ஒரு வாரத்தில் 2.5 கிலோவை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• பகுதி 3 அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றவும்
• பகுதி 4 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

500 கிராம் இழக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 3,500 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்களாவது விளையாடுவதன் மூலமும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருந்தால், சில உணவுகளை நீக்குவதிலும், இன்னும் கொஞ்சம் மிதமான உடல் உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் வெற்றிபெறலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு உணவை பராமரிக்க வேண்டும். இரண்டிலும், சுலபமாக செயல்படுத்தக்கூடிய சில மாற்றங்கள் உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை ஏற்க உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் தற்போதைய பழக்கங்களை அடையாளம் காணவும். உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் பலவீனமான புள்ளிகளை ஈடுசெய்வதன் மூலம் நீங்கள் 2.5 கிலோவை இழக்கலாம். கடந்த வாரத்தில் நீங்கள் சாப்பிட்ட எல்லாவற்றையும் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு உடல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் தினசரி அட்டவணையை எழுதுங்கள். நீங்கள் கடந்த வாரத்திலிருந்து தொடங்கலாம் அல்லது உங்கள் நினைவகத்தில் பணியாற்றுவதன் மூலம் மேலும் திரும்பிச் செல்லலாம்.
   • சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை நீங்கள் எவ்வளவு குடிக்கிறீர்கள்?
   • ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள்?
   • நீங்கள் நிறைய வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா சாப்பிடுகிறீர்களா?
   • வாரத்திற்கு எவ்வளவு விளையாட்டு செய்கிறீர்கள்?
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா?
   • நீங்கள் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுகிறீர்களா?

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள். எனவே, ஒரு நாளில் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் 1,200 முதல் 1,800 வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.ஒரு சிறிய பெண் 1,200 முதல் 1,500 வரையிலும், ஒரு ஆண் 1,600 முதல் 1,800 வரையிலும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

3. 
   

   
   வாரம் முழுவதும் ஆரம்பத்தில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். வாரத்தில் உங்களுக்கு பசி இருக்கும்போது துரித உணவில் ஆசைப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் எல்லா உணவுகளையும் ஒரே நேரத்தில் வாங்கவும். முழு மாவு தயாரிப்புகளை வழங்கும் சூப்பர்மார்க்கெட் துறையில் உங்கள் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். பழங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு தோழரைக் கண்டுபிடி. அது உங்கள் மனைவி, உங்கள் சிறந்த நண்பர், உங்கள் தாய் அல்லது சக ஊழியராக இருக்கலாம். முடிவுகளை மேம்படுத்த தார்மீக உதவி உதவுகிறது. ஒரு விளையாட்டு நண்பர் நீண்ட நேரம் உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்கு உதவும். இது எடையைக் கையாளவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் செலவைச் சேமிக்கவும் உதவும்.

5. 
   

   
   
   
   நீங்கள் சாப்பிடுவதை ஒரு செய்தித்தாளில் எழுதுங்கள். வாரம் செல்லச் செல்ல, நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும், பகலில் நீங்கள் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். உணவின் அளவு மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் எழுதுங்கள். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அடைகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க நாள் முடிவில் மொத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் செயல்பாடு அமர்வுகள் அனைத்தையும் எழுதலாம்.

6. 
   

   
   முன்பு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெறுவதை உறுதிசெய்ய வாரத்தின் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு திறவுகோல் தூக்கம். நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது, இது உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் ஆகும்.
   • உங்கள் படுக்கை நேரத்தை அமைக்கும் போது, ​​நீங்கள் விளையாடுவதற்கு வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. 
   

   
   காலையில் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடை நாள் முழுவதும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கக்கூடும், எனவே நீங்கள் எழுந்தவுடன் சரியாக எழுந்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பின்தொடர்வதை நிறுவ முடியும். புதன்கிழமைக்குள் 1 கிலோ இழக்கும் இலக்கை வைத்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை நீங்கள் பெறவில்லை எனில், உங்கள் உடல் செயல்பாடு குறித்த குறிப்புகளையும், நீங்கள் உட்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்திருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்கவும்.

பகுதி 2 ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

1. 
   

   
   நாள் முழுவதும் பல சிறிய ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். மூன்று பெரிய உணவை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக, 4 முதல் 5 சிறிய உணவை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இந்த உணவில் ஒவ்வொன்றும் 300 முதல் 400 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும். சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவு வெற்றுக்களைத் தவிர்க்கவும், சிற்றுண்டியின் தேவையை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

2. 
   

   
   வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும். நீங்கள் முன்கூட்டியே சாப்பிடுவதை அறிந்துகொள்வது, உணவுக்கு இணங்காத அபாயத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது முழு தானிய உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், உணவுக்கு இடையில் குறைந்த கலோரி உள்ளீடுகளின் சிறிய பகுதிகள். ஒவ்வொரு பகுதியையும் கவனமாக அளவிடவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் அளவைத் தாண்டக்கூடாது. இங்கே சில உணவு யோசனைகள் உள்ளன.

3. 
   

   
   உயர் புரத காலை உணவைக் கொண்டு நாளைத் தொடங்குங்கள். இந்த உணவில் 300 கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். நாள் தொடங்குவதற்கு புரதங்கள் ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகும், ஏனென்றால் அவை உங்களை திருப்திப்படுத்தவும், உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும் அனுமதிக்கின்றன. பின்வரும் சங்கங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒரு மாவு சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் பாதி ஒரு வேகவைத்த முட்டை
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு முழு ரொட்டி துண்டு, ஒரு ஆரஞ்சுடன்
   • கிரேக்க தயிர், தண்ணீர், பால் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளுடன் 480 மில்லி மிருதுவானது
4. சிறிய மதிய உணவு தயாரிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது பகல் நேரத்தில் நீங்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாக்க வேண்டும். முந்தைய நாள் இரவு உங்கள் மதிய உணவைத் தயாரித்து, எடுத்துச் செல்ல எளிதான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க:
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கத்திரிக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள் கொண்ட ஒரு சாட் காய்கறி சாலட்
   • பெர்ரி மற்றும் பாதாம் கொண்ட 180 மில்லி தயிர்
   • பயறு சூப்
5. உங்களைத் தடுக்கும் ஒரு இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். இரவு முழுவதும் நீங்கள் முழுதாக உணர அனுமதிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமான உணவு தேவை, ஆனால் பின்னர் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க நார்ச்சத்து. மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம். பாஸ்தா போன்ற அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக முயற்சிக்கவும்:
   • பச்சை பீன்ஸ் ஒரு கிண்ணத்துடன் 170 கிராம் வறுக்கப்பட்ட கோழி ஒரு துண்டு
   • 10 அஸ்பாரகஸுடன் வறுக்கப்பட்ட கத்தரிக்காய்
   • திலபியா அல்லது சால்மன் போன்ற மீன்

6. 
   

   
   உங்கள் உணவில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைவாக சாப்பிடும்போது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும். சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
   • காலிஃபிளவர்
   • கீரை
   • காலே முளைகள்
   • ப்ரோக்கோலி
   • பெர்ரி
   • ஆப்பிள்கள்
   • பேரிக்காய்

பகுதி 3 அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றவும்

1. 
   

   
   அனைத்து திரவ பானங்களையும் தண்ணீருடன் மாற்றவும். இது பால், ஆல்கஹால் அல்லது சோடாவுடன் காபியாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் தண்ணீர் குடிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
   • சர்க்கரை பானங்களை கட்டுப்படுத்துவது நீங்கள் வழக்கமாக சோடா குடிப்பவராக இருந்தால் ஒரு வாரத்தில் 2.5 கிலோவை இழக்க அனுமதிக்கும்.
   • எலுமிச்சை நீர், சூடான அல்லது பனிக்கட்டி தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி போன்ற கலோரி இல்லாத பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம். இருப்பினும், சர்க்கரை அல்லது பால் சேர்க்க வேண்டாம்.
2. சர்க்கரை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். சர்க்கரை மட்டும் இருப்பதால் மக்கள் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 350 கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள். சர்க்கரையை முற்றிலுமாக தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம். உங்களுக்கு இனிப்புக்கு ஆவேச ஆசை இருந்தால், உலர்ந்த பழத்தை முயற்சிக்கவும். இலவங்கப்பட்டை ஆப்பிள்கள் அல்லது ஒரு கிண்ணம் பெர்ரிகளும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பல வழிகள் உள்ளன:
   • தானியங்கள் அல்லது பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்,
   • முதல் அல்லது இரண்டாவது மூலப்பொருள் சர்க்கரை, உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், தேன் அல்லது சோள சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் காபி அல்லது தேநீரில் சர்க்கரை சேர்ப்பதை நிறுத்துங்கள்,
   • இனிப்பை மறந்து விடுங்கள்.
3. பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை சாப்பிட்டால், இந்த எளிய மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் எடை இழக்கலாம். இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால் பொதுவாக உங்களுக்கு பசி வரும். ஒரு வாரம் உங்கள் உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலும் அகற்றவும். நீங்கள் ரொட்டி சாப்பிட விரும்பினால், முழு ரொட்டியையும் தேர்வு செய்யுங்கள், ஏனெனில் அது நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கிறது. தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் இங்கே:
   • பேக்கரி பொருட்கள்
   • பாஸ்தா
   • பிஸ்கட்
   • சமைத்த பொருட்கள், மஃபின்கள் மற்றும் குக்கீகள் உட்பட
   • உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்

4. 
   

   
   உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உப்பு நீர் தக்கவைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. உப்பை அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலில் 500 கிராம் முதல் 2 கிலோ வரை தண்ணீரை இழக்கலாம். குறைந்த உப்பு தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், அத்துடன் புதிய மற்றும் சீசன் இல்லாத இறைச்சியை வாங்கவும். உங்கள் உணவுகளில் டேபிள் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.

பகுதி 4 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   இடைவிடாத செயல்களைத் தவிர்க்கவும். டிவி பார்க்க வேண்டாம், கணினி முன் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் வெளியில் கழித்த ஒரு நாளை ஒழுங்கமைக்கவும். உங்கள் நண்பர்களுடன் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, பிற வகை பயணங்களைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல நடவடிக்கைகள் உள்ளன:
   • மினிகோல்ப்
   • உயர்வு
   • டிஸ்கோத்தேக்கில் நடனம்
   • மாலுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்
   • கடலில் அல்லது குளத்தில் நீந்தவும்

2. 
   

   
   மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நடக்க வேண்டும். வாரம் முழுவதும் இதைச் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்போது 30 நிமிடங்கள் வரை தள்ளுங்கள். இந்த பழக்கம் தினசரி அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் நீங்கள் தலையிடும் கலோரிகளை எளிதில் எரிக்கும்.
   • குறுகிய தூரத்தை ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டவும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். சரியான நேரத்தில் உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் நடக்கத் தேர்வுசெய்தால் போதுமான நேரத்தை விட்டு விடுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் விளையாட்டு வகுப்புகளுக்கு முன்கூட்டியே பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் மூன்று 1 மணி நேர கார்டியோ வகுப்புகளில் சேரலாம். நீங்கள் நிதி ரீதியாக முன்கூட்டியே ஈடுபடுவது நீங்கள் சோர்வாக இருந்தாலும் அங்கு செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடவும் உதவும் ஒரு பாடத்திட்டத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இங்கே சில விருப்பங்கள் உள்ளன:
   • ஜூம்பா
   • ஓலா
   • பயிற்சி முகாம்கள்
   • ஜிம்
   • படி
   • பகுதியளவு உடற்பயிற்சி

4. 
   

   
   காலையில் ரயில். ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது எழுந்த பிறகு 45 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலை உடற்பயிற்சி நாள் முழுவதும் சரியான பாதையில் இருக்க உதவுகிறது. காலை விளையாட்டு வீரர்கள் நன்றாக தூங்குகிறார்கள் மற்றும் அதிக எடை இழக்கிறார்கள். காலையில் செய்ய வேண்டிய சில நல்ல நடவடிக்கைகள் இங்கே:
   • இயங்கும்
   • பிலேட்ஸ்
   • நீச்சல்

5. 
   

   
   உங்கள் விளையாட்டு திட்டத்திற்கு வலிமை பயிற்சி சேர்க்கவும். உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு கூடுதலாக, வாரத்தில் 2 அல்லது 3 அமர்வுகள் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த செயல்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் எவ்வளவு தசைநார், விளையாட்டு விளையாடும்போது அதிக கலோரிகள் எரியும்.
   • இதற்கு முன்பு நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். வழிமுறைகளைப் படியுங்கள். பயிற்சியளிக்க நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக கைகள், கால்கள் அல்லது அடிவயிற்று. ஒவ்வொரு கணினியிலும் 12 மறுபடியும் 12 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஒர்க்அவுட் துணை உங்களைக் கவனியுங்கள்.

6. 
   

   
   யோகா பயிற்சி. கார்டிசோல் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் போன்ற கொழுப்பை சேமிக்க உங்கள் உடலை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை மன அழுத்தம் ஊக்குவிக்கிறது. 60 முதல் 90 நிமிட யோகா வகுப்பு எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் இணையத்தில் வீடியோக்களையும் பார்க்கலாம். யோகா ஓய்வெடுப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது, இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.