தசைநாண்களை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தசைநாண்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• முறை 2 காயத்திற்குப் பிறகு தசைநாண்களை பலப்படுத்துதல்

தசைநாண்கள் எலும்புகளுடன் தசைகளை இணைக்கும் வடங்கள், எலும்புக்கூடு தசை வலிமையின் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது. தசை சக்தியை அதிகரிக்க முற்படும்போது, ​​காயத்தைத் தடுக்க தசைகள் வளரும்போது தசைநாண்களை வலுப்படுத்த கவனமாக இருக்க வேண்டும். காயமடைந்த தசைநார் குணப்படுத்துவது ஒரு மெதுவான செயல்முறையாகும், இது பெரும்பாலும் வாரங்கள் ஓய்வு (அல்லது மாதங்கள்) தேவைப்படுகிறது, ஆனால் மிகவும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் கொண்ட மறுவாழ்வு திட்டங்களும் ஆகும். கூடுதலாக, தசைநாண்கள் தசைகளை விட மெதுவாக வலுப்பெறுவதால், அவற்றை மென்மையாக்கவும் பலப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை செயல்படுத்துவது அறிவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, இதைத்தான் நீங்கள் விரிவாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள் இந்த கட்டுரை.

நிலைகளில்

முறை 1 தசைநாண்களை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   கால்களில் வளைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (குந்து). உங்கள் கால் தசைகளின் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு குந்து தயாரிக்க, நீங்கள் நிமிர்ந்து, நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்களின் அகலத்திற்கு ஒத்த தூரத்தை இடைவெளியில் வைக்க வேண்டும், அவற்றின் புள்ளிகள் சற்று வெளிப்புறமாக நோக்குடையவை. நீங்கள் மெதுவாக ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ள உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களை விடக் குறைக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கலாம். நேராக்க முன் குறைந்தது 10 வினாடிகள் குறைந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் எழுந்த நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் கிடைமட்டமாக எதிர் சமநிலைக்கு வைக்கலாம்.
   • குந்துகளின் பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் சில நேரங்களில் சிக்கலானவை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கீழே பார்த்து, உடற்பகுதியை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாய்த்து வைத்திருப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம். ஒரு பட்டியை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அதை ஒரு காலில் கூட செய்யலாம்.

2. 
   

   
   
   
   டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நிலையான குந்துகைகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் பிரதானமாக இருக்க முடியும் என்றால், உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு ஏற்றப்பட்ட பட்டையுடன் சில குந்து மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் சிரமத்தைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே ஒரு உயரத்திற்கு பட்டியை உயர்த்த நீங்கள் ஒரு ஆதரவு கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தலாம். வெறுமனே பட்டியைத் தூக்கி, உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களில் தள்ளி, உங்கள் மார்பை நேராக்கவும்.நீங்கள் குறைந்த அலைவீச்சு குந்துகைகள் செய்யலாம்.
   • டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பட்டையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் தொழில்நுட்பமாகக் கருதப்படுகின்றன, அதனால்தான் அவற்றைச் சிறப்பாகச் செய்ய ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
   • காயம் ஏற்படாமல் இருக்க மென்மையான முழங்கால் பட்டைகள் அணிவதும் நல்லது.

3. 
   

   
   உங்கள் கால்களின் நுனிகளில் புஷ் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். அவர்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை, அவற்றை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக அகில்லெஸின் குதிகால் வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களின் உதவிக்குறிப்புகளை ஒரு படியின் விளிம்பில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, அவற்றை மெதுவாக கீழே இறக்கி, அவற்றை உயர்த்துவதற்கு முன் சில நொடிகள் இந்த குறைந்த நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றொரு சுழற்சியைத் தொடங்க உங்கள் கால்களின் உதவிக்குறிப்புகளை மீண்டும் அழுத்துகிறது.
   • உங்கள் கால்களை நீட்டி அல்லது முழங்கால்களை சற்று வளைத்து கொண்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். ஒவ்வொரு மாறுபாடும் வெவ்வேறு தசைகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் இரண்டுமே அகில்லெஸ் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த சிறந்தவை.
   • இந்த பயிற்சியை ஒரு காலில் செய்வதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் தோள்களில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ நீங்கள் மாற்றியமைத்து மிகவும் சிக்கலானதாக மாற்றலாம்.
   • பதினைந்து ஃபிளேர்-அப்களின் மூன்று செட், விளைவுகளை உணரவும், நாளுக்கு நாள் தவறாமல் அவற்றை மீண்டும் செய்தால் நீடித்த முடிவுகளை அடையவும் போதுமானது.

4. 
   

   
   
   
   கழுத்தின் பின்னால் தொடர்ச்சியான சுமை லிஃப்ட் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை தசைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த இந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை. தோள்பட்டை உயரத்தில் பட்டியை இடுவதற்கு ஒரு ஆதரவு கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்புகளுக்கு மேலே உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • தோள்களில் பட்டியைக் குறைக்கும்போது அதிர்ச்சியைப் போக்க கால்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சரியாக செய்யாவிட்டால், குறிப்பாக உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்களை எளிதாக காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். அதனால்தான் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையில் இதைச் செய்வது சிறந்தது.

5. 
   

   
   படுத்துக் கொள்ளும்போது தொடர்ச்சியான ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகளை உருவாக்கவும். ட்ரைசெப்ஸ் தசைநாண்களுக்கான சிறந்த பயிற்சி இது. ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக மேலே கொண்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். தலையின் பின்னால் உள்ள டம்பல் பட்டியை உடற்பகுதிக்கு மேலே உயர்த்துவதற்கு முன், அவற்றை மீண்டும் பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாக நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வரவும். முன்கைகள் எப்போதும் அசைவற்றதாகவும், பெஞ்சிற்கு செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஆயுதங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள சுமையை குறைத்து, அதை உடற்பகுதிக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
   • இந்த பயிற்சிக்கு நேரான பட்டியை விட வசதியான E-Z பட்டியை (அவர்கள் கைகளை வைக்கும் இடத்தில் வளைந்த) பயன்படுத்த பலர் விரும்புகிறார்கள்.

6. 
   

   
   கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கான இயக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் பலப்படுத்த விரும்பும் தசைநாண்கள் வேலை செய்யும் சிறிய இயக்கங்களுடன் அதை மட்டுப்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸை (கை தசைகளின் பின்புறம்) நீட்டி, நெகிழ வைப்பதில், கை மற்றும் முன்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் இடத்தை சுற்றி முன்கை அசைவுகளை சில அங்குலங்களாக குறைக்கலாம். எனவே, ட்ரைசெப்ஸின் இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம், இந்த தசையின் தசைநாண்கள் பலப்படுத்த அவற்றை அடிக்கடி வரையலாம்.
   • ஒரு சுமை கொண்ட தொடர்ச்சியான குந்துகைகளுக்கு, மிகக் குறைவாகச் செல்வதையும், மிக அதிகமாக செல்வதையும் தவிர்க்கவும், அல்லது மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி நகர்வுகளை சில சென்டிமீட்டர்களாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் இயக்கத்தை அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யலாம்.
   • இயக்கத்தின் அளவைக் குறைப்பது பெரிய சுமைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிப்பதால், ஒரு ஆதரவு கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தி, சுமைகளை எடுத்து அகற்றுவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய அதிகப்படியான சக்திகளைத் தவிர்க்கவும்.

7. 
   

   
   ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரே குழுவின் தசைகளை குறிவைக்கக்கூடிய தொடர் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, திங்களன்று, நீங்கள் தோள்களின் தசைகள், செவ்வாய்க்கிழமை, உடற்பகுதியின் தசைகள், வியாழக்கிழமை, கால்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில், கைகளின் தசைகள் வேலை செய்யலாம்.
   • ஒரே குழுவின் முக்கிய தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​அவற்றின் தசைநாண்களை குறிப்பாக வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில், உங்கள் தசைகள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுகின்றன, மேலும் சக்திவாய்ந்ததாக மாறும், இது காயங்களைத் தவிர்க்க முக்கியம்.

முறை 2 காயத்திற்குப் பிறகு தசைநாண்களை பலப்படுத்துதல்

1. பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். விளையாட்டுப் பயிற்சியைத் தவிர, தசைநார் வலுப்படுத்தும் திட்டங்களில் மக்கள் ஈடுபடுவதற்கு ஒரு காயத்தின் சிகிச்சையே முக்கிய காரணம். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் மற்றும் தசைநார் பிரச்சினையை சந்தேகித்தால், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது ஒரு நோயறிதலுக்கு மருத்துவரை அணுகவும். தசைநார் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சிகளின் திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்கும் ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் ஜி.பி. உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
   • காயமடைந்த தசைநாண்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துவதை விட வாரங்கள் ஓய்வு தேவை. அதனால்தான் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது முக்கியம், அது உண்மையில் சிக்கலைத் தீர்ப்பதை விட மோசமாக்கும்.

2. 
   

   
   எடையைப் பயன்படுத்தாமல் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தசைநாண்கள் அவற்றின் அதிகபட்ச நீட்டிப்பில் இருக்கும்போது வலுவான இழுப்புகளுக்கு உட்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பாதத்தின் நுனியை தாடை நோக்கி இழுக்கும்போது அகில்லெஸின் குதிகால் அதிகரித்த பதற்றத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். இந்த பதட்டங்களை இயற்கையாகவே, சிரமமின்றி, எடையைப் பயன்படுத்தாமல் உருவாக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • பயிற்சிகள் மாறுபடும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் தசைநாண்களை வலுப்படுத்த விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கையை தட்டையான (உள்ளங்கை கீழ்) அதிகபட்ச வீச்சுடன் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும், பின்னர் மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். கையின் உள்ளங்கையுடன் இயக்கங்கள் மேல்நோக்கி திரும்பின.
   • ஒவ்வொரு அமர்விலும், உங்களுக்கு வலி இல்லை எனில் சுமார் 10 நிமிடங்கள் காயமடைந்த தசைநாண்கள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இயக்கங்கள் உங்களை காயப்படுத்தினால், ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு சிக்கலான தசைநாண்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பல நாட்களுக்குப் பிறகு வலி நீடித்தால், உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட்டைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • தசைநாண்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது அவை அதிகம் செயல்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் பயிற்சிகளை தீவிரப்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு முறையும் தசைநாண்கள் அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது உங்கள் இயக்கத்தை சுமார் பத்து விநாடிகள் உறைய வைக்கலாம்.

3. 
   

   
   ஒளி சுமைகளைப் பயன்படுத்தி நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் போதுமான புனர்வாழ்வளித்த தசைநாண்கள் உங்களுக்கு வலியை உணராமல் முழுமையாக நீட்டிக்க முடிந்தால், சிறிய சுமைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம், அவை இன்னும் கொஞ்சம் தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியும். சம்பந்தப்பட்ட தசைநாண்கள் மற்றும் காயத்தின் தீவிரத்தன்மைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடவும். மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு பயிற்சிகளுக்கு, 500 கிராம் எடையை ஒரு கிலோகிராம் வரை பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடை தசைகள்) போன்ற தடிமனான மற்றும் அதிக எதிர்ப்பு தசைநாண்களுக்கு, நீங்கள் கணுக்கால் வைக்க இரண்டு கிலோகிராம் எடையுடன் தொடங்கலாம்.
   • உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்ட் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டிய காயத்தைப் பொறுத்து பயன்படுத்த வேண்டிய எடைகள் குறித்து கூடுதல் ஆலோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்குவார்.
   • பயிற்சிகள் எடையுடன் மிகவும் கடினமாகத் தெரிந்தால், நீங்கள் சுமைகளைக் குறைக்கலாம், மற்ற ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

4. 
   

   
   இயக்கங்களை கடினப்படுத்த ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். காயமடைந்த தசைநாண்களை மறுவாழ்வு செய்ய இந்த பட்டைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை முயற்சிகளை துல்லியமாக அளவிட அனுமதிக்கின்றன. பந்தயத்தின் முடிவில் தசைநாண்கள் மீது செலுத்தப்படும் பதற்றத்தை அவை வலியுறுத்துகின்றன, இது தசைநாண்களின் வேலையை தீவிரப்படுத்த விரும்பும்போது சுவாரஸ்யமானது. நீங்கள் நீட்டிக்கும் இயக்கத்தைத் தொடங்கும்போது டேப் இறுக்கமாக இல்லை என்பதையும், இயக்கத்தின் முடிவில் அதன் பதற்றம் போதுமானது, ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தசைநார் போதுமான அளவு வலுப்படுத்தப்படும்போது, ​​பந்தயத்தின் முடிவில் சில விநாடிகளுக்கு நீங்கள் இயக்கத்தை உறைய வைக்கலாம், அங்கு தசைநார் அதன் அதிகபட்ச நீளத்திலும், மீள் பதற்றமும் அதிகபட்சமாக இருக்கும். இயக்கத்தை நிறுத்திய இந்த சில நொடிகளில்தான் தசைநாண்கள் அதிகம் வேலை செய்ய முனைகின்றன.

5. 
   

   
   ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் விசித்திரமான கட்டத்தையும் புறக்கணிக்காதீர்கள். இந்த கட்டம் இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியுடன் ஒத்துப்போகிறது, இதன் போது தசை இழைகள் சுருங்கும்போது தசை நீண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பைசெப்ஸ் வளைக்கும் உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான கட்டம் எடையின் வம்சாவளியாகும், இதன் போது எடை இழப்பை எதிர்க்கும் போது பைசெப்ஸ் நீளமாகிறது. தசைநார் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற இந்த கட்டம் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விசித்திரமான கட்டத்தில் வேலையை தீவிரப்படுத்த மீள் பட்டைகள் அல்லது எடைகளைப் பயன்படுத்தினால் உங்கள் தசைநாண்களை வேகமாக வலுப்படுத்தலாம்.