போலி போல எடை எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 டம்மியாக டயட்டிங்
• பகுதி 2 ஒரு மாதிரியாக உடற்பயிற்சி
• பகுதி 3 உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்

மாதிரிகள் அல்லது பிரபலங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​அவர்கள் எந்த வகையான உணவு அல்லது பயிற்சிகளைக் கடைப்பிடிக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். அவர்களில் பலர் பயிற்சியாளர்கள், உணவியல் நிபுணர்களிடமிருந்து நிபுணர் ஆலோசனையை வழங்குகிறார்கள், மேலும் வரம்பற்ற பட்ஜெட்டையும் கொண்டுள்ளனர், இது உடல் எடையை குறைக்கவும் மெலிதாக இருக்கவும் அனுமதிக்கிறது. இது அனைவருக்கும் நம்பத்தகாததாகத் தோன்றினாலும், எடை குறைக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 டம்மியாக டயட்டிங்

1. 
   

   
   காய்கறிகளால் நிரப்பவும். காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்கு மிகச் சிறந்தவை, மேலும் இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியும்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கப் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தினசரி பரிந்துரைகளை அடைய உங்களுக்கு உதவுகிறது.
   • ஒரு உணவுக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாண காய்கறிகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவில் பாதி காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும். காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கப் அல்லது இரண்டு கப் பச்சை இலை காய்கறிகளாகும்.
   • குறைந்த கலோரி உணவுகளுடன் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதன் மூலம், நீங்கள் மற்ற உணவுகளின் நுகர்வுகளையும் குறைப்பீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளை நிரப்புவதன் மூலம், நீங்கள் தானாகவே அரை உயர் கலோரி உணவை உருவாக்குவீர்கள்.

2. 
   

   
   
   
   ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க. எடை இழப்புக்கான பெரும்பாலான உணவுகள் அதிக அளவு மெலிந்த புரதத்தை வலியுறுத்துகின்றன. புரதங்கள் எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும், பசியை நிர்வகிக்கவும் உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், ஒரு உணவுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுவது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யும்.
   • புரதத்தின் ஒரு பகுதி சுமார் 90 முதல் 120 கிராம் வரை குறிக்கிறது. இது ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு அல்லது உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவைப் பற்றியது.
   • பருப்பு வகைகள், கோழி, முட்டை, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடல் உணவு, பன்றி இறைச்சி அல்லது டோஃபு போன்ற பல வகையான மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

3. 
   

   
   கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு வரம்பிடவும். பல பிரபல உணவுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளதால் இது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.
   • குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது பொதுவாக பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
   • வெறுமனே, தானியங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உணவுகளில் காணப்படும் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் புரதத்தின் பிற மூலங்களிலும் உள்ளன.

4. 
   

   
   
   
   மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​தேவையற்ற கலோரிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நட்சத்திர உணவுகள் மதுவைத் தவிர்க்கின்றன.
   • ஆல்கஹால் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் உடலுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்காது. அதில் உள்ள கலோரிகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், எடை குறைக்க உதவுவீர்கள்.
   • நீங்கள் மது அருந்தினால், முடிந்தவரை குறைவாக உட்கொள்ளுங்கள். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்களை குடிக்கக்கூடாது, ஆண்கள் இரண்டுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

5. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் தண்ணீர் அவசியம். கூடுதலாக, நல்ல நீரேற்றம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் தண்ணீருக்கு இடையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன.
   • போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம், உங்கள் பசியையும் நிர்வகிப்பீர்கள். பெரும்பாலும், தாகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் பசியுடன் உணரலாம், இந்த இரண்டு சமிக்ஞைகளும் ஒரே உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

பகுதி 2 ஒரு மாதிரியாக உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   தினமும் அதிகமாக நடக்க வேண்டும். சில மாதிரிகள் மற்றும் சில நட்சத்திரங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவர்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடிந்தது. இவை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • உங்கள் படிகளை எண்ணுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற முடியும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை பகலில் எரிக்கலாம்.
   • சில சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது முறையான ஆலோசனையாக இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் அந்த எண்ணிக்கையிலான படிகளை அடைந்தால், நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதைக் குறிக்கும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே செய்ததைத் தாண்டி எந்தவொரு செயலும் உங்களை ஆரோக்கியமாக இருக்க அனுமதிக்கும், மேலும் எடை இழக்கக்கூடும்.
   • நீங்கள் செயலில் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய பெடோமீட்டரை வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 1,000 கூடுதல் படிகளைச் செய்ய முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

2. 
   

   
   நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மாதிரிகள் மற்றும் நட்சத்திரங்கள் ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம். நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் இதைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து அவ்வாறு செய்ய அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒரு நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு பழக்கமாக மாற உதவுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு நண்பர், ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது ஒரு சக ஊழியரிடம் கேளுங்கள். பல வார அமர்வுகளை ஒன்றாக திட்டமிடுங்கள்.
   • நீங்கள் ஜிம் வகுப்புகளையும் எடுக்க விரும்பலாம். குழு வகுப்புகள் புதிய நண்பர்களை உருவாக்குவதற்கும் குழு சூழ்நிலையை அனுபவிப்பதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

3. 
   

   
   காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நட்சத்திர பயிற்சியாளர்கள் மதியம் அல்லது மாலை நேரத்தை விட காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • இதற்கு மாறாக தரவு இன்னும் இருந்தாலும், சில ஆய்வுகள் நீங்கள் காலையில் அதிக கொழுப்பை எரிப்பதைக் காட்டுகின்றன.
   • நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல விரும்பினால் அல்லது காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நல்ல ஆரோக்கியத்தில் சராசரி வயது வந்தவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலம்.
   • ஓடுதல், நீள்வட்டம், நீச்சல், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் போன்ற பல்வேறு கார்டியோ பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.

4. 
   

   
   வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மாதிரிகள் மற்றும் நட்சத்திரங்கள் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் நிறமான தசைகள் கொண்டதாகத் தெரிகிறது. வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இதே போன்ற தோற்றத்தைப் பெறுவீர்கள்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆயுதங்கள், கால்கள், தண்டு மற்றும் முதுகு போன்ற முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஒரு நாளைக்கு இருபது முதல் முப்பது நிமிடங்கள் வரை செலவிடுங்கள்.
   • நீங்கள் வலிமைச் செயல்களைச் செய்துள்ள நாட்களுக்கு இடையில் எப்போதும் ஒரு நாள் ஓய்வு நாள் சேர்க்கவும். இது தசைகள் தங்களை மீட்டு சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது.
   • உயர்த்தப்பட்ட எடை (டம்பல் அல்லது இயந்திரங்களுடன்), யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது உடல் எடையுடன் கூடிய லன்ஜ்கள், பம்புகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

பகுதி 3 உங்கள் எடையை நிர்வகித்தல்

1. 
   

   
   மெதுவாக செல்லுங்கள். உடல் எடையை குறைத்து, நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்கும் மாதிரிகள் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்கின்றன. விரைவான எடை இழப்பு நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்காது, அதை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு அரை கிலோ முதல் ஒரு கிலோ வரை இழக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இது பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்று கருதப்படுகிறது, இது பராமரிக்க எளிதானது.
   • மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு பொதுவாக வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு மாற்றங்களின் விளைவாகும். நீங்கள் பெரிய மாற்றங்கள் அல்லது கடுமையான உணவுகளைச் செய்யும்போது, ​​இந்த வாழ்க்கை முறையை நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பின்பற்ற முடியாது.

2. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். பெரும்பாலான நட்சத்திரங்கள் மற்றும் மாதிரிகள் அவர்களின் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்காக அவர்களின் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் எடை இழப்புக்கும் கூட. உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் எடை இழப்புக்கு உதவுவீர்கள், மேலும் உங்கள் பசி மற்றும் பசியை சிறப்பாக நிர்வகிக்கிறீர்கள்.
   • அதிக மன அழுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் உணவு பசிகளை நிர்வகிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருக்கலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் என்பதை கவனிக்கவும். இது மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் இயல்பான பதில்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பாருங்கள். ஒரு டைரியை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள், நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்களை விடுவிக்க நண்பருடன் அரட்டையடிக்கவும்.
   • உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த யோகா அல்லது தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
   • வீட்டு வைத்தியம் சரியாக வேலை செய்யவில்லை அல்லது உங்களுக்கு கூடுதல் உதவி தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் அல்லது ஒரு நிபுணரிடம் கேட்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க அவர் உங்களுக்கு அறிவுரை மற்றும் ஒரு கட்டமைப்பை வழங்க முடியும்.

3. 
   

   
   உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அனுபவிக்கவும். டம்மிகள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது கூட, சில சமயங்களில் தங்களுக்கு பிடித்த உணவின் சோதனையை அவர்கள் கொடுக்கக்கூடும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை முற்றிலுமாக தடை செய்வது யதார்த்தமானது அல்ல, அது உங்கள் பசியை கூட அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • எடை இழப்புக்கு இருப்பு முக்கியமாகும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட முடியாது அல்லது உங்கள் எடை இழப்பை குறைக்கலாம் அல்லது எடை அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை வாரம் அல்லது மாதத்தில் திட்டமிடுங்கள். இது திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்பதை அறிந்தால், கூடுதல் கலோரிகளுக்கு நீங்கள் ஈடுசெய்ய முடியும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யலாம், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது விருந்தில் ஈடுபடத் திட்டமிடும் நாட்களில் லேசாக சாப்பிடலாம்.