பின் வட்டுகளை எவ்வாறு மறுசீரமைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் முதுகு மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்
• பகுதி 2 ஒருவரின் முதுகில் கவனித்துக்கொள்வது
• பகுதி 3 அவரது முதுகில் தசை

முதுகெலும்பு விறைப்பு மற்றும் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவானது, நாம் உண்மையில் கவலைப்படவில்லை. இது பொதுவாக ஓய்வோடு அல்லது வலி நிவாரணி மருந்துகளுடன் தீர்க்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த சிக்கல்கள் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை பின் வட்டுகளில் முற்போக்கான நீர் இழப்பின் முதல் அறிகுறியாக இருக்கலாம். இந்த இழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அது சீரழிவு வட்டு நோய்க்கு வழிவகுக்கும். திரவ இழப்பு காரணமாக ஒரு வயது வந்தவரின் முதுகெலும்பின் உயரம் ஒரு நாளைக்கு 20 மில்லிமீட்டர் வரை குறைகிறது. தூக்கம் சிலவற்றை மீட்டெடுக்க உதவும், ஆனால் அனைத்துமே இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, வட்டு உயரம் 30 வயதிலிருந்து படிப்படியாக குறையத் தொடங்குகிறது. குறைப்பு 5 செ.மீ முதல் 60 ஆண்டுகள் வரை இருக்கும். பின் டிஸ்க்குகளை மறுசீரமைப்பது ஆரோக்கியமான எலும்புகளைக் கொண்டிருக்கவும், உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்தவும் உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் முதுகு மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

1. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பின் வட்டுகள் உடலின் பாகங்கள். உடல் நீரிழப்புடன் இருந்தால், வட்டுகளும் அவ்வாறே இருக்கும். நார்ச்சத்து குருத்தெலும்பு வட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க நீர் அவசியம். அவை நீரிழப்புடன் இருந்தால், அவற்றின் இயல்பான வடிவம் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு திரும்புவதில் அவர்களுக்கு அதிக சிரமம் இருக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் உள்ள இரத்த ஓட்டம் இந்த நீரைக் கொண்டுவரும்.

2. 
   

   
   உங்கள் இரத்தத்தை காரமாக வைத்திருங்கள். உடலின் இயல்பான pH 7.4 ஆகும், இது சற்று காரமானது (pH 7 7 க்கு சமமானது நடுநிலை). இது எலும்புகள் மற்றும் முதிர்ச்சியற்ற குருத்தெலும்புகளில் கால்சியம் படிவுக்கு உதவுகிறது. உடலின் pH அமிலமாகிவிட்டால், கால்சியம் போன்ற பல்வேறு கார பொருட்கள் இந்த அதிகப்படியான அமிலத்தன்மையை நடுநிலையாக்குகின்றன. அதனால் எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகள் இனி கால்சியம் கிடைக்காது, அவை அவற்றை உலர்த்துகின்றன.
   • காபி, சிகரெட், ஆல்கஹால், பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள், துரித உணவு உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட ரொட்டிகள், இறைச்சி போன்றவை. எங்கள் உடல் அமிலமாக்குங்கள். அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மூல உணவுகள், குறிப்பாக காய்கறிகள், நமது இரத்தம் மற்றும் திசுக்களின் காரத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
   • அதிகப்படியான பால் குடிப்பதால் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாக இருந்தாலும் இரத்தத்தை அமிலமாக்குகிறது.

3. 
   

   
   
   
   கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். கால்சியம் என்பது எலும்புகளை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. ஆரோக்கியமான குருத்தெலும்பு பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. கால்சியம் எடுத்துக்கொள்வது பின் டிஸ்க்குகள் மற்றும் நார்ச்சத்து குருத்தெலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. கால்சியம் குறைபாடு மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகக்கூடிய வயதானவர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் (வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தவிர), கொட்டைகள், விதைகள், ப்ரோக்கோலி, இலை காய்கறிகள் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற பச்சை காய்கறிகளைக் கொண்ட பால் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்.
   • நீங்கள் உணவு ஆதாரங்களை நம்பவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு நிரூபிக்கப்பட்ட கால்சியம் பற்றாக்குறை இருந்தால் நீங்கள் கால்சியத்தை கூடுதல் மருந்துகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் அறிகுறிகள் முற்றிலும் மறைந்து போகும் வரை ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி மாத்திரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   மேக் உடற்பயிற்சி. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் எலும்புகளுக்கும் உங்கள் மூட்டுகளின் செயல்பாட்டிற்கும் நன்மை பயக்கும். யோகா அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற எந்தவொரு செயலையும் நீங்கள் செய்யலாம். இது உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவும் என்பது இங்கே.
   • பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், அதிக எடை கொண்ட உடலின் திறனை மேம்படுத்துவீர்கள்.
   • உங்கள் நெடுவரிசையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், எடையின் சிறந்த விநியோகத்தை நீங்கள் அனுமதிப்பீர்கள், இதனால் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
   • வயது காரணமாக எலும்பு இழப்பு வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் நெடுவரிசை பலப்படுத்தப்பட்டு பதற்றத்தை எளிதில் தாங்கும்.

5. 
   

   
   எடை குறைக்க. முதுகுவலி, நகரும் வட்டுகள் அல்லது பிற முதுகுவலி பிரச்சினைகள் குறித்து பருமனான மக்கள் அடிக்கடி புகார் கூறுவதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கலாம். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் எடை நெடுவரிசையால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, எனவே ஒரு பருமனான நபரின் விஷயத்தில் நெடுவரிசை இந்த அழுத்தத்தைத் தாங்க வேண்டும். இது சிறிய காயங்கள் மற்றும் சீரழிவை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உயரத்தின் எல்லைக்குள் ஒரு எடையை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பொருந்தக்கூடிய எடையைப் பற்றி உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார், மேலும் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு உணவு மற்றும் ஒரு வகையான செயல்பாடுகளை உங்களுக்கு வழங்குவார். ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் கூட எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

பகுதி 2 ஒருவரின் முதுகில் கவனித்துக்கொள்வது

1. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும். ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தண்ணீரை டிஸ்க்குகளில் கொண்டு செல்ல நல்ல சுழற்சி தேவை. உங்கள் படுக்கையிலோ அல்லது படுக்கையிலோ நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஓய்வெடுத்தால், உங்கள் இரத்த ஓட்டம் சோம்பேறியாக இருக்கும். நல்ல ஒன்றைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி? உடற்பயிற்சி மற்றும் மசாஜ்.
   • உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்த தினசரி நடவடிக்கைகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் தவறாமல் எழுந்து சிறிது நடக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முதுகில் மசாஜ் செய்வது உங்கள் சுழற்சியை சற்று மேம்படுத்தும். அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ ஒருவரிடம் கேளுங்கள். ஒரு 10 நிமிட மசாஜ் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களுக்கு நிறைய நல்லது செய்யும்.

2. 
   

   
   உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளுக்கோசமைன் மற்றும் காண்ட்ராய்டின் ஆகியவை குருத்தெலும்புகளின் அத்தியாவசிய கூறுகள். குருத்தெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க அவை முக்கியம். இந்த உணவுப்பொருட்களை நீங்கள் ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கவும், உங்கள் குருத்தெலும்புகளை மீட்டெடுக்கவும் செய்யலாம்.
   • 500 மி.கி குளுக்கோசமைன் மாத்திரையை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு 500 மி.கி காண்ட்ராய்டின் மாத்திரைகளை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டோஸ் 60 நாட்களுக்குப் பிறகு குறைக்கப்படலாம் அல்லது விளைவுகளைப் பொறுத்து.
   • பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில் குளுக்கோசமைன் செறிவூட்டப்பட்ட கிரீம் என்பதையும் நீங்கள் தவிர்க்கலாம். இது வீக்கத்தைக் குறைத்து குருத்தெலும்பு குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்தும். கிரீம் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு வலி பகுதியில் வைக்கவும், உங்கள் விரல் நுனியில் மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். வலி மறையும் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வைக்கவும்.

3. 
   

   
   முதுகுக்கான சிகிச்சைகள் பற்றி கேளுங்கள். சீரழிவு வட்டு நோய்க்கு எதிராக நீங்கள் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் பின் வட்டுகளையும் நீரிழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறீர்கள். பல விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • வழக்கத்திற்கு மாறான மருந்து. இந்த பல்வேறு சிகிச்சை முறைகள் நீரிழப்பு வட்டுகளின் ஆரம்ப கட்டங்களில் செயல்படக்கூடும், அங்கு அவை சீரழிவின் முன்னேற்றத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்ய உதவும்.
   • உடலியக்க. சிரோபிராக்டர் முதுகெலும்புகளை தனது கைகளால் கையாண்டு முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளை மாற்றியமைப்பார். உங்கள் முதுகெலும்பைத் திருப்பி வைப்பதன் மூலம், உடலியக்க மருந்து உங்கள் முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை திறம்பட நீக்கும். நீங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட்ட நிபுணர்களை மட்டுமே தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
   • மசாஜ். இது தசையின் விறைப்பை போக்க உதவுகிறது மற்றும் சுற்றியுள்ள மூட்டுகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. சூடான மற்றும் குளிர் மாற்று அல்லது ஆயுர்வேத மசாஜ்கள் போன்ற பலவிதமான மசாஜ் நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை மாறுபட்ட முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • இழுவை மூலம் நெடுவரிசையின் டிகம்பரஷ்ஷன். இது வட்டு இடத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் சேதமடைந்த வட்டின் மறுசீரமைப்பை எளிதாக்குகிறது. இந்த வகை சிகிச்சை நாள்பட்ட நிகழ்வுகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது மற்றும் உங்களுக்கு கடுமையான வலி மற்றும் பின்புறத்தில் வீக்கம் இருந்தால் செய்யக்கூடாது.
   • மின் தூண்டுதல் அல்லது அல்ட்ராசவுண்ட், பால்னோதெரபி, தோரணை வேலை, வலுப்படுத்தும் வேலை மற்றும் தசை நெகிழ்வு போன்ற பிற சிகிச்சைகள். மிகவும் பொதுவானவை. அவர்கள் வீட்டில் நன்றாக வேலை செய்கிறார்கள், எனவே அவற்றை முயற்சித்து ஒரு நிபுணரை அணுகுவது மதிப்பு.

4. 
   

   
   அவற்றைத் தவிர்க்கவும் மோசமான தோரணைகள். எங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வெவ்வேறு தோரணையை நாம் கடைப்பிடிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை எங்கள் பின் வட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் நீரிழப்பு ஆகியவற்றில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சில தோரணைகள் வட்டுகளை நகர்த்துவதோடு உங்கள் வட்டுகளில் அதிக பதற்றத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் இயக்கங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகள் அனைத்தும் உங்கள் வட்டுகளை நிதானமாக வைத்திருக்கும் வகையில் செய்யப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் படுத்திருக்கும்போது தலையணைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழு முதுகும் நாற்காலியின் பின்புறத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும் வகையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பட் நாற்காலியில் முடிந்தவரை பின்னால் வைக்கவும்.
   • நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் சுருக்கவும்.
   • நீங்கள் தரையில் ஒரு பொருளைப் பிடிக்க வேண்டும் என்றால், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உள்ள பொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முழங்காலை உயர்த்தி, இந்த பொருளை அந்த முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நிற்கவும்.
   • நீண்ட நேரம் உட்காரவோ நிற்கவோ கூடாது.

5. 
   

   
   மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களை செய்ய வேண்டாம். மோசமான தோரணைகளைப் போலவே, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் வட்டு சோர்வு மற்றும் சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், மீண்டும் மீண்டும் வளைப்பது (முன்னோக்கி சாய்வது) செய்யக்கூடாது. நீங்கள் ஏதாவது அணிய வேண்டும் என்றால், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சுழலும் தவிர்க்க வேண்டும். திரும்ப, முதலில் உங்கள் பாதத்தை நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழு உடலையும் திருப்புங்கள், இடுப்பிலிருந்து அல்ல. உதாரணமாக, நீங்கள் வலதுபுறம் திரும்ப விரும்பினால், உங்கள் வலது பாதத்தை வலதுபுறத்தில் வைக்கவும், பின்னர் முதுகெலும்பின் சுழற்சியைக் குறைக்க உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு தொகுதியாக மாற்றவும்.

6. 
   

   
   நீங்கள் தேவையை உணரும்போது ஓய்வெடுக்கவும். இது எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் கட்டாயமாகும், ஏனெனில் இது முதுகுவலியை மிகவும் திறம்பட நீக்குகிறது. நெடுவரிசை நிற்கும்போது உங்கள் எடையை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் நெடுவரிசையை படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​பின்புற தசைகள் இனி அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. இது பதற்றத்தை நீக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள்.
   • முழுமையான படுக்கை ஓய்வு 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பாத உங்கள் முதுகு தசைகளை பலவீனப்படுத்துவீர்கள். எனவே, வலி ​​நீங்கியவுடன் உங்கள் நடவடிக்கைகளை மெதுவாக மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

7. 
   

   
   மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி நிவாரணி மருந்துகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் நோயாளிகளுக்கு சாதாரண செயல்பாட்டை மீண்டும் தொடங்க உதவுகின்றன. டிஸ்க்குகள் சரியாக உயவூட்டுவதற்கு அனுமதிக்க வலியைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் முதுகை நீட்டுவதன் மூலமும் உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்க அவை உதவும்.
   • வட்டு சிதைவுடன் தொடர்புடைய முதுகுவலிக்கு முதலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் NSAID கள். உதாரணமாக, லிபுப்ரோஃபென், ஆஸ்பிரின், பாராசிட்டமால் போன்றவை.
   • மார்பின், கோடீன் போன்ற போதை மருந்துகள் சில நேரங்களில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. வலிகள் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்போது மற்றும் NSAID களால் நிவாரணம் பெறாதபோது. குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே இதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவற்றின் பக்க விளைவுகள் மிகவும் வலுவானவை மற்றும் பிற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகள் குமட்டல், வாந்தி, மலச்சிக்கல், தலைச்சுற்றல் மற்றும் போதைப்பொருள் விளைவுகள்.
   • மயக்கத்தின் பக்க விளைவுகள், மனச்சோர்வுக்கான போக்கு, சோம்பல் என பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் தசை தளர்த்திகள் 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. ஆனால் அவை தசைப்பிடிப்புக்கு எதிராக செயல்படுகின்றன.
   • வலி கடுமையாக இருக்கும்போது மற்றும் அனைத்து சிகிச்சையும் தோல்வியுற்றால், முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள பகுதிக்கு மருத்துவர்கள் இவ்விடைவெளி ஊடுருவல், கார்டிசோன் மற்றும் உள்ளூர் மயக்க மருந்து கலவையை செலுத்த பரிந்துரைக்கலாம். ஊடுருவலுக்கு முன், வலியின் காரணத்தை ஸ்கேனர் அல்லது முதுகின் எம்ஆர்ஐ போன்றவற்றை ஆராய வேண்டும்.

8. 
   

   
   பின் செயல்பாட்டைக் கவனியுங்கள். அறுவை சிகிச்சையின் வகை வட்டு காயத்தின் காரணத்தைப் பொறுத்தது.
   • லேமினெக்டோமி மற்றும் டைனமிக் டிஸ்க் உறுதிப்படுத்தல் ஆகியவை லும்பர் ஸ்டெனோசிஸில் டிஸ்க்குகளின் மறுசீரமைப்பை மேம்படுத்தலாம்.
   • நெடுவரிசையின் இணைவு பிற சிகிச்சைகளுக்கு பயனற்ற சீரழிந்த ஸ்போண்டிலோசிஸின் அனைத்து நிகழ்வுகளுக்கும் குறிக்கப்படுகிறது.
   • மெசன்கிமல் ஸ்டெம் செல்களை (எம்.எஸ்.சி) பயன்படுத்தி வட்டுகளின் மீளுருவாக்கம் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அனைத்து சீரழிவு வட்டு நோய் பிரச்சினைகளுக்கும் எதிர்கால தீர்வாகும், ஆனால் இந்த சிகிச்சை இன்னும் ஆய்வில் உள்ளது.
     • ஒரு செயல்பாடு எல்லா நிகழ்வுகளிலும் உத்தரவாதங்களை வழங்காது மற்றும் எப்போதும் அபாயங்களை உள்ளடக்கியது, எனவே மற்ற எல்லா முறைகளும் தோல்வியுற்றால் மட்டுமே அதைக் கவனியுங்கள்.

பகுதி 3 அவரது முதுகில் தசை

1. 
   

   
   முழங்கால் வளைந்த உடற்பயிற்சி. இது நரம்பு சுருக்கத்தின் வலியைப் போக்க உதவுகிறது (லும்பாகோ அல்லது சியாட்டிகாவைப் போல). ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. ஏனெனில் சில பயிற்சிகள் நன்மை பயப்பதை விட அதிக வட்டுகளை சேதப்படுத்தும். முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், வட்டுகளை அவற்றின் இயல்பான நிலையில் மாற்றுவதும் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள். வளைந்த முழங்காலின் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றை உங்கள் விரல்களால் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • மற்ற முழங்காலுடனும் அதையே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை இருபது முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   பேசின் ராக்கரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்க்க அனுமதிக்கிறது.
   • தரையில் தட்டையான கால்களால் முழங்கால்களால் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • பின்புற தசைகள் தளர்த்துவதன் மூலமும், அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் சுருங்குவதன் மூலமும் தரையில் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கவும்.
   • 20 விநாடிகள் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியை இருபது முறை செய்யவும்.

3. 
   

   
   ஏபிஎஸ் செய்யுங்கள். அவை வயிற்று தசைகள் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் உருவாகும்.
   • தரையில் தட்டையான கால்களால் முழங்கால்களால் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் விரல்களால் குறுக்குவெட்டுடன் வைக்கவும்.
   • மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் தலையையும் தோள்களின் மேற்புறத்தையும் உயர்த்துங்கள். உங்கள் வயிறு இழுக்கிறது என்று நீங்கள் உணருவீர்கள்.
   • உங்கள் தலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையைக் குறைக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். பின்னர் படிப்படியாக அதிர்வெண்ணை 20 மடங்கு வரை அதிகரிக்கவும்.

4. 
   

   
   தலைகீழ் உள்ளிருப்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்கும்போது, ​​படிப்படியாக படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். எப்படி என்பது இங்கே.
   • உங்கள் முதுகில் நேராகவும், முழங்கால்கள் வளைந்தும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் வைத்திருப்பதன் மூலம் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.
   • இப்போது உங்கள் வயிற்றை சற்று சுருக்கமாக வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளைப் பயன்படுத்தி பின்னால் விழுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 அமர்வுகள் செய்தால் போதும்.

5. 
   

   
   பின்புறத்தின் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி டிஸ்க்குகளை முன்னோக்கி தள்ளவும், இதனால் நரம்பு வேர்களை சிதைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் வயிற்றில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, தரையில் உங்கள் கைகளால் தட்டையாக நிற்கவும்.
   • 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
   • 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 5 மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும்.