15 கிலோவை இழப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
• பகுதி 2 அவரது உணவுப் பழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது
• பகுதி 3 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

15 கிலோவை இழக்க உணவு, விளையாட்டு மற்றும் அவரது அன்றாட வாழ்க்கையில் மேம்பாடுகள் ஆகியவற்றில் அர்ப்பணிப்பு தேவை. இது ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவிலான குறிக்கோள் ஆகும், இது சிறிது காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு இணங்க வேண்டும். பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க வேண்டும். சுமார் நான்கு மாதங்களில் நீங்கள் 15 கிலோவை இழக்க நேரிடும் என்பதை இது குறிக்கிறது. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, முடிந்தவரை அதை ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எடை குறைப்பு திட்டத்தைத் தொடங்கவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   ஒரு செய்தித்தாளில் எழுதுங்கள். கலோரிகளை எரிக்க எந்த வகை உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு குறித்து உங்களுக்கு நல்ல யோசனை இருக்க வேண்டும்.
   • உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கி, ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடும் அல்லது குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, தின்பண்டங்கள், பானங்கள் மற்றும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சாப்பிட்ட எதையும் எழுதுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை திட்டவட்டமாக இருங்கள். இந்தத் தரவைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் கணக்கிட்ட கலோரிக் மதிப்பு, எத்தனை கிலோகிராம் இழக்க நேரிடும் என்பதற்கான யோசனையைப் பெறுவதற்கான தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்கியபின் உணவு நாட்குறிப்பில் தொடர்ந்து எழுதுங்கள். இது உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், தொடர்ந்து இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் எவ்வாறு உதவும் என்பதைப் பாருங்கள்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தற்போதைய தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள். சில நாட்களுக்கு உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை நீங்கள் நன்கு பயன்படுத்திய பிறகு, உங்கள் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் வெற்றிபெற நீங்கள் தினமும் குறைக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க முடியும்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது படிப்படியாக ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு. உண்மையில், இந்த முற்போக்கான அணுகுமுறையுடன் நிச்சயமாக நீங்கள் எளிதாக இருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை எடுத்து, நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சராசரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மொத்தத்திலிருந்து 500 முதல் 750 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். இந்த குறைந்த அளவு கலோரிகள் நீங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு இலக்காக அமைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பெறும் கலோரிக் மதிப்பைக் கழித்த பிறகு 1,200 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக இருந்தால், 1,200 கலோரிகளின் இந்த மதிப்பை உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலாகக் கருதுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது அல்ல. இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையின் மிக அதிக ஆபத்தை வெளிப்படுத்தும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் திட்டத்திற்கான ஒரு யதார்த்தமான காலத்தை தீர்மானிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் உங்கள் மெலிதான செயல்முறையைத் தொடரவும் கண்காணிக்கவும் உதவும் காலெண்டர் அல்லது நிகழ்ச்சி நிரலை அமைக்கவும்.
   • வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயித்திருந்தால், 15 கிலோவை இழக்க உங்களுக்கு 4 மாதங்கள் தேவைப்படும்.
   • இருப்பினும், விரும்பிய எடையை குறைக்க சில கூடுதல் வாரங்களைச் சேர்ப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தில் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் உங்களை மெதுவாக்கும் எதிர்பாராத சறுக்கல், விடுமுறைகள் மற்றும் மன அழுத்த நிகழ்வுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

4. 
   

   
   ஒரு ஆதரவு குழுவை அமைக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடுக்கப்பட வேண்டிய மற்ற அம்சம் ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டுபிடித்து அமைப்பதாகும்.
   • ஒரு ஆதரவுக் குழுவிலிருந்து பயனடையக்கூடியவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு தங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதோடு, எடையும் இல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • உங்கள் எடை குறைப்பு திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சக ஊழியர்களிடம் சொல்லுங்கள், உங்களுக்கு உதவவும், உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்கவும் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • இதேபோல், உங்கள் உணவு இதழில் உங்கள் உந்துதல்களை எழுதுவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த ஆதரவுக் குழுவாக இருங்கள். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் எடையை மதிப்பாய்வு செய்ய இந்த தினசரி அல்லது வாராந்திர செய்தித்தாளைப் பயன்படுத்தவும்.

பகுதி 2 அவரது உணவுப் பழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது

1. 
   

   
   புரதத்தில் பணக்கார உணவைப் பின்பற்றுங்கள். பல ஆய்வுகள் இந்த வகை உணவு உங்களுக்கு கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன, ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது.
   • புரதம் உங்கள் உணவுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிறைவை மேம்படுத்தவும், உங்கள் பசியை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் ஒரு புரத உணவை உட்கொள்வதை உறுதிசெய்தால், உங்கள் புரத தேவைகளை நீங்கள் எளிதாக பூர்த்தி செய்ய முடியும். ஒரு உணவுக்கு குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறப்பட்ட மெலிந்த புரதத்தையும், ஒரு சிற்றுண்டிற்கு ஒரு பரிமாறலையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • புரதத்தின் ஒரு பகுதி சராசரியாக 85 முதல் 115 கிராம் வரை சமம். மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் அவை கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள உணவில் எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்த வெவ்வேறு புரத மூலங்களுக்கு இடையில் மாற்று. கடல் உணவுகள், சோயா சீஸ், பருப்பு வகைகள், மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் கோழி போன்றவற்றை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் உணவின் பாதி பழம் அல்லது காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும். நீங்களே பட்டினி கிடையாமல் குறைந்த கலோரி உணவை வைத்திருப்பதற்கான மற்ற தந்திரம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைய சேர்க்க வேண்டும்.
   • இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, அதாவது உங்கள் இலக்கிலிருந்து விலகாமல் நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.
   • கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். அவை உணவுக்கு அளவைச் சேர்க்கின்றன, அதனால்தான் நீங்கள் மேஜையில் அதிக திருப்தி அடைவீர்கள், உங்கள் உணவுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் உங்களுக்கு முழு வயிறு இருக்கும்.
   • உங்கள் உணவில் பாதி அல்லது தின்பண்டங்களை ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியாக ஆக்குங்கள். ஒரு சேவைக்கு 75 கிராம் அடர்த்தியான காய்கறிகளையும், 150 கிராம் பச்சை காய்கறிகளையும், 40 கிராம் பழங்களையும் உட்கொள்ளும் இலக்கை நிர்ணயிக்கவும்.

3. 
   

   
   100% முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் மற்றொரு குழு தானியங்கள்.
   • உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக உங்கள் தினசரி நுகர்வுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முழு தானியங்களை சேர்க்கவும், இதனால் உங்கள் உணவில் நீங்கள் அதிக திருப்தி அடைவீர்கள்.
   • நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் இருப்பதால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக 100% முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா அல்லது வெள்ளை மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் பேஸ்ட்ரி பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை தவிர்க்கவும்.
   • அதற்கு பதிலாக, ஓட்ஸ், குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், முழுக்க முழுக்க ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா போன்ற பலவகையான தானியங்களை முயற்சிக்கவும்.
   • மேலும், நீங்கள் எடுக்கும் முழு தானியங்களின் பரிமாண அளவை எப்போதும் அளவிடவும். ஒரு சேவைக்கு ½ கப் அல்லது 30 கிராம் வரை ஒட்டிக்கொள்க.

4. 
   

   
   முன்கூட்டியே தின்பண்டங்களை கட்டுங்கள். சிற்றுண்டிகள் எடை இழப்புக்கு எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், அவை உங்கள் செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், 150 அல்லது அதற்கும் குறைவான கலோரி மதிப்புள்ள தின்பண்டங்களைக் கவனியுங்கள். இந்த தின்பண்டங்களில் சில மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை உங்களுக்கு இன்னும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஊக்கமாகும்.
   • இதேபோல், உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் தின்பண்டங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட்டு 4 மணி நேரம் ஆகிவிட்டால், உங்கள் வயிறு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கசக்கிக்கொண்டிருந்தால் அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு முன்பு ஏதாவது எடுக்க வேண்டியிருந்தால், சலிப்பைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் வேலைக்கு கொண்டு வரும் அல்லது வீட்டில் வைத்திருக்கும் ஒரு சிறிய பையில் 100 முதல் 150 கலோரி சிற்றுண்டிகளை வைக்கவும்.

5. 
   

   
   மேலும் பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​குறைந்த கலோரி உணவுக்கு கூடுதலாக உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும் சில மாற்றங்களைச் செய்வது நல்லது.
   • உடல் எடையை குறைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது விளையாட்டுத் திட்டத்தில் செல்ல ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் உணவை சாப்பிட குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்பு உங்கள் உடலுக்கு தன்னை திருப்திப்படுத்த போதுமான நேரம் கொடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும்.
   • சாப்பிட சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இரவு உணவில் சாலட் தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பகுதிகளின் அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • மேஜையில் இருக்கும்போது கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் டிவியையும் உங்கள் மொபைல் ஃபோனையும் அணைக்க முடியும் என்பது உங்கள் உணவில் இருந்து கவனம் செலுத்துவதற்கும் அதிக மகிழ்ச்சியையும் திருப்தியையும் பெற உதவும்.

6. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க நீர் அவசியம். இருப்பினும், எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.
   • நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தாகத்துடன் பசியைக் குழப்பலாம். நீங்கள் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம் அல்லது சாப்பிடலாம்.
   • கூடுதலாக, உணவுக்கு முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதால், நீங்கள் கலோரி இல்லாத பானம் அருந்தியபின் முழுதாக உணரவும், பசியைத் தணிக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 எல் குடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், சில சுகாதார வல்லுநர்கள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 எல் வரை குடிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். இது உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்தது.
   • நாள் முடிவில் எலுமிச்சை அல்லது வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் வைத்திருப்பது உங்கள் இலக்காக இருங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் தாகமாக இருக்கக்கூடாது.

பகுதி 3 உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

1. 
   

   
   விளையாட்டு நடவடிக்கை திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து, உங்கள் இலக்குகளை அடைய விளையாட்டைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்களே அமைப்பது நல்லது.
   • நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை, நாளின் நேரம், ஒரு நாளைக்கு அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தின் நீளம் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு சிறிய நிரலை எழுதுங்கள்.
   • குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். முதல் மாதத்தில் நீச்சல், நடைபயிற்சி, லாகாகிம் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த வகையான பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லது கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு எளிதானவை.
   • நீங்கள் விளையாடுவதற்கு செலவிடும் நேரம் அல்லது நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதையும் கவனியுங்கள். மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம். படிப்படியாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு செல்லலாம், பின்னர் வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 4 முறை செல்லலாம்.
   • நீங்கள் கடந்த காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் அல்லது கூடுதல் ஆலோசனையை விரும்பினால் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை சந்திப்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் ஒரு எளிய வழி. நீங்கள் தற்போது திட்டமிட்ட மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யவில்லை என்றால் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • இது உண்மையில் நீங்கள் தவறாமல் செய்யும் நடவடிக்கைகள். உங்கள் காருக்கும் உங்கள் காரிலிருந்து வேறொரு இடத்திற்கும் நடந்து செல்லுங்கள், தரையை சுத்தம் செய்யுங்கள், படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது பனி பனி கூட.
   • கட்டமைக்கப்பட்ட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்பவர்களைப் போலவே பல செயல்களைச் செய்பவர்களும் அதே நன்மைகளைப் பெறுகிறார்கள் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உங்கள் நாட்களை மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள். வேலை நாளில் சிறிய பயணங்கள், காலையிலோ அல்லது மதிய உணவு நேரத்திலோ கூட உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
   • மேலும், டிவி பார்ப்பதற்கு பதிலாக நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழு குடும்பத்தினரும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஊக்குவிக்கவும். மினி கோல்ப் செல்லுங்கள், நாய் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது விளையாட்டு விளையாடுங்கள்!

3. 
   

   
   வழக்கமான இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் அதிகரித்த பிறகு, மேலும் திட்டமிட்ட மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட இருதய நடவடிக்கைகளை நோக்கி நகரத் தொடங்குங்கள்.
   • பல சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட அமர்வுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். சுமார் இரண்டரை மணி நேரம் ஆகிவிட்டது.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவதில் சிரமம் இருந்தால், வாரத்தில் 1½ மணிநேரம் போன்ற சிறிய இலக்கைத் தொடங்குங்கள்.
   • இருதய பயிற்சிகள் இன்னும் பல வகையான செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. லாகாகிமை முயற்சிக்கவும், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும், நடைக்குச் செல்லவும், நடன வகுப்புகள் எடுக்கவும் அல்லது நிலையான பைக்கை ஓட்டவும்.

4. 
   

   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.
   • எடையை உயர்த்தவும் அல்லது எடை இயந்திரங்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் வேலை செய்யுங்கள்.
   • மேலும் பொருத்தமான நகர்வுகளை அறிய தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு பதிவுபெறுக. இருப்பினும், உங்களை காயப்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தனிப்பட்ட மானிட்டருடன் இயக்கங்கள் மற்றும் புதிய பயிற்சிகளை அடிக்கடி மதிப்பாய்வு செய்யவும்.