ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணும் சோதனையை எவ்வாறு எதிர்ப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 சிந்தனை முறையை மாற்றவும்
• பகுதி 2 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
• பகுதி 3 உணவு சூழலை மாற்றுதல்

எல்லோரும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்பலாம். வேலையில் ஒரு மோசமான நாள், கெட்ட பழக்கங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் இந்த பசிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த ஏக்கங்களை சமாளிப்பது கடினம், ஆனால் நீங்கள் அதை சிறிது மன உறுதி மற்றும் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் செய்யலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 சிந்தனை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கணம் நிறுத்தி, நீங்கள் சாப்பிட நினைக்கும் போது உங்கள் எண்ணங்களையும் எதிர்வினைகளையும் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். ஒரு இடைவெளி எடுத்து உங்கள் மன மற்றும் உடல் நிலையை அங்கீகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு ஆசை மறைந்துவிடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் ஏன் அப்படி ஏதாவது விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? இது எப்போதும் இயங்காது. ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், இது உங்கள் எண்ணங்களைக் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது ஆரோக்கியமான முடிவுகளை எடுக்க உங்களை வழிநடத்தும்.
   • அன்று நீங்கள் சாப்பிட்டதைப் பற்றிய ஒரு மன சரக்குகளை உருவாக்க நேரம் ஒதுக்குவதற்கும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டிலும் மூளையில் திருப்தி உணர்வைத் தூண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   நீங்கள் பெற விரும்புவதை காட்சிப்படுத்துங்கள். பிற உளவியல் ஆராய்ச்சிகள் நீங்கள் விரும்பிய நடத்தை காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • ஒரு இடைவெளி எடுத்து, ஒரு நல்ல முடிவை எடுப்பதன் பலனை முடிந்தவரை கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஐந்து கிலோகிராம் குறைவாகவும், உங்கள் வேகத்தையும், நீங்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது எப்படி உணருவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. 
   

   
   விளைவுகளை காட்சிப்படுத்தவும். இதேபோல், மோசமான முடிவுகளின் எதிர்மறையான விளைவுகளை காட்சிப்படுத்துவது சிலருக்கு நல்ல தேர்வுகளை எடுக்க உதவும் என்று சிலர் கருத்து தெரிவித்துள்ளனர்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் அல்லது உங்களுக்கு பத்து பவுண்டுகள் அதிகம் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • இது தீவிரமாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கப் பனி உங்களை நீரிழிவு நோயாளியாக மாற்றாது, ஆனால் மோசமான தேர்வின் தொல்லைகளை பெரிதுபடுத்துவது குறைவான கவர்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.
   • நீங்கள் குற்றவாளியாக உணர இங்கே இல்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தற்போதைய நிலைமை அல்லது தோற்றம் குறித்து எந்த கேள்வியும் இல்லை. மாறாக, உங்கள் முடிவுகளின் விளைவுகளை இன்னும் தெளிவாக உங்களுக்கு பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவதாகும். உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளாமல், நல்ல தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவுவதே குறிக்கோள்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் ஆசைகளை மீண்டும் கூறுங்கள், அவற்றை மறுக்காதீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை நீங்கள் உணரும்போது வேண்டாம் என்று சொல்லாதீர்கள். ஒருவேளை நீங்கள் பின்னர் சாப்பிடுவீர்கள் என்று சொல்கிறீர்களா?
   • ஒரு ஏக்கத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவர பின்னர் எதையாவது சாப்பிட முடிவு செய்தால் போதும் என்று உளவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த ஆசை இறுதியில் விரைவாக கடந்து போக வாய்ப்புள்ளது.
   • "இல்லை" என்பதற்கு பதிலாக "பின்னர்" என்று சொல்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நல்ல முடிவை எடுத்து உங்கள் மூளையை ஏமாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் இனி வாழாதபோது "இல்லை" என்று சொல்லலாம்.

பகுதி 2 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் ஆசைகளை மாற்றவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால் சாப்பிடுவதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை! ஆனால் கப்கேக் அல்லது சில்லுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை நீங்களே செய்யுங்கள். உங்கள் ஆசைகளை அடையாளம் காண முடிந்தால் இது இரட்டிப்பாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ஏக்கம் உங்கள் உணவில் குறைபாட்டை சுட்டிக்காட்டுகிறது. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.
   • சாக்லேட்டுக்கான ஏக்கம் உங்களுக்கு மெக்னீசியம் தேவை என்று பரிந்துரைக்கலாம். புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள், பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் அல்லது வைட்டமின் அல்லது தாதுப்பொருளை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
   • சர்க்கரை அல்லது வேகமான கார்ப்ஸ் (வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை) மீதான ஏக்கம் உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைப் பெற புரதம் அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்று பரிந்துரைக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன. சர்க்கரை விரைவாக ஒருங்கிணைக்கப்படுவதால், நீண்ட காலத்திற்கு இது ஒரு நல்ல ஆற்றல் ஆதாரமாக இல்லை. ஆற்றலின் சிறந்த ஆதாரங்கள் புரதங்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை மெதுவாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் முழு அல்லது காட்டு அரிசி. முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்பட்ட பாஸ்தா அல்லது ரொட்டியும் நல்ல தேர்வுகள். உலர்ந்த பழங்கள், சீஸ், ஸ்கீம் பால், பருப்பு வகைகள் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சி ஆகியவை புரதத்திற்கு நல்ல தீர்வுகள்.
   • பொரியலுக்கான ஏக்கம் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் தேவையை அறிவுறுத்துகிறது. அதிக மீன்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது இந்த கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் பால், சீஸ் அல்லது முட்டைகளுக்கான சூப்பர் மார்க்கெட்டைப் பாருங்கள்.
   • உப்புக்கான ஏக்கம் உங்களுக்கு கால்சியம், பொட்டாசியம் அல்லது இரும்பு போன்ற தாது உப்புக்கள் தேவை என்று பொருள். நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும் அல்லது வைட்டமின் பி தவறவிட வேண்டும். உங்களுக்கு உப்பு ஏதாவது தேவைப்படும்போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை முயற்சிக்கவும். அது நீந்தவில்லை என்றால், ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது தயிர் இந்த வேலையைச் செய்யலாம். நீங்கள் அடிக்கடி இந்த பசி இருந்தால், வைட்டமின் பி உணவு நிரப்பியை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பும் போது உண்ணும் விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தீர்வுகளை முயற்சிக்கவும். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.
   • உப்புத் தொடுவதற்கு, சில்லுகளுக்குப் பதிலாக பாப்கார்னை முயற்சிக்கவும். புதிய மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாப்கார்ன் சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் மைக்ரோவேவ் தயார் பாப்கார்னைத் தேர்வுசெய்தால் குறைந்த எடை கொண்ட வகையைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் தின்பண்டங்களுக்கு ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் சில சாக்லேட் சில்லுகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும். இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். நீங்கள் சில டார்க் சாக்லேட்டையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது சர்க்கரை குறைவாகவும் ஆரோக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது.
   • நீங்கள் பொரியல் அல்லது வறுத்த டிஸ்க்குகளை விரும்பினால், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த லேசாக உப்பிடப்பட்ட டோஃபுவை முயற்சிக்கவும். அல்லது, குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக ஃபைபர் சுட்ட உருளைக்கிழங்கை தயாரிக்கவும்.
   • ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் இறந்துவிட்டால், உறைந்த ஷெர்பெட் அல்லது தயிர் முயற்சிக்கவும். இந்த பதிப்புகள் இன்னும் சர்க்கரையில் அதிகமாக உள்ளன, எனவே நீங்கள் மிகைப்படுத்தக்கூடாது. ஆனால் இந்த தீர்வுகள் குறைந்த கொழுப்பு, அவை பெரும்பாலும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

3. 
   

   
   உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்கவும். உணவக உணவும் குறிப்பாக துரித உணவும் உப்பு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் நிறைந்தவை. உங்கள் சொந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயாரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உணவகத்தில் நன்றாக சாப்பிட முடியும்.
   • உங்கள் மதிய உணவை உங்கள் பணியிடத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டு வந்திருந்தால், துரித உணவைத் துடைக்க அல்லது உங்கள் சகாக்கள் உத்தரவிட்ட பீட்சாவை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் யோசனைகளை மாற்றவும். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது வேறு எதையாவது கவனித்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு நடைக்குச் செல்வது போன்ற ஆரோக்கியமான செயலாக இதை நீங்கள் உருவாக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் ஏதாவது ஒன்றை நேசிப்பவர் அல்லது டிங்கரை அழைக்கலாம்.
   • உணவு பசி பெரும்பாலும் சலிப்பு அல்லது சோர்வு ஆகியவற்றால் தூண்டப்படுகிறது. பிஸியாக இருப்பதன் மூலம் இந்த இரண்டு சூழ்நிலைகளையும் நீக்குவீர்கள்.

5. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை கூடுதல் கலோரிகள் செயல்பட உடலின் தேவைகளை (மற்றும் பசி) ஏற்படுத்துகிறது. இது குப்பை உணவுக்கான பசிக்கு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இரவில் நன்றாக தூங்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் பசி குறைக்க வேண்டும்.
   • இதேபோல், தூக்கமின்மை உங்கள் விருப்பத்தை பலவீனப்படுத்தும், இது பசி எதிர்ப்பை கடினமாக்குகிறது.

6. 
   

   
   உங்கள் பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். உளவியல் ஆராய்ச்சி அதிகப்படியான நிப்பிங் இயந்திரத்தனமாகவும் ஒரு பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகவும் நிகழ்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த பழக்கங்களை மீறுவதால் இந்த பசி குறையும்.
   • டிவி பார்க்கும் போது நீங்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டால், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது சிற்றுண்டியை விரும்பலாம். இந்த பழக்கங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள முயற்சித்து, அவற்றை முடிவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • சூழலை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதை செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சிறிது நேரம் டிவியை மற்றொரு அறையில் வைக்கலாம். இந்த மாற்றம் டிவிக்கும் நிப்ளிங்கிற்கும் இடையிலான இணைப்பை பலவீனப்படுத்தும். இந்த பழக்கத்திற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும் போது இடுகையை அதன் வழக்கமான இடத்தில் மீண்டும் வைக்கலாம்.
   • உங்கள் ஆதிக்கமற்ற கையால் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது என்பது நீங்களும் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் என்பதையே ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இந்த பழக்கங்களையும் பலவீனப்படுத்தும். நீங்கள் முயற்சித்து, ஒரு சிற்றுண்டியைப் பிடித்தால்.

7. 
   

   
   மிதமான கட்சி. சுவையான ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் எங்கள் விடுமுறை உணவின் ஒரு பகுதியாகும். இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் நல்ல நேரங்களுடன் தொடர்புடையவை, இது பிறந்தநாள் கேக் அல்லது ஆண்டு விடுமுறை நாட்களில் பணக்கார உணவுகள். இந்த உணவுகளின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சில மக்கள் தங்கள் பிறந்தநாளில் ஒரு துண்டு கேக்கை எடுக்க மறுப்பார்கள். மேலே சென்று ஒரு பங்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! ஆனால் அது ஒரு பெரிய சேவையாக இருக்க தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு கேக் மூலம் விருந்தில் பங்கேற்கலாம் (மற்றும் உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்தி செய்யலாம்).

பகுதி 3 உணவு சூழலை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் மறைவை வரிசைப்படுத்தவும். வீட்டில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு உறுதியான வழி எதுவுமில்லை. இந்த தயாரிப்புகளை உங்கள் உணவில் இருந்து தீவிரமாக அகற்ற விரும்பினால், அதை அகற்றவும்!
   • உங்களிடம் இல்லாததை உங்களால் உண்ண முடியாது. நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிட்டால், தயாரிக்க ஆரோக்கியமான பொருட்கள் மட்டுமே இருந்தால், உங்களிடம் உள்ளதை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.

2. 
   

   
   ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உங்கள் பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள். ஒரு பழைய பழமொழி கூறுகிறது: "கண்களிலிருந்து வெகு தொலைவில், இதயத்திலிருந்து வெகு தொலைவில்". இந்த ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் நிராகரிக்க விரும்பவில்லை எனில், அவை குறைவாகக் காணக்கூடியதாகவும் குறைவாக அணுகக்கூடியதாகவும் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • தெளிவான கண்ணாடி ஜாடிகளில் சாக்லேட் சாப்பிடுவோர் ஒளிபுகா கொள்கலன்களில் இருப்பதை விட வேகமாக அவற்றை சாப்பிடுவார்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்களிடம் சில இருந்தால், உங்கள் சில்லுகளை மூடிய அலமாரியில் வைக்கவும்.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவுகளை எளிதில் அணுகலாம். உங்கள் குப்பை உணவை மறைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மேலும் காணக்கூடியதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இது அதற்கு பதிலாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பழங்களை சமையலறை பணிமனையில் கவனம் செலுத்துங்கள். அலமாரியில் ஆழமாக சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் காணக்கூடிய ஆப்பிள்கள் மற்றும் மிருதுவாக பழங்களை சாப்பிட ஊக்குவிக்கும்.
   • வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய புதிய காய்கறிகளைக் கழுவி வெட்டுவதன் மூலம் வார இறுதியில் உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும்: கேரட், செலரி, ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய் ...
   • திராட்சைகளை கழுவி உறைய வைக்கவும். உறைந்த திராட்சை உங்களுக்கு பசியாக இருக்கும்போது சுவையாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   வெறும் வயிற்றில் ஷாப்பிங் செய்ய வேண்டாம். வெற்று வயிற்றில் நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் சென்றால் உந்துவிசை கொள்முதல் செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது பெரும்பாலும் பேரழிவு தரும் உணவு தேர்வுகள் என்று பொருள்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இது மனக்கிளர்ச்சி குப்பை உணவுகளை வாங்குவதற்கான சோதனையை குறைக்கும்.
   • மீண்டும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உங்களிடம் இல்லையென்றால் அவற்றை உண்ண முடியாது. முழு வயிற்றுடன் கடைக்குச் சென்று நல்ல தேர்வுகளை செய்யுங்கள்.
   • ஷாப்பிங் செல்வதற்கு முன்பு வாரத்தில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்று திட்டமிடுவது தொழில்துறை உணவு நிறைந்த பைகளுடன் திரும்பி வருவதைத் தவிர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.