2 வாரங்களில் வயிற்றை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற சாப்பிடுங்கள்
• முறை 2 கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி
• முறை 3 வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

வயிற்றைச் சுற்றி கொஞ்சம் கொழுப்பு இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, இருப்பினும் மெல்லியதாக தோன்ற விரும்புவது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. 2 வாரங்களில் அனைத்து தொப்பை கொழுப்பையும் இழக்க இயலாது என்றாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் அதில் சிலவற்றை நீக்கலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சரியான உணவுகளை உண்ணுதல் (அதே நேரத்தில் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தல்), உங்கள் உடற்பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துதல் மற்றும் அடுத்த 2 வாரங்களில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் சில அம்சங்களை மாற்றுவது. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு அதிக வயிற்று கொழுப்பை இழக்க உங்கள் முயற்சிகளைத் தொடரலாம்!

நிலைகளில்

முறை 1 தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற சாப்பிடுங்கள்

1. நிரப்பவும் காய்கறிகள். காய்கறிகளில் கலோரிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் நிறைய வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை ஆரோக்கியமாகவும் முழுதாகவும் இருக்க உங்களுக்கு உதவும். அடுத்த 2 வாரங்களில் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். சில காய்கறிகளின் (மற்றும் பிற உணவுகள்) கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கண்டுபிடிக்க இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும். ஒரு நாளைக்கு வெவ்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்!
   • புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு உங்கள் உணவை காய்கறிகளுடன் (பச்சை மற்றும் பிற) தொடங்கவும்.

2. 
   

   
   அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் ஒல்லியான புரதங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும். புரோட்டீன் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, அதாவது உட்கார்ந்திருக்கும்போது கூட பகலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்! உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 15 முதல் 20% மெலிந்த புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும் (அல்லது வாரத்தின் பல நாட்கள் நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால்).
   • முட்டையின் வெள்ளை, மீன், கோழி அல்லது சிவப்பு இறைச்சியின் துண்டுகளை மிகக் குறைந்த மார்பிங் அல்லது கொழுப்புடன் சாப்பிடுங்கள்.
   • சில காரணங்களால் நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிடவில்லை என்றால், டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு போன்ற பிற புரத மூலங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

3. 
   

   
   
   
   போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி. பால் பொருட்கள் அவற்றின் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்திற்கு பெயர் பெற்றவை, இது குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கும் 70 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 1000 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 600 ஐ.யூ வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 800 ஐ.யூ வைட்டமின் டி சாப்பிட வேண்டும்.
   • கிரேக்க தயிர், பசுவின் பால் அல்லது புரதம் நிறைந்த வால்நட் பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ஆகியவை உங்களை முழுமையாக உணரவும், கால்சிட்ரியால் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும், இது உடலில் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க காரணமாகிறது. .
   • அவற்றின் இனிப்பு (சுவையான) சகாக்களுக்கு பதிலாக இயற்கை அல்லது சற்று இனிப்பு தயிர் தேர்வு செய்யவும். வெற்று தயிர் உங்களுக்கு மிகவும் சாதுவாக இருந்தால், அதை சில அவுரிநெல்லிகள் அல்லது சில புதிய ராஸ்பெர்ரிகளுடன் கலக்கவும்.
   • நீங்கள் மொஸரெல்லா, ஃபெட்டா மற்றும் குடிசை போன்றவற்றையும் சாப்பிடலாம்.
   • பச்சை அல்லாத காய்கறிகள் (எ.கா. காலே, காலே, ப்ரோக்கோலி அல்லது சோயா முளைகள்), ஆரஞ்சு சாறு, ஆங்கில மஃபின்கள், சோமில்க் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பால் அல்லாத பொருட்களும் பங்களிக்கின்றன கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தினசரி உட்கொள்ளல்.

4. 
   

   
   
   
   முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்றவை) முழு தானியங்களை விட குறைவான சத்தானவை, அவை அவற்றை முழுமையாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இதய நோய், உடல் பருமன், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. முழு தானியங்களிலும் ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இந்த இரண்டு வாரங்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • முழு தானிய மாவு ரொட்டி சிறந்தது, ஆனால் குயினோவா, ஜிசானி, பயறு, பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ், ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், ஆளி விதைகள் மற்றும் விதைகள் சியா அனைத்திலும் தரமான ஃபைபர் உள்ளது.
   • நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால் 40 கிராம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • 2,000 கலோரி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது இயல்பு. இருப்பினும், விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50 அல்லது 150 முதல் 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.

5. 
   

   
   நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை, சியா விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன (இது உடல் எரிகிறது மற்றும் சேமிக்கிறது என்பதை கட்டுப்படுத்துகிறது கொழுப்பு). அவர்கள் உங்களை நல்ல மனநிலையிலும் திருப்தியிலும் வைத்திருப்பார்கள், எனவே அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டியதில்லை.
   • அதிக ஒமேகா -3 உணவை உண்ணும் நபர்களுக்கு பெரும்பாலும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் (உறுப்புகளைச் சுற்றி உருவாகும் ஆபத்தான வகை) மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறைவு.
   • கொழுப்புகள் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அல்ல, எனவே உங்கள் பகுதிகளின் அளவைப் பாருங்கள்! அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் உட்கொள்வதை ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி (அல்லது 6 டீஸ்பூன்) (அல்லது 2 முதல் 3 பரிமாறல்கள்) வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு ஆண்களுக்கு 1.5 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 1 கிராம்.
   • உங்கள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 நுகர்வு சமப்படுத்த மறக்காதீர்கள்! குங்குமப்பூ எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பூசணி விதைகளில் இதைக் காணலாம்.
6. தின்பண்டங்களை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் தின்பண்டங்களில் முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் தின்பண்டங்கள் அவசியம். இருப்பினும், அவற்றை எவ்வாறு உண்ண வேண்டும், எவ்வளவு அடிக்கடி அவற்றை உண்ணுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம்! இனிப்புப் பட்டிக்கு பதிலாக, பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே தின்பண்டங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முக்கிய உணவுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை) மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க 100 முதல் 150 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் பையில், உங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது உங்கள் காரில் எப்போதும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருங்கள் (காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ பசி உணரும்போது நீங்கள் இருக்க வேண்டிய இடம்).
   • வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் பார் சிற்றுண்டிகளில் பெரும்பாலும் டன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் உள்ளன. பரிமாறும் அளவுகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களை அறிய லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். மூலப்பொருள் பட்டியலில் "உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்" அல்லது "பின்னம் கொண்ட பாமாயில்" இருப்பதைக் கண்டால், உற்பத்தியைத் தவிர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, தயிர், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் ஓட்ஸ் அல்லது 2 தேக்கரண்டி (6 டீஸ்பூன்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு பழ துண்டு பாதாம் வெண்ணெய் உங்களுக்கு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான நார் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும்.
7. பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு விருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். இனிப்பான பழச்சாறுகள் அல்லது குளிர்பானங்களை குடிப்பவர்களுக்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை இருப்பதால் வயிற்று கொழுப்பு அதிகம். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் தண்ணீர் மற்றும் ஒரு இனிப்பு. நீங்களே ஒரு இடைவெளியை அனுமதிக்கும்போது, ​​உங்கள் பகுதிகளின் அளவைப் பாருங்கள்!
   • உங்களுக்கு பசி இருந்தால், ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது டார்க் சாக்லேட்டில் இருந்து இயற்கையான சர்க்கரைகளுக்குச் செல்லுங்கள் (இதில் 2 ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன). இன்னும் சிறப்பாக, இருண்ட சாக்லேட் பூசப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை தயாரிக்க 2 ஐ கலக்கவும்!

8. 
   

   
   உங்கள் ஷாப்பிங் ஸ்மார்ட் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் கடையின் சுற்றளவில் முழு உணவுகளையும், நடுத்தர அலமாரிகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுகளையும் வைத்திருக்கின்றன. வெளிப்புற அலமாரிகளில் ஷாப்பிங் சென்று வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் உங்கள் வண்டியை நிரப்பவும்.
   • அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு, முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களை மட்டுமே வாங்கவும்.
9. ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிய பகுதிகளை உண்ணுங்கள். எடை (மற்றும் கொழுப்பு) இழக்க சரியான பரிமாண அளவுகளை அறிவது அவசியம். நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கிறீர்களோ அல்லது வெளியே சாப்பிடுகிறீர்களோ (குறிப்பாக பெரிய பகுதிகளுக்கு சேவை செய்கிறீர்கள்), நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் கவனிக்க வேண்டும்.
   • வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் நண்பரை ஒரு நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவில் பாதியை வைக்க ஒரு பெட்டியுடன் வாருங்கள், அதிகமாக சாப்பிட ஆசைப்பட வேண்டாம்.
   • உங்கள் கையால் சேவை அளவுகளை அளவிடவும்.
     • சமைத்த காய்கறிகளுக்கு, உலர்ந்த தானியங்கள், வெட்டப்பட்ட அல்லது முழு பழங்களுக்கும்: 1 ஃபிஸ்ட் = 1 கப்.
     • பாலாடைக்கட்டி: 1 குறியீட்டு = 45 கிராம்.
     • நூடுல்ஸ், அரிசி, ஓட்ஸ்: 1 பனை = ½ கப்.
     • புரதங்களுக்கு: 1 பனை = 85 கிராம்.
     • கொழுப்புகளுக்கு: 1 அங்குலம் = 1 டீஸ்பூன்.

முறை 2 கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   குறைந்தது 30 அல்லது 40 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க ஜாகிங், ஓடுதல் அல்லது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி இயக்கவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எண்டோர்பினையும் வெளியிடுகின்றன, இது ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்கும். இந்த உணர்வு இந்த 2 வாரங்களை சமாளிக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் உங்கள் கலோரி நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்படுவீர்கள், மேலும் நிறைய நகரும். இது சோர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் விட்டுவிடக்கூடாது!
   • புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
   • இது உங்கள் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், நீங்கள் 30 அல்லது 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரை மெதுவாகவும் எளிமையான செயல்களிலும் தொடங்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் ஓடலாம் மற்றும் மீதமுள்ள 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, தொடர்ச்சியாக 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள், உங்கள் வேகத்தையும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கும்.

2. 
   

   
   நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலைச் செய்வது அடுத்த 2 வாரங்களில் மிகவும் எளிதாகிவிடும். உங்கள் 30 நிமிட (குறைந்தபட்ச) தினசரி ஏரோபிக் பயிற்சியில் நீச்சல், கிக் பாக்ஸிங், நடனம் மற்றும் பிற விளையாட்டுக்கள் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் எந்தச் செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்தாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கச் செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீச்சல் என்பது உங்கள் மூட்டுகளை பாதிக்காத ஒரு நல்ல, குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி.
   • வேடிக்கையாக இருக்கும்போது பயிற்சி செய்ய நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் நடன வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

3. 
   

   
   உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், பகலில் கொழுப்பை எரிக்கவும் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உடல் உருவாக்கம் உதவும். வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது உடல் கட்டமைப்பை மட்டும் விட வேகமாக எடையைக் குறைப்பதில் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் குறைந்தபட்ச தினசரி 30 நிமிடங்களில் உடற்கட்டமைப்பு சேர்க்கப்படவில்லை.
   • சுமைகளை சரியாக உயர்த்துவது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொரு 2 அல்லது 3 நாட்களுக்கும் உங்களை எடைபோட திட்டமிட்டால், தசை கொழுப்பை விட கனமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இந்த தசைகள் அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு அதிக வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற உதவும்!
   • பைசெப் சுருட்டை, புஷ் அப்கள், இழுவைகள், ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டை, பக்க உயரங்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற எளிய, நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்.
   • 8 முதல் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். ஒரு முழுமையான தொடரை சரியாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்க போதுமான அளவு சுமைகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு தொடருக்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த வகை பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகள் தேக்கமடைவதைத் தடுக்கிறது. இது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது (குறைந்த அல்லது தீவிரத்தன்மை கொண்ட குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல்). வாரத்தில் 3 அல்லது 4 முறை அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (அல்லது உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தவிர ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் குறுகிய வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்).
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ஜாகிங் போது 30 முதல் 60 விநாடிகள் செய்யலாம். அடுத்த வினாடிக்கு முன் மிதமான வேகத்தில் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் மீட்கவும்.
   • நடைபயிற்சி கூட வேகத்தை மாற்றி சரிவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு சரிசெய்யப்படலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் காயம் அடைந்தால் அல்லது உங்களுக்கு மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். டிரெட்மில்லில் இந்த 20 நிமிட வழக்கத்தை முயற்சிக்கவும்:
     • 5% சாய்வில் 3 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல்;
     • 7% சாய்வில் 3 நிமிடங்கள் வேகமாக நடைபயிற்சி;
     • 12% சாய்வில் 2 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி;
     • 7% சாய்வில் 2 நிமிடங்கள் மிதமான நடைபயிற்சி;
     • 12% சாய்வில் 2 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி;
     • 15% சாய்வில் 2 நிமிடங்கள் மெதுவாக மிதமான நடைபயிற்சி;
     • 10% சாய்வில் 1 நிமிடம் மிதமான நடைபயிற்சி;
     • 12% சாய்வில் 2 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி;
     • 5% சாய்வில் 3 நிமிடங்கள் குளிரூட்டல்.

5. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றுக்கு தசை ஒவ்வொரு நாளும். இது உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும். உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட பயிற்சி போன்ற எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு அதிகமாக ஈடுபடுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு மெலிந்த தசை மற்றும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் பகலில் எரிக்கிறீர்கள்.
   • கூடுதலாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தோரணை மேம்படும் (இது உங்களை மெலிதாகக் காண்பிக்கும்)!
   • உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும் தொனிக்கவும், பிளாங், சிதறிய போர்வீரன் மற்றும் கோப்ரா போன்ற வெவ்வேறு யோகா தோரணைகளை முயற்சிக்கவும்.
6. நாள் முழுவதும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு படிக்கட்டுகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அடிக்கடி நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் ஜீரணிக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகமாகவும் வைத்திருக்க, சாப்பிட்ட பிறகு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • ஒரு சில நிறுத்தங்களுக்கு முன்பு பஸ் அல்லது மெட்ரோவிலிருந்து இறங்கி, மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வழக்கமான கடைகள் வெகு தொலைவில் இல்லாவிட்டால் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.
   • முடிந்தால், கால் அல்லது பைக்கில் வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முறை 3 வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் தூக்கமும் மன அழுத்தமும் உடல் கொழுப்பை பயன்படுத்தும் விதத்தையும் சேமிக்கும் முறையையும் பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மை மற்றும் அதிக அளவு மன அழுத்தம் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் உடல் உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை சேமிக்க காரணமாகிறது. அடுத்த 2 வாரங்களில் வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ மன அழுத்தத்துடன் ஏதாவது செய்ய திட்டமிட்டால், உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 நிமிட நினைவாற்றல் தியானத்தை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்திற்கு எதிராக போராட யோகாவும் உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் தசைகளை உயர்த்தவும் சில கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்!
   • உங்களுக்கு நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் (தூக்கமின்மை அல்லது ஸ்லீப் அப்னியா போன்றவை) இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

2. 
   

   
   சுத்திகரிப்பு அல்லது திரவ அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, சுத்திகரிப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவோடு இணைந்தால் மட்டுமே எடையைக் குறைக்கும் (ஏனெனில் திரவ அடிப்படையிலான உணவுகள் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தராது). புதிய உணவு எதுவாக இருந்தாலும், உடல் எடையை குறைக்க எந்த மந்திர தந்திரமும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!
   • மங்கலான உணவுகள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை சாப்பிடாவிட்டால் அல்லது முழு உணவுகளையும் தவிர்க்காவிட்டால் (ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அதிகரிக்கும்).

3. 
   

   
   நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் காலை உணவு, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் மற்றும் புதிய உணவை உண்ண வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக (பெண்களுக்கு) அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளுக்கு (ஆண்களுக்கு) சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை 500 முதல் 1,000 கலோரிகளாகக் குறைப்பது பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. 2 வாரங்கள் ஒரு குறுகிய நேரம் மட்டுமே என்பதால், உங்கள் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 700 முதல் 1,000 கலோரிகளாகக் குறைக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் தேவையற்ற கலோரிகளை ஒதுக்கி வைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் சாண்ட்விச்களில் மயோனைசேவுக்கு பதிலாக கடுகு போட்டு மேலே ரொட்டி துண்டு இல்லாமல் சாப்பிடலாம். நீங்கள் ரொட்டியை சாலட் அல்லது கீரையுடன் மாற்றலாம்.
   • உங்கள் பொரியல், உங்கள் மூல காய்கறிகள் அல்லது வேறு எந்த உணவையும் சேர்த்து காலிஃபிளவர் அரிசியைத் தயாரிக்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க நூடுல்ஸை சீமை சுரைக்காய் அல்லது ஸ்குவாஷ் ஸ்குவாஷ் மூலம் மாற்றவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைக் கண்டறிய கலோரிக் தேவைகள் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
4. வெறி கொள்ளாதீர்கள் கலோரிகள். குறைந்த கலோரி நுகர்வு எடை இழக்க உதவுகிறது என்றாலும், நீங்கள் அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு கலோரி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் உணவை இனிமையாக மாற்றும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீறியதாக நீங்கள் உணரலாம். கலோரிகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் எண்களால் ஏமாற வேண்டாம். அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு (அதற்கும் அப்பால்) உங்கள் உடலுக்கு தரமான உணவை வழங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, 100 கலோரி ஆப்பிள் உங்கள் உடலை 100 கலோரி ஆப்பிள் பை போலவே பாதிக்காது. ஆப்பிளில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் பை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
5. முழு நனவில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அவசரமாக அல்லது திசைதிருப்பும்போது சாப்பிடுவது உணவை குறைவாக ரசிக்கும். அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உணவின் ures மற்றும் சுவைகள் குறித்து கவனமாக இருங்கள். முழு நனவில் சாப்பிடும் மக்கள் மிகவும் மெதுவாக சாப்பிடுகிறார்கள், குறைந்த உணவை நிரப்புகிறார்கள்.
   • அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் தொலைபேசி, டிவி, கணினி, வானொலி மற்றும் பிற கவனச்சிதறல்களை அணைக்கவும்.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் மேசையில் வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் உணவின் நடுவில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.
   • உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மென்று சுவை மற்றும் சுவைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தட்டில் உள்ள எல்லாவற்றிற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வறுத்த பீட்ஸை சாப்பிட்டால், இந்த பீட்ஸை வளர்ப்பதற்கு தேவையான அனைத்து கவனிப்பையும் முயற்சியையும் சுருக்கமாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றைக் கொண்டு சென்று அவற்றை நீங்கள் விரும்பியபடி தயார் செய்யுங்கள்.
6. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க. நீங்கள் புகைபிடித்தால், மெலிதாக இருக்க இது உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆயினும்கூட, புகைப்பிடிப்பவர்கள் நோன்ஸ்மோக்கர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை விரைவாக இழக்க விரும்பினால், சிகரெட்டை விடுங்கள்.
   • லோசென்ஜ்கள், சூயிங் கம் அல்லது பயன்படுத்தவும் திட்டுகள் நிகோடினில் இருந்து உங்கள் உடலையும் மனதையும் கவர.
   • உங்கள் தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து, அடக்கமுடியாத பசிக்கு எதிராகப் போராட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் காரில் புகைபிடிக்கப் பழகினால், உங்கள் வாயை பிஸியாக வைத்திருக்க ஒரு பற்பசையை மெல்லுங்கள் அல்லது உங்களை திசைதிருப்ப உங்களுக்கு பிடித்த பாடலைப் பாடுங்கள்.

7. 
   

   
   வழக்கமான எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பின்வரும் வாரங்களை விட முதல் 2 வாரங்களில் வயிற்றைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பை இழப்பது பொதுவானது (உங்கள் எடை இழப்பு வழக்கத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து பின்பற்றினாலும் கூட). உங்கள் இலட்சிய எடையில் குறைந்தது 7 கிலோ இருந்தால், முதல் 1-2 வாரங்களில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், பின்னர் எடை இழப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும். இது சாதாரணமானது, எனவே இப்போது சோர்வடைய வேண்டாம்!
   • உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் (உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை உன்னிப்பாக கவனித்து), உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒரே எடையில் தேங்கி நிற்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வெறும் 2 வாரங்களுக்கு தேக்கமடையக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முயற்சிகளைத் தொடரும்போது, ​​உங்கள் எடை இழப்பு 1 மாதத்திற்குப் பிறகு குறையாது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

8. 
   

   
   அளவிலான எண்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். எண்கள் அளவைக் குறைப்பதைக் காண்பது உற்சாகமாக இருக்கிறது, இருப்பினும் இந்த மதிப்பு உங்கள் நீர் எடை மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு வகையான கொழுப்புகளைப் பற்றி சொல்லாது. அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நம்மை எடைபோடுவது உங்களுக்கு அதிகம் உதவாது, ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிட்டதைப் பொறுத்து அல்லது உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படும் நீரின் அளவைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ எடை போடலாம். அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே எடை போடுங்கள்.
   • தொடைகள், பிட்டம் அல்லது கைகளில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு "பீர் தொப்பை" விட ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது
   • உங்கள் இடுப்பை ஒரு டேப் அளவீடு மூலம் அளவிடுவது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானில் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி மீட்டரை மடக்குங்கள் (உங்கள் அடிவயிற்றின் மெல்லிய பகுதி அல்ல). வயிற்றில் போடாதீர்கள் மற்றும் டேப் அளவிலேயே அதிகமாக இழுக்க வேண்டாம்.
   • பெண்களுக்கு, 90 செ.மீ இடுப்பு அல்லது பெரியது நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வேண்டிய அறிகுறியாகும். ஆண்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இடுப்பு சுற்றளவு 100 செ.மீ.

• உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும். ஆபத்தான பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்காக அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பரிந்துரைக்க பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் பயிற்சி பெற அவர் உங்களிடம் கேட்கலாம்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். நீரிழப்பு உடலை நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் எடை அதிகரித்திருக்கிறீர்கள் என்ற எண்ணத்தைத் தருகிறது.
• கூடுதல் வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கு உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில் எலுமிச்சை சேர்க்கவும். நீங்கள் குடிக்கும் தண்ணீரில் ஆரஞ்சு, கிவி, எலுமிச்சை அல்லது திராட்சைப்பழம் ஆகியவற்றின் மெல்லிய துண்டுகளை கிளறவும்.