ஏபிஎஸ் பெறுவது எப்படி (சிறுமிகளுக்கு)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• முறை 2 வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்
• முறை 3 ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி செய்யுங்கள்

ஆண்களும் பெண்களும் உறுதியான மற்றும் கவர்ச்சியான ஏபிஎஸ் வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது பெண்களைப் பெறுவது கடினம். உயிரியல் மட்டத்தில், சில பெண்களுக்கு ஆண்களை விட உலர்ந்த தசைகளை வளர்ப்பதில் அதிக சிரமம் உள்ளது, மற்றவர்கள் ஸ்டாக்கி அல்லது அதிக தசைநார் ஆகிவிடுவார்களோ என்ற பயத்தில் எடை பயிற்சி செய்ய தயங்குகிறார்கள். மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை புத்திசாலித்தனமாக இணைப்பதன் மூலம், பெண்கள் உடல் கட்டமைப்பாளரைப் போல இல்லாமல், வலுவான மற்றும் அழகான வயிற்றை செதுக்கலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உடன் தொடங்குங்கள் உட்கார்ந்து அப் அல்லது க்ரஞ்சஸ். ஒரு அடிப்படை உள்ளிருப்பு செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடக்கவும், உங்கள் உடலின் மேற்புறத்தை உங்கள் தோள்களிலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு மெதுவாக உயர்த்தவும். உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் இணைக்கவும், பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டாம், திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம் அல்லது உங்கள் கழுத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும், உங்கள் கழுத்து அல்ல. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். செய்ய ஒரு நெருக்கடி, ஒரு விட எளிதான உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து அப்உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், உங்கள் முழு தண்டு அல்ல.
   • சிட்-அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் மைய வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் அடிவயிற்றுகள், அவை முழுவதுமாக, அகலமானவை மற்றும் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மார்புக்குக் கீழே நீட்டிக்கப்படுகின்றன. முழுமையான ஏபிஎஸ் மற்றும் நன்கு செதுக்கப்பட்ட, முழு வயிற்றுப் பகுதியையும் வேலை செய்வது முக்கியம். சென்ட்ரல் ஏபிஎஸ் வேலை செய்வது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் கவனத்தை செலுத்த வேண்டாம் சாக்லேட் பார் : ஒழுங்கற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முழுமையான உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் குறைவான சீரான தண்டுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உடற்பயிற்சி குழு மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள தண்டு உடற்பயிற்சி. இது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் மிகவும் பல்துறை. அடிப்படை குழுவில் வெவ்வேறு தோற்றங்கள் அல்லது இயக்கங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் பலவிதமான தசைகளைச் செய்ய முடியும்.

2. 
   

   
   
   
   லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் நீட்டப்பட்டு ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, அவை உச்சவரம்பை நோக்கி வரும் வரை மெதுவாக அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக தரையில் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றையொன்று பிரிக்காதீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் கால்களை உச்சவரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வருவதற்கான பயிற்சியை மாற்றவும். அதிக சிரமத்திற்கு, நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு மருந்து பந்து அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய எடையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
   • கால் லிஃப்ட் உங்கள் கீழ் வயிற்று வேலை செய்யும். இந்த தசைகள் வேலை செய்வதற்கும் செய்வதற்கும் குறிப்பாக கடினம் வரையறுக்கநன்கு நிறமான கீழ் வயிற்றுப் பகுதிகள் உங்கள் கனவுகளின் வயிற்றைக் கொடுக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் உடற்பகுதியில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே, வயிற்றுப் பகுதியின் கீழ் பகுதியும் முதுகெலும்பைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சரியாக பராமரிக்கப்படாத முதுகெலும்பு முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
   • போன்ற பிற பயிற்சிகள் தலைகீழ் நெருக்கடிகள் மேலும் "லெக் லிஃப்ட் பராமரிக்கப்படுகிறது", உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே உள்ள பகுதியையும் குறிவைக்கிறது, அடைய மிகவும் கடினமாக உள்ளது, இதனால் உங்கள் புபிஸுக்கு மேலே உள்ள பகுதியை தொனிக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   அதை செய்யுங்கள் சைக்கிள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு அடிப்படை உட்கார்ந்த நிலையில், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானவை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கைக்கு மீண்டும் கொண்டு வரும்போது உங்கள் உடலையும் வலது முழங்காலையும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மாற்றி இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • மிதிவண்டியின் உடற்பயிற்சி சாய்ந்த தசைகள் செயல்பட வைக்கிறது, அவை a வேண்டும் உறுதியான வயிற்றுக்கு. உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள் வலுவான ஏபிஎஸ் மற்றும் நிலையான தண்டுக்கு மட்டுமல்ல, நன்கு வரையறுக்கப்பட்டவை, அவை மிகவும் அழகாகவும் இருக்கின்றன. உறுதியான சாய்ந்த தசைகள் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த நிழற்படத்தைக் கொண்டு வரும். நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால் உண்மையில் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளில், இடுப்புக்கு மேலே பம்ப் விரும்புவதை நீங்கள் காண்பீர்கள், சக்திவாய்ந்த சாய்ந்த தசைகளின் அடையாளம்.
   • சாய்ந்த சிட்-அப்கள் மற்றும் பக்க பலகைகள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வேலை செய்வதற்கான நல்ல பயிற்சிகள். சில நிமிடங்களில், உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் இந்த திருப்திகரமான தீக்காயத்தை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்னால் வேலை செய்யுங்கள் இடங்கள். ஸ்லாட்டுகள் என்பது உங்கள் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அதிசயங்களைச் செய்வதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். ஒரு மதிய உணவைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களுடன் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை 90 ° கோணத்தில் வளைக்கும் வரை, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த இயக்கத்தை உங்கள் இடது காலால் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்யுங்கள்: திடீர் அசைவுகளால், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.
   • உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதுதான், ஆனால் உங்கள் கால்கள், பிட்டம், முதுகு மற்றும் இடுப்பு உட்பட உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வது முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சமநிலையற்ற நிழல் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் வயிறு தசை மற்றும் உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகள் மெல்லியதாக இருக்கும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, நல்ல தோரணை, சமநிலை, முதுகெலும்பு பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பல்வேறு உடற் பயிற்சிகள் அவசியம். உங்கள் மார்புக்கும் முழங்கால்களுக்கும் இடையில் உள்ள எந்தவொரு தசைகளையும் புறக்கணிக்காதீர்கள் அல்லது நீங்கள் வருத்தப்படலாம்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகள் வேலை செய்ய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. லன்ஜ்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள், இடுப்பு உயர்த்துவது. நன்கு வரையப்பட்ட வயிற்றுக்கு வலுவான மற்றும் தசைநார் தண்டு அவசியம்.

5. 
   

   
   வயிற்று தசை பயிற்சிகள் பற்றிய ஆதாரமற்ற வதந்திகளை நம்ப வேண்டாம். உறுதியான ஏபிஎஸ் தேவைக்கு அதிகமாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சிகள் பல நகர்ப்புற புனைவுகள் மற்றும் பிற ஆதாரமற்ற நம்பிக்கைகளுக்கு உட்பட்டவை. கவர்ச்சியான வயிற்றை உருவாக்கும்போது நீங்கள் கேட்கும் அனைத்தையும் நம்ப வேண்டாம்: தகவல் உண்மையாக இருப்பது மிகவும் நல்லது என்று தோன்றும்போது, ​​அது அநேகமாக இருக்கலாம். இரண்டு பொதுவான தவறான கருத்துக்களுக்கான திருத்தங்கள் இங்கே:
   • வயிற்றில் மட்டுமே கொழுப்பை இழக்க முடியாது. இது ஒரு பரவலான கட்டுக்கதை. உங்கள் உடலில் நீங்கள் எவ்வளவு தசை வேலை செய்தாலும், உடற்பயிற்சி அந்த குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றாது. கொழுப்பு படிப்படியாக முழு உடலையும் நீக்குகிறது. உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை இழக்க, அதனால் உங்கள் வயிறு தெரியும், உங்கள் முழு உடலிலும் கொழுப்பை இழக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்ய வேண்டாம். முறுமுறுப்பான க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது வலுவான ஏபிஎஸ் பெற உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் இதன் விளைவாக ஏபிஎஸ் சிற்பமாக இருக்க முடியாது. பெரும்பாலும், ஒரு பெண்ணின் வயிறு புலப்படுவதற்கு, அவள் ஒரு வாழ்க்கை முறையையும் சரியான உணவையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

முறை 2 வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்

1. 
   

   
   விளையாட்டுகளை விளையாட உங்கள் அட்டவணையில் இடம் கொடுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் வயிற்று தசைகளில் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கான சிறந்த வழி விடாமுயற்சியாகும். தசை பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு வேலை செய்யத் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு உடற்கட்டமைப்பு வழக்கத்தை நிறுவவில்லை என்றால், விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் முன்பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும். மாற்று உடலமைப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் இருதய பயிற்சிகள். தொடக்கநிலையாளர்கள், குறிப்பாக, பொதுவாக இரண்டு உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் ஒரு நாள் தலைகீழாக மாற்ற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பாவிட்டாலும், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை தசையாக்க முயற்சிக்காவிட்டாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியானது மாறுபட்டதாகவும், சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் இணக்கமான நிழற்படத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இது உங்கள் வயிற்றுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடற் கட்டமைப்பிலும் உடற்பயிற்சியைப் பராமரிக்க தண்டு தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் மாறுபடுவீர்கள், மேலும் உங்கள் தண்டு மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்வீர்கள்.

2. 
   

   
   கொழுப்பை எரிக்க பிற வாய்ப்புகளைக் கண்டறியவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் தசைநார் வயிறு இருப்பது எப்போதும் போதாது. உங்கள் தீவிரமான உடற்கட்டமைப்பு அமர்வுகள் மூலம் நீங்கள் மிகவும் வளர்ந்த ஏபிஎஸ் இருந்திருக்கலாம், ஆனால் அவை கொழுப்பில் மூடப்பட்டிருந்தால் அவை புலப்படாது. கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் ஏற்படலாம் கலோரி பற்றாக்குறைஅதாவது, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • தொடங்க, நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பள்ளிக்குச் செல்கிறீர்கள் அல்லது காரில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு ஓட அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் இலவச நேரத்தை டிவி பார்ப்பதற்கு நீங்கள் செலவிட்டால், ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்தில் பதிவுபெற முயற்சிக்கவும் அல்லது விரைவான ஜாக் செல்லவும். நீண்ட காலமாக, இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், மேலும் உங்கள் வயிறு மேலும் தெரியும் மற்றும் வரையறுக்கப்படும்.

3. 
   

   
   உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எடை இழக்க ஒரு உறுதியான வழி வெறுமனே குறைவாக சாப்பிடுவதுதான். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய சரியான அளவு விவாதத்தில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் செயல்பட பயன்படுத்துவதை விட நாளின் போது குறைந்த கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கணக்கிட்டு, பின்னர் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுங்கள். இந்த எண்ணிக்கை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட பல நூறு கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும்: நீங்கள் எடையைக் குறைப்பது உறுதி.
   • நீங்கள் பின்பற்ற திட்டமிட்டுள்ள திட்டம் யதார்த்தமானது, பொருத்தமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள் அல்லது உணவின் ஊட்டச்சத்து அம்சத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் வைக்கலாம்.

4. 
   

   
   நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகையை மாற்றவும். ஒரு உணவில், உண்ணும் உணவின் அளவு மட்டும் முக்கியமல்ல, நீங்கள் சாப்பிடுவதும் இதுதான். உங்கள் உணவில் இருந்து முடிந்தவரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்: பொதுவாக, எந்த தாவரத்தை அல்லது விலங்குகளை எறிந்தீர்கள் என்பதை உடனடியாக சொல்ல முடியாவிட்டால், அது மிகவும் சாத்தியம் மாற்றப்பட்ட. கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அகற்ற முயற்சிக்கவும். காய்கறிகளை (குறிப்பாக காலே அல்லது கீரை போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்), முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதம் (தயிர், கோழி மார்பகம், முட்டை வெள்ளை மற்றும் சில மீன்கள்), அத்துடன் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ள விரும்புங்கள். (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்).
   • உங்களால் முடிந்த அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்! இது கலோரிகள் இல்லாமல் புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

5. 
   

   
   கொஞ்சம் சகிப்புத்தன்மை செய்யுங்கள். சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தீவிர பொறையுடைமை பயிற்சிகள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன. நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த வகை உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கும் இடையிலான இடைவெளியை விரிவுபடுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பாக நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரித்தால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கக்கூடாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • கிட்டத்தட்ட எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, சகிப்புத்தன்மையையும் மிதமாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டாம். அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம்: நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற் கட்டமைப்பைச் செய்தால், நன்றாக சாப்பிடாதீர்கள், போதுமான ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் நீராவி வெளியேறலாம், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற முடியாது.

முறை 3 ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் ஆறுதலுக்கு, ஒரு நுரை மெத்தை பயன்படுத்தவும் அல்லது கம்பளத்தின் மீது அமரவும். உங்கள் குதிகால் ஒரு காபி மேஜையில் 90 ° கோணத்தில் வைக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் மார்பில் கைகளை கடக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய மக்கள் தலையின் பின்னால் கைகளை வைத்திருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்தலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடப்பதன் மூலம், நீங்கள் அந்த ஆபத்தை இயக்க மாட்டீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் வயிற்றை நீட்டி, உங்கள் தலையைத் தொடங்கி, உங்கள் மேல் உடலை உருட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தவும் (உங்கள் கழுத்தை நிதானமாக வைத்திருங்கள்), உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் இருந்து எடுக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லும் வரை. ஒருபோதும் திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

4. 
   

   
   இந்த நிலையை வகிக்கவும் சுருண்டுள்ளது சில விநாடிகள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

5. 
   

   
   செய்யவும். நீங்கள் நிலையின் உச்சியை எட்டும்போதெல்லாம், அதை ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் தொடங்கவும். எந்த நேரத்திலும் உங்கள் முதுகில் வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

6. 
   

   
   இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். 20 மறுபடியும் மறுபடியும், சுருக்கமாக ஓய்வெடுக்கவும் (ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவாக), பின்னர் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டாவது தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். 2 முதல் 4 செட் செய்யுங்கள் அல்லது நீங்கள் உணரும் வரை எரிக்க (வயிற்றில் இந்த லேசான வலி, உங்கள் தசைகள் வேலை செய்திருப்பதைக் குறிக்கிறது).