உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயாரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஷாப்பிங்
• முறை 2 சமைக்க
• முறை 3 உணவை மூட்டை கட்டவும்

உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயாரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வாரம் முழுவதும் ஒரு முறை மட்டுமே சமைப்பீர்கள். நேரத்தை மிச்சப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் மெனுக்கள், உங்கள் ஷாப்பிங் மற்றும் உங்கள் சமையல் நாளை ஏற்பாடு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எப்போதும் ஒரே மாதிரியான உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவீர்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஷாப்பிங்

1. 
   

   
   வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நாளில் உங்கள் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். பலர் சனிக்கிழமைகளில் தங்கள் ஷாப்பிங் செய்கிறார்கள், பின்னர் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் சமைக்கிறார்கள்.

2. 
   

   
   உங்களுக்கு பிடித்த சமையல் குறிப்புகளை சேமிக்கவும். உத்தியோகபூர்வ சமையல் குறிப்புகளை நாடாமல் வாரத்தின் உணவை நீங்கள் தயாரிக்க முடியும் என்றாலும், விரிவான பாஸ்தா உணவுகள், கிராடின்கள், சூப்கள் மற்றும் கேசரோல்களை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பும் சமையல் குறிப்புகளை ஒதுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். .

3. 
   

   
   உங்கள் சமையல் குறிப்புகளை ஒரு பைண்டரில் சேமித்து, முக்கிய பொருட்களுக்கு ஏற்ப அவற்றை வரிசைப்படுத்துங்கள். இந்த வழியில், ஒரே புரத மூலத்தை, அதே காய்கறியை அல்லது ஒரே தானியத்தைக் கொண்ட பல உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியும்.

4. 
   

   
   
   
   ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் பணிப்புத்தகத்தை எடுத்து, இந்த வாரம் நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் மூலப்பொருள், அதாவது கோழி அல்லது பூசணி போன்றவற்றைக் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும். உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களின் பட்டியலையும் உருவாக்கவும், எனவே நீங்கள் வாங்கியவற்றிலிருந்து சமைக்க வேண்டியதில்லை.

5. 
   

   
   பெரிய அளவில் வாங்கவும். நீங்கள் ஒரு மொத்த கடையில் உறுப்பினராக இல்லாவிட்டால், ஒன்றாகும். முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிப்பது மற்றும் மொத்தமாக வாங்குவது பிரிக்க முடியாதது, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு நாள் அதிக அளவு உணவை சமைத்து வாரம் முழுவதும் சாப்பிடுவீர்கள்.

6. 
   

   
   இந்த அடிப்படை ஷாப்பிங் பட்டியலை முயற்சிக்கவும். உங்கள் பட்டியலில் 2 முக்கிய புரத மூலங்கள், 3 அல்லது 5 காய்கறிகள், 2 அல்லது 3 முழு தானியங்கள் மற்றும் உங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் உள்ள பிற பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு பட்டியல்:
   • பால் பொருட்கள்: 0% ஃபெட்டா சீஸ், பர்மேசன், கிரேக்க தயிர் மற்றும் 0% மொஸரெல்லா.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள்: கருப்பு பீன்ஸ், சுண்டல், சோளம், முழு ரொட்டி, தக்காளி சாஸ், காய்கறி குழம்பு, குயினோவா அல்லது கூஸ்கஸ்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: துளசி, மிளகு, ப்ரோக்கோலி, 1/2 கிலோ தக்காளி, ஒரு தட்டு தலை, ஒரு சாலட், ஒரு எலுமிச்சை, வோக்கோசு, இரண்டு வெங்காயம், உருளைக்கிழங்கு, ஸ்ட்ராபெர்ரி.
   • புரதம்: கோழி மார்பகங்கள், முட்டை, இறால், தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி.
   • மசாலா, எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற: ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய், மசாலா, வினிகர், மயோனைசே, படலம் மற்றும் காகிதத்தோல் காகிதம்.

முறை 2 சமைக்க

1. 
   

   
   
   
   காலையில் சமைக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாள் முழுவதும் சமைப்பது, வாரத்தின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் சமைக்க வேண்டியதில்லை, அல்லது மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்தின் உணவுகளை ஞாயிறு அல்லது திங்கள் கிழமைகளில் சமைக்கிறார்கள்.

2. 
   

   
   அப்பத்தை அல்லது வாஃபிள்ஸின் பெரிய காலை உணவை உருவாக்குங்கள். காலை உணவுக்கு தேவையானதை விட இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு அதிக மாவை தயாரிக்கவும், எனவே வாரத்தின் மற்ற நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அப்பத்தை அல்லது வாஃபிள் சாப்பிடலாம். மாவு ஒரு பெரிய சாலட் கிண்ணம் மிகவும் மலிவாக திரும்பி வரும், மேலும் இந்த தயாரிப்புகள் ஒரு கிண்ணத்தை விட மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.
   • ஆரோக்கியமான மாற்றாக, புரத அப்பத்தை முயற்சிக்கவும்.
   • சிறப்பு "காலை உணவு பர்ரிடோஸ்" மூலம் வாஃபிள்ஸ் அல்லது அப்பத்தை மாற்றவும். முட்டைகளைத் துடைத்து, தொத்திறைச்சி செய்து சீஸ் மற்றும் பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
   • அவற்றை உறைந்து, பின்னர் அவற்றை வாரத்தில் சாப்பிடுவதற்கு முன் மைக்ரோவேவில் சூடாக்கவும்.
3. ஒரு குண்டு, ஒரு தக்காளி சாஸ் அல்லது ஒரு கேசரோல் டிஷ் சமைக்கத் தொடங்குங்கள். 6 முதல் 8 மணி நேரம் சமைக்கவும். இந்த உணவுகள் வாரத்தின் மதிய உணவுகள் அல்லது இரவு உணவாக இருக்கும், பின்னர் அவற்றை சூடேற்றுவதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   வேகவைத்த முட்டைகளை தயார் செய்யவும். முட்டைகள் சிற்றுண்டிற்கு உகந்தவை, ஆனால் அவை சாலட்களில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது காலை உணவில் சாப்பிடலாம், புரதத்துடன் உணவை வளப்படுத்தலாம்.

5. 
   

   
   கிரில் சிக்கன் அல்லது வான்கோழி. 2 முதல் 4 கோழி மார்பகங்களை அகற்றி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை கிரில் கீழ் சமைக்கவும். கோழியை மென்மையாக்க, ஒரு சிறிய தண்ணீரை பேக்கிங் தட்டில் ஊற்றவும், நீங்கள் இறைச்சி துண்டுகளை வைத்திருக்கும் கிரில்லின் கீழ்.

6. 
   

   
   ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவிற்கு உங்கள் மிக விரிவான சமையல் குறிப்புகளைத் தயாரிக்கவும். உங்களுக்கு விருப்பமான செய்முறையின் இரட்டைப் பகுதியைத் தயாரிக்கவும், இதன் மூலம் அடுத்த வாரத்தில் எஞ்சியவற்றை உண்ணலாம்.

7. 
   

   
   மஃபின்கள் அல்லது குக்கீகளை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் முழு வாரமும் இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் விருப்பங்களின்படி, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உணவு முறைகளை தேர்வு செய்யலாம். இந்த ஏற்பாடுகள் மிகவும் பல்துறை மற்றும் காலை உணவு, பிற்பகல் தேநீர் அல்லது இனிப்புக்கு சாப்பிடலாம்.

8. 
   

   
   முழு அரிசி, குயினோவா, கூஸ்கஸ் அல்லது காட்டு அரிசி ஒரு பெரிய அளவு தயார். வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 500 கிராம் தயார் செய்து தானியங்களை மாற்றவும்.

9. 
   

   
   Sauté, வறுத்த அல்லது நீராவி காய்கறிகள். வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பருவத்தில் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சமைக்கவும். சமையல் நேரத்தைக் குறைக்க உங்கள் அனைத்து காய்கறிகளையும் கலக்கவும்.

10. 
    

    
    கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை துண்டுகளாக நறுக்கவும். பொதி செய்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் அவற்றை உங்கள் பணிமனையில் விட வேண்டாம்.

முறை 3 உணவை மூட்டை கட்டவும்

1. 
   

   
   பல டப்பர்வேர் அல்லது உறைவிப்பான் பொதிகளை வாங்கவும். 6 நாள் உணவுக்கு உங்களுக்கு போதுமான பொதிகள் தேவைப்படும்: உங்களிடம் குறைந்தது 15 முக்கிய கொள்கலன்களும், சாஸ்கள் மற்றும் பக்க உணவுகளுக்கு சில கூடுதல் பெட்டிகள் அல்லது ஜாடிகளும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த கொள்கலன்கள் மைக்ரோவேவ் செய்யக்கூடியவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

2. 
   

   
   ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவின் எஞ்சியவற்றை ஒன்று அல்லது இரண்டு உறைவிப்பான் கொள்கலன்களில் அடைக்கவும். நீங்கள் அவர்களுக்கு சேவை செய்யத் திட்டமிடுவதற்கு முந்தைய நாள் அவற்றை உறைவிப்பான் வெளியே எடுத்து, அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் பனித்து வைக்கவும். தேவைப்பட்டால் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைத்திருக்க முடியும் என்பதால், இது உங்கள் உணவை பூசும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

3. 
   

   
   உங்கள் காலை உணவைக் கட்டுங்கள். உங்கள் பர்ரிட்டோக்கள் மற்றும் அப்பத்தை பகுதியைக் கட்டி, உறைவிப்பான் அல்லது குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். தயிரின் 120 மில்லி பகுதிகளை தயார் செய்து (குடும்ப அளவிலான பானை வாங்கவும்) பழத்துடன் மூடி வைக்கவும்.

4. 
   

   
   ஒரு பெரிய பழ சாலட் தயார். இந்த பழ சாலட்டை 5 முதல் 10 ஒற்றை பரிமாணங்களாக பிரிக்கவும், நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் தேநீர் அல்லது இரவு உணவிற்கு சாப்பிடுவீர்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் மதிய உணவை தயார் செய்யுங்கள். அரை கப் அரிசி அல்லது பிற தானியங்களை ஒரு கொள்கலனின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும். 100 முதல் 130 கிராம் வெட்டப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த சாஸை சிறிய கொள்கலன்களில் ஊற்றி, அவற்றை உங்கள் மதிய உணவின் கொள்கலன்களில் டேப் செய்து, உணவை சூடேற்றியவுடன் கலக்கவும்.
   • ஒரு எளிய சாலட்டுக்கு, தானியத்தை கீரை அல்லது கீரை கொண்டு மாற்றவும்.

6. 
   

   
   கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளை காற்று புகாத கொள்கலன்களில் அடைக்கவும். ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக நீங்கள் தயார் செய்திருந்தால், அடுத்த வாரத்திற்கு அதை உறைய வைக்கவும்.

7. 
   

   
   காய்கறிகள், புரதங்கள் மற்றும் தானியங்களை மற்ற டப்பர்வேர் கொள்கலன்களில் தயாரிக்க பயன்படும். சாலட், பாஸ்தா அல்லது டகோஸ் ஆகியவற்றை விரைவாக தயாரிக்க, இந்த முன் வெட்டப்பட்ட பொருட்களை சமைப்பதற்கு அல்லது பரிமாறுவதற்கு முன்பு மட்டுமே அவற்றை நீக்கிவிட வேண்டும்.

8. 
   

   
   உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை விலக்கி வைக்கவும். ஒரு மாடியில் காலை உணவில் இருந்து டப்பர்வேர், மற்றொரு மாடியில் மதிய உணவு மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு இரவு உணவை வைக்கவும். உங்கள் கொள்கலன்களை லேபிளிடுங்கள் அல்லது வண்ணத்தால் சேமிக்கவும்.

9. 
   

   
   நீங்கள் சாப்பிடாத அனைத்தையும் மூன்று நாட்களுக்குள் உறைவிப்பான் இடத்தில் வைக்கவும். இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் அவற்றைக் கரைப்பீர்கள். வெட்டப்பட்ட கோழி, மீன் மற்றும் உப்பு சேர்க்காத பன்றி இறைச்சிக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.