இயற்கையாகவே எடை அதிகரிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும்
• முறை 2 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்
• முறை 3 எடை இழப்புக்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் எடை இழந்திருந்தாலும் அல்லது வெறுமனே ஒல்லியாக இருந்தாலும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒரு நிலையை நீங்கள் அடைந்திருக்கலாம். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி இயற்கையாகவே உங்கள் உணவில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதுடன், உங்கள் சில பழக்கவழக்கங்களையும் மாற்றுவதாகும். அதற்கு மேல், நீங்கள் விவரிக்க முடியாத அளவுக்கு எடை இழந்திருந்தால், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும், ஏனெனில் எடை இழப்பு ஒரு நோய் அல்லது கீமோதெரபி போன்ற புற்றுநோய் சிகிச்சையின் விளைவாக இருக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   தசையைப் பெற புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் உடற்பயிற்சி செய்தபின் புரதத்தை உட்கொள்வதும் மிகவும் நல்லது. மெலிந்த இறைச்சிகள் (கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவை), முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அதே போல் தயிர் மற்றும் கொட்டைகள்.
   • சாக்லேட் பால் போன்ற ஒரு எளிய உணவு கூட புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டியிருந்தாலும் கூட, ஏனெனில் பெரும்பாலான சாக்லேட் பால்களில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதால் நீங்கள் அதிக அளவில் உட்கொள்ளக்கூடாது
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு புரதத்தையும் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். தூங்குவதற்கு முன் எரிபொருள் நிரப்ப பால் குடிக்கவும் அல்லது தயிர் சாப்பிடவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால் மீட்கவும் இது உதவும்.
   • புரதப் பொடியை தயிர், ஓட்ஸ் மற்றும் பிற உணவுகளுடன் கலந்து அதிக புரதம் மற்றும் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உணவுகளை சேர்க்கவும். உங்கள் உணவுகளில் கொழுப்பு சீஸ் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஓட்மீல் செதில்களில் சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தேன் வைக்கவும். இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் உங்கள் மொத்த கலோரிகளை அதிகரிக்க உதவும்.
   • உலர்ந்த பழங்களான பாதாமி, அத்தி அல்லது திராட்சையும் அதிக கலோரி உணவுகள்.
   • பழுப்பு அரிசி, புல்கர், பார்லி, முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் குயினோவா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை மாவு, சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   பால் பவுடர் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உணவில் கலோரிகளைச் சேர்க்க பால் தூள் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது குண்டுகள் முதல் சூப்கள் வரை. சமைக்கும் போது சிறிது தூள் கலக்கவும். டிஷ் பரிமாறும் முன் அது கரைக்கும் வரை காத்திருங்கள்.
   • ஒன்று அல்லது இரண்டு சி என்றாலும், பால் பவுடர் உங்கள் டிஷ் க்ரீமியர் செய்ய முடியும். கள். உண்மையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது.

4. 
   

   
   
   
   ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களான ஆலிவ் ஆயில், லாவோகாட் மற்றும் கொட்டைகள் (ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்டவை) ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளன. உங்கள் சாலட்களில் ஒரு ஸ்பிளாஸ் ஆலிவ் எண்ணெயை அல்லது வெண்ணெய் துண்டுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் சில கூடுதல் கலோரிகளை எளிதாக உட்கொள்ளலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விரும்பினால், சில ஆலிவ் எண்ணெயில் கலந்து கிரீமியர் ஆக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டியைப் பிடிக்க விரும்பினால், ஒரு சில பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலையை மன்ச் செய்யுங்கள்.
   • சூரியகாந்தி அல்லது பூசணி போன்ற விதைகளில் நிறைய கலோரிகள் மற்றும் "நல்ல கொழுப்புகள்" உள்ளன, அவை நல்ல கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும்.
   • தேங்காய் எண்ணெயை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரித்தாலும், இது 90% நிறைவுற்ற கொழுப்பால் ஆனது மற்றும் அதிகப்படியான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது சோயா போன்ற பிற எண்ணெய்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

5. 
   

   
   உபசரிப்புகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை வைத்திருக்க விரும்பினாலும், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க அவ்வப்போது சிற்றுண்டி செய்யலாம். நீங்கள் சாக்லேட்டை விரும்பினால், இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு பிரவுனியை சாப்பிடுங்கள். சர்க்கரை உங்கள் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாக மாறாமல் கவனமாக இருங்கள்.

முறை 2 உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 
   

   
   சீரான உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க உணவின் போது உங்கள் பகுதிகளை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்து, இரண்டு உணவை மட்டுமே உண்ணும் போக்கைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துவதால் நீங்கள் பெரிய உணவை எடுக்க முடியாவிட்டால், சிறிய உணவை உண்ணுங்கள், ஆனால் பகலில் அதிகம். உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

2. 
   

   
   தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். பகலில் தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகளைக் கொண்டு வருகிறீர்கள். ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் உணவில் ஒன்று அல்லது சிற்றுண்டாக இருந்தாலும் சரி. நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் புரதத்தையும் மூன்று வகையான உணவுகளையும் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம். நீங்கள் விரும்பினால், உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக பகலில் நான்கு முதல் ஆறு சிறிய உணவை அமைக்கலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஹம்முஸ் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் செலரி ஆகியவற்றுடன் முழுக்க முழுக்க ரொட்டி சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

3. 
   

   
   அதிக கலோரி தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், எனவே அவற்றை எளிதாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் அதை கையில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் அதை உணரும்போது சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உலர்ந்த பழங்கள், சாக்லேட் சில்லுகள் (டார்க் சாக்லேட்டை விரும்புகிறீர்கள்), ஓட்மீல் செதில்களாக மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் கலவையை தயார் செய்யலாம். ஒரு கோல்ஃப் பந்தின் அளவை பகுதிகள் தயார் செய்து அவற்றை தனித்தனியாக காகிதத்தோல் காகிதம் அல்லது மெழுகு காகிதத்தில் வைக்கவும்.
   • விரைவான தின்பண்டங்களுக்கு, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும் என்பதால், கொட்டைகள் கலவையை கையில் வைத்திருங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் கலோரிகளை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் முழுமையாக சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை அதிகரிக்க போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் கலோரிகளை திரவ வடிவில் உட்கொண்டால், அந்த திருப்தி உணர்வை நீங்கள் அவ்வளவு விரைவாகப் பெற மாட்டீர்கள்.
   • மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள சோடாக்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, மிருதுவாக்கிகள், தயிர் பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் கூட குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

5. 
   

   
   சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்க வேண்டாம். சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் அல்லது வேறு எந்த திரவத்தையும் குடிப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவீர்கள். நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளுக்கு நீங்கள் இடமளிக்க வேண்டும்.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதற்கு பதிலாக, பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கி போன்றவற்றை சாப்பிடும்போது அதிக கலோரி பானம் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. 
   

   
   வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும். சில்லுகள் மற்றும் கேக்குகள் எடை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி போல் தோன்றினாலும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். வெற்று கலோரிகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானதல்ல. நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதால் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இறைச்சி போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். சோடாக்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் மிகவும் இனிமையான உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • இந்த உணவுகள் தசை அல்லது எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்காது, இது உங்கள் எடையை நீண்ட காலத்திற்கு மேல் வைத்திருக்க உதவும்.

7. 
   

   
   உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை உயர்த்த. எடை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகின்றன, நீங்கள் எடுக்க விரும்பும் சிறந்த வகை எடை. இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சி மறுபடியும் குறைக்கவும்.
   • கூடுதலாக, பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அதிக பசியுடன் இருக்க உதவுகின்றன, இது உங்களுக்கு சாப்பிட இன்னும் அதிக விருப்பத்தை அளிக்கிறது.
   • பைசெப்ஸ் சுருட்டை போன்ற எளிய உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கைகள் மடிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் எடைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும். ஓய்வெடுத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது புஷ்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

முறை 3 எடை இழப்புக்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் ஏன் எடை இழந்தீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த எடை இழப்புக்கான காரணத்தை நீங்கள் முதலில் அடையாளம் காண வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் விவரிக்கப்படாத எடை இழப்பு அதிகப்படியான தைராய்டு அல்லது நீரிழிவு போன்ற பல நோய்களைக் குறிக்கும்.

2. 
   

   
   அடிப்படை காரணத்தை நடத்துங்கள். ஒரு நோய் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியிருந்தால், இந்த நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம். உங்களைப் பாதிக்கும் நோய்க்கான சரியான சிகிச்சையையும், மிகவும் பயனுள்ள வழியில் எடையை மீண்டும் பெற உதவும் ஒரு சிகிச்சையையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உதாரணமாக, புற்றுநோய் சிகிச்சையில் உள்ள சிலர் மென்மையான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் உணவில் தண்ணீரைச் சேர்ப்பது அவை வீக்கமடைவதால், போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வது கடினம். உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்ப்பது அல்லது உங்கள் உணவை மென்மையாக்க தண்ணீருக்கு பதிலாக பாலைப் பயன்படுத்துவது போன்ற உங்கள் குறிப்பிட்ட விஷயத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்க முடியும். கீமோதெரபியின் போது எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.

3. 
   

   
   நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது சாப்பிடுவது போல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்த தீர்வாகும். இந்த வழியில், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க குறைந்தபட்சம் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்க முயற்சிப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றால், உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீஸ் பாஸ்தா போன்ற வயிற்றை எரிச்சலூட்டாத உணவுகள் நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது உங்கள் வயிற்றைத் தொந்தரவு செய்யாது.

4. 
   

   
   நீங்கள் நன்றாக வந்தவுடன் உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டிருக்கலாம். நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் வரை இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஆனால் நீங்கள் நன்றாக வந்தவுடன், உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • புரதம், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கிய சீரான உணவை உண்ணுங்கள். மீன் நிறைய புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. வண்ணமயமான காய்கறிகள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.