மேல் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 முதுகில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி
• முறை 2 உங்கள் உணவை மாற்றவும்
• முறை 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

மேல் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குவது கடினமாக இருக்கக்கூடாது. உண்மையில், இது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது! தசை வரையறையை உருவாக்க உங்கள் மெல்லிய தோற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் பின் தசைகளில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைப்பதுடன், உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்தின் அளவையும் அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் முதுகின் இந்த மோசமான பகுதியை மெலிதாகக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும், போதுமான தூக்கம் மற்றும் முன்கூட்டியே சமைப்பது போன்ற மாற்றங்களையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், இது கொழுப்பை அகற்ற உதவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 முதுகில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி

1. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்யும் ஏரோபிக்ஸின் அளவை அதிகரிக்கவும். முதுகு கொழுப்பை அகற்றுவது கடினம், ஏனெனில் இது தசைக் குறைப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும். அதிகமாக எரிக்க, உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஏரோபிக்ஸில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் சேர்க்கலாம். நீங்கள் அதிக நேரம் சேர்க்க முடியாவிட்டால், செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நிமிட முடுக்கம் கொண்டு சிறிது வேகமாக இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு அமர்வும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள். கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60% க்கு மேல் நீங்கள் தாங்கிக் கொள்ளும் வரை வைத்திருங்கள். இனி நீங்கள் அதை வைத்திருக்கிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • கிக் பாக்ஸிங், நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் அனைத்தும் சிறந்த இருதய பயிற்சிகள். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் கலோரி எரியலை அதிகரிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் நெகிழ வைக்கவும். இது முதுகின் நடுப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் 1 முதல் 1.5 கிலோ டம்பல் வரை உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். உடலுடன் நீட்டிய கைகளை விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, இடுப்பில் வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, இரண்டு டம்ப்பெல்களை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள், டம்ப்பெல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.
   • இயக்கத்துடன் பழகுவதற்கும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் இந்த பயிற்சியின் பதினைந்து மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் தசைகளை வளர்க்க, நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • இயக்கங்கள் எளிதானால், நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை சில கிலோகிராம் அதிகரிக்கவும். இது கனமாகும்போது, ​​ஒரு செட்டுக்கு இயக்கங்களை ஆறு முதல் பத்து வரை குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் தொகுப்பை மூன்றிலிருந்து ஐந்தாக உயர்த்தவும்.
   • செயல்முறை முழுவதும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க அனுமதிக்கும்.

3. 
   

   
   
   
   ஒரு கயிறை நெகிழ வைக்கும் பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு கையில் ஒரு கனமான டம்பல் பிடி. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று உங்கள் இடுப்பில் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி எடையை உயர்த்தவும். பின்னர், ஒரு இயக்கத்தை முடிக்க மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். இதை ஒரு கையால் பத்து முறை செய்யவும், மறுபுறம் செல்லவும். பின்னர் இரண்டாவது தொகுப்பு இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
   • தொடர்ச்சியாக பத்து முதல் பதினைந்து நகர்வுகளைச் செய்வதில் சிக்கல் இருக்க வேண்டிய இடத்திற்கு இடுப்பு கனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • நகர்வுகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 இன் மூன்று தொகுப்புகளாக அதிகரிக்கவும். பின்னர், எடையை அதிகரித்து, நகர்வுகளின் எண்ணிக்கையை எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வரை குறைக்கவும். பின்னர் மூன்று நான்கு செட் செய்யுங்கள். இது திசு ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிக்கும்.

4. 
   

   
   பின்புற டெல்டோயிட் லிப்ட் மூலம் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் 2.5 முதல் 5 கிலோ டம்பல் பிடித்து, கைகளின் உள்ளங்கைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் அவை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கைகளை லேசாக வளைத்து, பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை உயரம் வரை எடையை உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தின் பத்து மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளை உருவாக்கவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலையில் உயர்த்தவும். உங்களை பிளாங் நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சமநிலையில் வைத்திருக்கும்போது கால்கள் முழுமையாக பின்னால் நீட்டப்பட வேண்டும். உடலை உயர்த்திக் கொள்ள கைகள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும். ஒரு கையை பக்கவாட்டாக உயர்த்தும்போது முடிந்தவரை அதை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை மீண்டும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மற்ற கையும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • மொத்தம் 20 மறுபடியும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த இயக்கத்தை பத்து முறை செய்யவும். இதைச் செய்ய எடுக்கும் நேரம் மாறுபடும், ஆனால் இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு பெரிய சவால் தேவைப்பட்டால், கைகளை மாற்றுவதற்கு முன் பலகையின் நிலையை ஒரு கையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

6. 
   

   
   விசையியக்கக் குழாய்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்களில் உங்கள் கால்விரல்களில் முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், கைகள் நீட்டவும் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, அக்குள் தசைகளை சுருக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு செல்லுங்கள். இந்த இயக்கத்தை பத்து பதினைந்து முறை செய்யவும்.
   • இந்த நிலையில் நீங்கள் ஒரு பம்பை (அல்லது எதுவுமில்லை) மட்டுமே செய்ய முடிந்தால், அதை உங்கள் மடியில் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவை தரையில் இருக்கும், உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் கைகள் சாதாரண பம்பின் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

7. 
   

   
   எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிக எடையைத் தாங்க முடியும். நீங்கள் ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்கி, எடைகளுக்கு எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை என்றால், வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 1/2 முதல் 1 கிலோ வரை மட்டுமே சேர்க்க வேண்டும். புதிய எடை உங்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பைக் கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களை காயப்படுத்தக்கூடாது.

முறை 2 உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைக்கவும். ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும். முதுகுவலி பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் பானங்களின் எண்ணிக்கையை பாதி.
   • குறிப்பாக பழச்சாறு பானங்கள், சோடாக்கள் அல்லது காக்டெயில்களான டாய்கிரிஸ் அல்லது மார்கரிட்டாஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன, அவை உடலுக்கு கணிசமாக உதவாது. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளான சோடாக்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் மோசமானவை. உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஆல்கஹால் இல்லாமல் குடிக்க விரும்பினால், சுவையான மினரல் வாட்டரைத் தேர்வுசெய்க.
   • குக்கீகள் அல்லது பிரவுனிகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களை நீங்கள் உண்மையில் விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக ஒரு இனிப்பு பழத்தை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பெர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்பிள்கள் குறைவான கலோரிகளுடன் இனிப்புகளுக்கான உங்கள் விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்யும்.

3. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் நல்ல கார்ப்ஸை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு வேலை செய்ய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் தவறானவற்றை சாப்பிட்டால், உங்களிடம் உள்ள உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம். வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெற்று ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை அவற்றின் முழு தானிய பதிப்போடு மாற்றவும். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சோளம் ஆகியவை நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 225 முதல் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் எல்லா உணவுகளிலும் விநியோகிக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவின் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

4. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். ஃபைபர் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் உணர உதவும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் உங்கள் உடலில் கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கும் வாய்ப்பு குறைவு. கம்பு மற்றும் வெண்ணிலா மற்றும் பயறு, பீன்ஸ், வெங்காயம், பச்சை இலை காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் போன்ற காய்கறிகளும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் 50 வயது அல்லது அதற்கும் குறைவான பெண்ணாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் ஃபைபர் உட்கொள்ள வேண்டும். மறுபுறம், நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் 50 வயது அல்லது அதற்கும் குறைவான மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் 50 க்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். இது உங்கள் உடல் நிறைவைக் குறைக்க அனுமதிக்கும். முக்கிய உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் (சிறப்பு உணவுகளுக்கு பதிலாக) நீங்கள் விரும்பும் பொருட்களையும் நீங்கள் விரும்பும் பொருட்களையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கும்போது, ​​எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினையையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உப்பு குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   இரவு எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம் தூங்குங்கள். பகல் தொந்தரவுகளிலிருந்து மீள உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் நிறைய தூக்கம் தேவை. நீங்கள் இரவு 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்காது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முப்பது நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் எல்லா மின்னணு சாதனங்களையும் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் அறை இருட்டாகவும் குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

2. 
   

   
   உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே சமைக்கவும். வேலைக்குப் பிறகு, நீங்கள் சமைக்க விரும்பவில்லை, நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வதை முடித்துவிட்டால், உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே சமைப்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது இரவு உணவு அல்லது மதிய உணவை தயார் செய்வீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
   • வார இறுதியில் உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (குயினோவா அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) வெட்டி சமைக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த புரதங்களை வறுக்கவும் அல்லது சுடவும் சில மணி நேரம் செலவிடவும். வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவுக்காக பல சேர்க்கைகளில் அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம்.

3. 
   

   
   உங்கள் உணவு நுகர்வு பாருங்கள். பகலில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுத வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவதோடு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பீர்கள். ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள், அதில் நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்காக சாப்பிடும் அனைத்தையும், அத்துடன் நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டிகளையும் கவனிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்லாத விஷயங்களை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடும்போது தெரிந்து கொள்ளவும் உதவும். நீங்கள் எங்கு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் பத்திரிகையை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

4. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரமாவது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக உணவருந்தினால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட்டதை உடலுக்கு ஜீரணிக்க வாய்ப்பில்லை. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரமாவது உங்கள் கடைசி உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• மேல் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை இழக்க, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்ய. அந்த உடல் கொழுப்பை நீங்கள் இழக்க விரும்பினால், இந்த நிபந்தனைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.