உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 உங்கள் உடல் பயிற்சிகளை வைக்கவும்
• முறை 3 பொருத்தமான ஆடைகளுடன் உடை

உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு விகிதாசாரமாக ஒரு மெல்லிய இடுப்பு பெரும்பாலும் சிறந்த பாலினத்தவர்களிடையே ஒரு உடல் சொத்தாகக் காணப்படுகிறது, மேலும் குளவியின் அளவு பல படங்களின் நட்சத்திரங்களால் பரவலாக தெரிவிக்கப்படுகிறது. பெண்களின் அளவின் நேர்த்தியானது மரபணுக்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்றாலும், சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும், சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும் அதன் அளவைச் செம்மைப்படுத்த முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் உணவை மாற்ற தயாராகுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் குளவி அளவைப் பெற நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அதை நீங்கள் செய்ய முடியாது. முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இதற்கு ஒழுக்கமும் உறுதியும் தேவைப்படும். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் ஸ்மார்ட் உணவு தேர்வுகளையும் செய்ய வேண்டும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு விஞ்ஞான ஆய்வில், முழு தானியங்களை உட்கொண்ட பாடங்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஐந்து பரிமாறல்களுக்கு கூடுதலாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களின் மூன்று பரிமாணங்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி இரண்டு பரிமாறல்கள் ) இந்த நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்ட அதே உணவைக் கொண்ட மற்றொரு குழுவை விட வயிற்றில் அதிக கொழுப்பை இழந்தது.
   • நீங்கள் 500 கிராம் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து 3500 கலோரிகளை அகற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ வரை ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்று பேசுகிறார்கள், எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருப்பது அல்லது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க தீவிர உணவுகளை பின்பற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

2. 
   

   
   
   
   ஆரோக்கியமான காலை உணவுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் டயட் செய்யும் போது செய்ய வேண்டிய மிகச் சிறந்த காரியங்களில் ஒன்று ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான காலை உணவைத் தொடங்குவதாகும். ஒரு நல்ல காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பகலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உங்களை விரைவாக பசியுடன் இருக்க அனுமதிக்கும், இது காலையிலும் பிற்பகலிலும் சிறிய சிற்றுண்டிகளுக்கான உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், கலோரிகளின் ஆதாரங்கள்.
   • நன்கு சீரான காலை உணவுக்கு முழு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள், உயர் புரத முட்டைகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஒரு பழ மிருதுவாக்கி மற்றும் ஒரு தானியப் பட்டியை உங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது வசதியானது, ஆரோக்கியமானது, மேலும் இது உங்கள் வயிற்றை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
   • நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு (மற்றும் பகலில் வேறு எந்த உணவிற்கும் முன்பு) ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இது உங்கள் உடலுக்கு தாகம் மற்றும் பசி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறிய உதவுகிறது, இல்லையெனில் அது முடியும் அதிக உணவைக் கொண்டுவர. கூடுதலாக, இது நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது மிகவும் முக்கியமானது.

3. 
   

   
   
   
   இலகுவான உணவை உண்டாக்குங்கள், ஆனால் அடிக்கடி. உணவில் ஈடுபடுவோர் உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது பொதுவானது, கடைசியாக உணவு நேரம் வந்தவுடன் அவர்கள் இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உணவு உட்கொள்ளும் மக்களின் மிகச் சிறந்த ரகசியங்களில் ஒன்று அவர்கள் உண்மையில் சாப்பிடுவதுதான் மேலும் நாள் முழுவதும், ஆனால் அவர்கள் குறைந்த பணக்கார உணவை செய்கிறார்கள்.
   • உணவில் உள்ளவர்கள் பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு இலகுவான, ஆனால் அடிக்கடி உணவை உண்டாக்குகிறார்கள், ஏனென்றால் பசி உங்களை அதிகமாக உட்கொள்ள தூண்டுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பகலில் உங்கள் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் வழக்கமான மூன்று பெரிய உணவை விட ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நிரந்தரமாக பசியுடன் இல்லாவிட்டால் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்!

4. 
   

   
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் பிளேக் போன்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று உணவில் உள்ள பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்பை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, மேலும் இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உண்மையில், அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவு கொழுப்பின் அளவில் கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வயிறு. எனவே, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 25 முதல் 30% மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூலமாக இருக்க வேண்டும்.
   • கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஹெர்ரிங், கொட்டைகள், ராப்சீட் எண்ணெய் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு வகை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். . அவை உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டவும் உதவும்.
   • மறுபுறம், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (நீங்கள் வெண்ணெயை, பிஸ்கட், பிஸ்கட் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால் தயாரிக்கப்படும் எந்த உணவிலும் காணலாம்) வயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே அவற்றைத் தவிர்க்கவும் சாத்தியமான.

5. 
   

   
   உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். உயர் ஃபைபர் உணவுகள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். முதலாவதாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல்களை ஒழுங்காக நகர்த்தவும் வீக்கம் மற்றும் அடைப்பு சிக்கல்களைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கின்றன. இரண்டாவதாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் மெல்ல வேண்டும், உங்களுக்குத் தேவையில்லாத உணவின் அளவைக் குறைக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்ற வகை உணவுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.
   • கரையக்கூடிய நார் மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்களின் நன்மைகளை மீட்டெடுக்க, பலவிதமான உயர் ஃபைபர் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ், ஆப்பிள், கேரட் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை நீங்கள் காணலாம். இருப்பினும், கோதுமை தவிடு மற்றும் முழு கோதுமை மாவு, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் கரையாத நார்ச்சத்து இருப்பதைக் காண்பீர்கள்.
   • கரையக்கூடிய ஃபைபர் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
   • உங்கள் சிறந்த தேர்வாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் அமைப்பை சுத்தம் செய்யும், வீக்கத்தை குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யும். இருப்பினும், வெற்று நீரைக் குடிப்பது சற்று சலிப்பைக் கண்டால், புதினா இலைகள், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு போன்ற சில சுவையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிறிது தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் சிலவற்றை கூட வைக்கலாம் சில உறைந்த ராஸ்பெர்ரி, உங்கள் கற்பனை பேசட்டும்! சுவையான நீர், அல்லது இயற்கையாகவே இனிப்பு பனிக்கட்டி தேநீர், குளிர்பானங்களை விட ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
   • வைக்கோலைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். குடிக்கும்போது வைக்கோலைப் பயன்படுத்துவதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் குடிக்கும்போது வைக்கோல் உங்கள் வயிற்றில் நிறைய காற்றை உறிஞ்சும், மேலும் நீங்கள் வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வீக்கத்துடன் முடிவடையும். கண்ணாடியுடன் நேரடியாக குடிக்கவும்.

6. 
   

   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும் பகுதிகளுக்கு நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தி, எல்லா நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டால் உடல் எடையை குறைப்பதில் உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல் ஏற்படும். காரணம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் இருப்பதால் அவை கொழுப்பு இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் குவிந்துவிடும்.
   • பாலாடைக்கட்டிகள், ரொட்டிகள், தயிர் போன்றவற்றைப் போலவே "0% கொழுப்பு" என்று எழுதப்பட்ட பொருட்களை நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்பினால் மிகவும் கவனமாக இருங்கள். இந்த தயாரிப்புகளில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருக்கலாம், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மிகக் குறைவாகவே வழங்குகின்றன. சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த கரிம உணவுகள் மிகவும் மோசமானவை அல்ல, நீங்கள் லேபிளைப் பார்த்து, அதில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலை சரிபார்க்க உறுதிசெய்யும் வரை.
   • உப்பு நீர் தக்கவைப்பு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், தயாராக உண்ணும் உறைந்த உணவுகள் போன்ற ஏராளமான உப்புகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.உறைந்த அல்லது முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை விட புதியதை வாங்கவும்.

முறை 2 உங்கள் உடல் பயிற்சிகளை வைக்கவும்

1. 
   

   
   வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இடுப்பை உருக விரும்பினால், வழக்கமான மற்றும் கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் கடமைப்பட வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக உழைத்து, உங்களுக்கு நிறைய கொடுப்பதன் மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள், எனவே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் தேவையான முயற்சியை மேற்கொள்ள முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்தே மிக வேகமாகச் சென்றால், உங்கள் தைரியத்தையும் மாயையையும் இழக்க நேரிடும், இது நிச்சயமாக உங்களை கைவிடத் தள்ளும்.
   • தோல்வியைத் தவிர்ப்பதற்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், ஒரு நியாயமான அளவிலான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது குறித்த குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும்.
   • கடமைப்பட்டதாகவோ அல்லது மாற்றமடையாமலோ நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் நீங்கள் வருவீர்கள், இது உங்கள் உயரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்.

2. 
   

   
   கார்டியோ பயிற்சிகள் நிறைய செய்யுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் எடை இழக்க வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை இழப்பை இலக்காகக் கொள்வது சாத்தியமில்லை, எனவே நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் எடை இழக்க வேண்டும். இருதய பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே இதை உங்கள் உடல் பயிற்சிகளில் இணைத்துக்கொள்வது அவசியம்.
   • உதாரணமாக ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க, உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சந்தா கூட தேவையில்லை. மலிவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள, உங்கள் மீதமுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு சிறிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியை இணைக்காததற்கு உங்களுக்கு எந்த காரணமும் இல்லை.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

3. 
   

   
   நீங்கள் தசைகள் சரியான குழுவில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சாய்வான தசைகள் மீது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பல உடல் பயிற்சிகள், அவை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளன. இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்வது உங்களுக்கு தட்டையான மற்றும் நிறமான வயிற்றைக் கொடுக்கும், இது தசையை உருவாக்கி உங்கள் இடுப்பை மேலும் கொடுக்கும் பரந்த முன். நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவைப் பெற விரும்பினால் நீங்கள் தேடும் விளைவு இதுவல்ல. உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய மற்றும் உங்கள் இடுப்பை செம்மைப்படுத்த, நீங்கள் குறுக்கு தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் சரியான தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • குறுக்கு தசைகள் இயற்கையான பிரேஸ் போல செயல்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் இந்த பகுதியில் போதுமான அளவு வேலை செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய இடுப்பை அடையலாம். குறுக்குவெட்டு வயிற்று தசைகளை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்ய பைலேட்ஸ் உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி முறையாகும்.
   • உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நன்றாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது வெளிப்படையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பலர் தங்கள் தசைகள் எவ்வாறு நகர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்த மறந்து பின்னர் அவர்களின் உடல்களை பதட்டமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் ஆக்குகின்றன. அதற்கு பதிலாக, உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், மேலே, கீழே, மற்றும் பலவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், அங்கு செல்வது எப்படி என்பதை அறிய யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் கிளப்பில் சேருங்கள்.

4. 
   

   
   மெலிதான இடுப்பைக் கொண்டிருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இடுப்பில் மட்டுமே நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க முடியாவிட்டாலும், அடிவயிற்றின் தசைகளை தொனிக்கவும் சுத்திகரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் நிச்சயமாக செய்யலாம்.
   • சென்ட் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதலில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு கீழே இழுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் 100 முறை செய்யவும். 5 முன்னும் பின்னும் கைகளுக்கு மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், மேலும் 5 சுற்று பயணங்களுக்கு வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் மேஜையில், காரில் அல்லது சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நாள் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கிக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் தொப்பை தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் மெல்லியதாக இருப்பீர்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கூட உணர மாட்டீர்கள்!
   • அடிவயிற்று செய்யுங்கள். யோகா பந்து அல்லது சோபாவின் ஆர்ம்ரெஸ்ட் போன்ற திடமான பொருளைப் பயன்படுத்தி வயிற்றுப் பகுதிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது மடிப்பதன் மூலம் ஏபிஎஸ் செய்ய சிறந்த வழி. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் விட்டுவிட்டு உங்கள் கழுத்தில் குறைந்த அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், அது உங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும் (மேலும் வயிற்றுப் பகுதிகளைச் செய்வதற்கான எண்ணம் உங்களுக்கு குறைவாக இருக்கும்). 5 அடிவயிற்றுகளின் தொகுப்புகளை உருவாக்கவும், செட் 30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
   • குறுக்கு வயிற்றுப் பகுதிகள் செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் விரல்களையும் உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து சற்று மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் உடலைத் தூக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணரும்போது நீங்கள் வரும்போது, ​​தசைகளை பக்கமாக சுருக்கி மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பவும். உங்கள் உடலை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். இந்த நேரத்தை வலது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும். 10 தொடரை உருவாக்குங்கள்.
   • பாலம் செய்யுங்கள். நீங்கள் விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்க விரும்புவதைப் போல உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுத்து, கண்களை தொடர்ந்து தரையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை வையுங்கள், அவை உங்கள் முதுகெலும்பைத் தொட வேண்டும் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்கிறீர்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பிட்டம் குறைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • கிடைமட்ட பலகையை உருவாக்கவும். உங்கள் வலது பக்கத்தில், ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் வசதியாக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், மெதுவாக உங்கள் குளத்தை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது முன்கை மற்றும் கால்களில் சுமப்பதை நிறுத்த வேண்டாம். இந்த நிலையை 10 முதல் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் உடல் மற்றும் தோள்களில் தசையை உருவாக்கவும். மேலே உள்ள தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உயரத்தை இன்னும் அதிகமாக்குவீர்கள், எனவே மெல்லிய இடுப்பின் மாயையை மற்றவர்களுக்குக் கொடுக்க உங்கள் உடல் மற்றும் தோள்களைத் தொனிக்க பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உதாரணமாக முயற்சிக்கவும்:
   • பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி கைகளையும் தோள்களையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது, நீங்கள் ஒரு படி அல்லது சமையலறை நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி அவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பை உறுதியாகப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை தொடர்ந்து இறங்கவும். உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளில் அழுத்தி மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்குங்கள். இது உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்யும் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்விரல்களில் (கடினமான பதிப்பு) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் (எளிதான பதிப்பு) சாய்ந்து இதைச் செய்யலாம். உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளையும் நீட்டும் வரை, உங்கள் தோள்களின் கீழ், உங்கள் கைகளை முகத்தின் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உயர்த்தி மீண்டும் தொடங்கவும்.

6. 
   

   
   மற்ற வகை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். அதே தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நீங்கள் சலிப்படையக்கூடும், மேலும் அதைச் செய்ய நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் விரும்புவீர்கள். அதனால்தான் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளை அவ்வப்போது மாற்றுவது மற்றும் புதியதை முயற்சிப்பது முக்கியம், இது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து வரும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு. உங்கள் உயரத்தை செம்மைப்படுத்த உதவும் உங்கள் பயிற்சிகளை மேம்படுத்துவதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே:
   • ஹூலா-ஹூப்பைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிட ஹுலா-ஹூப் உங்களுக்கும் உங்கள் இடுப்புக்கும் நிறைய நல்லது செய்யும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது ஒரு குழந்தையைப் போல நடந்து கொள்ள முடியும்!
   • மெல்லிய இடுப்பைப் பெறவும் வைத்திருக்கவும் இன்னும் ஒரு வழி உள்ளது (மேலும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் பகிர்ந்து கொள்ள): நடனம்! நீங்கள் நடன வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யத் தேவையில்லை, வானொலியை இயக்கவும், ஹெட்ஃபோன்களை உங்கள் ஐபாடில் வைத்து ஒவ்வொரு நாளும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நகர்த்தவும். உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நடனமாடும்போது நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், நீங்கள் வேடிக்கையாக இருப்பதால் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்!
   • டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். எதிர்ப்பை உருவாக்க டம்பல்களைத் தூக்குவதன் மூலம் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசையை உருவாக்குங்கள். டம்ப்பெல்களை ஒரு தொடரில் 10 முறை தூக்கி, ஒரு நாளைக்கு 4 செட். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு அகலமாக இருக்கும், இடுப்பு இலகுவாக இருக்கும்.
   • யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் செய்வதைக் கவனியுங்கள், இவை உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள், மேலும் நீங்கள் ஒரு குழுவில் சேரும்போது உங்களுக்கு தேவையான உந்துதலைக் காணலாம்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வசதியாக இருங்கள், ஒரு உடற்பயிற்சி பாய், உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க அனுமதிக்கும் ஆடைகள், ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் கையில் வைத்திருங்கள், அல்லது வேறு எதையும் நீங்கள் வேடிக்கை பார்க்க அனுமதிக்கும் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள். கொஞ்சம் பின்னணி இசையை வைப்பதன் மூலமும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம்.

முறை 3 பொருத்தமான ஆடைகளுடன் உடை

1. 
   

   
   இடுப்பில் ஒரு பெல்ட் அணியுங்கள். உங்கள் இடுப்பை சிறப்பிக்கும் மற்றும் இறுக்கும் பெல்ட்களை அணிவதன் மூலம் உங்கள் உயரத்திற்கு கவனத்தை ஈர்க்கவும். அவை அகலமாகவும், மெல்லியதாகவும், நகைகளுடன், வடிவங்களுடன், நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்! உங்கள் குளவி இடுப்பின் மாயையைத் தர உங்கள் ஆடைகள், உங்கள் நீண்ட சட்டை அல்லது குளிர்கால கோட்டுகளுக்கு மேல் அவற்றை அணியுங்கள்.

2. 
   

   
   இடுப்பை இறுக்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அகலப்படுத்தும் ஒரு ஆடையை அணியுங்கள், இது ஒரு சிறிய அளவிலான மாயையைத் தரும். உங்கள் உடலின் வடிவம் எதுவாக இருந்தாலும், இந்த வகையான உடை உங்களுக்கு நிறைய காண்பிக்கும், ஏனென்றால் இது உங்கள் அளவிற்கு கவனத்தை ஈர்க்கும் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் உங்கள் உடலின் குறைபாடுகளை மென்மையாக்கும்.

3. 
   

   
   குறைந்த உயரமான ஜீன்ஸ் தவிர்க்கவும். குறைந்த உயரமான ஜீன்ஸ் ஒரு இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு கூட இருக்கும் பெண்களுக்கு ஒரு உதவியை செய்யாது, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு மணிகளை உருவாக்குகிறார்கள். இடுப்புக்கு மேலே நீங்கள் அணியும் ஜீன்ஸ், இடுப்பில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை சிறப்பாக மறைக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் உங்கள் அளவிற்கு அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும். இந்த வகையான ஜீன்ஸ் உங்கள் உருவத்தை நீங்கள் சட்டைக்குள் அணிந்தால் அதை புகழ்ந்து கொள்ளலாம்.

4. 
   

   
   கோர்செட் அணிய முயற்சி செய்யுங்கள். பெண்களின் நிழற்படத்தை இன்னும் மெல்லியதாக மாற்றுவதற்காக பல நூற்றாண்டுகளாக ஆடைகளின் கீழ் கோர்செட் அணிந்திருக்கிறது, மேலும் இது இப்போதெல்லாம் பேஷனுக்குத் திரும்புகிறது, ஏனென்றால் இது அதிக முயற்சி இல்லாமல் ஒரு கவர்ச்சியான நிழற்படத்தைப் பெற அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் அதை அணிய வேண்டும் உங்கள் உடைகள் அல்லது அதற்கு மேல். எஃகு திமிங்கல கோர்செட்டுகள் (இது தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு வலி இல்லை!) உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, மேலும் நீங்கள் சிறிது நேரம் அணிந்தால் கூட இடுப்பை நிரந்தரமாக குறைக்கலாம். நீட்டிக்கப்பட்ட காலம்.