ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவைத் தவிர்ப்பது
• பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்
• பகுதி 3 ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை பராமரித்தல்

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது என்பது பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழு உணவுகளை உண்ணும் அதே வேளையில் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது சில நேரங்களில் மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்வது கடினம். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவை உட்கொள்வதையும் படிப்படியாகத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். உங்கள் கலோரிகளை எண்ணி, உங்கள் உணவை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவையும் நீங்கள் பெறலாம். இது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். "உங்கள் உணவு உங்கள் முதல் மருந்தாக இருக்கட்டும்" ஏற்கனவே ஹிப்போகிரட்டீஸ் கூறினார். ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் கொஞ்சம் உணவை மாற்றி விடாமுயற்சியுடன் இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக உடல் எடையை குறைத்து, விரைவாக வளரவிடாமல் தடுக்கும் உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மற்றும் குப்பை உணவைத் தவிர்ப்பது

1. 
   

   
   புதிய பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யுங்கள். குக்கீகள், மிட்டாய்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட பிற உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெரி, பீச் மற்றும் மா போன்ற புதிய பழங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் இதை எப்போதும் செய்ய முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்யுங்கள். பழத்தை துண்டுகளாக நறுக்கி, சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது புதிய பழ சாலட் தயாரிக்கவும்.
   • இனிப்பு விருந்துகளுக்கு பதிலாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை புதிய பழங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக இரண்டுக்கும் பின்னர் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கும் செல்லுங்கள். காலப்போக்கில் மற்றும் முடிந்தால், நீங்கள் எடுக்கும் அனைத்து இனிப்பு விருந்துகளையும் புதிய பழங்களுடன் பல நாட்களுக்கு மாற்றலாம்.

2. 
   

   
   
   
   முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் ஒன்று அல்லது இரண்டில் போடாமல் இருக்க குறைந்தபட்சம் முயற்சி செய்யுங்கள். ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​முழு தானிய பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் பட்டாசு போன்ற முழு கோதுமை உணவுகளைப் பெறுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளில் வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசியை முழு டார்ட்டிலாக்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவாவுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

3. 
   

   
   இனி ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிட வேண்டாம். தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் தொழில்துறை உணவுகளின் உங்கள் நுகர்வு குறைக்க. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளான மைக்ரோவேவ் வார்மர்கள், எடுத்துச் செல்லும் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் சோடியம், கொழுப்பு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் அதிகம். தயார் செய்யக்கூடிய உணவுகளில் கொழுப்பு மிக அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளன. இந்த உணவுகளை மிகவும் அரிதாகவே உட்கொள்ளும் முயற்சியை செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை ஏற்கனவே ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். காலப்போக்கில், நீங்கள் சாப்பிடத் தயாரான உணவுகளை ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது குப்பை உணவுகள் அவ்வப்போது இன்பம் மட்டுமே என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   
   
   சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். சோயா சாஸ்கள் மற்றும் பிற குறைந்த சோடியம் சாஸ்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். பீன்ஸ் ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும் அல்லது மெதுவான குக்கரில் சமைக்கவும், ஏனெனில் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் சோடியத்தில் மிக அதிகமாக இருக்கும். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

5. 
   

   
   தண்ணீர் குடிக்கவும். சர்க்கரை பானங்களுக்கு தண்ணீரை விரும்புங்கள். ஒரு சோடா, தொகுக்கப்பட்ட சாறு அல்லது மற்றொரு கப் காபி எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக, அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். எப்போதும் கையில் தண்ணீர் இருக்க உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை மற்ற பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், வேறு எந்த பானத்திலும் ஒரு சிறிய அளவை மட்டுமே உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • புதிதாக வெட்டப்பட்ட எலுமிச்சை அல்லது வெள்ளரிக்காயைக் கொண்டு உங்கள் தண்ணீரை சுவைக்கவும்.

பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில். எந்த உணவையும் தவிர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் பசியைக் குறைத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணும். உங்கள் உடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் இல்லாதபடி ஒவ்வொரு 4 அல்லது 5 மணி நேரமும் சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். "காலையில், ஒரு ராஜாவைப் போலவும், நண்பகலில் ஒரு இளவரசனைப் போலவும், மாலையில் ஒரு ஏழை மனிதனைப் போலவும் சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் இரவு உணவில் ஒரு நல்ல காலை உணவு, ஒரு இதய மதிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும்.
   • உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 8 அல்லது 9 மணிக்கு உங்கள் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், 12 அல்லது 13 மணிக்கு மதிய உணவு மற்றும் 17 அல்லது 18 மணிக்கு இரவு உணவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   வீட்டில் உங்களால் முடிந்தவரை சமைக்கவும். வாரத்திற்கான ஏற்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கி, வாரத்தின் தொடக்கத்தில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் தேவையான பொருட்களைப் பெறுங்கள், இதனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே சமைக்கலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், இதனால் நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடலாம். பல்வேறு புதிய தயாரிப்புகளால் ஆன எளிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புதிய தயாரிப்புகளையும் வாங்க ஞாயிற்றுக்கிழமை தேர்வு செய்யவும். பின்னர் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 முறை இரவு உணவை சமைக்கவும், எஞ்சியவற்றை மதிய உணவுக்காகவோ அல்லது நீங்கள் அடுப்புக்கு செல்ல விரும்பாத நாட்களிலோ சாப்பிடுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் உணவுகள் மாறுபடும். ஒரே உணவை சாப்பிடுவதில் சோர்வடைவதையும், அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட ஆசைப்படுவதையும் தவிர்க்க, உங்கள் உணவு சுவாரஸ்யமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் பல வகையான முழு தானியங்கள் அல்லது அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் உணவில் புதிய பழம் அல்லது காய்கறியைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் சேர்க்க நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான சாஸ்களைத் தேடுங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான உணவைக் கையாளும் வலைப்பதிவுகள் மற்றும் தளங்களைப் பார்வையிடுவதன் மூலம் புதிய ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள்.
   • செய்முறை யோசனைகளுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வழிகாட்டும் சில புத்தகங்களைப் பெறுங்கள்.

4. 
   

   
   ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் வெளியில் அல்லது உணவகத்தில் சாப்பிட்டாலும் இதைச் செய்யுங்கள். உள்நாட்டில் வளர்க்கப்படும் கரிமப் பொருட்களின் அடிப்படையில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த மெனுவை வழங்கும் உணவகத்தைக் கண்டறியவும். மெனுவில் உள்ள வெவ்வேறு உணவுகளைப் பாருங்கள், அவர்கள் காய்கறிகளுடன் முழு தானிய சாலட் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச் வழங்குகிறார்களா என்று பாருங்கள். பிரஞ்சு பொரியலுக்கு பதிலாக சாலட் அல்லது பிற ஆரோக்கியமான உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது அல்லது சமநிலையற்ற உணவைத் தவிர்ப்பதற்காக வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்.

5. 
   

   
   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் வேண்டும். தொடங்குவதற்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது இதைச் செய்யுங்கள். வேர்க்கடலை, பாதாம் அல்லது மக்காடமியா கொட்டைகளை சிறிய கொள்கலன்களில் அல்லது பிளாஸ்டிக் பைகளில் வைப்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை வெட்டி கையில் வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம். வாரத்திற்கு ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டையாவது சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை படிப்படியாக ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் மாற்றவும்.
   • கருப்பு பீன் டிப், பாபா கானுஷ் மற்றும் ஹம்முஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான டிப்ஸைத் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தின்பண்டங்களை சுவையாக ஆக்குங்கள்.

பகுதி 3 ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை பராமரித்தல்

1. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட 250 முதல் 500 கலோரிகளை குறைவாக எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 கிலோ வரை இழக்க அனுமதிக்கும், இது ஆரோக்கியமான வழியில். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 2,400 கலோரிகளையும் ஆண்கள் 2,600 முதல் 3,000 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவிலிருந்து 250 முதல் 500 வரை கழித்து, மீதமுள்ள தொகையை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் மாறுபடும். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை பற்றிய விரிவான மதிப்பீட்டை கீழே உள்ள இணையதளத்தில் காணலாம் https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • உங்கள் மடிக்கணினியில் ஒரு கலோரி கவுண்டர் மென்பொருளைப் பதிவிறக்கி, நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய அதைப் பயன்படுத்தவும்.

2. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்ற நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்து உணவுகளும். நீங்கள் அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் குறைவான முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறீர்களா என்று பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை வைத்திருக்க செய்தித்தாள் வழிகாட்ட வேண்டும்.
   • உங்கள் கலோரி நுகர்வு கண்காணிக்க உங்கள் மடிக்கணினியைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் பதிவிறக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவு பயன்பாடுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: MyFitnessPal, My Slimming Coach, 30 நாட்களில் எடையை புதுப்பிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

3. 
   

   
   உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எடையைப் பின்பற்றுங்கள், உங்களுக்கு ஒரு காட்சி குறிப்பு இருக்கும். ஒரே மாதிரியான ஆடைகளை அணிந்துகொண்டு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பகுதியில் நீங்கள் எடை இழந்திருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய உங்கள் உடலின் தொப்பை மற்றும் கால்கள் போன்ற சில பகுதிகளை வெளிப்படுத்துங்கள்.
   • முதலில் உங்கள் புகைப்படங்களை ஒப்பிடுவதன் மூலம் சிறிய மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உணவை மாற்றிக்கொண்டு ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும்போது, ​​அதிக குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் காண்பீர்கள்.

4. 
   

   
   ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது, குப்பை உணவு அல்லது வெற்று கலோரிகளை நிறுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், தாமதமின்றி ஒரு தொழில்முறை உணவியல் நிபுணரிடம் நெருங்கிப் பழகுங்கள். சான்றளிக்கப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் பகுதியில் உள்ள ஒரு சுகாதார மையத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒன்றை பரிந்துரைக்குமாறு உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பராமரிக்கலாம் என்று உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.
   • நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட புலிமியாவால் பாதிக்கப்பட்டு சமாளிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் உங்கள் உணவியல் நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மன அழுத்தத்தை, வருத்தத்தை அல்லது கவலையை உணர்ந்தவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடத் தொடங்குகிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற உங்கள் ஆலோசனையின் மூலம் ஆரோக்கியமான உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தும் வழிகளைக் கண்டறிய அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

5. 
   

   
   எல் செய்யுங்கள்உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும். ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது ஒரு சாதாரண எடையைக் கொண்டிருப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கார்டியோ செய்வதன் மூலம் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பைக், ரன், நடை, பின்னர் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எடுக்கவும் அல்லது ஜிம்மிற்கு பதிவுபெறவும்! உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பெறவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது வலுவாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர உதவுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் எளிதாக உடற்பயிற்சி செய்யவும், வடிவத்தில் இருக்கவும் உதவும்.