கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியை எவ்வாறு தடுப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 அவரது மணிக்கட்டுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• முறை 2 ஒரு பணிச்சூழலியல் சூழல்
• முறை 3 வலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி என்பது மெரிடியன் நரம்பின் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதால் ஏற்படும் நோயாகும், இது மணிக்கட்டின் மைய நரம்பு ஆகும். இந்த நிலை உணர்வின்மை, தசை பலவீனம் மற்றும் நிரந்தர வலிக்கு வழிவகுக்கும். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி பல காரணங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை மரபணு அல்லது வேலை நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையவை (எ.கா. மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள்). இந்த சில காரணங்களில் நாம் செயல்பட முடியாவிட்டாலும், இந்த நோயை வளர்ப்பதைத் தவிர்க்க சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

நிலைகளில்

முறை 1 அவரது மணிக்கட்டுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நடுநிலை நிலையை முடிந்தவரை அடிக்கடி வைத்திருங்கள். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி பொதுவாக மணிக்கட்டில் மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ்வதால் ஏற்படுகிறது. இந்த நெகிழ்வு கையால் "நிறுத்து" என்று நீங்கள் கூறும் நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. ஒரு விசைப்பலகையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​சாப்பிடும்போது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டை நெகிழ வைப்பதை விட முடிந்தவரை நடுநிலை நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நடுநிலை நிலை நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கும்போது சமம்: நீங்கள் ஒரு நபரின் கையை அசைக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்க வேண்டாம். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்க உங்கள் கைகளை கவனமாகப் பாருங்கள்.

2. 
   

   
   இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு செயலை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்கிறீர்களா அல்லது காய்கறிகளை உரிக்கிறீர்களோ, உங்கள் மணிகட்டை எளிதாக்க ஒவ்வொரு 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல் நீட்டலாம், சிறிது உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வெறுமனே உட்காரலாம். நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தாலும், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது எப்போதும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிகட்டை ஓய்வெடுக்காமல் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம்.
   • முடிந்தால், ஒவ்வொரு 20 முதல் 40 நிமிடங்களுக்கும் பணிகளை மாற்றவும்.
   • முடிந்தவரை அடிக்கடி நிலைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும். ஒரே நிலையில் "சிக்கி" இருக்க வேண்டாம்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் வலிமையைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் பிடியை விடுங்கள். தினசரி பணிகளைச் செய்ய, பெரும்பாலான மக்கள் தேவையானதை விட அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். சுட்டி, பேனாவை வைத்திருக்கும்போது அல்லது பணப் பதிவேட்டைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது அதிக சக்தியை செலுத்தவோ கூடாது. உங்கள் விசைப்பலகையில் அல்லது வேறு எந்த பொத்தானிலும் விசைகளை தட்ட வேண்டாம், தேவையானதை விட சத்தமாக. இது உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தடுக்கும்.

4. 
   

   
   உங்களை நல்ல பொது ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருங்கள். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி ஒருவரின் மணிகட்டை கவனித்துக்கொள்வதுதான் என்றாலும், ஆய்வுகள் தன்னை நல்ல பொது ஆரோக்கியத்தில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான மணிகட்டை அனுமதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று சீரான உணவை சாப்பிட கவனமாக இருங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள்), ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்கவும், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியமாக உணர தேவையான அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   
   
   தேவைப்பட்டால், உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு பிளவு அணிவதைக் கவனியுங்கள். சரியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டால், அணிய அச un கரியம் இல்லாமல் நடுநிலை நிலையில் இருக்க மணிக்கட்டு பிளவுகள் உதவும். உங்கள் மருந்தாளரிடம் குறைந்த விலையில் அடிப்படை பிளவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள் (அவை வழக்கமாக 15 - 20 யூரோக்கள் செலவாகும்). உங்களுக்கு இன்னும் தேவைப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் ஆலோசனை அல்லது மேம்பட்ட பிளவுகளுக்கு நீங்கள் கேட்கலாம். உங்கள் மணிக்கட்டை வளைப்பதைத் தடுக்க நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அவற்றை அணியலாம், ஆனால் இரவில் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்: உண்மையில், தூக்கத்தில் மணிகட்டை நெகிழ வைக்கும் பலர் உள்ளனர்.

6. 
   

   
   இது தேவைப்பட்டால், NSAID களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். NSAID கள் அவில் போன்ற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள். மணிக்கட்டு விறைப்பை எதிர்த்துப் போராடவும் வலியைக் குறைக்கவும் அவை பயன்படுத்தப்படலாம். இது உண்மையில் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழி அல்ல என்றாலும், நீங்கள் எப்போதாவது அதை எடுத்துக் கொண்டால் குறைந்தபட்சம் வலியைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த மருந்துகளை உட்கொள்வது ஒரு பழக்கமாக மாறக்கூடாது; அவை தடுப்புக்கான பிற வழிமுறைகளுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

7. 
   

   
   உங்கள் கைகளை சூடாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் குளிர்ந்த சூழலில் பணிபுரிந்தால், உங்கள் கைகள் விறைத்து வலிமிகுந்திருக்கும். உங்கள் பணியிடத்தில் ஒரு இனிமையான வெப்பநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வெளியில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது கையுறைகளைப் போடுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் பணிபுரியும் இடத்தின் வெப்பநிலையில் நீங்கள் செயல்பட முடியாவிட்டால், கையுறைகளை அணிய முயற்சிக்கவும்.

முறை 2 ஒரு பணிச்சூழலியல் சூழல்

1. 
   

   
   விசைப்பலகையின் அதே உயரத்தில் முன்கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் அலுவலக நாற்காலியை அமைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் விசைப்பலகைடன் சமமாக இருக்கும். விசைப்பலகையை அடைய நீங்கள் வளரவோ அல்லது சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​தேவையில்லை. உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலை நிலையில் இருக்க அனுமதிக்க இது சிறந்த தோரணை.

2. 
   

   
   சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியாக உட்கார்ந்து, சறுக்குவதற்கு பதிலாக உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இது உங்கள் உடலின் ஒரு இடத்தில் மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். வளைக்கவோ அல்லது ஒரு பக்கமாகவோ அல்லது மறுபுறம் பிடிக்கவோ தவிர்க்க உங்கள் வேலை உங்களுக்கு முன்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் உங்கள் முன்கைகளின் அதே வரியில் வைத்திருங்கள். இது உங்கள் மணிகட்டை அதிகமாக வளைப்பதைத் தடுக்கும். உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் விசைப்பலகையின் அதே மட்டத்தில் இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக வெற்றி பெற வேண்டும்.

4. 
   

   
   உங்கள் கைகளின் அளவுக்கு பொருந்தக்கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு மிகப் பெரிய அல்லது மிகச் சிறிய ஒரு சுட்டியைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் உங்கள் மணிகட்டை இழுத்து, தேவையானதை விட அதிக சக்தியை ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

5. 
   

   
   செங்குத்து சுட்டியைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். செங்குத்து எலிகள் உங்கள் கையை நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கும்போது அதே நிலையில் வைத்திருக்கும். அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​கிளிக் செய்ய உங்கள் மணிக்கட்டை திருப்ப வேண்டியதில்லை. இந்த வகை மவுஸுடன் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று கிடைத்தவுடன், நீங்கள் இல்லாமல் செல்ல முடியாது. அவை சற்று விலை உயர்ந்தவை என்றாலும் (60 யூரோக்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, சில சந்தர்ப்பங்களில்), அவை மதிப்புக்குரியவை.

6. 
   

   
   விசைப்பலகை பாதியாகப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகைகள் விசைப்பலகைகள், அவை இருவருடனும் கைகுலுக்கும்போது இரு கைகளையும் ஒரே நிலையில் வைத்திருக்க நடுவில் பாதியாக பிரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் இந்த வகை விசைப்பலகையை அமைக்கலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது அது நீட்டப்படாது, பின்னர் நீங்கள் பழகியவுடன் அதை இன்னும் பாதியாகப் பிரிக்கவும். உங்கள் வழக்கமான விசைப்பலகையின் விளிம்பில் வைப்பதன் மூலம் இந்த உறுப்பை உங்கள் விசைப்பலகையில் சேர்க்கலாம். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியைத் தடுப்பதில் இந்த கருவி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வகை விசைப்பலகை 20 யூரோக்களிலிருந்து நாங்கள் காண்கிறோம், ஆனால் இதற்கு பல நூற்றுக்கணக்கான யூரோக்கள் வரை செலவாகும், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்வு செய்வது உங்களுடையது. இருப்பினும், நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் பயன்படுத்தவில்லை அல்லது அதிக விலை கொண்ட பணிச்சூழலியல் விசைப்பலகை வாங்க உங்களை அழிக்க வேண்டாம்.

முறை 3 வலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மணிக்கட்டில் பனி வைக்கவும். இந்த பகுதி வலிமிகுந்த போதெல்லாம் ஒரு நாளைக்கு பல முறை உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள பனியை அகற்ற சில மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

2. 
   

   
   சூடான மற்றும் குளிர் முறையை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு இரண்டு பெரிய பேசின்கள் தேவைப்படும், அவற்றில் ஒன்று உறைந்து போகும், மற்றொன்று மிகவும் சூடாக இருக்கும் (ஆனால் எரியும் அளவுக்கு அல்ல). இந்த இரண்டு பேசின்களையும் உங்கள் மடுவில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் ஒரு நிமிடம் குளிர்ந்த பேசினில் நனைத்து, ஒரு நிமிடம் சூடான தொட்டியில் வைப்பதற்கு முன். உங்கள் புண் மணிகட்டைப் போக்க ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 10 நிமிடங்கள் அதே செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   மினி நுரை ரோலைப் பயன்படுத்தவும். 2 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட ஒரு சிறிய நுரை ரோலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதில் ஒவ்வொரு கைக்கும் சுமார் 20 விநாடிகள் உங்கள் மணிக்கட்டை உருட்டலாம். நுரை ரோலரை ஒரு மேஜையில் வைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை அதன் மேல் மற்றும் கீழ்நோக்கி உருட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் மணிக்கட்டு மசாஜ் செய்வீர்கள், அது ஓய்வெடுக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் முன்கைகளை மசாஜ் செய்யுங்கள். இந்த மசாஜ் உங்கள் மறுபுறம் செய்யலாம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை மசாஜர் இந்த பகுதியில் பதற்றத்தை போக்க உங்கள் முன்கைகள், மணிகட்டை மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கையை மெதுவாக மசாஜ் செய்யலாம்.இது ஒரு மென்மையான மசாஜ் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டிய பகுதிகளை இன்னும் வேதனையடையச் செய்யாது.

5. 
   

   
   கிளாசிக் நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். நுரை ரோலரில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் அதனுடன் சீரமைக்கப்படுகிறது, பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் பரப்பவும் ("சவாசனா" யோகா தோரணையில் உங்களைக் கண்டுபிடிக்க). இந்த நிலை உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க, உங்கள் முதுகைத் திறக்க அனுமதிக்கும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் வலது கையும் இடது கையும் மாறி மாறி நகர்த்தலாம், ஒன்றை உங்கள் உடலைக் கீழே கொண்டு வரலாம், மற்றொன்று உங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லும். உங்கள் கைகள், மணிகட்டை மற்றும் முதுகில் தொனி மற்றும் நிதானமாக ஒரு நிமிடம் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   உங்கள் மணிகட்டை தசை. உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் கட்டமைக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இடைநிறுத்தும்போது இந்த பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டு வலிமையானதாக இருப்பதை உணருவீர்கள். உங்கள் மணிகட்டை நீட்டவும், உங்கள் உடலின் பாகங்களை வலுப்படுத்தவும் அவை உங்களுக்கு உதவும். செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • "சுவரை தள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் வந்து, உங்கள் மணிக்கட்டை நெகிழச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளின் பின்புறம் உங்களை எதிர்கொள்ளும், நீங்கள் ஒரு சுவரை உங்களுக்கு முன்னால் தள்ள முயற்சிப்பது போல. இந்த தோரணையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிகட்டை விடுங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடிக்கவும். குறைந்தது 5 விநாடிகளுக்கு அதிக இறுக்கமின்றி முஷ்டியை மூடி, பின்னர் 1 வினாடி அல்லது 2 க்கு செல்லலாம். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைமுட்டிகளைக் கவ்வி, உங்கள் மணிகட்டை வளைக்கவும். உங்கள் முன்னால் வந்து, முஷ்டிகளைப் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கைமுட்டிகள் கீழே போகும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் மணிகட்டை நீட்டப்படும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் மணிகட்டை நீட்டவும். ஒருவரிடம் "நிறுத்து" என்று சொன்ன அதே நிலையில், உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒன்றை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் விரல்களை மெதுவாக பின்புறம் கொண்டு வந்து 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். மணிக்கட்டை எதிர் திசையில் மடித்து உங்கள் விரல்களைக் குறைத்து 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மணிகட்டை அசைக்கவும். உங்கள் கைகளை கழுவி உலர முயற்சித்ததைப் போல, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மெதுவாக அசைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் 10 விநாடிகள் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். உண்மையில், நீங்கள் இடைவெளி எடுக்கும்போது அதைச் செய்யுங்கள், இது உங்கள் மணிகட்டை நீட்ட அனுமதிக்கும். நீங்கள் அவற்றை மெதுவாக வீசலாம்.

7. 
   

   
   உங்கள் மணிக்கட்டில் புண் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் மணிக்கட்டில் வலி, கூச்ச உணர்வு, விறைப்பு அல்லது அச om கரியத்தை உணர ஆரம்பித்தால், நீங்களே சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறிய மருத்துவரை அணுக வேண்டும். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளில் ஒன்று உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் முஷ்டிக்குள் வைக்கும்போது கடுமையான வலி மற்றும் சிறிய விரலில் கிட்டத்தட்ட வலி இல்லை: இது அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் நரம்பைக் காட்டிலும் வேறுபட்ட நரம்பால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது மற்ற விரல்கள். ஒரு மருத்துவர் சோதனைகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது உங்களை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • பிசியோதெரபிஸ்ட் உங்களுக்கு வலி மோசமடைவதைத் தடுக்க, தழுவிய ஆர்த்தோடிக்ஸ் பரிந்துரைக்க மற்றும் நீங்கள் செயல்பட வேண்டிய வாழ்க்கை முறையின் மாற்றங்களைக் குறிக்க உங்களுக்கு செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளைக் கற்பிக்க முடியும். உங்கள் முன்கைகளை எளிதாக்குவதற்கு மசாஜ் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டில் புழக்கத்தை மேம்படுத்த அல்ட்ராசவுண்ட் மூலம் சிகிச்சை செய்யலாம்.