உயரம் தாண்டுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 இரண்டு கால் தாவல்கள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்
• பகுதி 2 ஒரு கால் தாவல்கள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்
• பகுதி 3 அவரது கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்கவும்

ஜம்ப் பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான திறமை. உயரம் தாண்டுவதற்கு, உங்கள் ஆற்றலை வளர்க்க தாவலுக்கு முந்தைய படிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது மேல்நோக்கி மேலும் குற்றத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் உடலை நன்கு சீரமைக்கவும் ஒருங்கிணைக்கவும் உங்கள் ஒத்திசைவைப் பயிற்றுவிக்கவும். உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு, நீங்கள் உயரமாகவும் உயரமாகவும் முன்னேறுவீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 இரண்டு கால் தாவல்கள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்

1. உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். குதிப்பதற்கு சற்று முன் உங்கள் கால்களை நடவு செய்ய வேண்டும். உடலின் மற்ற பகுதிகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் வால்ஜஸ் நிலையில் உள்நோக்கிச் செல்லாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் இரண்டாவது கால்விரலுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கீழே குனிந்தவுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கட்டும். நீங்கள் குதிக்கும் போது அவை உங்களுக்கு நிறைய மந்தமான தன்மையைக் கொடுக்கும், எனவே குதிப்பதற்கு முன்பு அவற்றை உங்கள் முன்னால் அல்லது மேலே வைக்கக்கூடாது.

3. 
   

   
   ஜம்ப் காட்சிப்படுத்த. அவ்வாறு செய்வதற்கு முன் உங்கள் தாவலைப் பற்றி தியானிக்க நிறைய நேரம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எடுக்கப் போகும் படிகளைக் கற்பனை செய்வது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் ஆதரவைக் காட்சிப்படுத்துங்கள், உங்கள் இலக்கை நோக்கி (அல்லது அதற்கு மேல்) காற்றில் மிதப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு சரியான முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நிறைவேற்றவிருக்கும் படிகள் மற்றும் பணிகளின் வரிசையில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

4. 
   

   
   
   
   மேலே செல்லவும். நீங்கள் பாதியாக குவிந்தவுடன், முடிந்தவரை உடனடியாக குதிக்கவும். உங்கள் கால்களின் மெட்டாடார்சல்களிலிருந்து தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை விரைவாக நீட்டவும்.

5. 
   

   
   நீங்கள் குதிக்கும் போது கைகளை ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கும்போது படிப்படியாக உங்கள் முதுகை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் காற்றில் சக்திவாய்ந்ததாக ஆடுங்கள். இது உங்களைத் தூண்டுவதற்கும் உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பதற்கும் உதவும்.
   • நீங்கள் குதிக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், டம்பல் தூக்கும் போது போல.

6. 
   

   
   உங்கள் வரவேற்பைப் பாருங்கள். கால்விரல்களில் இறங்குவதற்குப் பதிலாக கால்களின் மெட்டாடார்சல்களில் நிலம். முழங்கால்கள் வளைந்து சற்று சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில் மீண்டும் விழுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரண்டு கால்களும் உங்கள் உடலின் எடையை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். இது தரையில் திரும்புவதற்கான அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

பகுதி 2 ஒரு கால் தாவல்கள் கொண்ட சென்ட்ரைனர்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து உங்கள் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். உடலின் மற்ற பகுதிகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

2. 
   

   
   சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். தரையில் இருக்கும் பாதத்தில் பாதி கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும் போது அதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை இடுப்பில் 30 டிகிரி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் 60 டிகிரியாகவும், உங்கள் கணுக்கால் 25 டிகிரியாகவும் வளைந்திருக்க வேண்டும். முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்க்கும்போது அதிக சக்தியை உருவாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கீழே குனிந்தவுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கட்டும். நீங்கள் குதிக்கும் போது அவை உங்களுக்கு நிறைய மந்தமான தன்மையைக் கொடுக்கும், எனவே குதிப்பதற்கு முன்பு அவற்றை உங்கள் முன்னால் அல்லது மேலே வைக்கக்கூடாது.

4. 
   

   
   ஜம்ப் காட்சிப்படுத்த. அவ்வாறு செய்வதற்கு முன் உங்கள் தாவலைப் பற்றி தியானிக்க நிறைய நேரம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் எடுக்கப் போகும் படிகளைக் கற்பனை செய்வது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் ஆதரவைக் காட்சிப்படுத்துங்கள், உங்கள் இலக்கை நோக்கி (அல்லது அதற்கு மேல்) காற்றில் மிதப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு சரியான முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நிறைவேற்றவிருக்கும் படிகள் மற்றும் பணிகளின் வரிசையில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

5. 
   

   
   மேலே செல்லவும். நீங்கள் முன்னோக்கிச் சென்றவுடன், முடிந்தவரை உடனடியாக குதிக்கவும். உங்கள் கால்களின் மெட்டாடார்சல்களிலிருந்து தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முடிந்தவரை விரைவாக நீட்டவும்.

6. 
   

   
   நீங்கள் குதிக்கும் போது கைகளை ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கும்போது படிப்படியாக உங்கள் முதுகை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குதிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் காற்றில் சக்திவாய்ந்ததாக ஆடுங்கள். இது உங்களைத் தூண்டுவதற்கும் உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பதற்கும் உதவும்.

7. 
   

   
   உங்கள் வரவேற்பைப் பாருங்கள். கால்விரல்களில் இறங்குவதற்குப் பதிலாக கால்களின் மெட்டாடார்சல்களில் நிலம். முழங்கால்கள் வளைந்து சற்று சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில் மீண்டும் விழுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரண்டு கால்களும் உங்கள் உடலின் எடையை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும். இது தரையில் திரும்புவதற்கான அதிர்ச்சியை உறிஞ்சி முழங்கால்களில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

பகுதி 3 அவரது கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   சில வளைத்தல் செய்யுங்கள். வளைய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், மீண்டும் ஒரு சுவருக்கு. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் வரிசையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் 45 செ.மீ இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை மெதுவாக குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ், முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றை உருவாக்க உதவுகின்றன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனே நிறுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   செய்வதன் மூலம் உங்கள் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள் கன்று நீட்டிப்புகள். உங்கள் கால்விரல்களால் உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பைப் பிடிப்பதன் மூலமும், உங்கள் கன்றுகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி சிறிய வம்சாவளியை உருவாக்குவதன் மூலமும் உங்கள் தசைகளில் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கன்றின் நீட்டிப்புகளை ஒரு கால்களுக்குப் பின், இரண்டு கால்களாலும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்தும் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
   • அவரது தாவல்களை மேம்படுத்த கன்றுகள் முக்கியமான தசைகளின் மற்றொரு குழு. உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது எடையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உங்களை நீட்டிப்பதன் மூலம். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு முழங்காலில் ஒரு காலை மற்றொன்று தாண்டி உங்கள் தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டவும். கீழ் காலை உறுதியாகவும் சீராகவும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். குறுக்கு காலின் தொடை எலும்பு தசைகளை நீட்ட இது உதவும். நீங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தொட்டு, அவற்றைக் கடக்கும்போது.
   • நீங்கள் நெகிழ்வானவராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் வலிமையின் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குவீர்கள். இது உங்கள் குதிக்கும் திறனைக் குறைக்கும்.

4. 
   

   
   குதித்தல் மற்றும் வளைத்தல் ஆகியவற்றைத் தொடரவும். இரண்டு கால் தாவல்கள், ஒரு கால் தாவல்கள் மற்றும் லன்ஜ்கள் ஆகியவை பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. பிளைமெட்ரிக்ஸ் இதயத் துடிப்பை விரைவாக அதிகரிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. பொறையுடைமை பயிற்சி உண்மையில் தசை நார்களின் வேகமான சுருக்கங்களை மேம்படுத்தலாம், இதனால் தாவல்கள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும்.
   • மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் வழக்கமாக தூக்கும் எடையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தவரை உயரத்திற்குச் சென்று, உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

• அறியப்பட்ட பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் கணுக்கால் துள்ளல், பெட்டி ஜம்பிங், ஜம்பிங் கயிறு, ஜம்பிங் மற்றும் க்ரூச்சிங் ஜம்ப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்து அதை உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்களால் மேலே தள்ளுவதை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்யலாம். 50 செட் வரை செல்வதற்கு முன் 10 செட் தொடங்கி வாரத்தில் 4 முதல் 5 முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
• மற்ற தசைகளின் பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள். அவர்கள் பெரும்பாலும் பல விளையாட்டு வீரர்களால் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில செட் பம்புகள் மற்ற தசைகளின் வலிமையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் விளையாடுவதற்கு வசதியாக இருக்கும் இடத்தில் எப்போதும் விளையாட்டு காலணிகளை அணியுங்கள்.
• உங்கள் கால் உள்ளே செல்லாமல் இருக்க சற்று சிறிய காலணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணர விளையாடுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் அதை வெல்ல வைக்கிறீர்கள்!

• உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், கால் அல்லது ஜம்ப் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• சிறப்பாக முன்னேற உதவும் நிரல்களில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். எதையும் வாங்குவதற்கு முன் சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.
• அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உடல் உழைப்பு காயம், தசை வெகுஜன இழப்பு, தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.