ஆழமாக சுவாசிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தொப்பை சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 அமைதியாக இருக்க ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
• முறை 3 உற்சாகப்படுத்தும் சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

வென்ட்ரல் சுவாசம், உதரவிதானம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக எரிபொருளாக வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஆழமான சுவாச செயல்முறையாகும். மேலோட்டமான சுவாசம் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பதட்டத்தைக் கொண்டுவருகையில், ஆழமான சுவாசம் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் குறைக்க விரும்பும் போது இது நடைமுறையில் வைக்க ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும்.

நிலைகளில்

முறை 1 தொப்பை சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காற்று உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பட்டும். உத்வேகம் முழுமையடையாத வரை விரைவாக காலாவதியாகும் வேட்கையை எதிர்க்கவும். இதற்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோர் ஆழமான, ஆழமான சுவாசங்களை விட ஆழமற்ற, ஆழமற்ற குறுகிய சுவாசத்தின் மூலம் சுவாசிக்கப் பழகிவிட்டோம். மூக்கின் உள்ளே இருக்கும் சிறிய முடிகள் நுரையீரலுக்குள் நுழைவதைத் தடுக்க அழுக்கு மற்றும் நச்சுகளை வடிகட்ட உதவுவதால், மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நாம் அடிக்கடி அதை அறியாமல் குறுகிய மற்றும் வேகமாக சுவாசிக்கிறோம். அன்றாட வாழ்க்கையின் மன அழுத்தம் நம் கவனத்தை திசை திருப்புகிறது, நாம் எவ்வாறு சுவாசிக்கிறோம் என்பது பற்றி இப்போது எங்களுக்குத் தெரியாது.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும். காற்று உங்கள் நுரையீரலுக்குள் நுழைந்து அவற்றை நிரப்பவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் கவலைகள் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் வயிறு வீங்கட்டும். நீங்கள் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு 3 முதல் 5 செ.மீ. காற்று உங்கள் உதரவிதானம் வழியாக செல்கிறது, அது நிரப்பும்போது உங்கள் வயிறு வட்டமிடுகிறது. நீங்கள் தூங்கும் குழந்தையைப் பார்த்தால், அவர் தனது வயிற்றின் வழியாக இயற்கையாகவே சுவாசிப்பதைக் காண்பீர்கள். அவரது வயிறு, அவரது மார்பு அல்ல, ஒவ்வொரு மூச்சிலும் மேலே செல்கிறது. பெரியவர்களாக, வென்ட்ரல் சுவாசத்திற்கு பதிலாக குறுகிய மற்றும் வேகமான சுவாசத்தை நாங்கள் கொண்டிருக்கிறோம். நாம் நம் உணர்ச்சிகளைப் பிடிக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, வயிற்றில் இறங்கி, சுவாசிக்கும்போது நீட்டுகிறோம். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளும்போது இந்த பதற்றம் நீங்கும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உட்கார், நிற்க அல்லது உட்கார். நீங்கள் மந்தமாக இருக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிப்பது கடினம்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் கை உங்கள் மார்பில் இருப்பதை விட அதிகமாக உயர்த்தப்பட்டால் நீங்கள் ஆழமாகவும் சரியாகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

3. 
   

   
   
   
   முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்று மெதுவாக வெளியேறட்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உங்கள் நெடுவரிசையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். உங்கள் காலாவதியான பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மீண்டும் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வென்ட்ரல் சுவாசத்தைத் தொடரவும். உங்கள் சுவாசம் உங்கள் உத்வேகத்தை விட இரு மடங்கு நீளமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, காற்றை முழுவதுமாக வெளியேற்றவும்.

4. 
   

   
   ஒரு வரிசையில் 5 முறை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உத்வேகம் - காலாவதி சுழற்சி ஒரு சுவாசத்திற்கு கணக்கிடுகிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் பதற்றத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், மன அழுத்தமான எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் திசை திருப்புவதன் மூலமும் உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. உங்களை ஒரு வசதியான நிலையில் வைத்து ஒரு வரிசையில் 4 ஆழமான சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிறு உங்கள் உடலில் இருந்து 2 அல்லது 3 செ.மீ வீக்கமடைய வேண்டும், மேலும் உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொண்டவுடன், ஒரு வரிசையில் 10 முதல் 20 வரை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொடுக்கும் எண்ணம் உங்களுக்கு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க.

5. 
   

   
   இந்த நுட்பத்தை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யுங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்க இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் அல்லது பதட்டமாக இருக்கும்போது உடனடியாக உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அமைதியான மற்றும் தனிப்பட்ட இடத்தில் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை செய்யுங்கள். உங்கள் மேசையில், சுரங்கப்பாதையில் அல்லது தொலைபேசியில் பேசும் 5 ஆழமான சுவாசங்களை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடியும். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்களைத் தேற்ற இந்த கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் குறுகிய மற்றும் வேகமான வழியில் சுவாசிப்பதை கவனித்தவுடன், ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக குறைவான வெறித்தனத்தையும், மேலும் கட்டுப்பாட்டையும் உணர்வீர்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இயல்பாக அது உணரும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது, ​​நீங்கள் எப்போதுமே ஆழமாக சுவாசித்துக் கொண்டிருந்தீர்கள்.

முறை 2 அமைதியாக இருக்க ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது 4 ஆக எண்ணவும். காற்று உங்கள் மூக்கில் நுழையும் போது, ​​1 முதல் 4 வரை அவசரப்படாமல் எண்ணுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தையும் கவனத்தையும் சீராக்க உதவும். உங்கள் வயிறு வீங்குவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி ஒரு மயக்க மருந்து போல செயல்படுகிறது. நீங்கள் குறிப்பாக மன அழுத்தத்தை உணரும்போது அல்லது விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​4-7-8 சுவாசங்களை பயிற்சி செய்ய அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் தூங்க இந்த சுவாச பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சுவாசிக்கவோ அல்லது சுவாசிக்கவோ இல்லாமல், உங்கள் சுவாசத்தை நிதானமாகப் பிடித்துக் கொண்டு, 7 விநாடிகள் எண்ணுங்கள். உங்கள் தலையில் எண்ணலாம் அல்லது கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   8 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். 8 ஐ எண்ணும் போது காற்று உங்கள் வாயிலிருந்து மெதுவாக வெளியேறட்டும். எண்ணுவது உங்கள் உத்வேகங்களை விட இரு மடங்கு காலாவதியாகும், இது ஆழமான சுவாசத்திற்கு உகந்ததாகும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்றுவதற்காக உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   மொத்தம் 4 சுவாசங்களை அடைய மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்து, முழுமையாக சுவாசிக்கவும். எண்ணுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் 4-7-8 சுழற்சி எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். 4 சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அமைதியாக உணர வேண்டும். தேவைப்பட்டால் சில கூடுதல் ஆழமான சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள்.

முறை 3 உற்சாகப்படுத்தும் சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

1. 
   

   
   நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக பின்புறம் மற்றும் நன்கு பதற்றமான முதுகெலும்புடன் ஒரு இருக்கையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். குறுகிய மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களின் கலவையான "பெல்லோஸ் நுட்பம்" என்று அழைக்கப்படும் சுவாச பயிற்சிக்கான சரியான தொடக்க தோரணை இதுவாகும். இது உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் என்பதால், படுத்துக் கொள்ளாமல், உட்கார்ந்த நிலையில் அதை உணர்ந்து கொள்வது நல்லது.

2. 
   

   
   பல ஆழமான மற்றும் முழு சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும். குறைந்தது 4 முறை செய்யவும், எனவே நீங்கள் நன்றாக நிம்மதியாக இருப்பீர்கள்.

3. 
   

   
   மூக்கு வழியாக 15 விநாடிகள் வேகமாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு உள்ளிழுக்கவும், மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், ஆழ்ந்த ஆனால் விரைவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதரவிதானம் வழியாக எப்போதும் சுவாசிக்கவும், ஆனால் கூடிய விரைவில்.
   • உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைப்பது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது பெருகும் மற்றும் விரிவடைகிறதா என்பதை சரிபார்க்க உதவும். உதரவிதானத்தை எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் ஈடுபடுத்தாமல் பெல்லோஸ் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது.
   • உங்கள் வயிறு வீங்கி வெடிக்கும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை இன்னும் வைத்திருங்கள்.

4. 
   

   
   20 புதிய சுவாசங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, 20 புதிய சுவாசங்களைச் செய்ய அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், உதரவிதானத்தை சரியாக ஈடுபடுத்தவும்.

5. 
   

   
   30 சுவாசங்களின் மூன்றாவது செட் செய்யுங்கள். இது கடைசி தொடர். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் உதரவிதானத்தை சரியாக ஈடுபடுத்தவும்.

6. 
   

   
   சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து உங்கள் நாளைத் தொடருங்கள். நீங்கள் நன்கு உற்சாகமாக உணர வேண்டும் மற்றும் நாள் முழுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்க தயாராக இருக்க வேண்டும். இந்த பெல்லோஸ் நுட்பம் அதிக ஆற்றலைக் கொடுப்பதால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
   • இந்த நடைமுறையின் போது உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். நீங்கள் பின்னர் முயற்சிக்க விரும்பினால், குறைவான எண்ணிக்கையை எடுத்து சரியான எண்ணிக்கையை அடைய மெதுவாக முன்னேறுங்கள்.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பீதியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்கள் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.