உங்கள் கன்றுகளின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தழுவிய பயிற்சிகள் மூலம் கன்றுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்
• முறை 2 எடை இழக்க டயட்டிங்
• முறை 3 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்

உங்கள் கன்றுகள் பருமனாகவோ அல்லது அதிக கொழுப்பாகவோ இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் அவற்றைச் சுத்திகரிக்க தீர்வுகள் உள்ளன. மனித உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதியை எடை இழக்க இயலாது என்றாலும், உங்கள் உடல் நிறை முழுவதையும் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கன்றுகளின் பரிமாணங்களில் செயல்படலாம். பொதுவாக, உடல் பயிற்சிகள் தசை திசுக்களை பலப்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் குறியீடு அதிகமாக இருந்தால், விளையாட்டு உங்களை எடை குறைக்கவும், உங்கள் கன்றுகளை செம்மைப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், ஆனால் அவை ஏற்கனவே நன்கு வளர்ந்திருந்தால் நிச்சயமாக இந்த முறை பயனற்றதாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், மேலும் உங்கள் கன்றுகளின் அளவிற்கு சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, சில நடத்தைகளை பெரிதாகக் காண்பிப்பதன் மூலம் அவற்றை அடையாளம் காண்பதன் மூலம் உங்கள் இலக்கை மிக எளிதாக அடைவீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 தழுவிய பயிற்சிகள் மூலம் கன்றுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்

1. 
   

   
   இருதய பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்களிடம் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருந்தால், வாரத்திற்கு 1 மணி நேரம், 2 அல்லது 3 முறை மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதனால், உங்கள் கன்றுகளுக்கு அதிக தசை இல்லாமல் எடை இழக்கிறீர்கள். உங்களுக்கு பயனளிக்கும் சில பயிற்சிகள் இங்கே:
   • தட்டையான பாதைகளில் நீண்ட நடை,
   • தட்டையான தரையில் சகிப்புத்தன்மை இனம்,
   • நீச்சல்,
   • தட்டையான நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி பைக்,
   • நீள்வட்ட பைக்.

2. 
   

   
   லேசான எடையை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கொழுப்புள்ள கன்றுகளை செம்மைப்படுத்த உதவுகிறது. அவை மெல்லியதாக இருந்தால், எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அனைத்தும் குறிக்கப்படுகின்றன. கொழுப்பு திசுவை விட தசைகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. லேசான எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எடையை குறைத்து, உங்கள் தசையின் அளவை அதிகரிக்காமல் பலப்படுத்துவீர்கள். உங்கள் கன்றுகள் ஏற்கனவே நன்கு தசைநார் செய்யப்பட்டிருந்தால், தசை வெகுஜனத்தில் ஒரு லாபம் ஒரு நல்ல இலக்காக இருக்காது.

3. 
   

   
   
   
   கால் சுருட்டை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பின் அகலத்திற்கு சமமான தூரத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை பின்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் தொடைகளையும் கன்றுகளையும் தொனிக்க அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவு அதிகமாக வெளிப்படுவதற்கு, உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல. இந்த வழியில், தொனியில் கிடைக்கும் லாபங்களுடன் ஒப்பிடும்போது நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பீர்கள். இயக்கம் உங்கள் கால்களை 2 முதல் 3 விநாடிகள் வளைத்து வைத்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது, பின்னர் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது காப்புப்பிரதி எடுக்கவும். 10 முதல் 15 நெகிழ்வுத் தொடர்களை உருவாக்குவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் நெகிழ்வுகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் எடையைச் சேர்த்தால், உங்கள் கன்றுகள் அளவைப் பெறக்கூடும்.
   • ஒரு சிறந்த சமநிலைக்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   • ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்து, நெகிழ்வு அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

4. 
   

   
   
   
   நீட்டிப்புகளை உருவாக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை கால்களைப் பரப்பி, நாற்காலி அல்லது மேஜை போன்ற ஒரு ஆதரவில் ஒட்டவும். பின்னர், உங்கள் குதிகால் உயர்த்தி, உங்களை டிப்டோவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் கால்விரல்களில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கும். தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது ஒரு நொடி வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்றுகளின் தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் டானிக் ஆகிவிடுவீர்கள். தொடர்ச்சியான 20 நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   கால்பந்து வீரர்களைப் பின்பற்றுங்கள். ஷூட்டிங் போது ஒரு கால்பந்து வீரரைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இயக்கங்களை உருவாக்குவது பற்றியது. இதைச் செய்ய, ஒரு கால்பந்தின் அதே உயரத்தின் மேற்பரப்பு அல்லது பொருளை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, பின்னர் மேற்பரப்பைத் தொட உதைக்கவும் அல்லது பந்து உங்கள் கால்விரல்களால். இயக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் மற்ற பாதத்தை சுமார் 30 செ.மீ. பின்னர் உங்கள் ஆதரவு பாதத்தை மாற்றி, மற்ற காலுடன் உங்களுக்கு என்ன சேவை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். உதைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தப்படாமல் இந்த இயக்கங்களை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கன்றுகள் நன்றாக வேலை செய்ததை நீங்கள் நிச்சயமாக உணருவீர்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் கன்றுகளின் வலிமையில் அதிகம் உழைக்க வேண்டாம். அவை ஏற்கனவே டானிக் என்றால், அவற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அவற்றை இன்னும் பெரியதாக ஆக்கும். இந்த விஷயத்தில், முயற்சி தீவிரமடைகையில் உங்கள் கன்றுகள் வெப்பமடைவதை நீங்கள் உணரும் செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த விரும்பாவிட்டால், ஊக்கமளிக்கும் சில நடவடிக்கைகள் இங்கே.
   • செங்குத்தான தரையில் ஓடுவது அல்லது நடப்பது. இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் கன்றுகளின் எதிர்ப்பை அதிகரித்தாலும், அவற்றை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து தடை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், உங்களால் முடிந்தவரை தட்டையான தரையில் ஓட அல்லது நடக்க முயற்சிக்கவும்.
   • படிக்கட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஒரு சிமுலேட்டரில் இருந்தாலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கான பயிற்சிகள். ஏறும் பயிற்சியையும் தவிர்க்கவும்.
   • தவிர்க்கும் கயிறு. டிப்டோவில் மேலே குதித்து செல்வது ஒரு நல்ல இருதய உடற்பயிற்சி, ஆனால் இது உங்கள் கன்றுகளின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது.
   • நீட்டிப்புகள். உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே தசையாக இருந்தால், இது உங்கள் கன்றுகளின் அளவை அதிகரிக்க விரைவான வழியாகும்.
   • வேகத்தின் இனம். இந்த ஒழுக்கத்தில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் டிப்டோவில் ஓடுகிறார்கள், இது கன்றுகளுக்கு தசை மற்றும் அவற்றை வளரச்செய்கிறது.

முறை 2 எடை இழக்க டயட்டிங்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி சமநிலையைப் பாருங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை நீங்கள் இழக்க முடியாது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு உங்கள் கன்றுகளின் அளவைக் குறைக்கும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எரியும் அளவை விட குறைவான கலோரி அளவு இருக்க வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சியையும் அளவிடுவதில் உங்களுக்கு ஆர்வம் உள்ளது.
   • போன்ற பொருத்தமான பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தலாம் FatSecret அல்லது MyFitnessPal.
   • ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பாலினம், வயது, செயல்பாட்டின் நிலை மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளால் மாறுபடும்.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறையக்கூடாது.

2. 
   

   
   குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்றுங்கள். கன்றுகளை மட்டுமே எடை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எதுவும் இல்லை. மறுபுறம், அவை அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் மொத்த எடையைக் குறைக்க குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை உண்ணலாம். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலுக்கு, கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் நல்ல கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள்.
   • வெண்ணெய், வேகவைத்த பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது சிற்றுண்டி உணவுகள், மிருதுவான மற்றும் பட்டாசு போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பொருட்களின் நுகர்வு தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகம் சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் ஏராளமாக வழங்கும். எல்லா காய்கறிகளும் பழங்களும் நல்லொழுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இங்கே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது:
   • சுவிஸ் சார்ட், கடுகு கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்ற இலை காய்கறிகள்
   • சிலுவை காய்கறிகளான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர்,
   • சிட்ரஸ் பழங்களான திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு மற்றும் ஆரஞ்சு போன்றவை.

4. 
   

   
   சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானிய தானியங்களுடன் மாற்றவும். இவை நார்ச்சத்து அதிகம், எனவே அவற்றை சாப்பிட்டால் விரைவாக விரைவாக உணருவீர்கள். உங்கள் ரேஷன்களும் சிறியதாக இருக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் விஷயத்தில், அவை சிகரங்களை ஏற்படுத்தி பின்னர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், இது பசி மற்றும் சோர்வு போன்ற உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.
   • முழு தானிய தயாரிப்புகளில் முழு கோதுமை பாஸ்தா, முழு ரொட்டி, காட்டு அரிசி அல்லது முழு தானிய அரிசி, ஓட்மீல் மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளில் வெள்ளை அரிசி, வழக்கமான பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பெரும்பாலான பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பட்டாசுகள் அடங்கும்.

5. 
   

   
   புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. இந்த பொருட்கள் அனைத்து உணவுகளிலும் முக்கியமானவை. உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொண்டு வரும்போது உங்கள் பசியை அமைதிப்படுத்த அவை உதவும். இந்த வழியில், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். பன்றி இறைச்சி எலும்புகள் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த ஸ்டீக்ஸ் போன்ற இறைச்சிக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக சாப்பிடுங்கள்:
   • வான்கோழி மார்பகம் அல்லது கோழி மார்பகம் மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி போன்ற இறைச்சியின் குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்கள்,
   • பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள்,
   • முட்டைகள்,
   • ஸ்கிம் பால் அல்லது ஒல்லியான தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள்.

முறை 3 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் முழு காலிலும் உங்கள் உடலின் எடையை ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் நடந்து செல்லும் முறை உங்கள் கன்றுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும். உதாரணமாக, உங்கள் குதிகால் பதிலாக உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பதிலாக முதன்மையாக முன்னங்காலில் தங்கியிருக்கும்போது. எனவே, முதலில் உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை கால்விரல்களுக்கு அப்புறப்படுத்தவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை முக்கியமாக நம்பி நீங்கள் நடப்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. ஒரு புறநிலை கருத்தைப் பெற உங்கள் அணுகுமுறையை அவதானிக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
   • இயக்கத்தை பெரிதுபடுத்த, உங்கள் உடல் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் கால்விரல்களைக் கூட சற்று உயர்த்தலாம். உதாரணமாக, கால் சுருட்டை செய்யும்போது அவற்றை தரையில் இருந்து எடுத்து உங்கள் குதிகால் மீது எடை போட முயற்சிக்கவும். இது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்கும்.

2. 
   

   
   ஹை ஹீல்ஸ் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி அதை அணிந்தால், அது உங்கள் கால்களில் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் கால்கள் பெரிதாக தோன்றும். இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகள் சரிசெய்யப்படும் வரை நீங்கள் அதை அணிவதை நிறுத்த வேண்டும்.
   • கால் சுருட்டை மற்றும் பிளவு போன்ற பொறையுடைமை பயிற்சிகள், அடிக்கடி ஹை ஹீல் உடைகளுடன் தொடர்புடைய தசை சிக்கல்களை சரிசெய்ய உதவும்.

3. 
   

   
   சில நீட்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் கன்றுகளை மெல்லியதாக மாற்றாது, ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளை சீரமைக்கவும், உங்கள் கன்றுகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். இங்கே சில சுவாரஸ்யமான நீட்சிகள் உள்ளன.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். உங்கள் கால்களை இறுக்கமாக உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் உடலை மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்த்து, கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க விரும்புவதைப் போல. உங்கள் கன்றுகளை நீட்டிக்க உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடரவும். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகளை உங்கள் கால்களால் நீட்டிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். நிமிர்ந்து நிற்க, ஒரு காலை முன்னும் பின்னும் ஒரு பின்புறம் வைத்து, முடிந்தவரை தொலைவில் பரப்பவும். முன் முழங்காலை வளைத்து, பின்புற பாதத்தை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் உள்ள தசை நீளமாக இருக்கும்போது கண்களை நேராக முன்னால் சரிசெய்யவும். இந்த நிலையை 10 முதல் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒரு படி கொண்டு நீட்டவும். நிமிர்ந்து நிற்கவும், ஒரு அடி தரையில் தட்டையாகவும், மற்றொன்று உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், ஒரு படியில் பாதி நிற்கவும். காலின் கன்றுக்குட்டியை தரையில் வேலை செய்ய முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 15 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
   • நாயின் தோரணையை தலைகீழாக செய்யுங்கள். வயிற்றை தரையில் எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைப்பதன் மூலம், உங்கள் கால்களிலும், கைகளிலும் ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது வைப்பதன் மூலம் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலின் நிலை ஒரு போல இருக்க வேண்டும் வி மாற்றிக்கொண்டார். இந்த தோரணையை 25 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.