குப்பை உணவு நுகர்வு எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 குப்பை உணவுக்கான உங்கள் ஏக்கங்களை சமாளித்தல்
• பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட்டு தயார் செய்யுங்கள்

நமது வாழ்க்கை முறை மேலும் மேலும் பரபரப்பாகி வருவதால், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதில் எங்களுக்கு நிறைய சிரமங்கள் உள்ளன. குப்பை உணவு (அல்லது ஆங்கிலத்தில் "ஜங்க் ஃபுட்") பலரின் அன்றாட உணவில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இன்று, துரித உணவை சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு சூப்பர் மார்க்கெட்டில், ஒரு விற்பனை இயந்திரத்தில், ஒரு கபே அல்லது உள்ளூர் உணவுக் கடையில் தொழில்துறை உணவை அடைப்பது மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், அதிக அளவு தொழில்துறை உணவுகளை உட்கொள்ளும் ஒருவருக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கும், நீரிழிவு நோய் வருவதற்கும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற நோய்களை வளர்ப்பதற்கும் அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு சிறிய அமைப்பு மற்றும் தயாரிப்பு உங்கள் குப்பை உணவு நுகர்வு குறைக்க மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு பெற உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 குப்பை உணவுக்கான உங்கள் ஏக்கங்களை சமாளித்தல்

1. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிடுவதை ஒரு செய்தித்தாளில் எழுதுங்கள். சில நாட்கள் செய்யுங்கள். இது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளைப் புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை விட வெற்று உணவுகளை ஏன் சாப்பிட தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும். நீங்கள் உண்ணும் நேரம், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றை ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். உங்கள் அன்றாட உணவில் ஏன் குப்பை உணவை சேர்க்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். பின்வரும் கேள்விகள் சிந்தனைக்கு சில உணவைக் கொடுக்கும்.
   • பிஸியாக இருப்பதால் நீங்கள் ஓடும்போது சாப்பிட முடியுமா? வசதிக்காக, ஃபாஸ்ட்ஃபுட் செல்ல நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்களா?
   • வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு ஆரோக்கியமான ஒன்றை நீங்கள் தயாரிக்காததால், உங்கள் ரசனையை ஒரு விற்பனை இயந்திரத்திலிருந்து வாங்குகிறீர்களா?
   • நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் வீடு திரும்பும் போது ஒரே நேரத்தில் உறைந்த உணவுதான் என்று நீங்கள் அழுத்துகிறீர்களா?

2. 
   

   
   
   
   உங்களுக்கு பிடித்த வெற்று உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அவற்றை அடையாளம் காண்பது இந்த வகையான உணவின் நுகர்வு குறைக்க உங்களை தயார்படுத்தும். உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவு பசி கட்டுப்படுத்த மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுக்கு அவற்றை பரிமாறிக்கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
   • சமையலறையில் உங்கள் மறைவைச் சுற்றி சென்று உங்களுக்கு பிடித்த வெற்று உணவுகளில் இருந்து விடுபடுங்கள். இவை கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிடுவது குறைவு. உங்கள் அலமாரியில் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே வைத்து, நீங்கள் எறியும் பாக்கெட்டுகளை உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் மாற்றவும்.
   • உங்கள் பணியிடத்தில் நீங்கள் சேமித்து வைக்கும் குப்பை உணவின் அளவையும் குறைக்கவும்.

3. 
   

   
   மன அழுத்தத்தையும் உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வு, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் அல்லது கோபத்தை உணரும்போது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு பசி நமக்கு இருக்கிறது. இது மன அழுத்தம் அல்லது எரிச்சலுக்கான சாதாரண எதிர்வினை. உணவை நாடாமல் உங்கள் உணர்ச்சிகளை அல்லது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் குப்பை உணவு நுகர்வு குறைக்கவும் உதவும்.
   • சில ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கான உங்கள் பசியைத் தூண்டும் உணர்ச்சிகளைக் கண்டறிய ஒரு நாட்குறிப்பு உதவும். உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் நசுக்குகிறேனா? வெற்று உணவை சாப்பிட விரும்புவதற்கு என்னை வழிநடத்திய உணர்ச்சி ரீதியான கடினமான சூழ்நிலையை நான் சமாளிக்க வேண்டுமா? நாள் குறிப்பாக மன அழுத்தமாக இருந்ததா? நான் வழக்கமாக குப்பை உணவை சாப்பிடுகிறேனா அல்லது நான் மற்றவர்களுடன் இருக்கும்போது?
   • நீங்கள் மிதமாக உங்களை கெடுக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த ஒரு குப்பை உணவை மட்டும் பரிமாறவும். இருப்பினும் உங்கள் விருப்பத்தின் காரணத்தை கவனியுங்கள், அது எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
   • உங்களை நிதானமாக, அமைதியாக அல்லது ஆறுதல்படுத்தும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நல்ல புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைப் படிக்க முயற்சிக்கவும், வெளியே நடந்து செல்லவும், உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்கவும் அல்லது பொழுதுபோக்கு பலகை விளையாட்டை விளையாடவும் முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். மிக பெரும்பாலும், பழக்கமான முறையில் நமக்கு பிடித்த சிற்றுண்டியை அல்லது உணவை வாங்குவோம். எடுத்துக்காட்டாக, விற்பனை இயந்திரத்தில் ஒரு சிறிய லிப்ட் வாங்க உங்கள் பிற்பகல் இடைவேளையை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் இரவில் தாமதமாக வேலை செய்தால், வேகமாக சாப்பிட அப்பகுதியில் உள்ள ஃபாஸ்ட்ஃபுட்டில் நிறுத்தலாம். இந்த வகையான வழக்கத்தை மாற்றுவது உங்கள் உணவை மாற்றவும் உதவும்.
   • நீங்கள் பொதுவாக குப்பை உணவை சாப்பிடும் நேரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அதற்கு பதிலாக வேறு ஏதாவது செய்ய முடியுமா? உதாரணமாக, நீங்கள் வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருந்தால், விற்பனை இயந்திரத்திற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக வெளியில் நடக்க முடியுமா?

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த குப்பை உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் மோசமானதாக இருந்தால், உங்கள் ஏக்கத்தைத் தடுக்க ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பினால், வெண்ணிலா தயிர், 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத இனிப்புடன் பழம் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் உப்புக்கு ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், மூல காய்கறிகளை ஹம்முஸுடன் முயற்சிக்கவும், உப்பு தெளிக்கப்பட்ட கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் செலரி குச்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட்டு தயார் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் உண்ணும் முறையை மாற்றவும், குப்பை உணவை உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து முடிந்தவரை அகற்றவும் விரும்பினால், உணவு திட்டத்தை எழுத்தில் வைப்பது ஒரு புதிய உணவை உருவாக்க உதவும், அதில் வெற்று உணவுகள் இனி பொருந்தாது!
   • ஒரு வாரம் உங்கள் உணவு யோசனைகளை எழுதுங்கள். காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் உணவை வழங்குவதே லிடல் ஆகும், இதனால் நீங்கள் ருசிக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணரவில்லை. 3 பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 6 சிறிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளவும் நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.
   • உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தயாரிக்கும்போது யதார்த்தமாக இருங்கள். உங்கள் நிலைமை ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உணவை சமைப்பதைத் தடுக்கலாம். வெளியில் அல்லது வீட்டில் சாப்பிட சில தொழில்துறை உணவுகளை சேர்க்க தயங்க.
   • நீங்கள் தயாரிக்க விரும்பும் உணவை முன்கூட்டியே குறிக்கவும், சமைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் மாலையில் பிஸியாக இருந்தால், வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் தயாராக உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
   • வார இறுதியில் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்து அவற்றை உறைய வைக்கவும். இதனால், நீங்கள் வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் மட்டுமே அவற்றை சூடேற்ற வேண்டும்.

2. 
   

   
   வழக்கமான ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். குப்பை உணவு நுகர்வு குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் வீட்டிற்கு ஆரோக்கியமான, தொழில்துறை அல்லாத உணவுகளை வழங்குவதாகும். உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் இல்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிடுவது குறைவு.
   • உழவர் சந்தைகளில் உள்ளூர், புதிய மற்றும் பருவகால தயாரிப்புகளின் நல்ல தேர்வை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • அதற்கு பதிலாக, சூப்பர் மார்க்கெட்டின் சுற்றளவில் அலமாரிகளைப் பார்வையிடவும். ஒரு பொதுவான விதியாக, இந்த உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பல போன்ற வேளாண் உணவுத் துறையால் மிகவும் முழுமையானவை, ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பதப்படுத்தப்படவில்லை. முட்டைகள்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த குப்பை உணவை வழங்கும் அலமாரிகளில் இறங்க வேண்டாம். இவை பெரும்பாலும் பல்பொருள் அங்காடியின் மைய இடைகழிகளில் காணப்படுகின்றன. அதற்கு பதிலாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள், டுனா கேன்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான தொழில்துறை உணவுகளை வழங்கும் கதிர்களுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது கடைக்கு செல்ல வேண்டாம். நாம் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​எல்லா உணவுகளும் நமக்கு கவர்ச்சியாகத் தெரிகிறது. வழக்கமாக வாங்குவதற்கான சோதனையை எதிர்ப்பதற்கு நமக்கு போதுமான மன உறுதி இருக்கிறது, ஆனால் நாம் பசியுடன் இருக்கும்போது இது மிகவும் கடினம்.
   • ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கி அதை உங்களுடன் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் பட்டியலில் நீங்கள் பட்டியலிடாத உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்து சமைக்கவும். வீட்டில் சமைக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவை உருவாக்கும் பொருட்களின் மீது உங்களுக்கு முழுமையான கட்டுப்பாடு உள்ளது. நீங்கள் சேர்க்கும் கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது உப்பு அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • சீரான உணவுக்காக ஒவ்வொரு உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் பல்வேறு உணவுகளை உங்கள் வெவ்வேறு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உணவில் தானியங்கள், புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை இது அடைய அனுமதிக்கும்.
   • சமையல் புத்தகங்கள் மற்றும் நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் இதழ்கள் மூலம் உலவுங்கள் அல்லது ஆன்லைனில் சென்று சமையல் செய்வதைக் கண்டுபிடிக்க ஆன்லைனில் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் தயார் செய்யக்கூடிய உணவை உள்ளடக்கியிருந்தால், வாரத்தின் இறுதியில் அல்லது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அவற்றை சமைக்க ஏற்பாடு செய்யுங்கள். வாரத்தில் அவற்றை சாப்பிட திட்டமிட்டால், அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான உணவைத் தயாரிக்க விரும்பினால் அல்லது மாதத்தின் பிற்பகுதியில் உணவை உண்ண திட்டமிட்டால், தனித்தனி பகுதிகளை உருவாக்கி, காற்று தேவைப்படும் பெட்டிகளில் வைக்கவும், அது உங்களுக்குத் தேவைப்படும் வரை உறைவிப்பான் போடலாம்.

4. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தயார் செய்யுங்கள். விற்பனை இயந்திரத்திலிருந்து ஏதாவது வாங்க அல்லது குப்பை உணவை வாங்க நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள். உங்கள் தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே பேக் செய்து வேலைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களையும் வீட்டில் வைத்திருங்கள்.
   • மெலிந்த புரதம், அதிக நார்ச்சத்துள்ள பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் தின்பண்டங்களில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்: பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் குடைமிளகாய், கொட்டைகள், சீஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது முழு உப்பு பட்டாசுகளுடன் ஹம்முஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத சிற்றுண்டி மற்றும் மூல கேரட்.
   • முடிந்தால், உங்கள் வேலையிலிருந்து அல்லது உங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து குளிர்சாதன பெட்டியை ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் சேமிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அலுவலகத்தில் நீங்கள் தனித்தனி பைகள் கொட்டைகள், ஆப்பிள், தானிய பட்டாசு பாக்கெட்டுகள், தனிப்பட்ட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாச்செட்டுகள் அல்லது புரத அடிப்படையிலான தானிய பார்கள் போன்ற அறை வெப்பநிலை பழங்களை சேமிக்கலாம். உங்களிடம் வேலையில் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி இருந்தால், நீங்கள் தனிப்பட்ட சீஸ் குச்சிகள், தயிர் அல்லது ஹம்முஸை வைத்திருக்க விரும்பலாம்.

5. 
   

   
   சிறந்த உணவகங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யவும். நேரம் மற்றும் பிஸியாக அழுத்தும் போது, ​​பயணத்தின்போது வெளியே சாப்பிடுவது அல்லது தொழில்துறை உணவை வாங்குவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. நீங்கள் அவ்வப்போது உங்களை ரசிப்பது இயல்பானது என்றாலும், குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட வேண்டியிருந்தால் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைப் பற்றி சிந்திப்பது நல்லது.
   • பல உணவகங்கள் (குறிப்பாக உணவக சங்கிலிகள்) தங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை ஆன்லைனில் வைக்கின்றன. உங்களுக்குத் தெரிவிக்க அவர்களின் தளங்களைப் பார்வையிடவும்.
   • குப்பை உணவு (அல்லது தொழில்துறை உணவு) பொதுவாக கலோரிக், கொழுப்பு மற்றும் அதிக உப்பு. இந்த உணவுகளைத் தவிர்த்து, பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது ஒல்லியான புரதங்கள் போன்ற சிறந்தவற்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு ஃபாஸ்ட்ஃபுட்டில் நிறுத்தினால், சாலட் (டிரஸ்ஸிங் சாஸை ஒதுக்கி வைத்து), ஒரு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச், சிக்கன் நகட், ஒரு சூப் அல்லது தயிர் மற்றும் பழ இனிப்பு ஆகியவற்றை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்ல வேண்டியிருந்தால், மெலிந்த சீஸ் குச்சி, ஒரு பழ சாலட், ஒரு புரதப் பட்டை அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளை வாங்கவும்.
   • ஒரு பொது விதியாக, அசை-வறுத்த, வறுத்த, பிரட் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை கொண்டவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

6. 
   

   
   உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்புவது இயல்பானது, அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக அகற்றுவது அவசியமில்லை. தவிர, இது உங்கள் விஷயத்தில் மிகவும் யதார்த்தமானதாக இருக்காது. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் ஒரு சிறிய பகுதியை உங்கள் உணவில் மிதமாக சேர்க்கவும்.
   • "மிதமான" என்ற சொல்லின் பொருள் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு இனிப்பு வகைகளை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு முறை நண்பர்களுடன் வெளியே சென்று உங்களுக்கு பிடித்த பட்டியின் மகிழ்ச்சியான நேரத்தை அனுபவிக்கலாம். உங்களுக்கு எது நியாயமான மற்றும் ஆரோக்கியமானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.
   • வாரத்தில் பல முறை உங்களை ரசித்தால் எடை அதிகரிக்க முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் சாகுமுலத்தை நடத்துகிறது.
   • தீவிர உணவு பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும். வெற்று உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற நீங்கள் கடமைப்படவில்லை, ஏனெனில் இது பின்னர் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.