படுக்கை நேரத்திற்கு குழந்தைகளை எவ்வாறு தயாரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஒரு நல்ல படுக்கை சடங்கை நிறுவுங்கள்
• முறை 2 குழந்தைகளின் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்
• முறை 3 தூக்க குறுக்கீடுகளை நிர்வகிக்கவும்
• முறை 4 சிறந்த தூக்கத்திற்கு உணவைத் தழுவுங்கள்
• முறை 5 சிறந்த தூக்கத்திற்கு மாலையின் செயல்பாடுகளைத் தழுவுங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: ஒரு நல்ல படுக்கை சடங்கை நிறுவுங்கள் குழந்தைகளின் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள் தூக்க குறுக்கீடுகளை நிர்வகிக்கவும் ஒரு சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவைத் தழுவுங்கள் மாலை நேரத்தின் செயல்பாடுகளை ஒரு சிறந்த தூக்கத்திற்காக மாற்றவும் 33 குறிப்புகள்

படுக்கை நேரம் என்பது ஒரு நிதானமான மற்றும் அமைதியான நேரமாக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் குழந்தைகளுக்கு கனவுகளின் நிலத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் உதவுகிறீர்கள், அங்கு அவர்களுக்குத் தேவையான நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற முடியும். அதற்கு பதிலாக, பல பெற்றோர்கள் இந்த நேரத்தில் உண்மையான "அரக்கர்கள்" தங்கள் குழந்தைகள் என்று நம்புகிறார்கள், ஆனால் மறைவை மறைப்பவர்கள் அல்ல! உங்கள் குழந்தைகளை தூங்க வைக்கவும், விழித்திருக்கவும் நீங்கள் போராட வேண்டியிருந்தால், இந்த மன அழுத்த நேரத்தை பொறுமையுடனும் வெற்றியுடனும் எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் குழந்தைகள் படுக்கையில் இருந்தவுடன் நீங்கள் நெட்ஃபிக்ஸ் இல் தவறவிட்டதை விரைவில் சரிசெய்ய முடியும். அவர்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஓய்வாகவும் தங்கள் பக்கத்தில் எழுந்திருப்பார்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஒரு நல்ல படுக்கை சடங்கை நிறுவுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குழந்தைகள் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், அவர்களுக்கு அதிக அல்லது குறைவான தூக்கம் தேவைப்படும் காலங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், ஒரு குழந்தையின் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது குறித்த பொதுவான விதிகள் உள்ளன. சிறந்த மணிநேர ஓய்வை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், படுக்கை நேரம் குறித்த தெளிவான யோசனை பெற நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய தருணத்திலிருந்து எண்ணுங்கள்.
   • சிறு குழந்தைகளுக்கு (1 முதல் 3 வயது வரை) பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 12 முதல் 14 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. சில தூக்க வடிவத்தில் இருக்கும்.
   • பாலர் பாடசாலைகள் (வயது 3 முதல் 5 வரை) தூக்கத்தைத் தவிர்க்கலாம், இருப்பினும், அவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவிலும் சுமார் 11 முதல் 13 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
   • ஆரம்ப பள்ளி மாணவர்கள் (வயது 5-12) 10 அல்லது 11 மணிநேர தூக்கத்துடன் சிறந்தவர்களாக இருப்பார்கள்.
   • டீனேஜர்களுக்கு (13 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) இன்னும் நிறைய தூக்கம் தேவை. அவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 9 முதல் 9:30 வரை தூங்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   படுக்கை நேர அட்டவணைகளை அமைக்கவும். எல்லா வயதினருக்கும் குழந்தைகளுக்கு நிலைத்தன்மையும் முன்கணிப்பும் அவசியம். ஆகவே, உங்கள் பிள்ளைகள் மாலையில் அதை மதிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கால அட்டவணையை நிறுவ வேண்டும்.
   • வீட்டுப்பாடம் எப்போது செய்யப்பட வேண்டும், எப்போது குளிக்க வேண்டும், எந்த நேரத்தில் குழந்தைகள் தங்கள் பைஜாமாக்களைப் போட வேண்டும், படுக்கை சடங்கு (கதைகள், தாலாட்டு போன்றவை) எப்போது தொடங்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகளுடன் மாலை நேர அட்டவணையை உருவாக்கவும். உங்கள் பிள்ளைகள் புதிய அட்டவணைக்கு மிக எளிதாக மாற்றியமைப்பார்கள், மேலும் மாலை நேர நடவடிக்கைகளில் தங்களுக்கு கொஞ்சம் கட்டுப்பாடு இருப்பதாக அவர்கள் உணர்ந்தால் அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • இந்த அட்டவணையை ஒன்றாகச் செயல்படுத்த அவர்களுடன் உட்கார்ந்து, ஒரு சுவரொட்டியை உருவாக்கி அல்லது நிரலை சுருக்கமாக விளக்கப்படம் செய்யுங்கள்.உங்கள் சுவரொட்டியை ஒரு புலப்படும் இடத்தில் (ஒரு கடிகாரத்திற்கு அடுத்ததாக இருந்தால்) வைப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அங்கு அனைவருக்கும் மாலையில் ஆலோசிக்க வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் குழந்தைகள் வளரும்போது அட்டவணையை மாற்றவும். உங்கள் பழைய குழந்தைகள் அல்லது இளைஞர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அது அவர்களின் உள் கடிகாரம் மாறும் என்பதால் தான். அவர்கள் அதிக நேரம் விழித்திருக்க விரும்புவார்கள், சீக்கிரம் தூங்கக்கூட முடியாமல் போகலாம். அவர்கள் பள்ளிக்குச் செல்ல சீக்கிரம் எழுந்திருக்க விரும்பினால், அவர்கள் கற்றுக் கொள்ளவும் சிந்திக்கவும் இன்னும் தூங்க வேண்டும்.
   • படுக்கை நேர அட்டவணையை மாற்ற உங்கள் குழந்தைகளை தவறாமல் கேளுங்கள். இந்த வழியில் தூக்கம் ஒரு முன்னுரிமையாக உள்ளது.

5. 
   

   
   உங்கள் பிள்ளைகளைப் பிரியப்படுத்தாத செயல்களை விரைவில் நீக்கு. உங்கள் பிள்ளைகளைப் பிரியப்படுத்தாத சடங்கின் ஒரு பகுதி இருந்தால், அதை விரைவாக அகற்றுவதைக் கவனியுங்கள், அது எதிர்மறையான படுக்கை நேர நிகழ்வு அல்ல.
   • உதாரணமாக, சூடான குளியல் நேரம் குழந்தைகளுக்கு மாலை ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பாக இருந்தாலும், உங்கள் குழந்தைகள் குளிப்பதை வெறுக்கக்கூடும் (அல்லது பொழிவது). அப்படியானால், இரவு உணவிற்குப் பிறகு மற்றும் அமைதியான நேரத்திற்கு முன் இந்த நேரத்தை திட்டமிடுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் குழந்தைகள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைத் தாங்க வேண்டியதில்லை.

6. 
   

   
   படுக்கை நேரம் பற்றி உங்கள் குழந்தைகளுக்கு சொல்லுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு நீங்கள் முன்பே சொன்னால் படுக்கை நேரத்தில் குறைவான வினோதங்கள் இருக்கும். இந்த வழியில், அவர்கள் ஒரு செயல்பாட்டிலிருந்து இன்னொரு செயலுக்கு செல்லத் தயாராக இருப்பார்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தைகளுக்கு குளியல் நேரத்திற்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பும், கதை நேரத்திற்கு அறைக்குச் செல்வதற்கு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பும் சொல்லுங்கள்.

7. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகளுக்கு விருப்பத்தை கொடுங்கள். தேர்ந்தெடுக்கும் திறன் எல்லா வயதினருக்கும் முக்கியம். உங்கள் அட்டவணை நிர்ணயிக்கப்பட்டிருந்தாலும், உங்கள் குழந்தைகள் தங்கள் சுதந்திரத்தை வெளிப்படுத்த அனுமதிக்க நீங்கள் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, குளியல் நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் குழந்தைகள் பைஜாமாவில் ஒருமுறை, நீங்கள் அவர்களிடம் கேட்கலாம், "நீங்கள் இப்போது என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள்? உங்கள் கதையையோ அல்லது உங்கள் வெற்றிடத்தையோ தேர்வு செய்ய விரும்புகிறீர்களா? "

8. 
   

   
   சடங்குகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் குழந்தைகளுடன், படுக்கை நேரத்தில் அனைவரையும் தயார்படுத்த நீங்கள் மதிக்கும் மற்றும் செயல்படுத்தும் இரவு சடங்குகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு கதைகளைப் படித்து, உங்கள் குழந்தைகளை அரவணைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த தாலாட்டுப் பாடலைப் பாடுங்கள் அல்லது "ஐ லவ் யூ" க்குச் செல்வதற்கு முன் பிரார்த்தனை செய்யலாம், நல்ல இரவின் "முத்தங்கள்" மற்றும் தீ அழிந்து போகலாம்.

9. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகள் அறையை தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் சடங்கின் ஒரு பகுதி உங்கள் குழந்தைகளின் படுக்கையறையை படுக்கைக்கு "தயார்" செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அவர்களின் புழுதி அனைத்தையும் நேர்த்தியாக அல்லது அறை முழுவதும் "கனவு தூசி" பரப்ப உதவலாம்.
   • உங்கள் குழந்தைகளின் அறையையும் படுக்கையையும் ஒரு வசதியான, அழைக்கும் மற்றும் மாயாஜால இடமாக மாற்றுவதற்கான வழியைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

10. 
    

    
    அரக்கர்களை வேட்டையாடுங்கள். உங்கள் குழந்தைகள் இருளைப் பற்றி பயப்படுகிறார்கள் அல்லது தங்கள் படுக்கையின் கீழ் மறைந்திருக்கும் அரக்கர்களைப் பற்றி பயப்படுகிறார்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு "அசுரன் தெளிப்பை" உருவாக்குவதன் மூலம் அவர்களின் பயத்தை சமாதானப்படுத்த வேண்டும். ஒளியை அணைக்க முன் அறை முழுவதும் சடங்கு முறையில் தெளிக்கவும்.
    • இந்த மேஜிக் போஷன் ஒரு ஸ்ப்ரே பாட்டில் தண்ணீர் மட்டுமே என்பதை சிறு குழந்தைகளுக்கு தெரியாது!

11. 
    

    
    அவர்களின் கனவுகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளின் கனவுகளை நீங்கள் திட்டமிட்டால் தூங்கப் போவது குறித்து உங்கள் குழந்தைகள் அதிக உற்சாகமாக இருப்பார்கள்: இன்றிரவு நீங்கள் என்ன சாகசங்களை வாழப் போகிறீர்கள்? நீங்கள் இப்போது சொன்ன கதையில் பீட்டர் பான் போலவே அவர்கள் அடைத்த பொம்மையுடன் டிரீம்லாண்டிற்கு பயணிப்பார்களா?
    • உங்கள் குழந்தைகள் எழுந்திருக்கும்போது அவர்களின் கனவுகளைப் பற்றி கேட்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒன்றிணைத்து முடிக்கக்கூடிய ஒரு கனவு இதழை வைத்திருக்க அவர்களுக்கு நீங்கள் உதவலாம். உங்கள் பிள்ளைகள் காலையில் தங்கள் செய்தித்தாளில் எழுதலாம் என்று தெரிந்தால் மாலை தூங்க அதிக விருப்பம் இருக்கும்.

12. 
    

    
    உங்கள் குழந்தைகள் தூங்கத் தயாராகும் போது அவர்கள் அருகில் இருக்க வேண்டாம். உங்கள் பிள்ளைகள் தூங்கும் வரை உங்களை ஒருவரையொருவர் வைத்துக் கொள்ள விரும்பினாலும், அவர்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு அவர்களுக்கு அதிகமான அரவணைப்புகளைக் கொடுக்க நீங்கள் மயக்கமடைந்தாலும் கூட, நீங்கள் அவர்களுக்கு நல்லதை விட அதிக தீங்கு செய்வீர்கள். தூங்குவதற்கு அவர்கள் உங்களைச் சார்ந்து இருக்கிறார்கள்.
    • உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு நீங்கள் அவர்களை கசக்க வேண்டும், அவர்களை ராக் செய்ய வேண்டும் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு தாலாட்டுப் பாட வேண்டும் என்றால், அவர்கள் எப்போதாவது இரவில் எழுந்தால் அவர்கள் தனியாகத் தூங்க முடியாது. இது சில நேரங்களில் தூக்கக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கிறது.

13. 
    

    
    அவர்களுக்கு இடைக்கால பொருட்களைக் கொடுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு பிடித்த அடைத்த விலங்கு அல்லது போர்வையை நீங்கள் கொடுத்தால், உங்கள் இருப்புக்கு அவர்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பார்கள்.
    • உங்கள் குழந்தைகளையும் அவர்களின் சிறந்த நண்பரையும் அல்லது போர்வையையும் படுக்கையில் வைக்கவும், பின்னர் இந்த பொருள் அவர்களுக்கு தூங்க உதவும் என்று சொல்லுங்கள்.

14. 
    

    
    ஒரு சிறப்பு தலையணை செய்யுங்கள். படுக்கை நேரத்திற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தலையணையை (அல்லது போர்வை) செய்தால் உங்கள் குழந்தைகள் எளிதாக தூங்க முடியும். மகிழ்ச்சியான மற்றும் உறுதியளிக்கும் எண்ணங்கள், புகைப்படங்கள் அல்லது கவிதைகள் மூலம் அதை அலங்கரிக்கவும்.
    • உங்கள் குழந்தைகளுக்கு இனிமையான கனவுகளையும், நிம்மதியான தூக்கத்தையும் அனுமதிக்க தலையணையில் ஒரு மந்திர "எழுத்துப்பிழை" வைக்கலாம்.

15. 
    

    
    வார இறுதியில் உங்கள் பழக்கங்களை (குறிப்பாக) மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக்கொண்டு, வார இறுதியில் அதிகமாக தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தால் நீங்கள் ஆசைப்பட்டாலும் கூட, நீங்கள் வைத்திருக்கும் தூக்க கால அட்டவணையை முடிந்தவரை மதிக்க வேண்டும்.
    • வார இறுதியில் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தூக்கம் தேவைப்பட்டாலும், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு (அவர்கள் ஏன் தூங்க விரும்பவில்லை?) மற்றும் திங்கள் காலை (ஏன் அவர்கள் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை) ?) தாங்கமுடியாதது, உங்கள் குழந்தைகளை எதிர்பார்த்ததை விட அதிக நேரம் தூங்க அனுமதித்தால்.

முறை 2 குழந்தைகளின் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்கவும். சில பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளின் தூக்கத்தில் உடனடி முன்னேற்றத்தைக் கண்டு ஆச்சரியப்படுவதாக தெரிவிக்கின்றனர். இந்த சத்தம் வீட்டின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள பிற கவனச்சிதறல்களின் ஒலியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் குழந்தைகளைத் தொந்தரவு செய்யக்கூடிய எந்த பயமுறுத்தும் சத்தங்களையும் உள்ளடக்கியது: வீட்டின் நெருக்கடிகள், வெட்டுக்கருவிகள் சத்தம் போன்றவை.
   • நீங்கள் வெள்ளை இரைச்சல் சாதனங்களை வாங்கலாம், வெள்ளை சத்தத்தை உருவாக்கும் இலவச அல்லது மலிவு பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்கலாம் அல்லது விசிறியை இயக்கலாம்.

2. 
   

   
   மென்மையான இசையை கடந்து செல்லுங்கள். ஒரு வெள்ளை-சத்தம் சாதனத்தால் உருவாக்கப்பட்ட விசிறி அல்லது கடல் அலைகளின் சத்தத்திற்கு உங்கள் குழந்தைகள் தூங்கவில்லை என்றால், அவர்கள் மென்மையான இசைக்கு சாதகமாக செயல்படலாம். மென்மையான, அமைதியான இசை அல்லது தாலாட்டுக்களை வாசிக்கும் குறுந்தகடுகள் அல்லது இசை பயன்பாடுகளைப் பாருங்கள்.
   • செம்மொழி அல்லது கருவி இசை சரியானது. இருப்பினும், மிக நீளமான சில துண்டுகள் உங்கள் குழந்தைகளை எழுப்பக்கூடிய "மன அழுத்த" பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

3. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகளின் தலையணையில் லாவெண்டரை தெளிக்கவும். லாவெண்டர் எண்ணெய் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு உதவும் என்று அறியப்படுகிறது. உங்கள் குழந்தைகள் வாசனையை விரும்பினால், அவர்களின் தலையணையில் ஒரு லாவெண்டர் மூடுபனியை தெளிக்கலாம்.
   • இந்த தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால், லாவெண்டர் எண்ணெயை சில துளிகள் "அசுரன் தெளிப்பில்" ஊற்றலாம்.

4. 
   

   
   ஒளியின் அனைத்து மூலங்களையும் அகற்றவும். பொதுவாக, தூங்கும் போது அறையை இருட்டில் வைத்திருப்பது நல்லது. அலாரங்கள், கணினிகள் மற்றும் தொலைபேசிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களால் வெளிப்படும் "நீல ஒளியை" தணிப்பது இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு இடையூறாக இருக்கலாம்.
   • இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைகள் இருண்ட அறையில் தூங்க வெட்கப்படலாம். நீங்கள் ஒன்றாகத் தேர்ந்தெடுத்த ஒரு இரவு வெளிச்சத்தை வாங்க இந்த விஷயத்தில் சிந்தியுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு (வழக்கமாக 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு இடையில்) அணைக்கப்படும் இரவு விளக்குகளை நீங்கள் வாங்கலாம். இந்த சாதனங்களில் பெரும்பாலானவை உச்சவரம்பில் (நட்சத்திரங்கள் அல்லது அவர்களுக்கு பிடித்த கார்ட்டூன்களின் முக்கிய கதாபாத்திரங்கள்) படங்களை திட்டமிடுகின்றன. உங்கள் பிள்ளைகளின் படுக்கைக்கு அருகில் அவற்றை வைக்கலாம். இதனால், அவர்கள் இரவில் எழுந்தால், அவர்கள் மீண்டும் எளிதாக தூங்கச் செல்வார்கள்.

5. 
   

   
   சிறந்த வெப்பநிலையைக் கண்டறியவும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. நீங்கள் மிகவும் சூடாக அல்லது மிகவும் குளிராக இருந்தால், உங்கள் முரண்பாடான தூக்கம் (நீங்கள் கனவு காணும் காலம்) குறுக்கிடப்படலாம்.
   • அனைவருக்கும் பொதுவான வெப்பநிலை இல்லை. சிலர் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது மிகவும் எளிதாக தூங்குவார்கள், மற்றவர்கள் சூடாக இருக்கும்போது அதை விரும்புகிறார்கள்.
   • உங்கள் குழந்தைகளுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் காண அறையின் வெப்பநிலையை மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள். அவர்களின் பைஜாமாக்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் செல்லப்பிராணி அவர்களின் அறையில் தூங்கட்டும். உங்கள் செல்லப்பிராணியை அவர்களின் படுக்கையில் (அல்லது அவர்களுக்கு அடுத்ததாக) தூங்க அனுமதித்தால் உங்கள் குழந்தைகள் வேகமாக தூங்கக்கூடும். அவரது இருப்பு அவர்களின் தூக்கத்தில் தலையிடாத வரை, அது ஒரு பிரச்சனையல்ல.
   • இருப்பினும், நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் விலங்குக்கு இடையூறு ஏற்படுகிறது அல்லது உங்கள் குழந்தைகளை எழுப்பக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் அதை அகற்ற வேண்டும். ஒரு பஞ்சுபோன்ற அடைத்த விலங்குடன் அதை மாற்றவும், எல்லாமே சிறப்பாக இருக்க வேண்டும்.

7. 
   

   
   வீட்டின் மற்ற பகுதிகளில் உள்ள சத்தத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளில் ஒருவர் லேசான ஸ்லீப்பர் அல்லது அவர்களது உடன்பிறப்புகளுக்கு முன் தூங்க முடியாவிட்டால், அவர்கள் அறைக்கு வெளியே இருந்து வரும் சத்தங்களை அவர்கள் கேட்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. டிவி, ரேடியோ அல்லது கேம் கன்சோல்களின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தால், அவற்றை உங்கள் குழந்தைகள் அறையின் வாசலுக்கு அருகில் வைக்க வேண்டாம்.
   • உங்களிடம் குரைக்கும் நாய்கள் இருந்தால், அவற்றை குழந்தைகளின் அறையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும் அல்லது அவர்களுக்கு ஒரு மெல்லும் பொம்மை அல்லது சிகிச்சையை கொடுங்கள், அது உங்கள் குழந்தைகள் நன்றாக தூங்கும்போது அவர்களை மகிழ்விக்கும்.
   • குழந்தைகள் அறையில் வைக்கப்படும் வெள்ளை இரைச்சல் அல்லது மென்மையான இசையின் ஆதாரம் வெளியே ஒலிகளைத் தடுக்கும்.

முறை 3 தூக்க குறுக்கீடுகளை நிர்வகிக்கவும்

1. 
   

   
   தங்களை அமைதிப்படுத்த கற்றுக்கொடுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளின் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் குழந்தைகள் உங்களுக்குத் தேவை. அவர்கள் பெரும்பாலும் கவலை தாக்குதல்கள் அல்லது கனவுகளுக்கு உட்பட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை. ஆயினும்கூட அவர்கள் தங்களை அமைதிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் எப்போதும் இருக்க மாட்டீர்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் பைஜாமா விருந்துகளில் பங்கேற்கும்போது இதுதான்.
   • உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தியானம், பிரார்த்தனை அல்லது சுவாச பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் காட்டுங்கள், இதனால் அவர்கள் வெளி உதவி இல்லாமல் ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். அவர்கள் தனியாக தூங்க செல்ல முடியும்.
   • இந்த இனிமையான நுட்பங்களை தவறாமல் (மற்றும் பகலில்) கடைப்பிடிப்பது நல்லது என்றாலும், படுக்கைக்கு முன் ஒன்றாக ஈடுபடுவது நல்லது, உங்கள் பிள்ளைகள் இரவில் எழுந்தால் அவற்றை முயற்சி செய்யலாம் என்பதை நினைவூட்டுவது நல்லது. .

2. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகளின் அழைப்புகளுக்கு பதிலளிக்க முன் காத்திருங்கள். உங்கள் குழந்தைகள் இரவில் எழுந்தால், அல்லது நீங்கள் வந்தவுடன் உங்களை அழைத்தால், அவர்களின் அறைக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம்.
   • நீங்கள் சில கணங்கள் காத்திருந்தால், உங்கள் குழந்தைகள் சொந்தமாக திரும்பிச் செல்லலாம்.

3. 
   

   
   குறுகிய காலத்திற்கு அவற்றைத் திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் குழந்தைகள் மீண்டும் தூங்க செல்லவில்லை என்றால், அவர்களின் அழைப்புகளை புறக்கணிப்பதாக நடிக்காதீர்கள். அவர்களின் அறைக்குத் திரும்பிச் சென்று, அவர்களை வரிசைப்படுத்தி, தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை அவர்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள், அவர்களுக்கு விரைவாக அணைத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு முத்தத்தைக் கொடுத்துவிட்டு வெளியேறுங்கள்.

4. 
   

   
   சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவர்களை இரும்புச் சொல்லுங்கள். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இரும்புச் செய்வதாக உங்கள் குழந்தைகளுக்கு உறுதியளித்தால் அவர்களுக்கு உறுதியளிக்கப்படும்: 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள். அவர்கள் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தங்கியிருப்பார்கள், நீங்கள் திரும்பி வருகிறீர்கள் என்று அவர்களுக்குத் தெரிந்தால், அவர்கள் மீண்டும் தூங்கச் செல்வார்கள்.
   • திரும்பிச் சென்று எல்லாம் சரியாக நடக்கிறதா என்று சோதிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் குழந்தைகள் மீண்டும் தூங்கினால், அது சரியானது! காலையில், அவர்களுக்கு இன்னொரு முத்தம் கொடுக்க நீங்கள் உண்மையிலேயே சலவை செய்யப்படுகிறீர்களா?, ஆனால் அவர்கள் ஏற்கனவே தூங்கிக் கொண்டிருந்தார்கள் என்று அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.

5. 
   

   
   அவர்கள் அறையை விட்டு வெளியேறினால் மெதுவாக அவர்களை படுக்கைக்கு திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் குழந்தைகள் திடீரென தூங்கிய பின் உங்களிடம் திரும்பி வந்தால், அவர்களை மெதுவாக, ஆனால் உறுதியாக தங்கள் படுக்கைக்கு திருப்பி, அவர்களை மீண்டும் உள்ளே இழுத்து, அவர்களுக்கு நல்ல இரவு வாழ்த்துக்கள்.
   • உறுதியாக இருங்கள் (ஆனால் பாசமாக) உங்கள் மனதை மாற்ற வேண்டாம். நீங்கள் இதைப் பற்றி பல முறை செல்ல வேண்டியிருக்கும், ஆனால் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தாலும் அவர்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்க மாட்டார்கள் என்பதை உங்கள் குழந்தைகள் விரைவாக புரிந்துகொள்வார்கள்.

6. 
   

   
   வெகுமதி முறையை உருவாக்கவும். உங்கள் குழந்தைகள் படுக்கையில் தங்கியிருந்தாலும் அல்லது வம்பு இல்லாமல் படுக்கைக்குச் சென்றாலும், அவர்கள் தனியாக தூங்க நிர்வகிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நட்சத்திரங்கள் அல்லது ஸ்டிக்கர்களைக் கொடுக்கும் வெகுமதி முறைக்கு அதிக வரவேற்பைப் பெறுவார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான நட்சத்திரங்கள் அல்லது ஸ்டிக்கர்களுக்குப் பிறகு (எடுத்துக்காட்டாக மூன்று), அவை புதிய புத்தகத்தைப் போல பரிசுக்கு தகுதியுடையவை.
   • இது புதிதாக நிறுவப்பட்ட வெகுமதி முறை என்றால், பரிசுகளை குறுகிய காலத்திற்குள் ஒப்படைக்கவும். அவர்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க நீங்கள் ஒரு மாதம் காத்திருந்தால், அவர்கள் தங்கள் குறிக்கோளின் பார்வையை இழந்து, ஊக்கமளிக்காமல் போகலாம்.

7. 
   

   
   நெகிழ்வாக இருங்கள். உறுதியாக இருப்பது முக்கியம் என்றாலும், 100% பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் குழந்தைகளைப் புரிந்துகொண்டு, விதிகளை எப்போது உடைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:
   • அவர்கள் எப்போது உண்மையில் பயப்படுகிறார்கள்? அவர்களின் தூக்கக் கோளாறு எப்போது மிகவும் கடுமையான பிரச்சினையாக மாறும்? அவர்கள் எப்போது ஒரு பெரிய அரவணைப்பைப் பெற வேண்டும் அல்லது எப்போது அவர்கள் உங்களுடன் உங்கள் படுக்கையில் கழிக்க முடியும்?

8. 
   

   
   குழந்தை மருத்துவரை அணுகவும். வழக்கமான பரிசோதனைகளின் போது உங்கள் குழந்தை மருத்துவரிடம் செலவழித்த சில நேரம் உங்கள் குழந்தைகளின் தூக்க பழக்கத்திற்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கவனிக்கப்பட்ட புதிய சிக்கல்கள் அவற்றின் வளர்ச்சி, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அல்லது ஒரு நோய்க்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

முறை 4 சிறந்த தூக்கத்திற்கு உணவைத் தழுவுங்கள்

1. 
   

   
   படுக்கைக்கு முன் அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைக் கொடுங்கள். சிறு குழந்தைகளுக்கு வயிறு கசக்கும் போது சில நேரங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். அவர்கள் காலை உணவைத் தேடி முன்பு எழுந்திருப்பதும் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு அதிக கார்ப் சிற்றுண்டியைக் கொடுத்தால், அவர்களின் தூக்க முறைகளில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • நீங்கள் அவர்களுக்கு வாழைப்பழங்கள், தானியங்கள் அல்லது கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச் கொடுக்கலாம். இந்த உணவுகள் அவர்களுக்கு அதிக புரதத்தை அளிக்கின்றன, அவை நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கும்.

2. 
   

   
   சூடான பாலுடன் "போஷன்" முயற்சிக்கவும். பல பெற்றோர்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு கப் சூடான பாலின் மந்திர விளைவுகளால் சத்தியம் செய்கிறார்கள்.
   • பால் என்பது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தின் நுட்பமான கலவையாகும், இது உங்கள் குழந்தைகளின் வயிற்றை ஆற்றும் மற்றும் அவர்களின் பசியை ஆற்றும். இந்த சூடான பானத்தை அவர்களுக்கு பிடித்த கோப்பையில் பரிமாறுவதன் மூலம், நீங்கள் அவர்களுக்கு ஆறுதல் அளிப்பீர்கள். இந்த சிகிச்சைக்கு பல குழந்தைகள் ஏன் சாதகமாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதை இது நிச்சயமாக விளக்குகிறது.
   • பானத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற, நீங்கள் 1 டீஸ்பூன் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தேனை சூடான பாலில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் வெண்ணிலா சாற்றில் சில துளிகள் ஊற்றலாம்.

3. 
   

   
   காஃபின் நிறுத்துங்கள். குழந்தைகள் இரவில் குளிர்பானங்களை (அல்லது காபி) குடிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது நிச்சயமாக தேவையில்லை. இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைகள் இன்னும் தூங்கவும் படுக்கையில் இருக்கவும் சிரமப்படுகிறார்களானால், அவர்கள் முந்தைய நாளில் உட்கொண்ட காஃபின் பற்றி அவர்கள் உற்சாகமாக இருக்கலாம்.
   • ஒரு ஆரோக்கியமான படுக்கை சடங்கிற்கு, நீங்கள் உங்கள் குழந்தைகளின் உணவை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் காஃபின் அனைத்து ஆதாரங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் அவர்களுக்கு வழங்கும் பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் பிராண்டுகளை கவனியுங்கள். சில நேரங்களில் வேர் பயிர்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற அன்றாட தயாரிப்புகளில் காஃபின் இருப்பதைக் காணலாம்.
   • சில பிராண்டுகள் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கோகோ பானங்களிலும் காஃபின் காணப்படுகிறது. இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

4. 
   

   
   உங்கள் குழந்தைகள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார்கள் என்று பாருங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு காஃபின் பிடிக்கவில்லை என்றாலும், அதிக சர்க்கரையால் அவர்களின் ஆற்றல் பத்து மடங்கு அதிகரிக்கும்.குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு அவர்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள்.

5. 
   

   
   அவர்களுக்கு முழுமையான மற்றும் சீரான உணவைக் கொடுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு படுக்கை நேரத்தில் உணவுத் திட்டங்களைத் தேடுகிறீர்களோ அல்லது அவர்களின் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களோ, உணவு அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது.
   • உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு முழுமையான உணவு உண்டு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவர்களின் உணவில் எந்த மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன்பு அவர்களின் குழந்தை மருத்துவரைச் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள்.

6. 
   

   
   தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை அவர்களுக்கு கொடுங்கள். ஆரோக்கியமான, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை உங்கள் குழந்தைகளின் உணவில் ஒருங்கிணைக்கவும். கீழேயுள்ள தயாரிப்புகள் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு மாயமாகத் தூங்காது என்றாலும், அவை ஒரு சிறந்த தூக்கத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். உங்கள் குழந்தைகளின் தட்டில் வைக்கவும்.
   • செர்ரி: அவை மெலடோனின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது தூக்கத்தின் கட்டங்களை சீராக்க உதவும் பொருள்.
   • தாய் அரிசி: இது கிளைசெமிக் குறியீட்டை மேம்படுத்துகிறது (உங்கள் உணவில் குளுக்கோஸ் - சர்க்கரை - ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் எடுக்கும் நேரம்). அதிக மதிப்பெண் சிறந்தது. குளுக்கோஸ் மெதுவாக இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுவதால், குழந்தைகளுக்கு "செயலிழப்பு" சர்க்கரை பாதிப்புக்குள்ளாகும்.
   • முழு தானிய வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களைத் தேடுங்கள். குயினோவா, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி சரியான எடுத்துக்காட்டுகள். (நல்ல சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.)
   • வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவுகள் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரண்டிலும் நிறைந்துள்ளன. அவை தசைகளை தளர்த்த உதவுகின்றன.

7. 
   

   
   படுக்கைக்கு முன் குடிநீரின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தூக்கத்தின் கட்டங்களின் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஏனெனில் படுக்கைக்கு முன் உங்கள் பிள்ளைகள் குடிக்கும் நீரின் அளவை நீங்கள் மட்டுப்படுத்தியிருப்பீர்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு அவர்கள் மாலையில் அதிகமாக குடிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் குழந்தைகள் படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகு குளியலறையில் சென்றால், அவர்கள் ஆரம்பத்திலிருந்தே தூக்க செயல்முறையை மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். எழுந்திருக்குமுன் அவர்கள் தனியாக தூங்க முடிந்தாலும், இந்த "தூக்கத்திற்கு" பிறகு அவர்கள் மீண்டும் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்.

8. 
   

   
   அவர்களுக்கு அதிக தண்ணீர் கொடுக்க வேண்டாம். ஒரு கப் சூடான பால் குடிப்பது ஒரு நல்ல தூக்க சடங்கின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் குழந்தைகளை நீரிழப்பு செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும், நீங்கள் அவர்களின் சிறுநீர்ப்பையை நிரப்பக்கூடாது. இல்லையெனில், அவர்கள் இரவில் அடிக்கடி குளியலறையில் செல்வார்கள் அல்லது முன்பு எழுந்திருப்பார்கள்.
   • அவர்களுக்கு 50 முதல் 100 மில்லி பால் அல்லது ஒரு சிப் தண்ணீர் மட்டுமே கொடுங்கள்.

9. 
   

   
   தூங்குவதற்கு முன் அவற்றை குளியலறையில் அழைத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு குளியலறையில் செல்லும் பழக்கம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் விபத்து ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் சிறுநீர்ப்பை முழுதாக இருக்காது என்பதால் அவர்களை அதிக நேரம் தூங்க அனுமதிப்பீர்கள்.

முறை 5 சிறந்த தூக்கத்திற்கு மாலையின் செயல்பாடுகளைத் தழுவுங்கள்

1. 
   

   
   பகலில் ஒரு உடல் செயல்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குழந்தைகளின் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான உடல் செயல்பாடு அவசியம். அன்றைய முயற்சிகளிலிருந்து ஓய்வெடுக்க அவர்கள் நன்றாக தூங்கவும் இது உதவுகிறது. இருப்பினும் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் உங்கள் பிள்ளைகளை படுக்கைக்கு முன் எல்லா இடங்களிலும் ஓடவும், குதிக்கவும் அனுமதித்தால் காயப்படுத்தக்கூடும்.
   • பகலில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான உடல் செயல்பாடு (முன்னுரிமை காலையில்) ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

2. 
   

   
   படுக்கைக்கு முன் சண்டைகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் குழந்தைகளை ஒன்றாக சண்டையிடுவது அல்லது உங்களுடன் சண்டையிடுவது வேடிக்கையாக இருக்கும்போது, ​​படுக்கை நேரத்தை நெருங்கும்போது அவர்களை உற்சாகப்படுத்தும் எந்த நடத்தையையும் நீங்கள் ஊக்குவிக்கக்கூடாது.

3. 
   

   
   நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு குடும்ப அமர்வை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் அல்லது சில யோகா செய்யுங்கள். யோகா என்பது இருபதுகளில் இளம், நெகிழ்வான மக்களுக்கு மட்டுமல்ல! மாலையில் முதுகெலும்பு நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், உங்கள் குழந்தைகளை ஆற்றுவதற்கு யோகா பயிற்சி செய்யலாம். குறிப்பாக பிஸியான ஒரு நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் அவர்களின் உடலையும் மனதையும் ஆற்றுவீர்கள்.
   • யோகா பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

4. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு வீட்டுப்பாடம் முடிக்கச் சொல்லுங்கள். உங்கள் பிள்ளைகள் தூங்குவதைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு காரணம், வீட்டுப்பாடங்களை சரியான நேரத்தில் முடிக்கவில்லையே என்ற பயம். அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை என்றால், காலை உணவில் அல்லது பஸ்ஸில் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் பயப்படலாம். இந்த வெறித்தனமான பயம் அவர்களின் மனதை "அவிழ்த்து" தூங்குவதற்கான திறனில் தலையிடக்கூடும்.
   • வீட்டுப்பாட அட்டவணையை அமைக்கவும், ஒழுங்கமைக்கவும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு உதவுங்கள், இதனால் அவர்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் காலக்கெடுவை கண்காணிக்க முடியும். அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமும் இடமும் இருந்தால், அவர்கள் வீட்டுப்பாடம் முடிக்காமல் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

5. 
   

   
   படுக்கைக்கு முன் மின்னணு கேஜெட்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு திரையின் முன் நேரத்தை செலவிட்ட பிறகு தூங்குவது கடினம் என்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது.
   • கேம் கன்சோல்கள், கணினித் திரைகள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற கேஜெட்டுகள் அனைத்தும் "நீல ஒளி உமிழும் சாதனங்கள்". இந்த கேஜெட்களின் வெளிப்பாடு இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு (இயற்கை தூக்க சுழற்சி) குறுக்கிடுகிறது. இந்த சாதனங்களின் குழப்பமான விளைவுகளுக்கு இளம் பருவத்தினர் அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று தெரிகிறது.
   • உங்கள் குழந்தைகள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே "வெளியேறு" என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 
   

   
   மன அழுத்த சூழ்நிலைகளிலிருந்து அவர்களை விலக்கி வைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் காரணமாக உங்கள் குழந்தைகளுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம். இந்த தொல்லைகள் சமீபத்தியவை என்றால், அவர்களுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதை உங்கள் குழந்தைகளுடன் விவாதிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்: அவர்கள் எதையாவது கவலைப்படுகிறார்களா, பதட்டப்படுகிறார்களா அல்லது பயப்படுகிறார்களா? அவர்கள் ஆசிரியர்கள் அல்லது சகாக்களுடன் பிரச்சினைகள் உள்ளதா?
   • சிக்கல் அடையாளம் காணப்பட்டவுடன், ஒரு தழுவல் மூலோபாயத்தை உருவாக்க உங்கள் குழந்தைகளுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். தேவைப்பட்டால் அவர்களின் ஆசிரியர்களைச் சந்திக்கச் செல்லுங்கள், சிக்கல் தீவிரமாக இருந்தால், அவர்களின் குழந்தை மருத்துவரை அணுகி கேள்வியின் நிபுணரிடம் திருப்பி விடவும்.

7. 
   

   
   உங்களுக்கு பிடித்த குடும்ப நடவடிக்கைகளை நாள் ஆரம்பத்தில் திட்டமிடுங்கள். சில நேரங்களில் குழந்தைகள் படுக்கைக்குப் பிறகு குடும்பத்தின் மற்ற வயதான உறுப்பினர்களுடன் உல்லாசமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை இழக்கிறார்கள் என்று நினைக்கும் போது குழந்தைகள் தூங்குவதில் சிரமப்படுவார்கள். இந்த பயத்தை குறைக்க, குழந்தைகள் அனுபவிக்கும் மற்றும் பங்கேற்கும் நாள் நடவடிக்கைகளை ஆரம்பத்தில் ஒழுங்கமைக்கவும்.
   • வயதான குடும்ப உறுப்பினர்கள் படுக்கைக்குப் பிறகு குழந்தைகளுக்கு பிடித்த செயல்களில் பங்கேற்றால், அவர்கள் அதைப் பற்றி பேசுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், இதனால் இளைய குழந்தைகள் ஒதுங்கியிருப்பதை உணரக்கூடாது.
   • உங்கள் பிள்ளைகள் வழக்கத்தை விட தாமதமாக விழித்திருந்தால், அவர்கள் சலிப்பைக் காணும் ஒன்றை நீங்கள் செய்தால், பின்வரும் இரவுகளில் விழித்திருக்க அவர்களுக்கு குறைந்த ஆசை இருக்கும்.