உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிடுங்கள் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்)
• முறை 2 எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குங்கள்
• முறை 3 உயிர்வாழும் சூழ்நிலையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிடுங்கள் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்) எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குங்கள் உயிர்வாழும் சூழ்நிலையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இணைக்கவும் 14 குறிப்புகள்

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலை எரிக்கும் வேகமாகும். எல்லா மக்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான வளர்சிதை மாற்றம் இல்லை, அதனால்தான் இரண்டு நபர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் அரிதாகவே ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. இருப்பினும், பொதுவாக, நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும் சிறியவராகவும் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும். குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர், அவர்கள் வளர்ந்து வருவதால், பெரும்பாலும் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

நிலைகளில்

முறை 1 அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிடுங்கள் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம்)

1. 
   

   
   உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை தீர்மானிக்கவும் (வளர்சிதை மாற்றத்தை ஓய்வெடுங்கள்). நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் பாலினத்தைப் பொறுத்து பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு பெண்ணுக்கு: MB = 667 + (கிலோகிராமில் 9.7 x நிறை) + (மீட்டரில் 172.9 x உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 4.7 x வயது).
   • ஒரு மனிதனுக்கு: MB = 77 + (கிலோகிராமில் 13.7 x நிறை) + (மீட்டரில் 429.3 x உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.7 x வயது).

2. 
   

   
   ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு எனப்படும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுங்கள். உங்கள் பி.எம் கணக்கிட்ட பிறகு, உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவை மதிப்பிடலாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவது என்பது உங்கள் உடலுக்குள் "சூளைகளை மெதுவாக்குவது" என்பதாகும் (இது நிச்சயமாக படமாக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் கலோரிகளை எரிக்கும் எண்ணம் உங்களுக்கு இன்னும் உள்ளது) இது உங்கள் கலோரி தேவைகளையும் குறைக்கிறது. பின்வரும் கணக்கீடுகளைச் செய்ய உங்கள் முன்னர் கணக்கிடப்பட்ட பி.எம் ஐப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் என்றால்:
   • செயலற்றவை அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது அரிதாக மட்டுமே: "ஒரே எடையை வைத்திருக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை" = பிஎம் x 1,2,
   • வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 முறை மிதமான உடல் செயல்பாடு வேண்டும்: "ஒரே எடையை வைத்திருக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை" = பிஎம் x 1,375,
   • வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருங்கள்: "ஒரே எடையை வைத்திருக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை" = பிஎம் x 1.55,
   • செயலில் உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 6 முதல் 7 முறை: "ஒரே எடையை வைத்திருக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை" = பிஎம் x 1.725,
   • வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருங்கள்: "ஒரே எடையை வைத்திருக்க கலோரிகளின் எண்ணிக்கை" = பிஎம் x 1.9.

முறை 2 எடை அதிகரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குங்கள்

1. 
   

   
   
   
   "மெதுவான" வளர்சிதை மாற்றம் எடை அதிகரிப்புக்கு ஒத்ததாக இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், எடை அதிகரிக்க "ஆரோக்கியமாக" இருக்கும் ஒரு முறையைப் பாருங்கள். எடையை எடுக்கும்போது அல்லது இழக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை விட மற்ற காரணிகள் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் என்பதை மருத்துவர்கள் பொதுவாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இந்த பிற காரணிகள் பின்வருமாறு:
   • நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை
   • எப்படி, எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு செய்கிறீர்கள்
   • இந்த பகுதியில் உங்கள் மரபணுக்கள் மற்றும் உங்கள் குடும்ப வரலாறு
   • நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய மருந்து சிகிச்சைகள்
   • உதாரணமாக மற்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்கள் போதுமான தூக்கம் இல்லை

2. 
   

   
   உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பது உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி அல்ல என்பதையும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உண்மையில், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவது உணவைத் தவிர்ப்பது, குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது போன்ற விரும்பத்தகாத விஷயங்களை உள்ளடக்கியது. உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சரியான மற்றும் மருத்துவ ரீதியாக பாதுகாப்பான வழி மற்றவற்றுடன் தொடர்புடையது:
   • நுகரப்படும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்க. அதாவது, உங்கள் உடலை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது ஒரு நாளைக்கு எரியக்கூடும்,
   • எடை இழப்புக்கு பின்னால் மறைக்கக்கூடிய எந்த வகையான மருத்துவ சிக்கல்களுக்கும் சிகிச்சையளிக்க எடுத்துக்காட்டாக தைராய்டு பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய் அல்லது டானோரெக்ஸியா.

3. 
   

   
   
   
   உணவைத் தவிருங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க விரும்பினால், உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க இது மிகவும் ஆரோக்கியமான வழி அல்ல, ஆனால் அது செயல்படுகிறது. உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடல் உணவின் பற்றாக்குறையைத் தயாரிக்கத் தொடங்க வேண்டும் என்று நினைப்பதால் உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தைக் குறைக்கும்.

4. 
   

   
   குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள் உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த கலோரிகளைக் கொடுக்கும்போது, ​​அது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது. இதைப் புரிந்து கொள்ளலாம்: எரிக்க குறைந்த கலோரிகளுடன், உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளைப் பெறும்போது முன்பு பயன்படுத்திய அதே அளவிலான ஆற்றலைப் பயன்படுத்த எதிர்பார்க்க முடியாது.
   • குறிப்பு உங்கள் உடலுக்கு வழக்கமாக கிடைக்கும் கலோரிகளில் ஒரு பகுதியை நீங்கள் எடுக்கும்போது, ​​கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய இது தசை அல்லது உயிரியல் திசுக்களை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே அடிவாரத்தில் ஒல்லியாக இருந்தால், எடை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழி அல்ல.

5. 
   

   
   துடைப்பம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் பெரிதும் குறைகிறது, நீங்கள் எழுந்ததும் கூட, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் சிறிது நேரம் குறைவாகவே இருக்கும்.

6. 
   

   
   எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சர்க்கரை போன்றவை) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றவும். உங்கள் இரத்தத்தில் ஒரு வகையான பதினெட்டு சர்க்கரை அளவை உருவாக்கும் விளைவைக் கொண்ட ரொட்டி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சர்க்கரையும் பழமும் உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இரத்த குளுக்கோஸின் சிகரங்கள் தொடர்ந்து குறைந்த இரத்த சர்க்கரை. சர்க்கரை போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஆறு மணி நேர காலப்பகுதியில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு ரொட்டி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் குறைவாக உள்ளது என்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • சாகரோஸ் (டேபிள் சர்க்கரை) பிரக்டோஸையும் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. பிரக்டோஸை உறிஞ்சுவது குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதை விட அதிக தெர்மோஜெனீசிஸுக்கு (அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக வெப்ப உற்பத்தி) வழிவகுக்கிறது.
   • தானியங்கள் (மற்றும் குறிப்பாக முழு தானியங்கள்) மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொண்ட பிறகு ஆறு மணி நேரம் வரை தெர்மோஜெனீசிஸை (வளர்சிதை மாற்றத்தால் வெப்ப உற்பத்தி) குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

7. 
   

   
   உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளையும் சேர்க்கவும். இருக்கும் அனைத்து வகையான உணவுகளிலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், கிட்டத்தட்ட ஈரப்பதம் இல்லாத மற்றும் உடலுக்கு நிறைவுறா கொழுப்புகளை வழங்கும், அதிக கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் (இவை அதிகம் கொண்ட உணவுகள் ஒரு கிராம் தீவனத்திற்கு கலோரிகள்). கொட்டைகளில் உள்ள பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை விட மெதுவாக ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலும் அர்ஜினைன் என்ற அமினோ அமிலம் நிறைந்துள்ளது. வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும் திறன் காட்டப்பட்டுள்ள நைட்ரிக் ஆக்சைடு என்ற வாயுவை தயாரிக்க லார்ஜினின் உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முறை 3 உயிர்வாழும் சூழ்நிலையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குங்கள்

1. 
   

   
   அன்புடன் உடை. வெப்ப இழப்பு ஒரு ஆற்றல் மடு, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க அன்புடன் ஆடை அணியுங்கள். நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் உயிரணுக்களுக்குள் ஒரு குறிப்பிட்ட புரதத்தின் அளவை உயர்த்துகிறது, பின்னர் அது ஏடிபி உற்பத்தியில் குறுக்கிடுகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து வெப்பம் மற்றும் ஆற்றல் அல்லாத உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.
   • தைராய்டு ஹார்மோன்களின் அளவும் இந்த விஷயத்தில் காண்பிக்கப்படுகிறது. இதற்கு முன்னர் நாம் குறிப்பிட்ட புரதங்களின் உற்பத்தி, ஏடிபியில் குறுக்கிடும் காரணமாக இருக்கலாம். தைராய்டு ஹார்மோன்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் மிக முக்கியமான கட்டுப்பாட்டாளர்கள் மற்றும் உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தில் பாதி வரை காரணமாக இருக்கலாம்.

2. 
   

   
   நீங்கள் தனியாக இல்லாவிட்டால் மற்றவர்களுக்கு எதிராக கசக்கவும். நீங்கள் உங்களை வெளியே கண்டால், நீங்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய வெப்பமான பகுதிக்கு செல்லுங்கள் அல்லது தங்குமிடம் கட்டலாம்.

3. 
   

   
   படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நகர வேண்டாம். உங்கள் செயல்கள் அனைத்தும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன. கிளைகளை எடுப்பது அல்லது கூழாங்கற்களை எறிவது போன்ற மிகச்சிறிய செயல் கூட. சிறிது நேரம் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தபின், நீங்கள் ஓய்வெடுத்தாலும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வேகமாகச் செல்லும். 2 கிலோமீட்டர் நடைபயிற்சி சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் இந்த உடல் செயல்பாடு காரணமாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரிப்பு கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், நீங்கள் ஓய்வெடுத்ததை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். எனவே முடிந்தால் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. 
   

   
   குளிர்ந்த நீரை குடிக்க வேண்டாம், பனி சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் உடல் சூடான நீர் அல்லது பனிக்கு ஆற்றலை நுகரும், அது நீங்கள் இழக்கும் ஆற்றல். ஆயினும்கூட, இந்த கண்டுபிடிப்பு உங்கள் உயிர்வாழலுக்கு அவசியமான பணிகளைச் செய்ய அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்களைக் காப்பாற்றக்கூடும், அதாவது உணவைக் கண்டுபிடிப்பது அல்லது நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தப்பிக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பது.