உடற்பயிற்சி மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்
• பகுதி 2 நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• பகுதி 3 ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை பின்பற்றுங்கள்

உடலை வளர்ப்பதற்கும் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் உடல் செயல்பாடு ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், நோய் மீட்பு செயல்முறையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், அதிக விளையாட்டுகளைச் செய்வது அவசியமில்லை: உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைப் பொறுத்தவரை, மிகவும் நன்மை பயக்கும் மிதமான செயல்பாடு. உண்மையில், ஓடும் மராத்தான் போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கூட பாதிக்கும். வாரத்தின் பெரும்பகுதி மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் பாதுகாப்புகளை வலுப்படுத்த முடியும். உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது தொடர்ந்து லேசான உடற்பயிற்சி செய்வதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   மருத்துவரை அணுகவும். கிட்டத்தட்ட எவரும் உடல் செயல்பாடு மூலம் தங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்த முடியும். ஆனால் ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலையைப் பொறுத்து, பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளும் அவற்றுக்குக் கிடைக்கும் நேரமும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு மிதமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் குடும்ப மருத்துவருடன் அவருடன் பணியாற்ற ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் தற்போது எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யவில்லை என்றால். கூடுதலாக, எந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை தொழில்முறை நிபுணர் உங்களுக்குக் கூறுவார்.
   • விளையாட்டுகளை விளையாடுவதன் மூலம் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தைப் பற்றி பேசுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து வரும் செயல்பாட்டு வகைகளைப் பற்றி அவர்களுக்குத் தெரிவிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் திறன் குறித்த உங்கள் எல்லா சந்தேகங்களையும் நீக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் இதைப் போன்ற ஒன்றைச் சொல்லலாம்: "நான் எனது உடல்நலத்தைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்க விரும்புகிறேன், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் மூலம் எனது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த விரும்புகிறேன். இது உண்மை, எனக்கு சில இதய பிரச்சினைகள் உள்ளன, ஆனால் எனது இருதய அமைப்பை காயப்படுத்தவோ அல்லது சோர்வடையவோ செய்யாமல் என்ன வகையான உடல் செயல்பாடுகளை நான் செய்ய முடியும்? "

2. 
   

   
   
   
   தினமும் உடல் செயல்பாடு செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சரியான ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களை உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். பொதுவாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது போதுமானது. மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது ஒரு சிறப்பு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க முடியும்.
   • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான செயல்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, ஒவ்வொரு வாரமும் கோல்ஃப் விளையாடுவது, புல்வெளியை வெட்டுவது போன்ற நடவடிக்கைகள் கூட அன்றாட உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக கருதப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தற்போதைய பயிற்சி திட்டத்தை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு நாளும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உங்கள் அமர்வுகளின் நீளத்தை அதிகரிக்க தேவையில்லை.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை சிறிய அமர்வுகளாக உடைக்கவும். பிஸியான கால அட்டவணையுடன் விளையாடுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் இருப்பது கடினம். நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையையும், ஒரு வரிசையில் 30 நிமிட உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முடியாது, ஆனால் நாள் முழுவதும் உங்கள் திட்டத்தை பரப்புவதன் மூலம் விளையாட்டுகளைத் தொடங்குவது எளிது.
   • நீங்கள் வழக்கமாக 30 நிமிட பயிற்சி செய்ய முடியும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மாற்றலாம். உதாரணமாக, காலையில் 10 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், மதிய உணவில் 10 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் மாலையில் 10 நிமிடங்கள் பைக் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், 10 நிமிடங்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி, பளு தூக்குதல், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் எடைப் பயிற்சியை இணைப்பது, அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சி வகைகளாகும். மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும்.
   • நீங்கள் உடலமைப்பு அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உலகிற்கு புதியவராக இருந்தால் தகுதிவாய்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்களுக்கான சிறந்த நகர்வுகளை அடையாளம் காணவும், அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செயல்படுத்துவது என்பதைக் காட்டவும் இந்த தொழில்முறை உங்களுக்கு உதவும்.
   • எடை பயிற்சி உபகரணங்கள், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள், யோகா, எதிர்ப்புக் குழுக்கள், பைலேட்ஸ், ஏறுதல் மற்றும் நீச்சலுடன் பல்வேறு வகையான வலிமை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள் எதிர்ப்பின் தட்டுகள்.

5. 
   

   
   மிக நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளைத் தவிர்க்கவும். மிதமான உடற்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், ஓடும் மராத்தான், ஜிம் உடற்பயிற்சிகளோ அல்லது தீவிர இருதய பயிற்சி போன்ற நீண்ட மற்றும் முழுமையான உடல் செயல்பாடு அமர்வுகள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் விளையாடுவதற்குப் பழகிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு சராசரியாக உடல் உழைப்பு மற்றும் பயிற்சியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை முழுமையாக அனுபவிக்க, உங்கள் அமர்வுகளின் நீளத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டைக் குறைப்பதைத் தவிர்க்க, முடிந்தால் ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் பயிற்சி பெற தகுதியுள்ளவரா என்று கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் நோய்வாய்ப்பட்டதாக உணர்ந்தால், ஒளி செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு செல்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பொருட்கள் சிறப்பாக செயல்பட உதவும். இருப்பினும், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நேரடியாகத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, விளையாடுவதற்கு மிகவும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுவதற்கு லேசான உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க சில எளிய வழிகள் இங்கே.
   • நீங்கள் முன்வைக்கும் அறிகுறிகள் கழுத்துக்கு மேலே தோன்றும், அதாவது மூக்கு ஒழுகுதல், மூக்கு மூக்கு, தும்மல் அல்லது தொண்டை புண் போன்றவை.
   • உங்களிடம் உள்ள அறிகுறிகள் நுரையீரல் நெரிசல், வறட்டு இருமல் அல்லது வயிற்று வலி போன்ற கழுத்துக்குக் கீழே இல்லை.
   • நீங்கள் சோர்வாக இல்லாவிட்டால் அல்லது பொதுவான தசை வலி இருந்தால் மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
   • உங்களுக்கு காய்ச்சல் இல்லை.
   • உங்களிடம் கடினமான கழுத்து இல்லை (இது மூளைக்காய்ச்சலின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்).
   • உங்கள் மண்ணீரல் பெரிதாக இல்லை (இது மோனோநியூக்ளியோசிஸின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்).

2. 
   

   
   பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் மிகவும் உடல்நிலை சரியில்லாமல், பயிற்சி பெற விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் அமர்வுகளின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைப்பது உங்கள் நிலையை மோசமாக்காமல் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் சாதாரண பயிற்சி திட்டத்தை மாற்றியமைத்து, தீவிரத்தை குறைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஓடுவதற்குப் பழகினால், விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை முயற்சிக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் நீச்சலுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.
   • செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தாலும் உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது காயம் அல்லது அதிக தீவிர நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது நீங்கள் விளையாட முடிவு செய்தால், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம். தேவைக்கேற்ப சில இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது மோசமாக உணரும்போது நிறுத்தவும்.
   • பயிற்சியைத் தொடர நீங்கள் போதுமானதாக இருக்கிறீர்களா என்பதை மதிப்பிடுவதற்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக மறக்காதீர்கள்.
   • பின்வரும் அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: அதிக இதய துடிப்பு, சுவாசிப்பதில் சிரமம், மார்பு வலி, மூச்சுத்திணறல், அதிக தீவிரமான தசை வலி அல்லது மயக்கம் போன்ற உணர்வு. இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

4. 
   

   
   ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் ஓய்வு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும் குணமடையவும் வாய்ப்பளிக்கவும்.
   • உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை ஊக்குவிக்க குறைந்தது ஒரு முழு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் உங்கள் உடலைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மீட்க மற்றும் மீட்க உங்களுக்கு சில நாட்கள் ஓய்வு மற்றும் ஒளி நடைகள் தேவைப்படலாம்.

பகுதி 3 ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான எடையின் ரகசியம் நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனெனில் ஆரோக்கியமான உணவும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • சீரான உணவை உறுதிப்படுத்த, பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • நீங்களே ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 அல்லது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   குறைந்த ஆல்கஹால் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக மது பானங்கள் வைத்திருந்தால், அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கான உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் ரத்துசெய்து, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • மதுபானங்களின் தினசரி நுகர்வு குறித்த குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்கக் கூடாது என்றும், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு குடிக்கக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. காஃபின் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காஃபினேட்டட் பானங்களை உட்கொள்வது உங்கள் விழிப்புணர்வையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் மிகைப்படுத்தலைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 400 மி.கி.க்கு குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இது சுமார் 4 கப் காபி. மேலும் என்னவென்றால், சிறிய அளவுகளில், காஃபின் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை சற்று வலுப்படுத்தும்.

4. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் நோயைத் தடுக்கும் மற்றும் போராடும் உடலின் திறனில் மன அழுத்தம் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மன அழுத்தத்தை செயலில் குறைப்பது மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை நிர்வகிப்பது ஆகியவை உடற்பயிற்சியின் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவும் படிகள்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் காரணிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அதைத் தணிக்க அல்லது இந்த காரணிகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, வேலை கூட்டங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். இந்த சூழ்நிலையில் உங்கள் எதிர்வினைகளை நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரின் அருகில் அமர்ந்து அல்லது யாராவது உங்களை அழைக்கும்போது மட்டுமே பதிலளிப்பதன் மூலம் குறைக்கவும்.