டம்பல்ஸுடன் உங்கள் முதுகில் எவ்வாறு வேலை செய்வது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 டெட்லிஃப்ட் அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (கீழ் முதுகுக்கு)
• முறை 2 ஒருதலைப்பட்ச ரோயிங் செய்யுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகுக்கு)
• முறை 3 நீளமான படகோட்டலைச் செய்யுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகுக்கு)
• முறை 4 புல்ஓவரை டம்பல்ஸுடன் (மேல் முதுகு மற்றும் மார்புக்கு) செய்யுங்கள்
• முறை 5 தலைகீழ் பறக்க (மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு) செய்யவும்

இந்த கட்டுரையில்: டெட்லிஃப்ட் அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (கீழ் முதுகுக்கு) ஒருதலைப்பட்ச ரோயிங்கைச் செய்யுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகில்) நீளமான ரோயிங்கிற்குச் செல்லுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகுக்கு) குதிப்பவரை உருவாக்கவும் dumbbells (மேல் முதுகு மற்றும் பெக்குகளுக்கு) தலைகீழ் பறக்க (மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு) குறிப்புகள் செய்யுங்கள்

டம்ப்பெல்ஸ் பல்துறை எடை பயிற்சி கருவிகள். ஜிம்களில், டஜன் கணக்கான அனைத்து வகைகளும் பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன, ஆனால் வீட்டில் பயிற்சியளிக்க, நீங்கள் எடையை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு ஜோடி அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று வெவ்வேறு ஜோடிகளை வைத்திருந்தால் போதும். டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, விவேகமுள்ளவர்களாகவும், மிக எளிதாக ஒதுக்கி வைப்பதற்கும் அவர்களுக்குத் தெரியும். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

நிலைகளில்

முறை 1 டெட்லிஃப்ட் அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (கீழ் முதுகுக்கு)

1. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகில் இருந்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். டெட்லிஃப்ட் என்பது முதுகுவலி பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கச் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். எனவே அதை கவனமாக செய்ய வேண்டும்.
   • தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் வைக்கவும்.
   • மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறாமல், நீட்டாமல் அல்லது சுருங்காமல், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கீழே செல்லும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அது சற்று வளைந்திருக்கும். இறங்கும்போது உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம்.
   • டம்ப்பெல்களுக்கு மேலேயும் கீழேயும் செல்லும்போது உங்கள் தலையை மேலே வைத்து நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு சுமூகமாகத் திரும்புங்கள், எப்போதும் உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது நேராக இருக்க வேண்டும்.

முறை 2 ஒருதலைப்பட்ச ரோயிங் செய்யுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகுக்கு)

1. 
   

   
   
   
   இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு எடை பெஞ்ச் தேவை. நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், அதே உயரத்தில் இருக்கும் ஒரு தளபாடங்கள் அந்த வேலையைச் செய்யும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நிறுவும் இரண்டு நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் இடது கை மற்றும் இடது முழங்காலை பெஞ்சில் வைக்கவும். பின்புறம் தரையில் இணையாகவும், வலது கால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் உள்ளது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து சரியாக சீரமைக்கப்படுவதற்காக உங்கள் பார்வையை கீழே வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வலது கையில் டம்பலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பனை உங்களை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கை தொங்கட்டும், டம்பல் தரையில் மேய்கிறது.
   • உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலின் அதே நிலையை அடையும் வரை வளைத்து மெதுவாக அதைத் தூக்கி, பின்னர் அதே வேகத்தில் கீழே செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கை, வலது முழங்கால் மற்றும் வலது கையில் பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கும் டம்பல் மூலம் எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

முறை 3 நீளமான படகோட்டலைச் செய்யுங்கள் (நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகுக்கு)

1. 
   

   
   
   
   இந்த பயிற்சி முதுகின் இருபுறமும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறது. அதை அடைய, ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு எடை பெஞ்ச் உங்களிடம் இருக்கும்.
   • பெஞ்சை அமைக்கவும். 30 முதல் 45 டிகிரி வரை ஒரு கோணத்தில் பொய் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல். அவை தரையைத் தொடக்கூடாது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • இருபுறமும் ஒரே நேரத்தில் டம்பல்களை இழுக்க உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சமமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னேறி ஏறுங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள்.

முறை 4 புல்ஓவரை டம்பல்ஸுடன் (மேல் முதுகு மற்றும் மார்புக்கு) செய்யுங்கள்

1. 
   

   
   இந்த பயிற்சிக்கு, ஒன்று அல்லது இரண்டு டம்பல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒற்றை ஒன்றை எடுத்து இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் முதுகின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுயாதீனமாக வேலை செய்ய இரண்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு மட்டுமே சாய்ந்து கொள்ளும் வகையில் உங்களை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதிகளை கிடைமட்ட தோரணையில் போர்த்திக்கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். இந்த நிலை உங்களுக்கு மிகவும் சங்கடமாக இருந்தால், நீங்கள் பெஞ்சின் முழு நீளத்தையும் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை இருபுறமும் தட்டையாக வைக்கலாம்.
   • உங்கள் மார்பில் டம்பல் (அல்லது டம்பல்) வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் பெக்குகள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முகத்தின் மீதும், உங்கள் தலையின் பின்னாலும் செல்லுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வைக்க வேண்டும். உங்கள் மண்டை ஓட்டின் பின்னால் டம்பல் இருக்கும்போது, ​​அதை மிகக் குறைவாக விடாமல் கவனமாக இருங்கள், நீங்கள் அதை இன்னும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

முறை 5 தலைகீழ் பறக்க (மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு) செய்யவும்

1. 
   

   
   பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
   • பெஞ்சில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, உங்கள் தலை வெற்றிடத்திற்கு மேலே. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்குக் கிடைத்த மிகக் குறைந்த அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விளிம்பில் உட்கார்ந்து, பின் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அவற்றை தரையில் நெருக்கமாக பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை ஒரு வட்ட வளைவில் படிப்படியாக ஏறவும், அவை கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்க வைக்க கவனமாக இருங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள்.

• டம்ப்பெல்ஸ்
• சரிசெய்யக்கூடிய எடை பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி