வெப்பமயமாதல் எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 வெப்பமான காலநிலைக்கு ஏற்றது
• பகுதி 2 வெப்பத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• பகுதி 3 ஆரோக்கியமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பது

அதிக வெப்பநிலை எரிச்சலூட்டுவது மட்டுமல்ல. நீங்கள் அதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால், அவை ஆபத்தானவையாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கட்டுமானத் தொழிலாளி, இயற்கை தோட்டக்காரர், உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர் அல்லது வெப்பமான பகுதிக்குச் சென்ற ஒருவர் என இருந்தாலும், உங்கள் சூழலுடன் பழகுவதற்கும் வெப்பத்தை வெல்வதற்கும் எளிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும் லேசான ஆடைகளை அணிய வேண்டும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக வெப்பமடைவதற்கான அறிகுறிகளைக் காண வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 வெப்பமான காலநிலைக்கு ஏற்றது

1. குறுகிய பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளுடன் தொடங்கவும். முதல் முறையாக நீங்கள் வெப்பத்துடன் பழக முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கும் என்பதை அறிய எளிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைத் தொடங்க வேண்டும். ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்குச் செல்லுங்கள், ஒரு கால்பந்து அடிக்கவும் அல்லது முற்றத்தில் சில சிறிய வேலைகளைச் செய்யவும். அதிகமாக செய்வதைத் தவிர்க்கவும். அதிக நேரம் வெளியில் இருப்பது உங்களை விரைவாக தீர்த்துவிடும்.
   • நீங்கள் ஒரு வெப்பமான இடத்திற்குச் சென்றிருந்தால் இப்போதே உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை மீண்டும் தொடங்க முடியாது.
   • வெப்பம் இன்னும் தாங்கக்கூடியதாக இருக்கும்போது அதிகாலையில் வெளியேறி, உங்கள் உடல் வானிலைக்கு சூடாகட்டும்.

2. 
   

   
   ஏர் கண்டிஷனிங் வெட்டு. உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை 1 அல்லது 2 டிகிரி ஒவ்வொரு நாளும் சில வாரங்களுக்கு குறைக்கவும். இது வெளியில் உள்ள நிலைமைகளுக்குள் இனப்பெருக்கம் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் எப்போதுமே துணை வெப்பநிலைக்கு ஆளாக நேரிட்டால், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப வேறு வழியில்லை.
   • ஒரு பொதுவான விதியாக, உங்கள் தெர்மோஸ்டாட் வெளிப்புற வெப்பநிலையை விட 12 ° C ஆக இருக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து குளிரூட்டுவதற்கு ஏர் கண்டிஷனிங் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்களை மனதளவில் தயார்படுத்துங்கள். வெளியே செல்வதற்கு முன், ஒழுங்காக ஹைட்ரேட் செய்ய குறைந்தபட்சம் 350 மில்லி குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவும். உங்களை அமைதிப்படுத்த ஆழமாக உள்ளிழுத்து வியர்வை தயார் செய்யுங்கள். அதிகப்படியான வெப்பம் எரிச்சலூட்டுகிறது, நீங்கள் அதை எப்படிப் பார்த்தாலும் சரி. உங்கள் சூழலுடன் விரைவில் நீங்கள் சமாதானம் செய்து கொள்ளுங்கள், அதை எதிர்கொள்ள நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.
   • பொறுமையாக இருங்கள். வெப்பநிலையில் எந்த மாற்றத்தையும் மாற்றுவதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வேகத்தைத் தொடரவும். பெறப்பட்ட உடலியல் மாற்றங்களை இனி கடினமாக உணர ஒரு வாரம் போதுமானது. உங்கள் தற்போதைய நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, ஒவ்வொரு 2 நாட்களுக்கும் குறைந்தபட்சம் வெப்பத்தைத் தொடர்ந்து தைரியமாகத் தொடர வேண்டும். நீங்கள் இனி வெப்பத்துடன் பழகவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.
   • வெளிப்புற செயல்பாடு அல்லது பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் குறைந்தது 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

பகுதி 2 வெப்பத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

1. 
   

   
   
   
   குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். முதல் முறையாக நீங்கள் வெளியே உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழக முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் 15 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைத் தொடங்க வேண்டும். காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் கூடுதலாக 2-3 நிமிடங்கள் சேர்க்க முடியும். அதிக ஓய்வு எடுத்து, மிக விரைவில் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் பின்னர் உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பாருங்கள். செயல்திறன் குறைவதை நீங்கள் கவனித்தால், எந்த வாய்ப்புகளையும் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கவும் அல்லது நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்கவும் வேண்டாம்.
   • சராசரி தனிநபருக்கு வெப்பம் சுருங்க 2 வாரங்கள் அவசியம்.

2. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பைக்கில் ஏறுவதற்கு முன், நடைபயணம் அல்லது ஓடுவதற்கு முன் குளிர்ந்த நீரில் நிரப்பவும், உங்கள் பயணத்தில் குடிக்க பல இடைவெளிகளைத் திட்டமிடவும். நீங்கள் கடினமான சூழலில் இருக்கும்போது உங்கள் திசுக்களை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். அதிக வெப்பநிலை நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டாலும் தொடர்ந்து வியர்க்க வைக்கும்.
   • நீரிழப்பு தவறாக வழிநடத்தும். உங்களுக்கு தாகமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் தவறாமல் குடிக்கவும்.
   • எப்போதும் உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது அருகிலேயே ஒரு நீர் ஆதாரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆற்றல் பானங்கள் ஷைட்ரேட்டரை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தசைகளுக்கு வேலை செய்யத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கும்.

3. 
   

   
   படிப்படியாக அதிக நேரம் வெளியில் செலவிடுங்கள். புதிய சூழலில் முதல் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதிக நேரம் வெளியே இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (சுமார் 1 மணிநேரம்). இது விரைவில் எளிதாகிவிடும், மேலும் நீங்கள் வீட்டை விட்டு அதிக நேரம் செலவிட முடியும். உங்கள் இலக்கு முடிந்தவரை விரைவாக பழகுவதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 மணிநேரத்திற்கு வெளியே இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் வசதியாக தங்கியிருக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுப்பதைப் போல நீங்கள் இயக்கத்தில் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
   • சற்றே நிழலாடிய பகுதிகளைத் தேடுவதன் மூலமோ அல்லது வீட்டுக்குள் தங்குமிடம் தேடுவதற்குப் பதிலாக அத்தியாவசிய ஆடைகளை மட்டுமே அணிவதன் மூலமோ உங்கள் வெப்ப சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச முறையை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள். அவை மோசமடைய ஆரம்பித்தால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரருக்கு கூட, உடல் சிறிது நேரம் கழித்து வெப்பத்தை பின்பற்றாமல் முடிகிறது. இந்த கட்டத்தில், உங்கள் முயற்சிகள் ஆபத்தானவை.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு அல்ல, உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டாலும் கூட, வெப்பத்தின் விளைவுகளை உணர ஆரம்பித்தால் நிழலில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • அதிக வெப்பமடையும் அபாயத்தைத் தடுக்க உங்கள் பயிற்சிகளை பல குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிக்கவும்.

பகுதி 3 ஆரோக்கியமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பது

1. 
   

   
   லேசான ஆடை அணியுங்கள். டி-ஷர்ட்கள், ஷார்ட்ஸ், டேங்க் டாப்ஸ் மற்றும் வெப்பத்திலிருந்து உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை நீங்கள் உருவாக்கும் வரை ஈரப்பதத்தைத் துடைக்கும் ஆடைகள் போன்ற ஒளி ஆடைகளுக்கு சாதகமாக இருங்கள். தோல் சுவாசிக்க அனுமதிக்கும்போது தளர்வான மற்றும் தளர்வான பொருட்களை விரும்புங்கள். நீங்கள் எதை அணிந்தாலும், வெப்பத்தை வெளியிடுவதற்கு நன்கு காற்றோட்டமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
   • இருட்டாக இல்லாத, வெளிர் நிறத்தில் இருக்கும் ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒளி வண்ணங்கள் சூரியனின் கதிர்களை பிரதிபலிக்கின்றன மற்றும் இருண்ட வண்ணங்களை விட மிகக் குறைந்த வெப்பத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.

2. 
   

   
   இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களை உணவுடன் மாற்றவும். வெளியே செல்வதற்கு முன்பும் பின்பும் நன்மை பயக்கும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை நிரப்பவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளான வாழைப்பழம், கீரை, வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை விரும்பப்படுகின்றன. நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம் போலவே, உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள ஒரு நல்ல உணவு அவசியம்.
   • உப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் இழக்காதீர்கள். அவை தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், நீரிழப்புக்கு எதிராக போராடவும் உதவுகின்றன.
   • மெலிந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் வயிற்றை எடைபோடாமல் முழு நீளமாக உணர வைக்கும்.

3. 
   

   
   வெப்ப பக்கவாதத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தலைச்சுற்றல், குமட்டல், அடக்க முடியாத சோர்வு மற்றும் விரைவான இதய துடிப்பு ஆகியவை வெப்ப பக்கவாதத்தின் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் இப்போது என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்திவிட்டு, வெப்பத்திலிருந்து விலகி இருக்க ஒரு இடத்தைத் தேடுங்கள்.
   • ஒரு குளிர் மழை (மற்றும் குளிர் அல்ல, ஏனென்றால் உடல் வெப்பநிலையில் கடுமையான மாற்றம் ஒரு அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும்) ஒரு சாதாரண வெப்பநிலைக்கு திரும்ப உங்களுக்கு உதவும்.
   • சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் வெப்ப பக்கவாதம் ஆபத்தானது. தீர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் உடல்நலத்துடன் தேவையற்ற ஆபத்தை எடுக்க வேண்டாம்.

• வெப்பத்தை ஈடுகட்ட நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு முன் நீங்கள் எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினையுடனும் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வியர்வையைத் துடைக்காதீர்கள். இது மிகவும் பயனுள்ள இயற்கை உடல் குளிரூட்டும் வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும்.
• உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தைப் பாருங்கள். ஒரு வெளிப்படையான ஜெட் சிறந்தது. அடர் மஞ்சள் என்றால் நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு அல்லது நீண்ட நாள் வேலைக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், வெளியே செல்வதற்கு முன்பு குறைவாக சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை.
• ஒரு வலுவான சன்ஸ்கிரீன் (SPF 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) அணிந்து, உங்கள் சருமத்தை வெயில் பாதிப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்க ஒரு குமிழ் தொப்பி மற்றும் சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள்.

• அவை உங்கள் உடலில் தண்ணீரைப் பிடிப்பதைத் தடுப்பதால், நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருக்க விரும்பினால் காபி, ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரை குளிர்பானம் போன்ற பானங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• வெப்ப பக்கவாதம் அறிகுறிகள் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மறைந்துவிடவில்லை என்றால், உடனே ஒரு மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.