இரண்டு மாதங்களில் பதினைந்து கிலோகிராம் இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1
• பகுதி 2
• முறை 3 பகுதி மூன்று - குறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தொடங்குதல்
• முறை 4 பகுதி 4 - உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுதல்
• முறை 5 பகுதி ஐந்து - குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• முறை 6 பகுதி ஆறு - அனைத்தையும் கட்டுதல்

இந்த கட்டுரையில்: பகுதி மூன்று - குறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தொடங்குதல் நான்கு - பகுதி ஐந்து உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுதல் - குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆறு பகுதி - இதையெல்லாம் 25 குறிப்புகள்

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு லட்சிய குறிக்கோளாகத் தோன்றலாம், இருப்பினும் நீங்கள் இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோவை குறைக்க முயற்சி செய்யலாம். 9 வாரங்களில் அதிக எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றி விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் அதை முன்னுரிமையாக மாற்றினால் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1

1. 
   

   
   உங்களிடம் இருப்பு இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இதுபோன்ற எடை இழப்பு குறித்த கட்டுரையிலிருந்து தொடங்குவது அரிதாகவே ஊக்கமளிப்பதாக இல்லை, ஆனால் இது சரியான புள்ளியைப் பெற உதவுகிறது: அது மிகவும் கடினம் இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோ இழக்க. வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று நிபுணர்களும் உணவியல் நிபுணர்களும் கூறுகிறார்கள்.நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5 கிலோவை 9 வாரங்களுக்கு இழந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் இலக்கை இழக்க நேரிடும். இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோவை இழப்பது நிச்சயமாக சாத்தியம், ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதா இல்லையா என்பதை நிரூபிக்க உள்ளது.
   • ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்பது ஒரு தூண்டுதலின்றி கொழுப்பு இருப்புகளில் பவுண்டுகள் சிந்துவதாகும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கான எதிர்வினை. உங்கள் கலோரி அளவை நீங்கள் பெரிய அளவில் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதைப் போல செயல்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பதிலாக, அது தசைகளைத் தோற்கடிக்கத் தொடங்குகிறது. உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழி அல்ல.
   • குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். உங்கள் கலோரி அளவை நீங்கள் கணிசமாகக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உண்மையில் சில கிலோகிராம்களை இழக்க கடினமாக இருக்கும். இது ஒரு நிகழ்வு உணவு தூண்டப்பட்ட தெர்மோஜெனீசிஸ் . இது ஒரு உயிர்வாழும் பொறிமுறையாக இருக்கலாம் அல்லது நமது உடல் சரியான உடல் எடையை பராமரிக்க ஒரு வழியாக இருக்கலாம். ஆனாலும், விசித்திரமாகத் தெரிந்தாலும், எடை குறைக்க கலோரிகளை உறிஞ்ச வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   உடல் எடையை குறைக்க தேவையான கலோரிகளின் அளவை தீர்மானிக்கவும். ஒரு பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் 3500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு பவுண்டு இழக்க நீங்கள் நாளில் எடுக்கும் அளவுக்கு கூடுதலாக 3500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அது செலவழிக்க நிறைய கலோரிகள்.
   • அளவின் வரிசையைப் பெற, 1.6 கிமீ ஓட்டத்தில் நியாயமான வேகத்தில் 100 முதல் 125 கலோரிகளை எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம். இந்த விகிதத்தில், 1 கிலோவை மட்டுமே இழக்க 45 கிமீ அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மராத்தான் ஆகும்.
     • மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வழக்கமாக ஒரு கிளாசிக் பந்தயத்தின் போது 7 கிலோவை இழக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த இழப்பின் பெரும்பகுதி நீர் மட்டுமே (சுமார் 300 கிராம்).

3. 
   

   
   எடை இழப்பு சம்பந்தப்பட்ட பிற காரணிகளைப் பற்றி அறிக. அதிர்ஷ்டவசமாக, பல வழிகளில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். தசை வெகுஜன இழப்பு, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் நீர் இழப்பு உள்ளது. உங்கள் இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் இழக்க நேரிடும் வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதி தண்ணீராக இருக்கும், அது நல்லது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் ஸ்பார்டன் பயிற்சி வழக்கத்துடன் இணைத்தால், உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

4. 
   

   
   
   
   உந்துதலாக இருக்க வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர இலக்குகளை அமைக்கவும். பலர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், உடனடி முடிவுகளை அடையத் தவறிவிடுகிறார்கள். நீங்கள் 15 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கப் போகும்போது, ​​அந்த வகையில் உங்களைக் கண்டுபிடிப்பது உண்மையில் ஊக்கமளிக்கிறது; மக்கள் விரைவாக விட்டுவிடுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் குறிக்கோள்கள் மிகவும் லட்சியமானவை மற்றும் அவற்றின் முடிவுகள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன. ஒரு சிக்கலான உணவின் பலியாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இலக்குகளை எளிதில் அடையக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும், இதனால் நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைத் தரவில்லை என்றால், நீங்கள் சோர்வடைவதையும் செயல்முறையை கைவிடுவதையும் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் 15 கிலோவை இழக்க விரும்புகிறீர்கள், எனவே உங்கள் துணை நோக்கங்கள் மாதத்திற்கு 7.5 கிலோ அல்லது வாரத்திற்கு 1,875 கிலோ இழக்க வேண்டும். 15 கிலோவை இழப்பது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றும். 7.5 கிலோவை இழப்பது மிகவும் சமாளிக்கக்கூடியதாக தோன்றுகிறது. ஆனால் 1,875 கிலோவை இழப்பது வெறுமனே சாத்தியமாகும்.

பகுதி 2

1. 
   

   
   உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்கவும், நீங்கள் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) தீர்மானிக்க, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சராசரியாக எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். உண்மையில், இது ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளைப் பிரிக்கும் முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.நாம் முன்பு கூறியது போல், எடை குறைக்க, நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும் நாள்; எனவே ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவை மாற்றியமைப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகிறது.
   • உங்கள் TMB ஐக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது. வகை அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கால்குலேட்டர் ஒரு தேடுபொறியில் உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், எடை மற்றும் கர்ப்பத்தின் நிலை பற்றிய தகவல்களை உள்ளிடவும்.

2. 
   

   
   உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு உணவின் வெற்றிக்கான திறவுகோல் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சுவதாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதைச் செய்யும் விதத்தில் உணவைத் தவிர்ப்பது இல்லை. உண்மையில், உணவைத் தவிர்ப்பது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டிற்கு ஒரு எதிர்வினையைத் தூண்டக்கூடும் (மேலே காண்க) மற்றும் சோப்பருக்கு சோதனையை ஊக்குவிக்கும்.

3. 
   

   
   ஒல்லியான புரதங்களை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க அதிக புரத உணவு அவசியம். அதிக புரத உணவை உண்ணும் பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகவும், அதிக திருப்தியைப் புகாரளிப்பதாகவும், உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு திருப்தி அடைவதாகவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
   • வான்கோழி மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகள்
   • மீன், டுனா போன்றது
   • ஒல்லியான பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் போன்ற மெலிந்த பால் பொருட்கள்
   • சோயா சீஸ் (டோஃபு) போன்ற சோயா பொருட்கள்
   • விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை

4. 
   

   
   எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் இடையில் ஒரு முழு உலகமும் இருக்கிறது. வெள்ளை ரொட்டி, மது அல்லாத பானங்கள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு எளிய இரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன; அதிகப்படியான பெரும்பாலும் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. லிக்னேம், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் சிக்கலான வேதியியல் கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு உயிரினத்தால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன; இதன் பொருள் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் உறிஞ்சிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவது குறைவு. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க:
   • வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யவும்
   • பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பாஸ்தாவை தேர்வு செய்யவும் சாதாரண
   • வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி தேர்வு செய்யவும்
   • உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுக்கு பதிலாக ப்ரோக்கோலி போன்ற காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
   • இனிப்பு உணவுகள், குளிர்பானம் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

5. 
   

   
   மோசமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அனைத்து கொழுப்புகளையும் தவிர்க்கக்கூடாது. பொதுவாக, இரண்டு கொழுப்புகள் உள்ளன ஆரோக்கியமான மற்றும் இரண்டு கொழுப்புகள் கெட்ட ஆரோக்கியத்திற்காக. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
   • கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பாத மற்றும் பாலியன்சேச்சுரேட்டட் மனிதர்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் அவை உணவில் பாதுகாப்பாக இணைக்கப்படலாம். மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் வெண்ணெய், கொட்டைகள், ஆலிவ் மற்றும் பூசணி விதைகள் அடங்கும். சால்மன் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள். இந்த கொழுப்புகள் கொழுப்புக்கு மோசமானவை மட்டுமல்ல, இது இருதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அவற்றுக்கு உண்மையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. நீங்கள் வழக்கமாக அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் டயட் செய்யும் போது.

6. 
   

   
   சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவை ஊக்குவிக்கவும், மற்ற உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை புறக்கணிக்கவும் முடியும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள், மீன் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சியை சாப்பிடுவதன் மூலம் நன்கு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அல்லது தொழில்துறை செயலாக்கம், துரித உணவு பொருட்கள், சிற்றுண்டி உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்.

முறை 3 பகுதி மூன்று - குறிப்பிட்ட உணவுகளைத் தொடங்குதல்

1. 
   

   
   டாக்டர் அட்கின்ஸின் உணவை முயற்சிக்கவும். இது குறைந்த கார்ப் உணவு. டாக்டர் அட்கின்ஸின் உணவு, புரதங்கள் மற்றும் சில கொழுப்புகளுக்கு ஆதரவாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. இந்த உணவில் உள்ளவர்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த உணவின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஒரு ஹாம்பர்கரிலிருந்து துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிடுவதும், ரொட்டியை விட்டு வெளியேறுவதும் ஆகும்.

2. 
   

   
   உணவைப் பின்பற்றுங்கள் தெற்கு கடற்கரை. உணவு தெற்கு கடற்கரை டாக்டர் அட்கின்ஸின் உணவுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன:
   • உணவு தெற்கு கடற்கரை தடை கெட்ட கொழுப்புகள், ஆனால் நல்ல கொழுப்புகளை எடுக்க ஊக்குவிக்கிறது;
   • உணவு தெற்கு கடற்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்கவில்லை. மாறாக, இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் குறைந்த சர்க்கரை அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே எடுக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

3. 
   

   
   மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் கொஞ்சம் வேடிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும். ஸ்பெயின், இத்தாலி, கிரீஸ் மற்றும் கிரீட் போன்ற இடங்களில் பொதுவாக உண்ணும் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள அதைப் பயிற்றுவிப்பவர்களை ஊக்குவிப்பதே மத்தியதரைக் கடல் உணவு. இந்த நாடுகளின் மக்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்துகின்றனர்:
   • மீன் மற்றும் கோழி மிதமான அளவு மற்றும் சிறிய சிவப்பு இறைச்சி
   • பல பருவகால பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
   • இனிப்புக்கு புதிய பழங்கள்
   • ஆலிவ் எண்ணெய்
   • பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவை முக்கிய பால் பொருட்களாக உள்ளன
   • குறைந்த முதல் மிதமான அளவில் மது

4. 
   

   
   எடை கண்காணிப்பாளர்கள் புரோ புள்ளிகள் உணவு திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். எடை கண்காணிப்பாளர்கள் மிகவும் பிரபலமான உணவுத் திட்டமாகும், இது எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை மக்களுக்குக் கற்பிக்கிறது. இந்த திட்டத்தை எடுக்கும் நபர்கள் அலகுகளைப் பெறுகிறார்கள் சார்பு புள்ளிகள் வயது, பாலினம் மற்றும் எடை போன்ற பல அளவுகோல்களின் அடிப்படையில்; புள்ளிகள் உணவுக்கு ஒரு அளவில் ஒதுக்கப்படுகின்றன. எந்தவொரு உணவையும் உறிஞ்சுவதற்கு மக்கள் அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், அவர்கள் மூலதன சார்பு புள்ளிகளை தாண்டவில்லை.

5. 
   

   
   சைவமாக மாறுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். அது இல்லை என்றாலும் உணவில் கண்டிப்பாகச் சொன்னால், சைவம் எடை இழக்கும்போது அதன் நன்மைகள் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்களை விட, ஐந்தாண்டு காலத்திற்குள், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த எடை இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடை கொண்டவர்கள். இருப்பினும், சைவமாக இருப்பது நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் கண்டிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்களாக இருந்தாலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமான ஏராளமான ஜங்க் ஃபுட் உள்ளது. இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் சைவமாக மாற வேண்டாம்.

முறை 4 பகுதி 4 - உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுதல்

1. 
   

   
   சீராக இருங்கள் - தினமும் தவறாமல் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நிலைத்தன்மை ஒரு முக்கிய உறுப்பு. நடைபயிற்சி, விளையாட்டு அல்லது பிற பயிற்சிகளைச் செய்ய பகலில் உங்கள் நேரத்தை தொடர்ந்து சரிசெய்யவும்; இரண்டு காரணங்களுக்காக, நீங்கள் அளவில் காலடி எடுத்து வைக்க இது உங்களுக்கு உதவும்:
   • நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் நிறைய இழப்பதற்கு பதிலாக படிப்படியாக எடை இழப்பீர்கள். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடலுறவு கொள்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 1 பவுண்டு இழப்பதை விட ஒவ்வொரு நாளும் செக்ஸ் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 1/4 பவுண்டு இழப்பது எளிது.
   • ஒரு வழக்கமான விண்ணப்பிக்க எளிதானது. நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய உந்துதல் பெறுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இல்லாததை நியாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

2. 
   

   
   ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உந்துதலை அதிகமாக வைத்திருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் நண்பர் உங்களுக்காகக் காத்திருப்பதை அறிந்தால், ஒருநாள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது கடினம். அது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நட்பு உறவை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. நல்ல தோழிகளாக இருக்க எதுவும் ஒரு சிறிய வியர்வையையும் ஒரு சில கண்ணீரையும் துடிக்கிறது.

3. 
   

   
   இடைவெளி பயிற்சி முயற்சிக்கவும். பிளவு பயிற்சி என்பது நீண்ட காலத்திற்கு அதிவேக செயல்பாட்டின் சுருக்கமான காலங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, 1.6 கி.மீ தூரத்திற்கு ஒரு தடத்தைச் சுற்றி நான்கு முறை ஒரே வேகத்தில் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, தடத்தை மூன்று முறை நிலையான வேகத்தில் சுற்றிச் செல்லுங்கள், நான்காவது இடத்தில், உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு குத்துங்கள்.
   • பாரம்பரிய பயிற்சியை விட கலோரிகளை செலவழிப்பதில் பகுதியளவு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இது மிகவும் திறமையானது. இடைவெளி பயிற்சி பெற்றவர்கள் அதிகமாக எரிகிறார்கள் விரைவில் பாரம்பரியமாக பயிற்சி பெறும் மக்கள் கலோரிகள்.

4. 
   

   
   உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும்போது பயிற்சி. சிலர் காலையில் பறவைகளைப் போல பொருத்தமாக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இரவில் தாக்கப்படுவதை உணர்கிறார்கள், மேலும் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வார்கள். நீங்கள் எந்த வகையான நபராக இருந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் பொருத்தமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தட்டையாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, சரியான நேரத்தில் வேலை செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு கிடைக்கும்.

5. 
   

   
   நீங்கள் செய்வதை நம்புங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள், அதை விரைவாக செய்ய விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் உந்துதல் எதுவாக இருந்தாலும், அதைப் பற்றி எப்போதுமே சிந்தித்துப் பாருங்கள், உங்கள் வரம்புகளை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போதும் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். ஏனெனில், ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்துள்ளீர்கள் என்றும், நிறுத்துவதற்கான உங்கள் விருப்பம் முன்னெப்போதையும் விட வலுவாகிவிட்டது என்றும் நீங்கள் உணரும்போது நிறுத்த ஆசைப்படுவீர்கள். இந்த தருணத்தில்தான் நீங்கள் தொடர உங்கள் எல்லா சக்தியையும் சேகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உந்துதல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • எடை இழக்கும் எண்ணத்தை உங்களுக்கு வழங்கிய ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்.
   • நீங்கள் போற்றும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்.
   • ஒரு யோசனை அல்லது ஒரு காரணம், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை தினசரி அடிப்படையில் மேம்படுத்த நீங்கள் ஆழ்ந்த அக்கறை காட்டலாம்.
   • ஒரு சவால், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.

6. 
   

   
   நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிகாகோ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு இரவில் 8.5 மணி நேரம் தூங்குவதால் 5.5 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும் நபர்களை விட 55% அதிகமான உடல் கொழுப்பை இழக்க முடிகிறது. தூக்கமின்மை கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கும். கிரெலின் தனிநபரின் பசி உணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் கொழுப்பு சேமிக்கப்படும் முறையை பாதிக்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகப் பயன்படுத்த, போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 5 பகுதி ஐந்து - குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 
   

   
   இருதய உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (ஏரோபிக்ஸ்) முயற்சிக்கவும். இருதய உடற்பயிற்சி பல குறிப்பிட்ட சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது; கூடுதலாக, கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது, சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கக்கூடிய சில இருதய பயிற்சிகள் இங்கே:
   • நீச்சல்
   • இயங்கும்
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல்
   • குத்துச்சண்டை
   • நடைபயிற்சி

2. 
   

   
   குழு விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும். வேலை செய்யும்போது மக்களை முன்னோக்கி செல்ல ஊக்குவிக்க குழு விளையாட்டு சிறந்தது. பெரும்பாலான நேரங்களில், மக்கள் விளையாட்டு போட்டியில் முழுமையாக சிக்கிக் கொள்கிறார்கள் மற்றும் பல மணிநேரங்களுக்கு நிறைய கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள். உள்ளூர் உள்ளார்ந்த குழுவின் ஒரு பகுதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களுடன் உங்கள் சொந்த அணியை உருவாக்கவும். கலோரிகளை செலவழிக்க சிறந்த சில பிரபலமான விளையாட்டுகள் இங்கே.
   • கூடைப்பந்து. கூடைப்பந்து விளையாடும்போது ஓடுவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 812 முதல் 946 கலோரிகளுக்கு இடையில் செலவழிக்க உதவும் என்பது ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.
   • கால்பந்து. இது கடுமையான வேகத்திற்கு பிரபலமான விளையாட்டு; கால்பந்து விளையாடுவது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 740 முதல் 860 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • ஐஸ் ஹாக்கி. ஐஸ் ஹாக்கி ஒரு விளையாட்டு, இது ஒரு நல்ல உடல் நிலை தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • கால்பந்து அல்லது ரக்பி. ரக்பி விளையாடும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று சொல்வது கடினம் என்றாலும், 100 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு வீரர் சராசரியாக 900 கலோரிகள் வரை எரிகிறார் என்றும் அதே எடையுள்ள ஒரு கால்பந்து வீரர் 700 கலோரி வரை செலவிடுவார் என்றும் மதிப்பிடலாம்.

3. 
   

   
   தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும். ஒரு தனிப்பட்ட விளையாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த உறுதியையும் சகிப்புத்தன்மையையும் சவால் செய்யுங்கள். தனிப்பட்ட விளையாட்டு, பல வழிகளில், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் அடைய விரும்பும் வரம்பை சோதிக்க முடியும். இவை பெரும்பாலும் உங்கள் உடலை பணயம் வைக்கும் பயிற்சிகள், ஆனால் அதற்கு பதிலாக மிகவும் உறுதியான ஒன்று: பெருமை அல்லது எங்கள் விஷயத்தில், கலோரிகளின் இழப்பு.
   • கால்கலேட்டை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து பயிற்சி போன்ற தீவிரமானதாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், ஏறுவது ஒரு கலோரி-பசி விளையாட்டு. நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு மணி நேர தீவிர ஏறுதலுக்கும் 810 முதல் 940 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.
   • பனிச்சறுக்கு அல்லது பனிச்சறுக்கு முயற்சிக்கவும். ஆண்டு முழுவதும் பனிச்சறுக்கு அல்லது பனிச்சறுக்கு செய்வது கடினம் என்றாலும், இந்த விளையாட்டு பல சாத்தியங்களை வழங்குகிறது: நீங்கள் ஸ்லாலோம், கீழ்நோக்கி, குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு அல்லது தூள் பனியில் உலாவலாம். மணிக்கு 640 முதல் 980 கலோரிகளை எரிக்க எதிர்பார்க்கலாம்.
   • டென்னிஸ் விளையாடுங்கள். டென்னிஸ் ஒரு சோர்வுற்ற விளையாட்டு. அவர் வேக கூர்முனைகளையும், கண் மற்றும் கைக்கு இடையில் ஒரு பெரிய ஒருங்கிணைப்பையும் கேட்கிறார்; இந்த விளையாட்டு தனிநபர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 400 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

4. 
   

   
   நீங்கள் தாக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தால், அரை மராத்தான் அல்லது முழு மராத்தான் ஓடுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அரை மராத்தான் அல்லது முழு மராத்தான் ஓடுவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆம், இது ஒரு கடுமையான சோதனையாகும். இது உங்கள் உடலுக்கான தண்டனைக்கு ஒப்பானது. நாள் முடிவில், இது உங்கள் உடலை விட உங்கள் விருப்பத்தின் சோதனை. ஆனால் நீங்கள் ஒரு மராத்தான் செய்தால், நீங்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு உயர்த்தப்பட்டு ஏழாவது சொர்க்கத்திற்கு கொண்டு செல்லப்படுவீர்கள்.
   • நிச்சயமாக, மராத்தானுக்கு ஆதரவான ஒரு பெரிய வாதம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும். முன் பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் உடலை அதன் எல்லைக்கு தள்ள முடியாது. பயிற்சிக்கு நீண்ட நேரம் நடைபயிற்சி மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளின் செலவு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சி முன்னேறும்போது, ​​மேலும் உறுதியான முடிவுகளை அடைய எதிர்பார்க்கலாம்.

5. 
   

   
   உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பாடிபில்டிங்கை ஒருங்கிணைக்கவும். ஒரு பயனுள்ள உணவு மற்றும் இலக்கு ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால், உடலமைப்பு ஒரு வழியில் கிலோகிராம் இழக்க உதவும் குறிப்பிடத்தக்கஅதனால்தான் பல ஜிம்னாஸ்டிக் வல்லுநர்கள் தங்கள் பயிற்சியுடன் ஒருங்கிணைக்கிறார்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கினால் கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அந்த கொழுப்பை சிறந்த, கவர்ச்சியான தசையுடன் மாற்றலாம். கூடுதலாக, சில ஆதாரங்களின்படி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும், கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்க உடற்கட்டமைப்பு உதவும்.
   • ஒரு எடை பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு பெரிய குழு தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக அடங்கும்:
     
     • கால் சுருட்டை
     • முன் இடங்கள்
     • கைரேவோய் விளையாட்டு
     • செங்குத்து தளர்வு பயிற்சிகள்
     • burpees
     • கிடைமட்ட பட்டியில் இழுவைகள்
     • இழுவை பயிற்சிகள்
     • குழாய்கள்

முறை 6 பகுதி ஆறு - அனைத்தையும் கட்டுதல்

1. 
   

   
   உங்களுக்கு உடனடி முடிவுகள் இல்லையென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் 15 கிலோவை இழக்காவிட்டாலும் கூட, உங்கள் தோற்றத்திற்கும் உணர்வுகளுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த இரண்டு மாதங்கள் நீண்ட நேரம். பல மக்கள் உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறார்கள், அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் ஏமாற்றமடைகிறார்கள். அவர்கள் ஒரு வாரம் வேலை செய்கிறார்கள், ஒரு முறை அளவில், ஊசி முந்தைய நேரத்தைப் போலவே கிட்டத்தட்ட அதே கிலோகிராம்களைக் காட்டுகிறது என்பதை அவர்கள் உணர்கிறார்கள். எனவே, அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்: ஒரு முடிவுக்கு நான் வரவில்லை என்றால், என்னை இவ்வாறு தண்டிப்பதன் பயன் என்ன? பின்னர், அவர்கள் முழு செயல்முறையையும் கைவிடுகிறார்கள்.
   • இது பீடபூமி விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. பீடபூமி விளைவை சமாளிக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் உங்கள் பயிற்சிகள் இரண்டையும் வேறுபடுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வழக்கமான கூறுகளை மாற்றவும்; உணவுப் பொதி அல்லது தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் குறித்து அதிக மனநிறைவுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் எடை இழக்க முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வேறு எடையை குறைக்காமல் உங்கள் வயிற்றின் மட்டத்தில் எடை குறைக்க முடியும் என்ற எண்ணம் அழைக்கப்படுகிறது இலக்கு மெலிதான . இது ஒரு கட்டுக்கதை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உடல் பயன்படுத்தும் கொழுப்பு எல்லா இடங்களிலிருந்தும் வரக்கூடும். தொடைகள் மற்றும் வயிற்றில் மட்டுமே கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் என்ற நம்பிக்கையில் தோல்விக்கு ஆபத்து ஏற்படாதீர்கள்.

3. 
   

   
   முக்கியமாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் உண்மையில் 15 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், இயற்கையின் விருப்பமான நீரேற்றம் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. நீர் சுத்தமாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும், ஏராளமாகவும், குறிப்பாக அகலோரிக் ஆகும். குளிர்பானங்கள், எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறு மற்றும் பிற கலோரி பானங்களுக்கு பதிலாக நீர் நுகர்வு இறுதியாக உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கும் அதை இழப்பதற்கும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • உணவின் போது குறைவாக சாப்பிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு உதவிக்குறிப்பு இங்கே. நீங்கள் சாப்பிட உட்கார்ந்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் (240 மில்லி) குடிக்கவும். தண்ணீர் உங்கள் வயிற்றில் இடத்தை எடுக்கும், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். இருப்பினும், ஒரு மணி நேரம் கழித்து பசியைத் தவிர்க்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு முழு காலை உணவு, ஒரு நல்ல மதிய உணவு மற்றும் ஒரு லேசான இரவு உணவு. பழமொழி உங்களுக்குத் தெரியுமா: ஒரு ராஜாவின் காலை உணவு, ஒரு இளவரசனின் இரவு உணவு மற்றும் ஒரு ஏழை மனிதனின் இரவு உணவு ? உங்கள் உடல் அதன் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு புத்துயிர் அளிக்க உதவுவதற்கு ஒரு முழு காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது என்பது உங்கள் உடலை 15 முதல் 20 மணி நேரம் விரதம் இருக்கச் சொல்வதாகும். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உடல் கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்ற தேவையான நொதிகளை உருவாக்க முடியாது, இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சியின் தோல்வியை ஊக்குவிக்கும்.
   • நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, டுனா, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் கலந்த கேரட் மற்றும் சுண்டல் ப்யூரி அல்லது செலரி. கற்பனையாக இருங்கள், ஆனால் அதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் சிற்றுண்டி நீங்களே தேர்வு செய்வது நீங்கள் ஏற்றுக்கொண்ட திட்டத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது.
   • லேசான இரவு உணவை உட்கொள்ள முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும். இரவு நேரங்களில் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், இது இரவு உணவின் போது அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் உணவை ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. இதை ஆதரிப்பதற்கு உறுதியான அறிவியல் சான்றுகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும் ஒரு லேசான இரவு உணவிற்கான நல்ல காரணங்கள் இல்லை. இரவில் தாமதமாக நாம் உண்ணும் உணவு வகைகள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானவை: தின்பண்டங்கள், ஐஸ்கிரீம்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற விருந்துகள்.

5. 
   

   
   செயல்பாட்டின் போது மகிழுங்கள். உணவு முறைகள் ஒரு வேலையாக இருக்கக்கூடும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஆனால் அவற்றை வேடிக்கையாகவும் பலனளிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால் அவை பின்பற்ற எளிதாகின்றன. ஆகவே, உங்கள் உணவை ஒரு விளையாட்டாக ஆக்குங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 5 நாட்களுக்கு தினமும் 1,500 கலோரிகளுக்கு குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுமாறு சவால் விடுங்கள். நீங்கள் ஒரு முக்கியமான நடவடிக்கை எடுக்கும்போது உங்களுக்கு ஒரு வெகுமதியைக் கொடுங்கள்; முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நல்ல வேகத்தை அடைந்திருந்தால், உதாரணமாக ஒரு பிற்பகல் ஷாப்பிங் மற்றும் நீங்கள் விரும்பியதை வாங்கலாம். உங்கள் செயல்பாடுகள் எதுவாக இருந்தாலும், அவற்றைச் செய்வதில் மகிழ்ச்சி கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.