மல்யுத்த பயிற்சி செய்ய உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடல் எடையை குறைத்தல்
• பகுதி 2 தழுவல் பயிற்சி
• பகுதி 3 ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்

அதிக போட்டித்தன்மையுடன் இருக்க, சில மல்யுத்த வீரர்கள் குறைந்த எடை பிரிவில் போட்டியிடுவதற்காக உடல் எடையை குறைக்க பார்க்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த எடை இழப்பு எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடாது அல்லது தசைகளை இழக்கக்கூடாது. எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​நீங்கள் செய்ய முடியாத விஷயங்கள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முறைகள் குறைவு அல்ல, ஆனால் ஒரு மல்யுத்த வீரருக்கு, உடல் எடையை குறைப்பது சக்தி இழப்பு மற்றும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியை ரத்து செய்யக்கூடாது. ஒரு நல்ல உணவு மற்றும் உயர் மட்ட பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் கடினம். உங்கள் எடை இழப்பு காலப்போக்கில் பரவ வேண்டும், ஏனென்றால், ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, இன்னொருவருக்கு மேலாக, விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு எதிர்காலத்தை சமரசம் செய்யலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடல் எடையை குறைத்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் உணவை ஆரம்பத்திலேயே தொடங்குங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 1 முதல் 1.5 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். அதிகமாக இழப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக அச்சுறுத்தும் மற்றும் நீங்கள் பெரும்பாலும் தசையை இழக்க நேரிடும்.
   • பின்னர்தான் நீங்கள் ஒரு கடுமையான திட்டத்தை வைப்பீர்கள், ஆனால் உடனே அதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உணவின் எந்த மாற்றமும் உங்களைப் பின்தொடரும் மருத்துவரின் ஒப்புதலைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் உடல்நிலை ஆபத்தில் உள்ளது.

2. 
   

   
   நிறைய குடிக்கவும். சண்டையின் போது நீரிழப்பு ஏற்படுவதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. தண்ணீரை இழப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு அடைய முடியாது, இது உங்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு தவறு, எனவே நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.
   • முயற்சியின் போது, ​​உகந்த நீரேற்றத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்தின் ஒவ்வொரு காலாண்டையும் குடிக்கவும்.
   • பகல் நேரத்தில், மூன்று முதல் நான்கு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரை (25 முதல் 30 கி.எல்) குடிக்கவும், தொடர்ந்து இடைவெளியில்.
   • காபி அல்லது சில சோடாக்கள் போன்ற காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். அவை டையூரிடிக்ஸ் என்று நன்கு அறியப்பட்டவை, எனவே நீரிழப்பு.
   • நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் உங்களை எச்சரிக்க வேண்டும். இதனால், நீங்கள் குழப்பம், தலைச்சுற்றல், தலைவலி, வறண்ட வாய் மற்றும் பேஸ்டி போன்ற அறிகுறிகளைக் காட்டினால், நீங்கள் நீரிழப்புக்குள்ளாகும் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

3. 
   

   
   
   
   குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் சண்டைகளை வெல்ல விரும்பினால், நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும். கலோரிக் சமநிலை வெளிப்படையாக இல்லை, உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பராமரிக்கும் போது கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும்.
   • ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரர் (உயர்நிலைப்பள்ளி, பல்கலைக்கழகம்) ஒரு நாளைக்கு 1,000 முதல் 2,500 கலோரிகளை உறிஞ்ச வேண்டும், இதில் பயிற்சியின் போது குறைந்தது 1,000 கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும்.
   • படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க (வாரத்திற்கு 1 முதல் 1.5 கிலோ வரை), நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் தசையை இழப்பீர்கள், உங்களுக்கு குறைபாடுகள் இருக்கும். உங்கள் உடல் துன்பமாக இருக்கும், எதிர்பார்த்ததை விட எதிர் விளைவை நீங்கள் அடைவீர்கள்: உங்கள் ஆற்றலையும் சண்டையையும் இழப்பீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு, ஒன்று அல்லது இரண்டு சாண்ட்விச்கள் செய்யுங்கள். உகந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, உங்கள் கூட்டங்களுக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு மல்யுத்த வீரருக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 முதல் 1.5 கிராம் புரதம் தேவை. 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, இது தினசரி 75 முதல் 110 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது.

4. 
   

   
   
   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மெதுவான சர்க்கரைகள்) நிறைந்த காலை உணவை உருவாக்குங்கள். இதனால், நீங்கள் ஒரு ஏக்கம் அல்லது சோர்வு அடியாகும் என்ற பயம் இல்லாமல் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யலாம். அதிகப்படியான சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்!
   • ஒரு பொதுவான காலை உணவில் 100 முதல் 150 கிராம் முழு தானியங்கள் (சர்க்கரை இல்லை), 250 மில்லி ஸ்கீம் பால், 1 வாழைப்பழம், 1 துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டி (2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்) மற்றும் 250 மில்லி ஆரஞ்சு சாறு.
   • தினசரி காலை உணவு 650 முதல் 700 கலோரிகளை வழங்க வேண்டும்.

5. 
   

   
   வழக்கமான நேரங்களில் சீரான மதிய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்திறன் இழக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • ஒரு வழக்கமான காலை உணவில் 80 முதல் 100 கிராம் வான்கோழி மார்பகம், 30 கிராம் உருகிய சீஸ், கடுகு, சாலட் மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட முழு கோதுமையின் இரண்டு துண்டுகளால் ஆன பர்கர் உள்ளது. லேசான தயிர், ஆப்பிள் மற்றும் சாலட் ஒரு கிண்ணத்துடன் 2 ஸ்பூன் லைட் சாஸுடன் கலக்கவும்.
   • மதிய உணவு சுமார் 600 கலோரிகளைக் கொண்டு வர வேண்டும்.

6. 
   

   
   நல்ல மாலை உணவை உண்ணுங்கள். பகலில் நீங்கள் ஒரு போட்டியில் பயிற்சியளித்திருந்தால் அல்லது பங்கேற்றிருந்தால், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கவும், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்பவும் நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு மல்யுத்த வீரருக்கான இரவு உணவிற்கு உதாரணமாக, நீங்கள் 300 கிராம் இறால், 350 கிராம் பல்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடலாம், 2 டீஸ்பூன் சோயா சாஸுடன் பதப்படுத்தலாம் (உப்பில் குறைக்கப்படுகிறது). ஒரு துணையாக, நீங்கள் 200 கிராம் முழு அரிசியை சாப்பிடலாம்.
   • மாலை உணவு 550 மற்றும் 600 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

7. 
   

   
   தின்பண்டங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு பயிற்சி அல்லது கூட்டத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவர்கள் பிடிபடுகிறார்கள். அவை உங்களுக்கு தொனியைக் கொண்டு வந்து தசைகளில் பழுதுபார்க்கும் விளைவைக் கொடுக்கும்.
   • ஒரு உண்மையான சிற்றுண்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு சிற்றுண்டி 100 முதல் 200 கலோரிகளுக்கு மேல் கொண்டு வரக்கூடாது.
   • மாற்றாக, 250 மில்லி சறுக்கப்பட்ட பாலுடன் ஒரு கிண்ணம் தானியங்கள் (இனிக்காதது), 30 கிராம் லைட் சீஸ் அல்லது 350 மில்லி சறுக்கப்பட்ட பால் சாக்லேட் கொண்ட 10 முழு தானிய பட்டாசுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. 
   

   
   எப்போதும் உங்கள் மீது ஒரு ஆற்றல் சிற்றுண்டி வைத்திருங்கள். பிரதான உணவின் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பினால், குறைவாக சாப்பிடுவதையும், உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆற்றல் தின்பண்டங்களைக் கொண்டிருப்பதையும் கவனியுங்கள்.
   • பழங்கள், அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டில், பழங்கள், தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, சில்லுகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் கேக்குகளை விடுங்கள்.

9. 
   

   
   உணவு அட்டவணையைத் தயாரிக்கவும். எனவே, உங்கள் மெனுக்களைத் தயாரிப்பதன் மூலம், முரண்பாடுகள் இல்லாமல், தவிர்க்க முடியாமல் தீங்கு விளைவிக்காமல், உங்களுக்குத் தேவையான தயாரிப்புகளை மட்டுமே வாங்குவீர்கள்.
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் நோய்வாய்ப்படும் அல்லது குறைவான விளையாட்டுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
   • இதே காலெண்டரில் உங்கள் போட்டிகளின் தேதிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி எடையை அடைய எத்தனை வாரங்கள் மீதமுள்ளீர்கள் என்று மதிப்பிடுங்கள். எடையுள்ள நாட்களையும் கவனியுங்கள்.
   • வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் ஒன்றரை பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்காமல், சிறந்த எடையை அடைய வாரங்களின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். குறைந்த எடை பிரிவில் போராட மட்டுமே இந்த வார எடை இழப்புக்கு மேல் செல்ல வேண்டாம்.
   • ஒழுங்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது சரியான தயாரிப்புகளை வைத்திருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அனுமதிக்கப்படாத உணவை உங்கள் மூக்கின் கீழ் வைப்பதைத் தவிர்க்குமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள். ஒப்புக்கொண்டபடி, இது தந்திரமானது, ஆனால் நீங்கள் எப்போதுமே முயற்சி செய்யலாம், அது இல்லையென்றால், அவற்றை ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றலாம்.

10. 
    

    
    உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் உணவு என்னவென்று அவரிடம் சொல்லுங்கள், எந்த உணவுகளை நீங்கள் ஆபத்து இல்லாமல் தொடர்ந்து எடுக்கலாம் என்பதை அவர் உங்களுக்குக் கூறுவார், மேலும் சாத்தியமான குறைபாடுகள் அல்லது ஏற்றத்தாழ்வுகள் குறித்து உங்களுக்கு எச்சரிக்கை செய்வார்.
    • நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க நேர்ந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் ஒரு கிலோகிராம், உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒன்றாகச் செய்ய உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். மலமிளக்கியை, அதிகப்படியான ச una னா, உங்களுக்கு பட்டினி கிடக்கும் உணவுகளை முயற்சி செய்யாதீர்கள், இந்த நடைமுறைகள் நிச்சயமாக சில நூறு கிராம் இழக்கின்றன, ஆனால் அது உங்கள் வடிவத்தின் செலவிலும் குறிப்பாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும் இருக்கும்.
    • இருதய உடற்பயிற்சியின் நியாயமான அளவைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல். நீங்கள் போட்டியிடுவதில் சோர்வடைவதும், உங்கள் இருப்புக்களை தேவையின்றி வரைய வேண்டியதும், அதிகமாக கட்டாயப்படுத்துவதும், உங்களை காயப்படுத்துவதும் கேள்விக்குறியாக உள்ளது.
    • ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் சில உணவுகள், உணவுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்க முடியும். சந்திப்பின் போது, ​​நீங்கள் இதை இவ்வாறு முன்வைக்கலாம்: "Voilà! நான் தற்போது எடை போடுகிறேன் எக்ஸ் கிலோ. எனக்கு ஒரு மாதத்தில் ஒரு போட்டி உள்ளது, அந்த நேரத்தில் நான் எடை போடுவேன். குறைந்த எடை பிரிவில் போராட விரும்புகிறேன், அதன் வரம்பு எக்ஸ் கிலோ: நீங்கள் எனக்கு என்ன அறிவுறுத்துகிறீர்கள்? அல்லது ஒரே வகை உருவாக்கம்.
    • அவர் விளையாட்டு உணவு முறைகளில் நன்கு அறிந்தவராக இருந்தால், குயினோவா, கறுப்பு பீன்ஸ், ஓட்ஸ், வெண்ணெய், சால்மன், அவுரிநெல்லிகள், வாழைப்பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, அரிசி, பேரீச்சம்பழம், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், கொட்டைகள், பச்சை தேநீர், முட்டை, இருண்ட சாக்லேட், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சீஸ்.
    • இந்த உணவுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம், உங்கள் பசியை உண்ண வேண்டும், பசி இல்லாமல், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இல்லாமல் எடை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் முடிவுகள். குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது அல்ல, எனவே உங்கள் தொனி.

பகுதி 2 தழுவல் பயிற்சி

1. 
   

   
   தவறாமல் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். போட்டியைப் பார்க்கும்போது, ​​பயிற்சியைக் குறைப்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை, முந்தைய உடற்பயிற்சிகளின் சாதனைகளை நீங்கள் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • வித்தியாசமாக சாப்பிடுவது முக்கியம், ஆனால் போட்டியில் பொருத்தமாக இருக்க நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் வழக்கமான அளவிலான பயிற்சியை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். விதிவிலக்கான எடைக்கு முன் இன்னும் கொஞ்சம் எடையைக் குறைக்க, சில பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்கவும் (ஆனால் அதிகமாக இல்லை, நினைவில் கொள்ளுங்கள்).
   • மல்யுத்தம் என்பது ஒரு கோரும் விளையாட்டாகும், இது அதிவேக படப்பிடிப்பு மூலம் சக்தி மற்றும் பல்துறை தேவைப்படுகிறது.
   • புஷப்ஸ், இழுத்தல், வளைவுகள் / நீட்டிப்புகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், திரும்பத் திரும்ப அல்லது தோள்கள், அல்லது சிட்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் சக்தி செயல்படுகிறது.
   • சக்தியைப் பெற, நீங்கள் ஒரு எடை இயந்திரத்தில் (அல்லது டம்பல்ஸுடன்) ஒரு தொடரைச் செய்ய வேண்டும், ஒருவேளை குறுகியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிக எடையுடன்.
   • இலகுவான டம்பல்ஸுடன், சகிப்புத்தன்மையையும் தொனியையும் பெற நீண்ட செட் செய்யுங்கள்.
   • கருவிகள் தேவையில்லாத பயிற்சிகளுக்கு, உடலின் எடை மட்டுமே ஆபத்தில் உள்ளது (இழுத்தல் அல்லது வளைவுகள் போன்றவை), நீங்கள் விரும்பும் பல செட்களைச் செய்யலாம்.

2. 
   

   
   குறைவான குறைவான வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். தசை மற்றும் நீடித்ததாக மாற, பல குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன.
   • மற்ற தசை பயிற்சிகளில் கயிறு ஏறுதல், துடுப்பு, மார்பளவு சுழல்கள், டிரக் டயர் திருப்பங்கள், மருந்து பந்து வீசுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • வரிசையின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே: 6 இழுத்தல், 10 நெகிழ்வு, 10 நெகிழ்வு / நீட்டிப்புகள், ஒரு பெரிய டிரக் டயருடன் 8 பயிற்சிகள் ("புல்-ஃபிளிப்"), ஒரு டம்பல் கொண்ட 15 சுருள்கள் (பட்டியில் "சுருள்") இறுதியாக, ஒரு இழுவைகளின் கடைசி தொகுப்பு.

3. 
   

   
   ஒரு பயிற்சியாளரை நம்புங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சியை ஒரு தொழில்முறை மல்யுத்த வீரரிடம் ஒப்படைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு அணியைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளருடன் தொடர்ந்து உரையாடுங்கள். எடை வகுப்பை மாற்றுவது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைப் பற்றி பேசுவது அவருக்கே உரியது. நீங்கள் செய்கிற உணவை அவரிடம் சொல்லுங்கள், உங்களிடம் உள்ள பயிற்சி அவருக்கு ஏற்கனவே தெரியும். உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் என்ன வகையான பயிற்சி தேவை என்பதை அவரது அனுபவத்தால் அவர் அறிந்து கொள்வார்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் மற்றும் உங்களிடம் இன்னும் பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், உங்கள் இலக்கை அறையின் மேலாளரிடம் முன்வைத்து இவ்வாறு கூறுங்கள்: "அவ்வளவுதான்! ஒரு போட்டிக்கு நான் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை அடைய வேண்டும். உங்களை கவனித்துக்கொள்ள திறமையான ஒருவரை நீங்கள் அறிவீர்களா? அல்லது ஏதோ நெருங்குகிறது.

4. 
   

   
   இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், ஆனால் அமர்வுகளுக்கு இடையில் வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீட்பு அவசியம்.
   • முயற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசை வெகுஜனத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கும், சரிசெய்வதற்கும், பலப்படுத்துவதற்கும் மீதமுள்ள காலங்கள் உள்ளன.
   • உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். எனவே, நீங்கள் மூச்சு வேலை செய்ய ஓடினால், உங்கள் போக்கின் முடிவில், ஓடுவதற்குப் பதிலாக நடக்கவும். பயிற்சியின் பின்னர், மீட்க பல மணிநேரம் ஆகும்.
   • வாரத்தில் ஒன்று முதல் இரண்டு நாட்கள் மீட்கவும், தசை புனரமைப்பு மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களுக்கு தேவையான நேரத்தையும் கொடுங்கள், மேலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை நிரப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு பயிற்சியாளருடன், விஷயம் எளிதானது என்பது உண்மைதான்: இது ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைச் செய்யும், இது நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட நாட்களைக் கொண்டிருக்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் பயிற்சியை உங்கள் உணவில் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், இரண்டும் சீராக இருக்க வேண்டும்: உங்கள் உடற்திறனை இழக்காமல் எடை குறைக்க வேண்டும்.
   • உறிஞ்சப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் பயிற்சியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக மல்யுத்த போட்டிகள் தீர்ந்து போகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் அடுத்தடுத்த அணைகளை கடந்து சென்றால், ஆனால் தீவிர பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டும், ஒரே மாதிரியான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவு இரண்டிற்கும் நீங்கள் அமைத்துள்ள திட்டங்களை உங்களால் முடிந்தவரை மதிக்கவும். செயல்திறனை இழக்காமல் எடை இழப்பு என்பது ஒரு இரும்பு ஒழுக்கத்தைக் குறிக்கும் ஒரு குறிக்கோள், ஒவ்வொரு மணி நேரமும். உங்கள் இரண்டு நிரல்களிலும் குறுக்கிட நீங்கள் முடியாது, வரம்பில் அவற்றை விளிம்புக்கு மாற்றலாம்.

பகுதி 3 ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்

1. 
   

   
   புரத குலுக்கல்களை குடிக்கவும். அவை வணிக ரீதியாக சாப்பிடத் தயாராக உள்ளன அல்லது தண்ணீர், பால் அல்லது பழச்சாறுகளில் நீர்த்துவதற்காக பொடிகள் வடிவில் விற்கப்படுகின்றன.
   • எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அவர்கள் வழக்கமான மற்றும் சீரான உணவை மாற்ற முடியும். இதைச் செய்ய, போதிய மற்றும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.
   • பெரும்பாலும், இந்த பானங்கள் பால், மோர், கேசீன், முட்டை, சோயா மற்றும் சில நேரங்களில் அரிசி ஆகியவற்றால் ஆனவை.
   • எந்தவொரு தயாரிப்பு உட்கொண்டாலும், அதில் 50% க்கும் அதிகமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சிக்குப் பிறகும் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் ஒரு பயிற்சியாளர் இருந்தால், நீங்கள் எதை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், எப்போது என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள். அதே வழியில், அப்ஸ்ட்ரீம், நீங்கள் எடுக்க விரும்புவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மாற்ற வராது, மேலும் நீங்கள் சிறப்பாக இருக்க அனுமதிக்கும் என்பதை அறிய நீங்கள் ஒரு மருத்துவ கருத்தை எடுத்திருப்பீர்கள்.
   • ஒரு விதியாக, இந்த புரத பொருட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எடுக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஒரு சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவில்லையா என்பதைப் பார்க்க உங்களை நீங்களே கண்காணிக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். ஒரு நல்ல தூக்கம், தரம் மற்றும் அளவு நன்றாக சாப்பிடுவது மற்றும் நன்கு பயிற்சி செய்வது முக்கியம்: இது ஒரு முழு.
   • இது ஒருவரிடமிருந்து இன்னொருவருக்கு மாறுபடும் என்றாலும், தூக்கத்தின் சிறந்த அளவு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆகும்.
   • தீவிர பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளுக்கு முந்தைய இரவுகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது என்பது வெளிப்படையானது. நல்ல முடிவுகளுக்கு தூக்கம் அவசியம்.
   • உணவைப் போலவே, நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வாழ்ந்தால், நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்பதையும், இந்த மீட்பு காலங்களில் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்பதையும் அவர்களுக்கு நீங்கள் புரிய வைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எல்லாவற்றையும் திட்டமிட வேண்டும், எனவே நீங்கள் அவசரப்பட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உணவு, உங்கள் தூக்கம், உங்கள் பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், இதனால் உங்களுக்கு பிஸியான நாட்கள் இருக்கும், ஆனால் வேடிக்கையாக இருக்காது. வாழ்க்கையில் சில நேரங்களில் ஒழுங்கற்ற அல்லது எதிர்பாராத நிகழ்வுகள் உள்ளன என்றும் நினைக்கிறேன்.

3. 
   

   
   வெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, பயிற்சி (சகிப்புத்தன்மை, சக்தி) எப்போதும் அறையில் இல்லை. இன்பங்களை வேறுபடுத்துவதற்கு, உங்களால் முடிந்தால், வெளியே பயிற்சி செய்ய தயங்க வேண்டாம்.
   • சாத்தியமான பயிற்சிகளில், "தீயணைப்பு வீரர்கள்", ஸ்லெட்க்ஹாம்மர் பயிற்சிகள் அல்லது வெறுமனே தடகள நிகழ்வுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், இவை அனைத்தும் உங்கள் தசை சக்தி, உங்கள் முகவரி மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.
   • நிச்சயமாக, வழக்கமான பயிற்சிகளின் பன்முகத்தன்மை இருந்தபோதிலும், இது உங்களுக்கு சக்தி, திறமை மற்றும் தொனியைக் கொண்டுவரும், சில சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் சலிப்பு அல்லது ஊக்கத்தை தவிர்ப்பீர்கள், உங்கள் உடல் அதன் அசாதாரண சூழ்நிலைகளுக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் காண முடியும்.

4. 
   

   
   ஆற்றல் பட்டிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இவை ஒரு இனிமையான பொருள் (சாக்லேட், எடுத்துக்காட்டாக), புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய லிப்பிட் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள். ஒரு பட்டியில் 100 முதல் 200 கலோரிகளை எண்ணுங்கள்.
   • இந்த எரிசக்தி பார்கள், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, சிறப்பு நிகழ்வுகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சண்டை அல்லது ஒரு பயிற்சிக்கு சற்று முன்) மற்றும் நீங்கள் ஒரு சிறிய தொனியை உணர்ந்தால் மட்டுமே. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், அவர்கள் ஒரு உண்மையான சீரான உணவை மாற்ற முடியாது.
   • ஒரு சண்டை அல்லது பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒன்றை, சோதனை செய்ய வேண்டும் என்றால், அவற்றை உட்கொள்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம்.
   • புரத குலுக்கல்களைப் போலன்றி, எரிசக்தி பார்கள் முயற்சிக்கு முன் நுகரப்படுகின்றன.
   • இந்த எரிசக்தி பார்கள் எல்லா இடங்களிலும் விற்பனைக்கு வந்துள்ளன, அவற்றின் பாடல்கள் மிகவும் மாறுபட்டவை, அவை உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். நேரம் இருப்பவர்களுக்கு, தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்ள முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், சமையல் குறைவு இல்லை.