கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க
• முறை 2 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். வகை II நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சமப்படுத்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த அவர்களின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகிறது. இன்னும் சிலர் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவதற்காக தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். இந்த முடிவின் அப்ஸ்ட்ரீம் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதன் மூலம் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய நீங்கள் பல உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க

1. 
   

   
   எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல வடிவங்களில் வருகின்றன, ஆனால் எளிமையான மற்றும் தொழில்துறை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும், உணவில் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் இயற்கையானவற்றுக்கும் இடையில் வேறுபடுவதில் நாங்கள் குறிப்பாக அக்கறை கொண்டுள்ளோம். தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பால், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் இயற்கை மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மற்றும் மாவு போன்ற விரைவான மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களில் வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அடங்கும்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இது இல்லை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள இழைகளும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் மோசமான தாக்கத்தை குறைக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   தொழில்துறை தானியங்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும். வெள்ளை ரொட்டி, மாவு மற்றும் அரிசி அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குவதில்லை மற்றும் பகலில் உட்கொள்ளும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்கும். போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதற்கு சிறிய அளவு முழு தானியங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. இவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவிலும் குறைந்த ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.

3. 
   

   
   சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பிற தொழில்துறை இனிப்புகள் அற்புதமான சுவை தரும், ஆனால் அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில்லை. அவை உங்கள் உணவில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும். புதிய அல்லது உறைந்த பழ இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க, நீங்கள் இனிமையை விரும்பினால் கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
   • முடிந்தவரை தேவைப்படும் ஒரு உணவை இனிமையாக்க மாற்று வழிகளை முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பிற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். 150 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, எடுத்துக்காட்டாக, 30 கிராம் ஸ்டார்ச் உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட வேர் காய்கறிகளுக்கு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பொதி செய்து, ஒவ்வொரு உணவிலும் பச்சை காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும். இவை உங்களுக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது குறைந்த அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் நிறைந்த மற்ற காய்கறிகளில் பீட், பட்டாணி, டர்னிப்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில வகையான பூசணிக்காய்கள் அடங்கும்.

5. 
   

   
   இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழிப்பண்ணை தேர்வு செய்யவும். பல குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இந்த காணாமல் போன கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலோரிகளை புரதத்துடன் கூடிய மற்றவர்களுடன் மாற்றுகின்றன. பல சிவப்பு இறைச்சிகளில் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, மேலும் அவை புரதத்துடன் ஏற்றப்படலாம். மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை நிறைவுற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கான நல்ல தீர்வாகும், இது பசி அமைதிப்படுத்தவும், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலின் தேவையையும் அமைக்கிறது.

6. 
   

   
   வறுக்கவும் பதிலாக வறுக்கவும், சுடவும். உங்கள் இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் தயாரிக்கும்போது அவற்றை ரொட்டி அல்லது வறுக்க வேண்டாம். பனேட்ஸுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மாவில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையில்லாத கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.நீங்கள் கிரில் செய்யும் போது உணவில் சுவையைச் சேர்க்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்தவும், கோழி மற்றும் மீன்களை பான் செய்ய முட்டை அடிப்படையிலான பை மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட கோதுமை தவிடு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் ஒளி மற்றும் மிருதுவான பனேட் அனுபவிக்கவும் .

7. 
   

   
   பகுதிகளை வரம்பிடவும். ஒரு மெல்லிய துண்டுக்கும் பை அல்லது குவிச்சின் பெரிய துண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை எப்படிக் கூறுவது என்பதை அறிந்து, சாதாரண சேவை என்றால் என்ன என்பது பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெறுங்கள். நீங்கள் பகுதிகளை மட்டுப்படுத்தி, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது உங்கள் உணவை அதிகமாக அனுபவிப்பீர்கள். சமைப்பதற்கு முன்பு உணவுகளை எடைபோடுவதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் சரியான அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சமைப்பதற்கு முன்பு 150 கிராம் மூல கோழியை எடையிடலாம்.

முறை 2 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளில் 45 முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளின் கலோரி உட்கொள்ளலின் அடிப்படையில், இதன் பொருள் சுமார் 900 முதல் 1300 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகின்றன.
   • இன்னும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் உட்கொள்ளக்கூடாது, இது சுமார் 60 முதல் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம்.

2. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். உங்கள் உணவில் எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் பாதுகாப்பான வழியை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது பிற காரணிகளில், இரத்த பரிசோதனைக்குப் பிறகு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் காணலாம்.

3. 
   

   
   லேபிள்களைப் படியுங்கள். நீங்கள் வாங்கும் அனைத்து உணவுகளுக்கும் இதைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எத்தனை கார்பைகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்பிய அளவுக்கு சரியாகக் குறைக்க பல தீர்வுகளுக்கு இடையில் சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு சேவைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையையும், அவற்றின் எடை கிராம் மற்றும் அவற்றின் கலோரி மதிப்பையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒவ்வொரு பகுதியும் 15 கிராம் சமம். இந்த துண்டு துண்டான வடிவத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள், அதாவது ஒவ்வொரு சேவையிலும் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மிகவும் வித்தியாசமானது. இது பொதுவாக 8 முதல் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறிக்கும் போது உணவின் ஒரு பகுதியாகும்.

4. 
   

   
   கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தவும். இந்த மிகவும் பயனுள்ள அட்டவணை மூல அல்லது சமைத்த அனைத்து வகையான வெவ்வேறு உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை அறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு ஒரு சேவைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை மதிப்பிடுகிறது, இது கிளைசெமிக் எண்ணும் செயல்முறையை பெரிதும் உதவுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் பயன்பாடு ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டை நிரல் செய்ய அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கிறது.
   • மேலும் அறிய குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை எவ்வாறு உண்ண வேண்டும் என்று சொல்லும் விக்கிஹோ கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

5. 
   

   
   நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய உணவு மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சலிப்பதற்கு முன்பு ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்கள் மட்டுமே இருக்கும் மங்கலான உணவுகளை நீங்கள் கைவிடுவீர்கள். பல புரதச்சத்து நிறைந்த மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகத் தோன்றலாம். மாறாக, உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   சாத்தியமான சிக்கல்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு அதிக கொழுப்பு போன்ற குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடுதல் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் இதய நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து ஏற்படும். நீண்டகால கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடுகள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பற்றாக்குறைகள், எலும்பு வெகுஜனக் கரைப்பு மற்றும் இரைப்பை குடல் தொந்தரவுகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகக் கடுமையான வரம்பு (ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்குக் குறைவானது) கெட்டோசிஸ் எனப்படும் ஒரு கரிம நிகழ்வுக்கும் வழிவகுக்கும் இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய போதுமான சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) கிடைக்காதபோது இது நிகழ்கிறது உங்கள் உடல் செயல்படக்கூடிய கொழுப்பு விநியோகத்தைத் தாக்குகிறது. கீட்டோசிஸின் பக்க விளைவுகளில் குமட்டல், தலைவலி மற்றும் உடல் மற்றும் மன சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.