சைவ உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உணவளிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்
• பகுதி 2 ஒரு சீரான உணவை அமைத்தல்
• பகுதி 3 எடைகளை தூக்குதல்

பலர் நினைப்பதற்கு மாறாக, சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். உண்மையில், உணவை பரிமாறக்கூடிய தாவரங்கள் ஒரு மனிதனுக்கு போதுமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உணவு மாறுபட்டது மற்றும் சீரானது. தாவரங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் தசையைப் பெற, உங்கள் உடலுக்கு தசை நார்களை உருவாக்க என்ன தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக முழு தசைகளையும் வளர்க்கும் பயிற்சிகளின் வழக்கமான பயிற்சி மூலம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உணவளிப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்

1. 
   

   
   புரதத்தை உறிஞ்சி. தங்களை வளரவும் சரிசெய்யவும் தசைகள் தேவை. உடல் சில பணிகளைச் செய்ய அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. அவர் தசையை உருவாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார். ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, நீங்கள் உட்கொள்ளும் தாவரங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெற வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அவை விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகள் மட்டுமல்ல என்பதைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

2. 
   

   
   நீங்கள் உறிஞ்ச வேண்டிய புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் தசைகளை உருவாக்க, சராசரி தனிநபர் உறிஞ்சுவதை விட உங்களுக்கு அதிகம் தேவையில்லை. அத்தகைய நபருக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதம் தேவை. நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 96 கிராம் புரதம் தேவை.
   • மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு நபருக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 0.5 முதல் 0.9 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இதன் பொருள் அவர் ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 108 கிராம் வரை புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு அதிக புரதத் தேவைகள் உள்ளன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உறிஞ்ச வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்கள் தசைகளை உருவாக்க வேண்டியதை விட அதிகமான புரதத்தை உட்கொள்வது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலை கொழுப்பாக சேமிப்பதைத் தடுக்க விரும்பினால் இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தசையைப் பெறுவதற்கும் "கூர்மையாக" இருப்பதற்கும் உங்கள் இலக்கை அடைவது கடினம் என்று அர்த்தம்.

3. 
   

   
   
   
   போதுமான கலோரிகளை உறிஞ்சவும். எடை பயிற்சி குறித்து நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக செய்வதை விட உங்கள் உடலில் அதிக கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளும் ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு கிலோவுக்கு 36 கலோரிகள் தேவை. இதனால், அவர் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், அவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2,160 கலோரிகளை எடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மட்டுமே வருகிறது என்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது கடினம், ஏனெனில் சைவ உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் பெரும்பாலான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.

4. 
   

   
   அனைத்து வகையான அமினோ அமிலங்களையும் உறிஞ்சவும். பெரும்பாலான நேரங்களில், தாவர புரதங்கள் மனித உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. முட்டை மற்றும் இறைச்சிகளின் நிலை இதுவல்ல. இருப்பினும், பலவகையான மற்றும் சீரான உணவில் பலவகையான தாவரங்களை உட்கொள்வதன் மூலம், ஒருவருக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெற முடியும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கோதுமை மாவு மற்றும் அரிசியில் பட்டாணி மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் போலல்லாமல் சிறிய லைசின் (ஒரு அமினோ அமிலம்) உள்ளது. மறுபுறம், அவற்றில் நல்ல அளவு மெத்தியோனைன் உள்ளது, அதே நேரத்தில் பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை அதில் அதிகம் இல்லை. எனவே இந்த பார்வையில் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்யும் தாவரங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு அமினோ அமிலத்தின் நல்ல அளவைப் பெறுவது அவசியம். அந்த சமநிலையைப் பெற நீங்கள் பகலில் தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம். வால்நட் புரதம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் நன்மைக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவை உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, எனவே உங்கள் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யலாம். உண்மையில், உங்கள் உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒரு நாளைக்கு 1,200 முதல் 2,000 கலோரிகளைக் கொண்டு வர வேண்டும். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் கொண்டுவரப்பட்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதே லெசென்டியேல். சைவ உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது கடினம் என்றாலும், அவற்றின் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் சாத்தியமானது மற்றும் நன்மை பயக்கும்.

6. 
   

   
   நீங்கள் உண்ணும் உணவில் எவ்வளவு புரதம் இருக்கிறது என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, அதைச் செய்ய உங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4.5 கிராம் புரதத்தையும், அரை கண்ணாடி (12 கி.எல்) காய்கறிகளில் 9 கிராம் கொண்டிருக்கும். முழு தானியங்களின் முழு கண்ணாடி 6 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
   • ஒரு கிளாஸ் உலர்ந்த பீன்ஸ் 15 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது!

பகுதி 2 ஒரு சீரான உணவை அமைத்தல்

1. 
   

   
   பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காலே போன்ற அடர் பச்சை இலைகளைக் கொண்டவர்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளுக்கு தேவையான கால்சியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கிளாஸ் மூல முட்டைக்கோசு 137 மிகி கால்சியத்தை கொண்டு வருகிறது.

2. 
   

   
   வைட்டமின் பி 12 ஐ உறிஞ்சவும். இரத்த அணுக்களை பராமரிப்பதில் இது மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது இரத்தத்தில் நல்ல அளவிலான இரும்புச்சத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் இரத்த சோகை இருந்தால் எடை பயிற்சி செய்ய முடியாது.
   • அதேபோல், இரத்த இழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான இரும்பை உறிஞ்சுவது முக்கியம் (இரத்தத்தில் உள்ள இரத்த சிவப்பணுக்களின் செறிவு குறைதல்). சுருதி, பயறு மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இரும்பு பெறலாம். இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 பெற சிறந்த வழிகளில் ஒன்று செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவது. ஈஸ்ட் உணவுகளில் வைட்டமின் பி 12 ஐ அதிக அளவில் காணலாம்.
   • தினமும் 6 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் 18 மி.கி இரும்பு உறிஞ்சுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஒரே ரேஷனில் பி 12 வைட்டமின்களுக்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஒரு சேவைக்கு 28 மைக்ரோகிராம் வரை உள்ளன. நீங்கள் வாங்கும் தயாரிப்புகளின் லேபிள்களைப் படியுங்கள், அவை உங்களுக்கு போதுமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். ஒரு கிளாஸ் சமைத்த பயறு உங்கள் தினசரி இரும்பு ரேஷனில் 35% கொண்டு வரும்.

3. 
   

   
   துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்த உலோகத்தை உறிஞ்சுவது முக்கியம். தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு உங்கள் உடல் உங்கள் உடலுக்கு போதுமானதாக இருப்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
   • வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற உணவுகளில் போதுமான துத்தநாகம் உள்ளது.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 மி.கி துத்தநாகத்தை உறிஞ்ச வேண்டும். இது எதைக் குறிக்கிறது என்பதைப் பற்றி உங்களுக்கு ஒரு யோசனை அளிக்க, கால்வாசி பூசணி விதைகள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு கண்ணாடியில் 2.6 மிகி துத்தநாகம் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களிடம் இரத்த பரிசோதனை இருந்தால், உங்கள் துத்தநாக அளவு மிகவும் குறைவாக இருப்பதை அறிந்தால், நீங்கள் இன்னும் துத்தநாகம்-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைப் பெறலாம்.

4. 
   

   
   ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த அமிலங்கள் இதயத்தை மிக முக்கியமான தசையாக பாதுகாக்கின்றன.
   • ஒரு சைவ உணவு உண்பவரைப் பொறுத்தவரை, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆளிவிதை, சோயா மற்றும் கொட்டைகள். ராப்சீட் அல்லது சோயா போன்ற சில எண்ணெய்களை உட்கொள்வதன் மூலமும் சிலவற்றை உறிஞ்சலாம்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உறிஞ்சுவதற்கு இதய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பகுதி 3 எடைகளை தூக்குதல்

1. 
   

   
   வலிமை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 2 முதல் 3 அமர்வுகள் தசையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • உண்மையில், இடைவெளி அமர்வுகளுடன் தொடர்புடைய சைவ உணவு தசைநார் கட்டமைப்பிற்கு சிறந்தது, ஏனென்றால் உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் கிடைக்கிறது, மேலும் வேலையைச் செய்ய அதிக நேரம் இருக்கிறது.

2. 
   

   
   உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் பணிச்சுமையின் விநியோகத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே பகுதியை வேலை செய்ய வேண்டாம். படிப்படியாக வளர ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய வாரத்தின் ஒரு நாளைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை திங்கள்கிழமை, பின்புறம் மற்றும் வியாழக்கிழமை மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமை கீழ் உடலில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். மற்றொரு மூலோபாயம் என்னவென்றால், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வாரத்திற்கு 3 முறை வேலை செய்ய வேண்டும், இதனால் அனைத்து தசைகளும் ஒரு வாரத்திற்கு பதிலாக வாரத்திற்கு பல முறை வேலை செய்யும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவில் இருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும், மேலும் பொது சுகாதார காரணங்களுக்காக உங்கள் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது பராமரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலின் முன்புற மற்றும் மேல் பகுதியை வேலை செய்ய நீங்கள் ஒரு எடை பெஞ்சில் பயிற்சிகள் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தடுக்கும் முன் உங்கள் மார்பின் மேல் ஒரு பட்டியை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது யாராவது உங்களுடன் கலந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இதற்கு முன் செய்யவில்லை என்றால். நீங்கள் உங்கள் மார்பில் உள்ள பட்டியைக் குறைத்து, சில நொடிகள் அங்கேயே வைத்திருக்க வேண்டும். பட்டியை உயர்த்த மீண்டும் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் கைகளில் வேதனையை உணரும் வரை இந்த இயக்கங்களை 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். இடைநிறுத்த நீங்கள் அதன் ஆதரவில் பட்டியை ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • பின்புறம் மற்றும் கயிறுகளை வேலை செய்ய, கைகளை நன்றாக விரித்து பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆதரவு பட்டைகள் உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே இருந்து பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், மார்பை வெளியே கொண்டு வந்து சற்று சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளால் இயக்கத்தை மட்டுமே கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பட்டியை கீழே செல்ல விடுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக பட்டியை உயர்த்தும்போது மூச்சை இழுத்து, ஒவ்வொரு முறையும் அதை வீழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளில் வேதனையை உணரும் வரை இந்த இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஓய்வு எடுக்கவும்.
   • கால்கள் வேலை செய்ய, உங்கள் தோள்களில் வைக்கும் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். பட்டியை அதன் ஆதரவில் சரியான உயரத்தில் வைக்க வேண்டும். அதை உங்கள் தோள்களில் கழுத்தின் முனையில் மையமாக வைத்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் உள்ள பட்டையுடன் கூடிய ஆதரவிலிருந்து விலகி இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் கால்களை வளைத்து, பட்டியைக் குறைக்கவும். நீங்கள் பட்டியை குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது இயக்கத்தை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களால் தள்ளும்போது பட்டியை தூக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். இந்த இயக்கங்களை 6 முதல் 8 முறை செய்யவும், பின்னர் இடைநிறுத்த அதன் ஆதரவில் உள்ள பட்டியை மாற்றவும்.

3. 
   

   
   பயிற்சிகளின் போது உதவி பெறுங்கள். உடலமைப்பு பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், இந்த பகுதியில் அனுபவம் உள்ள ஒருவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் முதல் அமர்வுகளை செய்யுங்கள். ஜிம்மில் எப்போதும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் சாதனங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுக்கலாம் மற்றும் சரியான சுமைகளை (எடைகள்) தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்யாவிட்டால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் பயிற்சியாளர் எவ்வாறு வெப்பமடைவது (எடையைத் தூக்குவதற்கு முன் 5 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி) மற்றும் எடைப் பயிற்சியின் போது சரியான உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பார். உங்கள் உடலை எவ்வாறு சீரமைப்பது, சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் நீங்கள் அதிக அசைவுகளைச் செய்யும்போது நன்றாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

4. 
   

   
   மயக்கம் வரை உங்கள் தசைகளை வேலை செய்யுங்கள். தசைக் குழுக்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள். எடைகள் காரணமாக எதிர்ப்பு போதுமானதாக இல்லாததால் இயக்கங்கள் மிகவும் எளிதானதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் இயக்கங்களைச் செய்யும் முறையை மாற்ற வேண்டும் அல்லது எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • சுமைகளை தானாக அதிகரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் போது திடீரென்று அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

5. 
   

   
   உடற்பயிற்சிகளை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். மூட்டுகளில் அல்லது தசைநாண்களில் திடீரென வலி அல்லது மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் செயல்பாட்டை நிறுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளில் தீக்காயங்கள் ஏற்படுவது இயல்பு, ஆனால் உடலமைப்பு பயிற்சிகளின் போது உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.