ஒரு மாதத்தில் எடை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 எடை இழக்க தயாராகிறது
• பகுதி 2 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
• பகுதி 3 உங்கள் திட்டத்தில் விளையாட்டு அமர்வுகளை ஒருங்கிணைக்கவும்
• பகுதி 4 உங்கள் எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுதல்

இந்த கட்டுரையில்: எடையைக் குறைக்கத் தயாராகிறது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும் விளையாட்டு அமர்வுகளை உங்கள் திட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கவும் உங்கள் எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்யவும் 23 குறிப்புகள்

உடல் எடையைக் குறைக்கும் இலக்கை நீங்களே நிர்ணயித்துக் கொள்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். தத்ரூபமாக, நீங்கள் மாதத்திற்கு 2.5 முதல் 4 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும். இந்த மதிப்புகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் நிலையானவை. உங்கள் அதிகப்படியான எடையை குறைக்கவும், உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உணவுப் பழக்கம், விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 எடை இழக்க தயாராகிறது

1. ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். ஒரு யதார்த்தமான இலக்கை நிறுவுவது முழு செயல்முறைக்கும் ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். இது மாதம் முழுவதும் எதையாவது கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள், எடுக்கும் நேரம் மற்றும் உங்கள் பிற உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் இழக்க வேண்டிய எடை மற்றும் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கு எடையை தீர்மானிக்கவும்.
   • வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பது பாதுகாப்பானது என்று பொதுவாக கருதப்படுகிறது. இதெல்லாம் என்ன அர்த்தம்? பொதுவாக, நீங்கள் மாதத்திற்கு 4 கிலோ வரை இழக்கலாம். ஒரு மாதத்தில் இந்த குறியீட்டை விட அதிகமாக இழக்க இலக்கை நிர்ணயிப்பது பெரும்பாலும் யதார்த்தமானதல்ல.
   • நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை காரணிகளுக்கான இலக்குகளையும் நீங்கள் அமைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வாரம் முழுவதும் மூன்று நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். இது சுகாதார அளவுகோல்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த குறிக்கோள் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு வெற்றியை அடைய உதவும்.
   • குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு குறிப்பாக ஆபத்தானது மற்றும் பெரும்பாலும் பயனற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், விரைவில் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள், எளிதாக நீங்கள் திரும்பப் பெறலாம். வாழ்க்கை முறை நடத்தைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மட்டுமே பயனுள்ள விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கும். உடலை சுத்தப்படுத்த உதவும் உணவு மாத்திரைகள் அல்லது திரவ உணவுகள் போன்ற "அற்புதங்கள்" என்று அழைக்கப்படும் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் பெரும்பாலானவை உங்களை வாழ்வதை இழப்பதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க நடவடிக்கை எடுப்பது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனைப் பற்றிய தகவல்களையும் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • உங்களை தொடர்ந்து எடைபோடுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு சுலபமான வழியாகும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அளவில் ஏறி, காலப்போக்கில் உங்கள் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் 1 மாத தாமதத்திற்குப் பிறகு முதல் அல்லது இரண்டாவது வாரத்தில் இழந்த எடையை நீங்கள் கவனிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • இது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறை குறித்த போதுமான தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்காது என்பதால், நீங்கள் நடவடிக்கை எடுப்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா இல்லையா என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் தோள்கள், மார்பளவு, இடுப்பு, இடுப்பு, தொடைகள் ஆகியவற்றைச் சுற்றி அளவீடுகளை எடுத்து ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாத காலப்பகுதியில், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண முடியும்.

3. 
   

   
   
   
   தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பு வைத்திருங்கள். ஒரு டைரி வெற்றிகரமான உணவு முறைக்கு ஒரு சிறந்த கருவியாகும். இது உங்களை உளவியல் ரீதியாக தயார்படுத்தவும், உங்களை ஊக்குவிக்கவும், செயல்முறை முழுவதும் உங்களை தொடர்ந்து வைத்திருக்கவும், உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • ஆரம்பத்தில் இருந்தே, எடை இழப்பு அல்லது ஆரோக்கியத்தின் உங்கள் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களை டைரியில் எழுதுங்கள். நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடையின் அளவையும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள்.
   • நீங்கள் மாற்ற விரும்பும் உங்கள் உணவுப் பழக்கம் அல்லது வாழ்க்கை முறை பற்றிய குறிப்புகளையும் நீங்கள் எடுக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சோடாவுடன் முறித்துக் கொள்ள விரும்பலாம், உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை எழுத இதைப் பயன்படுத்தலாம். தங்கள் உணவைக் கவனித்துக்கொள்பவர்கள் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் எடை இழப்பு செயல்முறையில் மிக எளிதாக வெற்றிபெற முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பகுதி 2 உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவின் வரம்பைக் கணக்கிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில கலோரிகளை அகற்ற வேண்டும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்திலிருந்து மட்டும் அவ்வாறு செய்ய அல்லது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டையும் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • 500 கிராம் கொழுப்பு சுமார் 3,500 கலோரிகள். வாரத்திற்கு 500 கிராம் இழக்க, வாரத்திற்கு உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை விட 3,500 கலோரிகளை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை அகற்றுவது வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க உதவும். மாதத்தில் இந்த திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் 2.5 முதல் 4 கிலோ வரை இழப்பீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீக்க முடியும் என்ற யோசனையைப் பெற உங்கள் உணவு டைரி அல்லது உணவு டைரி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இருந்து 500 கலோரிகளைக் கழிப்பதன் மூலம், வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும் விகிதத்தை அறிய உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டாம். இது ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறை, மெலிந்த தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை குறைக்கும். ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ளாவிட்டால், மந்தநிலை அல்லது செயல்முறையின் நிறுத்தத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது.

2. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உணவில் இருந்து சில கலோரிகளைக் குறைக்கவும் முயற்சிக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து பயனடையும்போது இவை உங்கள் அன்றாட இலக்குகளை அடைய உதவும்.
   • ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சில கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் மிகவும் நிறைந்தவை. இந்த உணவுகளில் ஒரு சில கலோரிகளுக்கு அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
   • எடை குறைக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஒல்லியான புரதங்கள் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. அவை நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்திப்படுத்தும், மேலும் மெலிந்த வெட்டுக்களை நீங்கள் தேர்வுசெய்யும்போது, ​​குறைந்த கலோரி பகுதிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
   • உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிற்கு 75 முதல் 100 கிராம் ஒல்லியான புரதத்தைச் சேர்க்கவும். கோழி, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முட்டை, லேசான பால் பொருட்கள், டோஃபு அல்லது காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • புரதத்திற்கு கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் அவை செரிமானத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வைத் தூண்டும்.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு சேவைக்கும், 75 கிராம் காய்கறிகளை அல்லது 150 கிராம் பச்சை காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   முழு தானியங்களின் வடிவத்தில் 50% தானிய தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. 100% முழு தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவை விட சிறந்த மற்றும் சத்தான விருப்பமாக கருதப்படுகிறது. முழு தானியங்களுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகம் பெற அதிக விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • முழு தானியங்களில் அதிக அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை பொதுவாக மற்ற வகை உணவுகளை விட குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • தானிய பொருட்களின் ஒரு பகுதி சுமார் 50 அல்லது 100 கிராம் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாண தானிய தயாரிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • சில ஆய்வுகள் குறைந்த அளவு தானியங்கள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்ளும் உணவுகள் குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது விரைவான எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன என்று காட்டுகின்றன. விரைவான எடை இழப்புக்கு உங்கள் தானிய தேர்வுகளை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி மற்றும் நிப்பிளிங் அதிகரிப்பது உங்கள் செயல்முறையில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயித்திருந்தால். உங்கள் தின்பண்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை உங்கள் இலக்கை அடைய வரம்பிடவும்.
   • உங்கள் உணவு திட்டத்திற்கு சில தின்பண்டங்கள் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். 150 கலோரிகளுக்குக் குறைவான மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வுசெய்க. இந்த கலவையானது உங்களுக்கு ஆற்றல், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைத் தரும், அது உங்களுக்கு மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் ஒரு துண்டு பழம், ஒரு சிறிய கிரேக்க தயிர் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டையை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது மட்டுமே முணுமுணுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் அடுத்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் இருங்கள்.
   • நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிட கிட்டத்தட்ட நேரம் வந்துவிட்டால், காத்திருங்கள். மதிய உணவிற்காக காத்திருக்கும்போது பசியைக் குறைக்க தண்ணீர் அல்லது பிற குறைந்த கலோரி பானங்களை முயற்சிக்கவும்.

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளிலிருந்து விடுபடுங்கள். சில நேரங்களில் வேடிக்கையாக இருப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் செயலிழப்புகளை நாளுக்கு நாள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்குள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். இந்த உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சத்துக்கள் குறைவாகவும் இருக்கும். தவிர்க்க ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • சோடாக்கள்
   • சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள்
   • இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்
   • வெள்ளை மாவு, அரிசி, ரொட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா
   • சர்க்கரை, கரும்பு அல்லது அதிக பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
   • ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு அல்லது கிரீமி காஃபிகள்

6. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்களுக்கு மனநிறைவின் உணர்வை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பசியை நிர்வகிக்கவும், நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் நீர் உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சிலர் நீரேற்றமாக இருக்க தினமும் 3 எல் குடிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீருடன் வெளியே செல்லுங்கள். உங்கள் அருகில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு தாகம் தோன்றும் போதெல்லாம் குடிக்க வேண்டும்.
   • நிறைய கலோரிகளை சேர்க்காமல் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன. சிட்ரஸ் துண்டுகள் (எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு) சேர்த்து, கலோரி அல்லாத பானங்களுடன் உங்கள் தண்ணீரை கலக்கவும் அல்லது காபி அல்லது மூலிகை டீ தயாரிக்கவும்.

பகுதி 3 உங்கள் திட்டத்தில் விளையாட்டு அமர்வுகளை ஒருங்கிணைக்கவும்

1. 
   

   
   வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது இருதய உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத்தில் இரத்தத்தை செலுத்த உதவுகிறது. வாரத்திற்கு 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மாதத்தில், உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் இலக்கிற்கு தீவிர பங்களிப்பைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் விளையாடுவதற்கு நேரம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள்! வேலைக்கு முன் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது வேலை முடிந்த உடனேயே ஜிம்மிற்கு செல்லுங்கள். பைக் மூலம் வேலைக்குச் சென்று வார இறுதியில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை நிரலாக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • மற்றவர்களை அணுக முயற்சிக்கவும். விளையாடுவதற்கு மற்றவர்களுடன் நீங்கள் உடன்பட்டால், உங்கள் திட்டத்தை மதிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • நீங்கள் ஆர்வமுள்ள ஒரு செயலைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேடிக்கையாக இருப்பதைப் போல உணர்ந்தால் பயிற்சிகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஜாகிங், ஹைகிங், நீச்சல் அல்லது வீட்டிலிருந்து நடன வகுப்புகள் எடுக்கலாம்.

2. 
   

   
   உங்கள் திட்டத்தில் சில நாட்கள் தசைநார் சேர்க்கவும். இருதய மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் திட்டத்தில் 1 முதல் 3 நாட்கள் தசைகள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் இழந்த எடையை பராமரிக்க இது உதவும்.
   • வலிமை பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடல் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்களிடம் எவ்வளவு தசை வெகுஜன இருக்கிறதோ, அவ்வளவு குறைவாக நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு ஆளாகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • பளுதூக்குதல், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். இந்த நடவடிக்கைகள் முதலில் கட்டுப்படுத்தப்படலாம், ஆனால் உங்கள் உடலில் தசை கட்டப்படுவதைக் காணும்போது அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிதானமாகின்றன.

3. 
   

   
   உங்கள் உணவை மறந்துவிடாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் இப்போது விளையாடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் விரும்பியபடி சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. விளையாட்டு விளையாடும்போது அதே சத்தான உணவை, அதே எடை இழப்பை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது பசியுடன் இருந்தால், அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை எடுக்க விரும்பினால், தயிர் மற்றும் பழம் அல்லது ஒரு பழ சாலட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உணவுக்கு உட்பட்ட பலர் பின்விளைவுகளின் பின் விளைவைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளுடன் வெளியே செல்கின்றனர்.
   • மேலும், செயல்பாட்டின் வேகத்தை உயர்த்துவது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு அதிக பசியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் போதுமான புரத உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்து, தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு கூடுதல் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், அதன் கலோரி மதிப்பு 150 ஐ தாண்டாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   நாள் முழுவதும் உங்கள் இயக்கங்களை அதிகரிக்கவும். தசைநார் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, மெலிதான மற்றும் டிக்ரீஸின் மற்றொரு வழி நாள் முழுவதும் போதுமான இயக்கங்களை உருவாக்குவதாகும்.
   • உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் வழக்கமான பகுதியாக இருக்கும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் அல்லது பயிற்சிகள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இவை ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் செயல்கள், உங்கள் காரை அல்லது காரை வேறொரு இடத்திற்குச் செல்வது போன்றது, நீங்கள் படிக்கட்டுகளை எடுக்கும்போது, ​​தோட்டத்தில் அஞ்சல் அல்லது ரேக் இலைகளை எடுக்க நடந்து செல்லுங்கள்.
   • இந்த நடவடிக்கைகள் பல சொந்தமாக நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது. இருப்பினும், நாள் முடிவில் நீங்கள் அவற்றை இணைக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரித்த கலோரிகளின் அளவிற்கு அவை கணிசமாக பங்களிக்க முடியும்.
   • திட்டத்தின் மாதம் முழுவதும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் இயக்கங்களின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். மேலும் நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், எப்போதும் படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவுக்குச் செல்லும்போது நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்யுங்கள்.

பகுதி 4 உங்கள் எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுதல்

1. 
   

   
   ஒரு ஆதரவு குழுவை அமைக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போதெல்லாம், குறுகிய காலத்தில் கூட, ஒரு ஆதரவுக் குழுவை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • ஆதரவு குழுக்களைக் கொண்டவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை குறைப்பதற்கான இலக்கை அடைவதில் சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் நிரல் முழுவதும் உங்களை ஆதரிக்க உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். உங்களை ஊக்குவிக்க அல்லது அதிகாரம் அளிக்க அவர்கள் இருக்க முடியும்.
   • உங்கள் ஸ்லிம்மிங் திட்டத்தில் சேருமாறு அவர்களிடம் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நிறைய பேர் நிச்சயமாக இருக்கிறார்கள், அதை ஒரு குழுவாக செய்வது இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   நடவடிக்கை எடுங்கள். முதல் வாரத்தில் எடுக்கப்பட்ட முந்தைய அளவீடுகளுடன் அவற்றை ஒப்பிடுக. உங்கள் முடிவுகளைப் பின்பற்றி சிறிய முன்னேற்றத்தால் உந்துதல் பெறுங்கள்.
   • தொடர்ந்து உங்கள் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் 2.5 கிலோவை இழக்க முடிவு செய்யலாம் அல்லது மற்றொரு மாதத்தில் உங்கள் உணவைத் தொடரலாம், நீங்கள் இன்னும் எவ்வளவு எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பதைக் காணலாம்.
   • உங்கள் அளவீடுகளையும் கவனியுங்கள். நீங்கள் எல்லா மட்டங்களிலும் கொழுப்பை இழந்தாலும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் முற்படுவது முக்கியம்.

3. 
   

   
   அவ்வப்போது உங்களை அனுபவிக்கவும். அவ்வப்போது உங்களை அனுபவிப்பது உந்துதலாக இருக்க ஒரு பொழுதுபோக்கு வழியாகும். சிறிய வெகுமதிகளை வரையறுப்பது நீண்ட எடை மந்தமாக உங்கள் எடை இழப்பை தொடரவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் சிறிய இலக்குகளை அடையும்போது சிறிய வெகுமதிகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் உங்கள் முதல் வாரத்தை நீங்கள் வெற்றிபெறும்போது, ​​பளுதூக்குதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளிலிருந்து சில புதிய பாடல்களுடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம்.
   • நீங்கள் பெரிய இலக்குகளை அடையும்போது பெரிய வெகுமதிகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் முதல் இரண்டு பவுண்டுகளை இழக்கும்போது புதிய ஆடைகளை வாங்கலாம்.
   • உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பெரும்பாலும் உணவு அல்லது இரவு உணவில் ஈடுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த வகையான வெகுமதிகள் உங்கள் நீண்டகால இலக்கை பாதிக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். சரி, நீங்கள் ஒரு மாத உணவை முடித்துவிட்டீர்கள்! நீங்கள் சில பவுண்டுகளை இழந்திருக்கலாம், ஒருவேளை உங்களுக்கு நல்ல வடிவம் இருக்கலாம். உங்கள் தற்போதைய திட்டத்துடன் தொடர விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு மாத இடைவெளியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைந்திருந்தாலும், இன்னும் 5 கிலோ இழக்க நேரிட்டாலும், அதிக முடிவுகளைப் பெற உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் தொடர வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அடைந்திருந்தாலும், உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையை பராமரிக்க மேம்பட்ட செயல்பாட்டைத் தொடரலாம்.
   • நீங்கள் இன்னும் உங்கள் இலக்கை அடையவில்லை என்றால், விடாதீர்கள்! அல்லது நீங்கள் தொடர விரும்பினால், உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சி திட்டம் அல்லது உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பொருத்த முயற்சிக்கவும்.

ஆலோசனை

• எல்லாம் சீராகவும், சரியாகவும் நடப்பதை உறுதி செய்ய மருத்துவரிடம் உங்கள் அதிகாரப் பகிர்வு நிலையைப் பின்பற்றுங்கள்.
• பசியுள்ள வயிற்றில் ஷாப்பிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​இந்த சோதனைகளுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படும்போது, ​​உணவு பேக்கேஜிங் குறித்த விளம்பரங்களை எதிர்ப்பது மற்றும் சில கவர்ச்சியான தயாரிப்புகளை (சாக்லேட் பார்கள் அல்லது பண மேசையில் உங்களுக்காக காத்திருக்கும் உபசரிப்புகள் போன்றவை) எதிர்ப்பது கடினம்.
• நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது, ​​எப்போதும் ஒரு மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை அதை ஒட்டவும். பட்டியலில் சேர்க்க மறந்துவிட்ட ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் செலுத்த வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை கவனியுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அளவைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு திட்டங்கள் பரவலாக மாறுபடும். மிகவும் லட்சியமான ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.