும்போது உங்கள் செங்குத்து தாவல்களை மேம்படுத்தலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 அத்தியாவசிய தசைகள் நோக்கம்

1. கால் தசைகள் வேலை. தாவலுக்கு உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான பாகங்கள் இவை. அவை வலிமையானவை, உங்களால் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு முன்னேறலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் உங்களிடம் உள்ள கருவிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளும்போது இந்த தசைகளை நீங்கள் உருவாக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.
   • தாவலின் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நெகிழ்வு ஆகும், ஏனென்றால் நீங்கள் உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை 45 டிகிரிக்கு வளைக்க வேண்டும். நேராக எழுந்து மீண்டும் தொடங்கவும். உங்கள் தசைகளை வளர்க்கும்போது எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க மறக்காமல் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • இடங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் உபகரணங்கள் இல்லாமல் அங்கேயும் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை 45 டிகிரிக்கு வளைக்கும் போது நேராக நின்று ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சியை நீண்டதாக மாற்ற, பயணித்த தூரத்தை நீட்டிக்கவும். சரியான நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் மீண்டும் தொடங்கவும். உங்கள் தசைகள் வளரும்போது நீங்கள் எடைபோடும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • எந்தவொரு கருவியையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குக் காட்ட ஒரு நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கன்றுகளை பலப்படுத்துங்கள். அவை உயரமாக செல்ல முக்கிய தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளன. கன்று வாசிப்பு என்பது ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தரையில் கால்கள், மற்றும் டிப்டோவில் நிற்க வேண்டும். தசைகளின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க ஒரு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையில் மாறி மாறி உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்த நீங்கள் ஒரு கால் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக செய்யலாம். எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் உருவாகத் தொடங்கும் போது இன்னும் கொஞ்சம் படிப்படியாக சேர்க்கவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கால்கள் மட்டும் தாவல்களுக்கு காரணமல்ல. இந்த இயக்கங்களில் முதுகு அல்லது வயிற்றில் உள்ள தசைகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்தவும் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கவும் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உதாரணமாக, "சூப்பர்மேன்" இன் ஏபிஎஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது.
   • தொப்பை தசைகள் வேலை செய்ய பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஏபிஎஸ் சில எளிமையானவை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்களையும் குளுட்டிகளையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வரை செல்ல வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்க முடியும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் தொடங்கவும். அடிவயிற்றுகளை தனிமைப்படுத்துவதன் மூலமும், குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உங்கள் தசைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • "சூப்பர்மேன்" உடற்பயிற்சி ஏபிஎஸ் முடிக்க சிறந்தது, ஏனெனில் இது கீழ் முதுகை பலப்படுத்தும். சூப்பர்மேன் போல நீங்கள் திருடுவது போல் உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளால் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, கீழ் முதுகு தசைகளை தனிமைப்படுத்த சிறிது நேரம் நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குச் சென்று தேவைப்பட்டால் மீண்டும் தொடங்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். அவை உந்துதலில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, ஏனென்றால் அவை உந்துவிசை நேரத்தில் உங்களுக்கு வேகத்தைத் தருகின்றன. உங்கள் அணுகுமுறைக்கு அவை மிகவும் முக்கியம் (நீங்கள் பந்தை அடிக்க அல்லது அதைத் தடுக்க குதிக்கும் போது).
   • கை தசைகளை அனுமதிக்கும் பல பயிற்சிகள் எடைகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் மூலம் செய்யப்படலாம். பம்புகள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அதே சமயம் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்களில் பைசெப் சுருட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் சில எதிர்ப்பை அடைய எடைகள் அல்லது உபகரணங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.
   • தரையில் மற்றும் கைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளால் முகம் படுத்துக் கொண்டு, உடலுக்கு செங்குத்தாக, ஆனால் முழங்கையில் வளைந்து எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் பம்புகளை உருவாக்கலாம். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உள்ளங்கையில் தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி மீண்டும் தொடங்கவும். வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்க உங்கள் கை நிலையை மாற்றவும்.
   • இழுப்புகள் உயரத்தில் ஒரு பட்டியைக் கொண்டு செய்யப்பட வேண்டும், அது நீங்கள் அங்கே தங்கும்போது தரையை கழற்ற அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தலையின் மேல் பட்டியைப் பிடித்து, நெருங்க உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள். முதலில், உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதும், உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தி கீழே மற்றும் மேலே செல்வதும் கடினமாக இருக்கலாம். இரண்டிற்கும் இடையேயான தூரத்தை வேறுபடுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் பட்டியைப் பிடிக்கலாம். கைகளின் நிலையை மாற்றுவது வேலையை வெவ்வேறு தசைகளாக மாற்றும்.
   • உங்கள் கைகளை நேராகவும் பூட்டவும் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு இழுக்கும் இடையில் அவற்றை சற்று மடித்து வைத்திருந்தால் நல்லது.
   • உடலுடன் ஆயுதங்களை நீட்டித்து வைத்திருப்பதன் மூலமும், முழங்கையை வளைப்பதன் மூலம் கயிறுகளுக்கு எடையை உயர்த்துவதன் மூலமும் பைசெப் சுருட்டை எடைகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களுடன் செய்ய வேண்டும். இரண்டு கைகளுக்கும் இடையில் மாற்று. கைகளின் நிலையில் மாற்றம் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கையில் வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்க அனுமதிக்கிறது.
   • பின்புற பம்புகள் உங்கள் ட்ரைசெப்பை உருவாக்குகின்றன. அவை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம், மேலும் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் ஒரு குளியல் தொட்டியின் விளிம்பில் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி முழங்காலில் சற்று வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைத்து எழுந்து நிற்கவும்.
   • ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள், ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்டவுன்கள், சிறப்பு உபகரணங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும், பொதுவாக எடைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட கேபிள்கள். கேபிள்களின் முனைகளில் கயிறுகள், பார்கள் அல்லது கைப்பிடிகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. வெவ்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வெவ்வேறு பகுதிகளை நீங்கள் வேலை செய்ய முடியும். உங்கள் கால்களால் சற்று விலகி நிமிர்ந்து நின்று கைப்பிடியிலிருந்து கேபிளை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்து கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அதாவது உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்துங்கள். எந்த கைப்பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

5. 
   

   
   உந்துதலாக இருக்க பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். உயர்த்தப்பட்ட எடை மற்றும் பொதுவாக பயிற்சிகள் விரைவாக சலிப்பை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உந்துதலை இழக்காமல் தசையை அதிகரிக்க அல்லது உங்களை வெடிக்க அனுமதிக்கும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.உங்கள் பயிற்சிகளை வேறுபடுத்தவும், உங்களுக்குச் சிறந்தவற்றைக் கண்டறியவும் பல ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன.

6. 
   

   
   உத்வேகம் தேடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்ப நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இடுங்கள். வேகமான இசையும் கடினமாக உழைக்க உதவும். உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க ஒரு பயிற்சியாளர், கூட்டாளர் அல்லது வீடியோவைக் கண்டறியவும்.
   • ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு நிறைய செலவாகும், ஆனால் அது முதலீட்டிற்கு மதிப்புள்ளது, ஏனென்றால் இது உங்கள் பாதுகாப்பை கவனித்துக்கொள்ளும், மேலும் இது உங்கள் எல்லா திறன்களையும் வெளிப்படுத்தும்.
   • ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்க ஒரு கூட்டாளரை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் மிகவும் நிதானமான சமூக சூழ்நிலையை எளிதில் உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்களைப் போன்ற குறிக்கோள்களைக் கொண்டிராத நண்பர்களுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் இருந்து திசைதிருப்பலாம்.

முறை 2 பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பயன்படுத்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உங்கள் இடத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை அமைக்கவும். இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும், ஏனெனில் இதற்கு சிறிய உபகரணங்கள் தேவைப்படுவதோடு பல வெடிக்கும் இயக்கங்களையும் செய்ய வைக்கிறது. இருப்பினும், உங்களிடம் கொஞ்சம் இடமோ அல்லது நேரமோ இல்லாவிட்டால் தொடர மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு கிடைத்த நேரத்திற்கு சவால் விடும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • கைப்பந்து விளையாட்டில் உயரமாக செல்ல பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பதினைந்து முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு குழுவையும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
     • சூடாக 15 நிமிட இருதய பயிற்சி.
     • முழங்கால்களுடன் 15 தாவல்கள்: நேராக குதித்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக கொண்டு வர முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
     • 15 பக்க தாவல்கள்: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு பக்கங்களில் குதிக்கவும்.
     • 15 மலையேறுபவர் பயிற்சிகள்: உங்களை பிளாங் நிலையில் (புஷ்-அப்களைத் தொடங்குவது போல) வைத்து, உங்கள் கால்களை விரைவாக உங்கள் கைகளுக்கு கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து அந்த இடத்திலேயே ஓடுவதைப் போல.
     • 15 நீண்ட தாவல்கள்: உங்கள் கால்களில் சேர்ந்து, உயரத்தை விட தூரத்தை மையமாகக் கொண்டு முடிந்தவரை குதிக்கவும்.
     • 15 burpees : ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் காலில் விரைவாக எழுந்து குதிக்கவும் (இது உண்மையில் புஷப் மற்றும் செங்குத்து ஜம்ப் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்).
     • 15 குந்து ஜாக்கள் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்து, ஒரு அடி முன்னோக்கி எறிந்துவிட்டு, உள் தொடைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம் அதை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
     • 15 சுறுசுறுப்பு புள்ளிகள் : தரையில் ஒரு கற்பனை சதுரத்தை வரைந்து பக்கவாட்டாகவும், ஒவ்வொரு மூலையிலும் குறுக்காகவும் குதித்து மூலைவிட்டங்களை வரைவது போல் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
     • 15 நெகிழ்வு-நீட்டிப்புகள்: உங்களை நெகிழ்வு நிலையில் வைத்து விரைவாக குதிக்கவும். ஓய்வெடுத்து நீட்டவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் எடை பயிற்சிகளில் பிளைமெட்ரிக்ஸை இணைக்கவும். சலிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் தசைகள் செயல்திறன் பீடபூமியை அடைவதைத் தடுப்பதற்கும், உங்கள் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை பயிற்சி ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் திட்டத்தில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். மேலே. பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள ஜாக்கெட்டை அணியலாம்.
   • சுளுக்கு மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் அவற்றை தட்டையான தரையில் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
   • கான்கிரீட்டில் உங்கள் பயிற்சிகளை ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் தரையிறங்கும் தாக்கங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் ஒரு திணறலை ஏற்படுத்தும்.

3. 
   

   
   குதித்து பயிற்சி. மோசடி செய்வதன் மூலம் ஒருவர் கறுப்பராக மாறுகிறார். உங்கள் தாவல்களின் உயரத்தை அதிகரிக்க, ஒரு சுவரைக் கண்டுபிடித்து, அதன் பின் சிலவற்றைப் பெற்று குதிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு இடுகையில் "முதல் ஜம்ப்" என்று எழுதுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மிக உயர்ந்த ஜம்ப் உயரத்தை எட்டும்போது, ​​அதை சுவரில் ஒட்டவும். பின்னர் மற்றொரு இடுகையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதில் "இரண்டாவது ஜம்ப்" என்று எழுதி, அதை முதல் ஒன்றை விட அதிகமாக ஒட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • கயிற்றைத் தவிர்ப்பது உயரமாகவும் வேகமாகவும் செல்ல ஒரு சிறந்த வழியாகும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கைப்பந்து உங்கள் அனிச்சைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
   • கணுக்கால் எடைகளை அணிந்து, குதிக்கும் நேரத்தில் சில எதிர்ப்பை உருவாக்க எடையுள்ள ஜாக்கெட் அல்லது டென்ஷன் டேப்களை அணியுங்கள். கூடுதல் எடையுடன் தரையிறங்குவது உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், சரியான நுட்பத்தையும் எதிர்ப்பையும் கண்டுபிடிக்க ஒரு நிபுணரை அணுகவும். தாவிச் செல்லும் நேரத்தில் சில எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது பதற்றம் பட்டைகள் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் தரையிறங்கும் போது உங்களை எடைபோடாதீர்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு போட்டியின் போது நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்களை உருவகப்படுத்த மறக்காதீர்கள். சுவர் வலை என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதைத் தொடாமல் நீங்கள் உயரத்தில் குதிக்க வேண்டும்.

4. 
   

   
   அவற்றை முயற்சிக்கவும் பெட்டி தாவல்கள். ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க பிளைமெட்ரிக்ஸைப் பயன்படுத்தும் பிரபலமான பயிற்சிகள் இவை. அவை தசைகள் விரைவாக ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உந்துவிசை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் சக்தியை அதிகரிக்கின்றன. இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பெட்டியுடன் நடைமுறையில் உள்ளது, இது நீங்கள் ஏற்றும் ஒரு படியாக செயல்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிக்கு பல ஜிம்கள் சிறப்பு பெட்டிகளை வழங்குகின்றன. குழுக்கள் பெட்டி தாவல்கள் 10 குழுக்களில் மற்றும் மூன்று முறை, சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சிக்கு உங்களிடம் போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தலையை இடிக்க வேண்டாம்.
   • பெட்டி நிலையானது என்பதையும், அதை தள்ளும்போது அது நழுவுவதில்லை என்பதையும் சரிபார்க்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி எளிதாக மாறத் தொடங்கும் போது படிப்படியாக பெட்டியின் உயரத்தை அதிகரிக்கும்.

முறை 3 நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் படிகளை ஒத்திசைக்கவும். நீங்கள் தாக்க அல்லது பாதுகாக்க குதிக்கும் போதெல்லாம், சரியான அடிச்சுவட்டைப் பயன்படுத்தி சிறந்த ஜம்ப் உயரத்தைப் பெற முடியும். இது உங்கள் ஆதிக்கக் கையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தாக்க குதித்தால், உங்கள் இரண்டாவது பாதத்தை பக்கமாக திருப்பி, வலையுடன் நேருக்கு நேர் குதிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். உங்கள் கடைசி இரண்டு படிகள் வேகமாகவும் வெடிக்கும் விதமாகவும் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு சிறந்த உயரத்தை அடைவீர்கள்.
   • குதித்து உங்கள் துல்லியத்தை மேம்படுத்த மூன்று படிகள் எடுக்கவும். நீங்கள் வலது கை என்றால், "வலது, இடது, குதி" என்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
   • தாக்குதலுக்கு முந்தைய அணுகுமுறை வலையுடன் நெருங்கிச் செல்லவும், உங்கள் மேலாதிக்க பாதத்தில் சாய்வதற்கும் ஒரு பெரிய படி மற்றும் ஒரு சிறிய படி இருக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் கால்களால் இரு கைகளையும் ஒத்திசைக்கவும். இது அதிக வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு தாவலிலும் நீங்கள் அடையக்கூடிய உயரம் நல்ல கை ஒத்திசைவால் பாதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் இரண்டாவது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வரும்போது உங்கள் கையை வேகமாக ஆடுங்கள், நீங்கள் கிடைமட்டமாக, ஆனால் செங்குத்தாக குதிக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரண்டாவது பாதத்தை முதலில் முன்னால் வைப்பதன் மூலமும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை காற்றில் ஆடுவதன் மூலமும், உங்கள் முன்னோக்கி உந்துதலை நிறுத்திவிட்டு, அந்த சக்தியை மேல்நோக்கி மாற்றுவீர்கள். ஆயுதங்களுடன் கூடிய வேகமான மற்றும் ஆக்கிரோஷமான அணுகுமுறை பின்னால் இருந்து மேலே முழுமையாக மாறுகிறது.
   • உங்களுக்கு விருப்பமான திசையில் உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும். தாவலைத் தொடங்க நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களைத் தளர்த்தும்போது, ​​கைகளின் திசையைத் திருப்பி, அவற்றை விரைவாக உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ளுங்கள். நீங்கள் தாவலின் மிக உயர்ந்த இடத்தை அடையும்போது, ​​உங்கள் கைகளும் உடலும் முற்றிலும் தளர்வாக இருக்கும்.
   • "வலது, இடது, குதி" என்ற நுட்பத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், உங்கள் கைகளை பின்னால் எறிந்து, வலது காலில் அடியெடுத்து வைக்கும் நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கித் திருப்புங்கள். நீங்கள் காற்றில் இடைநீக்கம் செய்யப்படும்போது, ​​உங்களை எதிர் கையால் சமன் செய்யுங்கள். பொதுவாக, நீங்கள் உங்கள் மேலாதிக்க கையால் பந்தை அடிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, ​​வெவ்வேறு தாக்குதல் மற்றும் பாதுகாப்பு நிலைகளுக்கு உங்கள் அடிச்சுவடு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை சரிசெய்யவும்.

3. 
   

   
   உங்கள் உடற்பகுதியைப் பயன்படுத்துங்கள். பந்தை அடிக்க நீங்கள் உடலைத் திருப்பினால், தாக்கத்தின் தருணத்தில் உங்கள் தாக்குதலுக்கு அதிக வலிமையைக் கொடுக்க உங்கள் உடற்பகுதியைப் பயன்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் உங்கள் கையை மட்டுமே பயன்படுத்தியிருந்தால் அதை விட கடினமாக இடிக்க உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் போது அம்புக்குறியை வீசுவதற்காக நீட்டப்பட்ட ஒரு வில்லின் சரம் போல உடற்பகுதியை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியின் இயக்கங்களை அதிகரிக்க உங்கள் அணுகுமுறையின் நுட்பம் மற்றும் உங்கள் கையின் இயக்கம் ஆகியவற்றில் பணியாற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

• சுவர் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு சிறந்தவை மற்றும் பிற கைப்பந்து குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எஸ்.எஸ் மற்றும் அதே நேரத்தில் அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த.
• உங்கள் தாவல்களை மேம்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு கணம் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் சீராகவும் ஒழுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பாக நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கவும்.
• கைப்பந்து பருவத்தைத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தது இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பே பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதே சிறந்தது.

• தசைகள் அல்லது மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில் மட்டுமே புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கவும்.
• எந்தவொரு கைப்பந்து விளையாட்டையும் தவிர்ப்பது ஆபத்தானது, ஏனெனில் நீங்கள் வலையையோ அல்லது மற்றொரு வீரரையோ அடிக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செங்குத்து தாவல்களின் போது தசை நினைவகத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும்.