ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 கலோரிகளை எண்ணுங்கள்
• முறை 2 டயட்
• முறை 3 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

7 நாட்களில் 5 கிலோவை இழப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் சாத்தியமில்லை. நல்ல உந்துதல், நல்ல உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்! ஒரு விரிவான திட்டத்தை உருவாக்கி 7 நாட்களில் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 கலோரிகளை எண்ணுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ரகசியம் இதுதான். கோட்பாடு எளிமையானது என்றாலும், நடைமுறை மிகவும் கடினம். 500 கிராம் அகற்ற 3,500 கலோரிகள் தேவை. அதாவது ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்களே பட்டினி கிடப்பது ஒரு விருப்பமல்ல. உண்மையில், நீங்களே பட்டினி கிடப்பது எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உணவை முடித்த பிறகு.
   • உங்களது அன்றாட நடவடிக்கைகளான உலா, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் சுவாசம் போன்றவற்றையும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். இது நிறைய கலோரிகள் அல்ல, ஆனால் மன அழுத்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் இழப்பீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம்.

2. 
   

   
   
   
   நிறைய கலோரிகள் மற்றும் பலவற்றை எரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உறிஞ்சுவதோடு கூடுதலாக 5000 கலோரிகளையும் எரிப்பீர்கள். அது நிறைய இருக்கிறது. ஆனால் சோர்வடைய வேண்டாம்: ஒரு வாரத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவது மட்டுமே. மிகவும் கடினமான பயணத்திற்கு தயாராகுங்கள்!
   • இது எதைக் குறிக்கிறது என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையை உங்களுக்கு வழங்க, இதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: 80 கிலோ நபர் 90 நிமிடங்கள் போட்டி கால்பந்து விளையாடும்போது 1,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். 5,000 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 ½ மணி நேரம் கால்பந்து விளையாட வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். சாத்தியமற்றது அல்ல, ஆனால் மிகவும் கடினம்!

3. 
   

   
   தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு சராசரி நபர் தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், நீங்கள் அப்படியே இருப்பீர்கள், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள் அல்லது எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் (நீங்கள் ஒருவேளை முயற்சி செய்கிறீர்கள்), ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 1,200 கலோரிகளை உட்கொண்டால், உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

முறை 2 டயட்

1. 
   

   
   
   
   தண்ணீர் மட்டும் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் உணவின் சிறந்த நண்பர். சர்க்கரை பானங்கள் அல்லது காஃபின் உணவின் எதிரிகள். ஒரு எளிய பானம் சத்தியிறக்கல் க்கு விளையாட்டு 400 கலோரிகள் வரை வைத்திருக்க முடியும். இது உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் கால் பகுதி நாள் முழுவதும். ஒரு விதிவிலக்குடன், தண்ணீரைத் தவிர அனைத்து பானங்களையும் விலக்கி வைக்கவும்.
   • நீங்கள் அவ்வப்போது சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேயிலை குடிக்கலாம். நீங்கள் இனி நாளுக்கு நாள் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க முடியாவிட்டால், அவ்வப்போது பச்சை தேயிலை சாத்தியமாகும். கிரீன் டீயில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் 2 கலோரிகள் உள்ளன, இது உங்கள் உணவை ஏற்றுக்கொள்ள வைக்கிறது.
   • உங்கள் உணவின் போது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பசி இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். இது உங்கள் வயிற்றை உண்மையில் இருப்பதை விட முழுதாக உணர உதவும், மேலும் பசி குறைவாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்ப்ஸை அகற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு மிகவும் சத்தானவை அல்ல, அவை மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. உங்கள் உணவின் போது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம், எடுத்துக்காட்டாக:
   • குக்கீகள், இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்
   • தேன், வெல்லப்பாகு மற்றும் சிரப்
   • வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் இயற்கை பாஸ்தா
   • பல வகையான பதிவு செய்யப்பட்ட தானியங்கள்

3. 
   

   
   எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலன்றி, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை செரிமானம் அடைந்து இரத்தத்தில் மெதுவாக வெளியிடப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி
   • பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளான பயறு, கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
   • அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பாதாமி போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

4. 
   

   
   ஒல்லியான புரதங்களை உண்ணுங்கள். 98% மெலிந்த மற்றும் 2% கொழுப்பு மட்டுமே உள்ள மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தோல் இல்லாமல் கோழி மார்பகத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சோயா அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளான அமாமேம் அல்லது டோஃபு போன்றவற்றிலும் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது, பல வகையான மீன்கள், உதாரணமாக சால்மன்.

5. 
   

   
   ஃபாஸ்ட்ஃபுட்களிலிருந்து உங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஹாம்பர்கர்கள், பொரியல் மற்றும் பிற பர்ரிட்டோக்களில் எல்லாவற்றையும் சமைப்பதைத் தவிர, macncheese அல்லது சாண்ட்விச்கள் உப்பு மற்றும் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. இவை பெரும்பாலும் வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாமல். நீங்கள் உண்மையில் அந்த பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் எடையை மீண்டும் பாதையில் பெற விரும்பினால், துரித உணவுக்கு செல்ல வேண்டாம்.

6. 
   

   
   உங்கள் உணவை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். காலை உணவில் ஒரு ராஜாவைப் போலவும், மதிய உணவில் ஒரு இளவரசனைப் போலவும், இரவு உணவில் ஒரு ஏழையைப் போலவும் சாப்பிடுங்கள். இந்த வாக்கியத்தை இதற்கு முன்பு கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? கொஞ்சம் உண்மை இருக்கிறது. காலை உணவை ஆரம்பத்தில் சாப்பிடுங்கள் அதிகரிப்பதாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் மதிய உணவு வரை வசதியாக நீடிக்கும் அளவுக்கு ஆற்றலைக் கொடுங்கள், பின்னர் இரவு உணவிற்கு மெதுவாகச் சென்று அன்றைய மிகச்சிறிய உணவாக மாற்றவும். நடுவில் ஒரு சிற்றுண்டியுடன், பகலில் நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
   • காலை உணவில்: கீரை மற்றும் கோழி மார்பகத்துடன் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் சில புதிய அவுரிநெல்லிகள்.
   • மதிய உணவிற்கு: குயினோவா மற்றும் ஒரு சிறிய சாலட் கொண்ட மீதமுள்ள சால்மன் ஸ்டீக்.
   • அதை ருசிக்க: ஒரு சில பிஸ்தாக்கள்.
   • இரவு உணவிற்கு: போக் சோய், கேரட், காளான்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஒரு சாட்.
   • எடை குறைக்க உதவும் சில குறைந்த கலோரி உணவுகள் இங்கே:
     • அரிசி கேக்
     • வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
     • பச்சை தேநீர்
     • பச்சை காய்கறிகள்
     • கிரேக்க தயிர்
     • நீர்
     • பெர்ரி
     • பாதாம் பால்
     • உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள்

7. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு கலோரி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கத் தொடங்குங்கள், அதில் நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றின் கலோரி மதிப்பையும் எழுதுங்கள். ஒரு கலோரி நாட்குறிப்பை வைத்து, அதை தொடர்ந்து எழுதுவதன் மூலம் நீங்கள் எங்கு வரம்பை மீறிவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்வீர்கள். எந்த உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்தன, அவை நன்றாக இருந்தால் இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். இது உங்கள் முயற்சிகளின் பதிவாக இருக்கும், வலி ​​நீங்கிய பிறகு அதை மீண்டும் படிப்பது எப்போதும் வேடிக்கையாக இருக்கும்!
   • கலோரிகள் மற்றும் பரிமாணங்களை கணக்கிடுவதில் ஒரு சார்பு ஆக. முதலில் எல்லாவற்றையும் கணக்கிடுவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அது உங்களுக்கு இரண்டாவது இயல்பாகத் தோன்றும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மத ரீதியாக எண்ணுங்கள். குறிப்பிட்டதாக இருங்கள்! ஒரே ஒரு துன்பம் இருந்தால் நீங்களே பொய் சொல்வது மதிப்பு இல்லை உங்களை.

8. 
   

   
   நீங்கள் கிராக் செய்தால் (எல்லோரும் கிராக் செய்யலாம்), பைத்தியம் பிடிக்காதீர்கள். சிறிது நேரத்தில் ஒரு முறை வெடித்து நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத ஒன்றை சாப்பிடுவது இயல்பு. எல்லோரும் அதைச் செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் விரிசல் போது, ​​உங்களை நீங்களே தள்ள வேண்டாம். ஒருபோதும் உங்களை நீங்களே கவரும் மற்றும் வரம்புகளை மீறுவதை நியாயப்படுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் இலக்கை மிகவும் கடினமாக்குவதோடு உங்களை மேலும் ஊக்கப்படுத்தும்.

முறை 3 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உங்களால் முடிந்த இடத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு செல்ல வேண்டுமா? அங்கே நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு கட்டிடத்தின் பதினைந்தாவது மாடிக்கு செல்ல வேண்டுமா? படிக்கட்டுகளில் ஏறு, லிஃப்ட் எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் கால்பந்து பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டுமா? அங்கே நடந்து செல்லுங்கள். அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், வடிவம் பெறவும் ஒரு வாய்ப்பாக நடக்க ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் கவனியுங்கள்.
   • நீங்களே ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கவும். ஒரு பெடோமீட்டர் பகலில் நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கும், அதை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் மறைக்க முடியும், எனவே யாரும் அதைப் பார்க்க மாட்டார்கள். ஒரு நல்ல பெடோமீட்டர் படிகளை எரித்த கலோரிகளாக மாற்றும். இது மதிப்புக்குரியது!

2. 
   

   
   உங்களை தயார். உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் வெப்பமடைவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் பழகிக் கொள்ளுங்கள். 80 களின் சிறந்த மற்றும் மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் சில பாடல்களை வைத்து தயாராகுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற சூடான அப்களும் நீட்டிப்புகளும் உதவும். கூடுதலாக, காயமடைந்து யார் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
   • 20 பம்புகள், 20 ஏபிஎஸ் மற்றும் 20 பர்பீக்கள் (பர்பீஸ் என்பது தொடர்ச்சியான தாவல்கள், அங்கு நீங்கள் பெறும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு பம்ப் செய்து மீண்டும் தொடங்கலாம்).
   • ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்திலேயே வேகமாக ஓடி, பின்னர் இடத்திலேயே மெதுவான நிமிடத்திற்கு மாற்றவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை குறுக்காக நீட்டவும், உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் உங்கள் தொடைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் மார்பளவு மற்றும் கழுத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.

3. 
   

   
   பயிற்சியை இடைவெளியில் முயற்சிக்கவும். இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதோடு, மீதமுள்ள நேரத்தில் மிதமான அல்லது ஒளி தீவிரத்திலிருந்தும் உடற்பயிற்சி செய்வது.விஞ்ஞானிகள் பல ஆய்வுகளில், இடைவெளி பயிற்சி அளிப்பவர்கள் குறுகிய காலங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதை முடிக்கிறார்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முழு காலத்திலும் மிதமான தீவிரத்தை உடையவர்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்.
   • பயிற்சியின் இந்த எடுத்துக்காட்டில் இருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்: பாதையைச் சுற்றி ஓடுங்கள், ஒரு மடியில் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடுங்கள், பின்னர் சராசரியாக மூன்று மடியில் இயக்கவும். ஒவ்வொரு நான்கு திருப்பங்களுக்கும் ஒருமுறை, முடுக்கி விடுங்கள். உங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் உணர்வைப் போல உணருங்கள்.

4. 
   

   
   அணி விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள். இந்த விளையாட்டுகளின் நேர்மறையான பக்கமானது அவை போட்டியை ஏற்படுத்துகின்றன. அவற்றின் பெரும்பான்மையில், தனியாக மீறாத வரம்புகளை கடக்க போட்டி நம்மை கொண்டு வருகிறது. நீங்கள் ஒருவேளை நினைக்கிறீர்கள்: நான் விளையாட்டில் நல்லவன் அல்ல அல்லது விளையாட்டு செய்வதில் எனக்கு சுகமில்லை. மக்கள் தங்கள் சிறந்ததைச் செய்கிறவர்களையும் ஒருவருக்கொருவர் மதிக்கிறவர்களையும் மதிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் வையுங்கள். கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது நீச்சல் விளையாடுவது வேடிக்கையானது மற்றும் உங்களை ஏதாவது ஈடுபடுத்தும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் போட்டி போக்கு உங்களுக்காக கலோரிகளை எரிக்கட்டும்.

5. 
   

   
   கார்டியோ இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களிடம் கார்டியோ இயந்திரங்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் பதிவுசெய்வதைக் கவனியுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். பின்வரும் கார்டியோ இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • டிரெட்மில். இது வெளியே ஓடுவதை விட மோசமானது, ஆனால் இது எப்போதும் எதையும் விட சிறந்தது. உங்களை வியர்க்க வைக்கும் நல்ல வேகத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீள்வட்ட பைக். பெரும்பாலான நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு நீங்கள் வேறுபட்ட வலிமையை தேர்வு செய்யலாம், இது ஒரு நல்ல மாறுபட்ட கார்டியோ பயிற்சியாக மாறும்.
   • அபார்ட்மென்ட் பைக். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் பங்கேற்றால், உங்கள் தசைகள் முழுதாக இருக்க தயாராகுங்கள். உடற்பயிற்சி பைக்கில் கூட்டு பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6. 
   

   
   குறுக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள். இதில் பல வகையான வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பொதுவாக உங்களை சலிப்பதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வேலை செய்ய வைக்கும் (இது மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த ஒரு முக்கிய காரணம்). போன்ற குறுக்கு பயிற்சி உணவுகள் கிராஸ்ஃபிட் மிகக் குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க ஏற்றதாக இருக்காது (அவை கொழுப்பை மெலிந்த தசையுடன் மாற்றுவதற்கு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன), ஆனால் முயற்சி செய்வது மதிப்பு. யாருக்கு தெரியும், நீங்கள் ஒரு புதிய உத்வேகத்தைக் காணலாம்!

7. 
   

   
   இரவு இறுதி வரை நடனம். உங்கள் ஏரோபிக்ஸ் முயற்சிகளை உண்மையில் பயன்படுத்த, நடனமாட முயற்சிக்கவும். இல்லை, இது எப்போதும் ஊக்குவிக்கப்பட்டாலும், உங்கள் அறையில் அவசியமில்லை. உள்ளூர் சங்கத்தில் நடன பாடங்களை ஏன் முயற்சி செய்யக்கூடாது?
   • நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால் ஜாஸ், பாப் அல்லது ஹிப்-ஹாப் பாடங்களை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் உறுதியளிக்கும் இயக்கங்களையும் இசையையும் காணலாம்.
   • லத்தீன் மற்றும் சர்வதேச இசையை ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாக இணைக்கும் ஜூம்பா போன்ற ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். ஜூம்பா, மற்ற நடனங்களைப் போலவே, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கற்பிக்கப்படுகிறது.

8. 
   

   
   உடற்பயிற்சி செய்து இரண்டு முறை செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் இரு மடங்கு அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனென்றால் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை அகற்ற நீங்கள் நிறைய செய்வீர்கள்.
   • உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 மணிநேரம் எடுக்க வேண்டியிருக்கும்: நடுவில் ஒரு இடைவெளியால் 2 மணிநேர 2 அமர்வுகள் குறுக்கிடப்படுகின்றன. உங்களுக்கு உந்துதல் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் விடைபெறும் அனைத்து எடைகளையும், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பெறப்போகிற அற்புதமான உடலையும் பற்றி சிந்தியுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!