தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது எப்படி (ஆண்களுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உணவை மாற்றவும்
• பகுதி 2 தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது
• பகுதி 3 முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து உந்துதலாக இருங்கள்

வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு பார்ப்பதற்கு இனிமையானது அல்ல, அதை அகற்றுவது கடினம், ஆனால் அதன் பெரிய பிரச்சினை தோற்றத்தின் கேள்வி காரணமாக மட்டுமல்ல. அதிகப்படியான வயிற்று எடை ஆபத்தானது, குறிப்பாக ஆண்களில். அதிக இடுப்பு சுற்றளவு பல வகையான நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, அதாவது நீரிழிவு நோய், இதய பிரச்சினைகள், ஸ்லீப் அப்னியா மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (பெருங்குடல் புற்றுநோய் அல்லது மலக்குடல் புற்றுநோய்). உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்று கொழுப்பையும், அதனுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகளையும் குறைக்கலாம். உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உணவை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். புதிய உணவு அல்லது உடல் செயல்பாடு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த திட்டம் பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை பிந்தையது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.
   • அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு பொதுவாக நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற பல நோய்களுடன் தொடர்புடையது. அதனால்தான் நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்வது மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் உங்கள் குறிப்பிட்ட நோய்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சனையல்ல என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்புகிறீர்கள்.

2. 
   

   
   குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இந்த வகை உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • ரொட்டி, அரிசி, குக்கீகள் அல்லது பாஸ்தா போன்ற வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல, குறிப்பாக அவை முழு தானியங்களாக இருந்தால், ஆனால் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து உணவாக கருதப்படுவதில்லை.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்ள நீங்கள் திட்டமிட்டால், 100% முழு தானியமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் அவற்றின் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகின்றன.
   • முழு தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே: முழு அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் 100% முழுக்க முழுக்க ரொட்டி, பார்லி அல்லது குயினோவா.
   • உங்கள் உணவில் முக்கியமாக மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   புரதத்தை நிரப்பவும். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் ஆண்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கும் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும். போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர முடியும்.
   • ஆண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 50 முதல் 60 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் நிறைய விளையாட்டு செய்தால் இன்னும் கொஞ்சம் தேவைப்படலாம்.
   • கோழி, வான்கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடல் உணவு, பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் டோஃபு ஆகியவை மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய உணவுகள். அவை உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகளை நிரப்ப வேண்டிய அவசியமின்றி முழுதாக உணர உதவும்.

4. 
   

   
   கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் தினசரி கலோரிகளைக் குறைக்கவும். உங்களுக்கு இரண்டு சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன: உங்கள் பகுதிகளின் அளவைக் குறைக்கவும் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்.
   • நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள். பானங்கள், சமையல் எண்ணெய்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் சாஸ்கள் ஆகியவற்றில் கலோரிகளை எண்ண நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முடியும். ஆன்லைனில் உணவு டைரிகள் உள்ளன, அவை மக்கள் தங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் அளவை தீர்மானிக்க உதவுகின்றன, அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கின்றன மற்றும் அவற்றை உணவுகளில் மற்றவர்களுடன் இணைக்க உதவுகின்றன.
   • உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு உங்கள் வயது, உங்கள் உடல் வகை மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க, உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைக்க வேண்டும். எடை இழப்பு இந்த விகிதம் பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு ஏற்றது.

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க. சர்க்கரையை உட்கொள்வது காலப்போக்கில் வயிற்று கொழுப்பைக் குவிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சர்க்கரை குறைவாக உட்கொள்ளும் ஆண்கள் மெல்லியவர்கள்.
   • கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகள் இங்கே: சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள், அத்துடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுடன் சமைத்த உணவுகள் (வெள்ளை ரொட்டி அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா போன்றவை).
   • இனிப்புக்காக உங்களுக்கு பெரிய ஏக்கம் இருந்தால், ஒரு பழத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்பு இனிப்பில் மிகச் சிறிய பகுதியையும் தேர்வு செய்யுங்கள்.

6. 
   

   
   மதுவை விட்டு விடுங்கள். "பீர் குடிப்பவரின் வயிறு" பற்றி நாம் பேசுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. வயிற்று கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும் ஒரே பானம் பீர் அல்ல என்று கூறினார். அனைத்து வகையான ஆல்கஹால் ஆண்களையும் கொழுக்க வைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒரு மனிதனுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 2 மது பானங்களை தாண்டக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் குடிப்பதை முழுமையாக நிறுத்த வேண்டும்.

பகுதி 2 தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது

1. 
   

   
   உங்களை விளையாட்டாக நிறுத்துங்கள். விளையாட்டு, குறைந்த கலோரி உணவோடு இணைந்து, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது, ஏனெனில் இது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. இருதய செயல்பாட்டில் தவறாமல் ஈடுபடுவதன் மூலம், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க முடியும்.
   • ஓட்டம், ஹைகிங், பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை கலோரிகளை எரிக்கும் இருதய விளையாட்டுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். ஒரு சிறிய முன்னேற்றத்தைக் காண வாரத்திற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் 5 முறை செய்ய வேண்டும் என்ற இலக்கை வைத்திருங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டு செய்வதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதிக இயக்கத்தை இணைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்கும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இலக்கிலிருந்து மேலும் விலகி நிறுத்தி, நீங்கள் எழுந்து நிற்கக்கூடிய ஒரு மேசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த அலுவலக வேலை இருந்தால் நீங்கள் விளையாடுவது மிகவும் முக்கியம்.

2. 
   

   
   வழக்கமாக தசையை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவது கடினமாகிறது. இது ஓரளவுக்கு காரணம், நீங்கள் வயதாகும்போது மெலிந்த தசை இயற்கையாகவே குறைகிறது, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் அதிக கொழுப்பை சேமிக்கத் தொடங்குவதால். ஒருவரின் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருப்பது இந்த நிகழ்வைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் தசைக் கட்டுதல் அல்லது உடலமைப்பு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.
   • இங்கே தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகள்: இலவச எடைகள், உடலமைப்பு வகுப்புகள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது யோகா பயன்பாடு.

3. 
   

   
   முழு உடலையும் கேட்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது ஏபிஎஸ் மட்டுமே உங்கள் உள் தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்காது. வலுப்படுத்துதல் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்காது.
   • ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றியமைத்து, போதுமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க வயிற்றுப் பகுதிகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு பயிற்சி துணை கண்டுபிடிக்க. நீங்கள் ஒரு பயிற்சி தோழர் இருந்தால் நீங்கள் அதிகமாக விளையாடுவதை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • நீங்கள் போட்டியாளராக இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பதே முதல் குறிக்கோள் என்பதைக் காண உங்களுக்கும் உங்கள் துணையுக்கும் இடையே சிறிது சவால் விடலாம்.

பகுதி 3 முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து உந்துதலாக இருங்கள்

1. 
   

   
   உங்களை எடையை. உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும். உங்கள் எடை இழப்பைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை எடைபோட வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களை எடைபோடுவது நல்லது. மேலும், வாரத்தின் ஒரே நாளில், அதே நேரத்தில், அதே ஆடைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் எடையை ஒரு செய்தித்தாளில் எழுதுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனிப்பது உந்துதலாகவும் சரியான பாதையில் இருக்கவும் உதவும். இது எடையை மீண்டும் பெறுவதற்கான சாத்தியமான போக்கைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   நடவடிக்கை எடுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் இடுப்பின் அளவை எடுத்துக்கொள்வதாகும். இது உங்கள் இடுப்பின் மெல்லிய பகுதியைச் சுற்றியுள்ள அளவீடு ஆகும். நீங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு குறைகிறது.
   • அகலமான இடத்தில் உங்கள் இடுப்பை அளவிட ஒரு தையல்காரரின் மீட்டரைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் தொப்பை பொத்தானைக் கீழே சுமார் 3 அல்லது 4 செ.மீ). உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் உணவின் போது தொடர்ந்து நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
   • ஒரு பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு அல்லது 100 செ.மீ க்கும் அதிகமான அளவீட்டு உங்கள் வயிற்றில் நிறைய கொழுப்பு இருப்பதையும், நீங்கள் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதையும் குறிக்கிறது.
   • தசைகள் கொழுப்பை விட எடையுள்ளவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், படிகள் தவறாக வழிநடத்தும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் எடை இரண்டையும் அளவிடுவதே சிறந்த தீர்வு.

3. 
   

   
   சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக செய்ய வேண்டிய பிற விஷயங்களை பட்டியலிடுங்கள். உணவுப்பழக்கம் சில நேரங்களில் கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து உணவைப் பற்றி யோசிப்பதை அல்லது சலிப்பை உணருவதைக் காணும்போது. உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழி, பிஸியாக இருப்பது மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவது.
   • நிப்பிங் அல்லது சாப்பிடும் சலிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் ஈடுபடக்கூடிய செயல்பாடுகளை பட்டியலிடுங்கள். இந்த பட்டியலை எளிதில் வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால் அதை அணுகலாம்.
   • இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன: நடைபயிற்சி, ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல், குப்பை அலமாரியை சுத்தம் செய்தல், நண்பர் அல்லது உறவினருக்கு போன் செய்தல் அல்லது வேலைகளைச் செய்தல்.
   • நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கான நேரம் நெருங்குகிறது என்றால், இப்போது சாப்பிடுங்கள், பின்னர் மற்ற செயல்களுக்குச் செல்லுங்கள். தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டாம்.

4. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தால் நாம் பாதிக்கப்படும்போது, ​​நம் உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இதனால் உடல் வயிற்றில் கூடுதல் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறது. கூடுதலாக, நாள்பட்ட கார்டிசோலின் அதிக அளவு பசி அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் விஷயங்கள், நபர்கள் மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை அகற்றவும் நிர்வகிக்கவும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மாற்ற முடியாத விஷயங்களுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகக் கையாள்வது என்பதை அறிக (உங்கள் வேலை போன்றது). உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கூடுதல் தீர்வுகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.
   • நிலைமையை கட்டுப்படுத்தும் திறன் உங்களுக்கு எப்போதும் இல்லையென்றால், நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற ஆன்மீக / உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் மனதை நிதானமாகக் கற்றுக்கொள்ள உதவும், இதனால் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும்.