எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
• பகுதி 2 ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுங்கள்
• பகுதி 3 உங்கள் இலக்கை அடைதல்

உடல் எடையை குறைக்கும்போது மங்கலான உணவுகள் அல்லது அதிர்ச்சி உணவுகளை இழப்பது கடினம். இருப்பினும், இந்த முறைகள் விலை உயர்ந்தவை மட்டுமல்ல, சில உணவுகள் அல்லது முழு உணவுக் குழுக்களையும் உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றுவதும் அடங்கும். நீங்கள் சீரான முறையில் சாப்பிட விரும்பினால், இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இந்த பிரபலமான உணவு வகைகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் சில அம்சங்களை மாற்றவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுங்கள். கலோரிகளை எண்ணுவதற்கும் பகுதி அளவுகளை நிர்வகிப்பதற்கும் உடல் அதன் சொந்த கருவிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடுங்கள்.
   • பெரும்பாலான மந்தமான உணவுகளுடன், கலோரிகள், புள்ளிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது உங்களுடையது. இது எப்போதும் எளிதானது அல்ல, அது நீண்ட காலத்திற்கு வெறுப்பாக மாறும். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் பகுதிகள் மற்றும் உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டளையிட அனுமதித்தால் எடை இழப்பு மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் பூரணமாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், எப்போது நீங்கள் பசி உணர மாட்டீர்கள், எப்போது உங்கள் தட்டைத் தொட விரும்ப மாட்டீர்கள், எப்போது உங்கள் உணவு நிச்சயமாய் இருக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் அடுத்தது.
   • உங்கள் வயிறு நிறுத்தப்படும் வரை நீங்கள் காத்திருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம், மேலும் உங்கள் வயிற்றில் நீட்சி, வீக்கம் அல்லது சோர்வு போன்ற உணர்வை நீங்கள் உணரலாம். அந்த மாதிரியான விஷயங்களை உணருவதற்கு முன்பு நிறுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   மனசாட்சியுடன் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் முறையும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். மனசாட்சியுடன் சாப்பிடுவது குறைவான உணவை உண்ணவும், குறைந்த உணவை நிரப்பவும் உதவும்.
   • இந்த உணவு முறை பயிற்சி, பொறுமை மற்றும் நேரத்துடன் பெறப்படுகிறது.
   • தொடங்க, நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பக்கூடிய எதையும் அகற்றவும். உங்கள் உணவில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவதைத் தடுக்கும் டிவி, தொலைபேசிகள் அல்லது கணினிகளை அணைக்கவும்.
   • சாப்பிட 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கடிகாரத்தை 2 கடிகளுக்கு இடையில் வைத்து சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும் அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன் (அல்லது உங்கள் நண்பர்களுடன்) பேசவும். நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிடும்போது உண்ணும் உணவின் அளவை அறிந்து கொள்வது எளிது. நீங்கள் நிரம்பும்போது நிறுத்தவும் எளிதானது.
   • உங்கள் உணவைக் கருத்தில் கொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள். அவர்களுக்கு என்ன சுவை இருக்கிறது? அவர்களுக்கு என்ன இருக்கிறது? அவை வண்ணமயமானவையா? உங்கள் உணவில் உண்மையான கவனம் செலுத்துவது விரைவாக விரைவாக சாப்பிடவும், அதிக திருப்தியை விரைவாக உணரவும் உதவும்.

3. 
   

   
   
   
   ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் கலோரிகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க, புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • ஒல்லியான புரத மூலங்களில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன. அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஒல்லியான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், முட்டை, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் மெலிந்த புரதத்தின் மூலத்தை உண்ணுங்கள், உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவை சிறப்பாக சமப்படுத்தவும்.

4. 
   

   
   முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கும் இடையில் உங்களுக்கு தேர்வு இருக்கும், ஆனால் உகந்த சத்தான உட்கொள்ளலுக்கு, உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்போதெல்லாம் 100% முழு தானியங்களுக்கு சாதகமாக இருங்கள்.
   • 100% முழு தானியங்கள் குறைவாக பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் தானியத்தின் அனைத்து கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன.
   • ஓட்ஸ், குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், தினை, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய முழு தானிய உணவுகளில் சில.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அதிக செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகின்றன மற்றும் முழு தானியங்களை விட மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் அவ்வப்போது சாப்பிடுவதைத் தடுக்க எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் முழு தானியங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

5. 
   

   
   ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியால் செய்யப்பட்ட ஒரு தட்டு பாதியை தயார் செய்யவும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மிக எளிதாக கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தட்டில் பாதி பழம் அல்லது காய்கறி என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைக்க, உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் பாதி மிகக் குறைந்த கலோரி உணவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். புரதங்களைப் போலவே, இழைகளும் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட நேரம் இருக்கும். அவை உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவும், உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி அல்ல.

6. 
   

   
   கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு மங்கலான உணவு அல்லது மிகவும் இயற்கையான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினாலும், அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்களை எடை குறைப்பதைத் தடுக்கும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்கும். உருமாற்றம் முழுவதும், அவர்கள் படிப்படியாக தங்கள் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை இழக்கிறார்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உள்ளடக்கிய பலவகையான உணவுகளைக் குறிக்கின்றன. உதாரணமாக, முன் கழுவப்பட்ட கீரை அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் கருதப்படுகிறது.
   • பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள், கேக்குகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், உறைந்த உணவுகள், டிவி தட்டுகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், மிருதுவானவை மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

7. 
   

   
   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் அவசியம், ஆனால் இயற்கையாகவே எடை இழப்புக்கும்.
   • பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது, ஆனால் உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து 13 கிளாஸ் வரை குடிக்கலாம்.
   • நாள்பட்ட நீரிழப்பு பகலில் பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது. இது உங்களை அடிக்கடி சாப்பிடவோ அல்லது சிற்றுண்டியாகவோ ஆக்கும்.
   • பசியின் உணர்வைக் குறைக்கவும், குறைவாக சாப்பிட உதவும் வயிற்றை நிரப்பவும், உங்கள் உணவுக்கு சற்று முன்பு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்.

பகுதி 2 ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   அன்றாட வாழ்க்கையின் அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அவசியம். அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் இது இயற்கையான வழியாகும்.
   • அன்றாட வாழ்வின் செயல்பாடுகள் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் பயிற்சிகள். இது காரில் அல்லது வெளியே செல்லலாம், அல்லது வீட்டு வேலைகள் செய்யலாம்.
   • அன்றாட வாழ்வின் அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
   • உங்கள் நாள் அல்லது உங்கள் முழு வாரத்தையும் கவனியுங்கள். நீங்கள் எப்படி அதிக இயக்கம் செய்ய முடியும்? நீங்கள் அதிக படிகள் செய்ய முடியுமா அல்லது அடிக்கடி நடக்க முடியுமா? லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்க முடியுமா? நீங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியில் நிற்க முடியுமா?

2. 
   

   
   வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அன்றாட வாழ்வின் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக, எடை குறைக்க உதவும் வழக்கமான, திட்டமிட்ட மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
   • சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 2 அமர்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், நீச்சல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீள்வட்டம் போன்ற மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
   • வாரத்தில் 2 அல்லது 3 நாட்கள், உடற் கட்டமைப்பைச் செய்யுங்கள். எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஓய்வில் கூட கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கும்.

3. 
   

   
   மேலும் தூங்குங்கள். ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மற்றும் நிதானமான தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் போது தான் உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, குணமடைகிறது மற்றும் சாத்தியமான காயங்களிலிருந்து குணமாகும்.
   • பல ஆய்வுகளின்படி, சரியாக தூங்காதவர்கள் அல்லது சரியாக தூங்காதவர்கள் சரியாக தூங்குவதை விட அதிக எடை அதிகரிக்கும்.
   • கூடுதலாக, ஒவ்வொரு இரவும் நன்றாக தூங்காத ஒருவருக்கு அதிக அளவு கிரெலின் (பசி ஹார்மோன்) உள்ளது, இது சரியான பகுதிகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும் அல்லது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியைத் தூண்டும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் குறைந்தது 7 முதல் 9 மணி வரை தூங்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு டிவி பார்ப்பதையோ அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்துவதையோ தவிர்க்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் பொதுவானது மற்றும் தவிர்க்க கடினமாக உள்ளது. கூடுதலாக, இது உங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கும்.
   • மன அழுத்தம் என்பது அனைவரையும் பாதிக்கும் இயற்கையான உணர்ச்சி. அதை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளாவிட்டால், இது உங்கள் உடலில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கும், இது பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கும், அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எடை எளிதாக அதிகரிக்கும்.
   • டி-ஸ்ட்ரெஸ் மற்றும் உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இசையைக் கேட்பது, தியானிப்பது, உலா வருவது, புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது நண்பருடன் அரட்டை அடிப்பது போன்ற மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், எவ்வாறு தொடரலாம் என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட ஆலோசனையை வழங்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் செல்லுங்கள்.

பகுதி 3 உங்கள் இலக்கை அடைதல்

1. 
   

   
   நடவடிக்கை எடுங்கள். மெலிந்து, இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​இந்த முனை உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.
   • உங்கள் திட்டமும் உடற்பயிற்சி திட்டமும் பயனுள்ளதா இல்லையா என்பதை வழக்கமான கண்காணிப்பு உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்.
   • உங்கள் எடையைப் பாருங்கள். முடிந்தால், உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்த தெளிவான யோசனையைப் பெற வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள்.
   • உங்கள் அளவீடுகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெலிதாக தோற்றமளிக்க, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை மாதத்திற்கு ஒரு முறை அளவிடுங்கள்.

2. 
   

   
   ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உணவு முறைகளை மாற்றும்போது அல்லது வாழ்க்கை முறைகளை மாற்றும்போது ஒரு நாட்குறிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் எடை இலக்குகளை உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். உங்கள் தற்போதைய எடை, உங்கள் வார இலக்கு மற்றும் நீங்கள் இழக்க வேண்டிய எடையின் அளவை எழுதுங்கள். இது உங்கள் இலக்கைத் தொடரவும் அடையவும் உந்துதலைக் கொடுக்கும்.
   • உணவை வழக்கமாக பதிவு செய்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பொறுப்புணர்வு நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும்.

3. 
   

   
   ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்குங்கள் ஆதரவு குழு உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். எந்த உதவியும் பெறாதவர்களை விட, தங்களின் அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறும் நபர்கள் தங்கள் இலக்கை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சக ஊழியர்களிடம் இயற்கையாகவே மெலிதான உங்கள் விருப்பத்தைப் பற்றி பேசுங்கள். மற்றவர்களும் உங்களுக்கு உதவ தயாராக இருக்கலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், ஒரு அறிமுகமானவரின் ஆதரவைப் பெறும்போது உந்துதலாக இருப்பது மிகவும் வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் விரும்பும் பலரின் உதவியைப் பெற ஆதரவு குழுக்கள் அல்லது மன்றங்களுக்காக இணையத்தில் தேடலாம்.