நாய்களின் பயத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பயத்தின் அளவை அறிவது
• பகுதி 2 மன மறுசீரமைப்பை உருவாக்குதல்
• பகுதி 3 கற்றல் தளர்வு நுட்பங்கள்
• பகுதி 4 ஒரு வெளிப்பாடு சிகிச்சை செய்தல்

நாய்களின் பயம், சினோபோபியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பொதுவானது. சமூகப் பயங்களுக்கு மாறாக, விலங்கு பயங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகையின் கீழ் வருகின்றன. ஒரு பயம் என்பது பொதுவாக கட்டுப்பாடற்ற, பகுத்தறிவற்ற மற்றும் ஏதோவொரு நிரந்தர பயம் (ஒரு பொருள், ஒரு சூழ்நிலை அல்லது செயல்பாடு). சினோபோபியா என்பது நாய்களின் கட்டுப்பாடற்ற பயம். ஒவ்வொரு நபரும் நாய்களுக்கு வெவ்வேறு அளவிலான பயத்தை அனுபவிப்பார்கள். சிலர் பயப்படுவதற்கு ஒரு நாயின் முன்னிலையில் இருக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் அதைப் பற்றி சிந்திக்க போதுமானது. இந்த பயத்தின் தீவிரம் என்னவாக இருந்தாலும் அதை சமாளிக்க உங்களுக்கு வழிகள் உள்ளன.

நிலைகளில்

பகுதி 1 பயத்தின் அளவை அறிவது

1. 
   

   
   நாய்களுடன் உங்கள் தனிப்பட்ட வரலாற்றைக் கவனியுங்கள். பல, ஆனால் அனைத்துமே அல்ல, குழந்தை பருவத்தில் நாய்களுக்கு ஒரு பயத்தை வளர்க்கின்றன. நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், உங்கள் பயத்தின் தோற்றம் இருக்கக்கூடும்.
   • கடந்த காலத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாய்களுடன் உங்களுக்கு மோசமான அனுபவம் இருந்திருக்கலாம். நீங்கள் பயந்திருக்கலாம், மூலைவிட்டிருக்கலாம் அல்லது ஒரு நாயால் கடித்திருக்கலாம், இது இப்போது நீங்கள் விட்டுச்சென்ற ஒரே நாய் நினைவகம். ஒரு நாயைச் சந்திப்பது மோசமான அனுபவத்தின் போது நீங்கள் கொண்டிருந்த அதே பதிவைப் புதுப்பிக்க முடியும், இது எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் நாய்களுக்கு பயப்பட வைக்கும்.
   • உங்கள் பெற்றோரைப் போன்றவர்கள் கவனக்குறைவாக நாய்களுக்கு பயப்படக் கற்றுக் கொடுத்திருக்கலாம். நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது உங்கள் தாய் நாய்களைப் பற்றி நிறையச் சொல்லியிருக்கலாம் அல்லது நாய்களால் தாக்கப்பட்டவர்களைப் பற்றிய கதைகளை அவர் உங்களுக்குச் சொல்லலாம். அவள் பயத்தை உனக்கு பரப்பினாள். நீங்கள் நாய்களை வேறு வழியில் பார்க்க முடியவில்லை, நாய்கள் அனைத்தும் பயங்கரமானவை என்று நீங்கள் நம்பி வளர்ந்தீர்கள், நீங்கள் அவர்களுக்கு பயப்பட வேண்டியிருந்தது. இந்த கவலை உங்கள் குடும்பத்திலிருந்து மரபணு ரீதியாக நீங்கள் பெற்ற ஒரு கோளாறுடன் தொடர்புடையது என்று கூட இருக்கலாம்.
   • ஒரு நாய் சம்பந்தப்பட்ட விபத்தை நீங்கள் கண்டிருக்கிறீர்கள். ஒரு நாயால் தாக்கப்பட்ட மற்றும் காயமடைந்த ஒருவரை நீங்கள் பார்க்கலாம் அல்லது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய வயதில் நாய்களுடன் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கலாம். இந்த நிகழ்வு, உண்மையான அல்லது புனைகதை, நாய்கள் தனிப்பட்ட முறையில் எதையும் செய்யாவிட்டாலும் கூட, அவர்கள் மீது உங்களுக்கு ஒரு பயம் உருவாகியிருக்கலாம்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் அறிகுறிகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். சினோபோபியா உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட பயங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இயற்கையை அறிந்து கொள்வதோடு, இந்த அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் ஒரு நாய் முன்னிலையில் இருக்க வேண்டுமா அல்லது ஒரு நாயைப் பற்றிய புகைப்படம் அல்லது குறிப்பு இருக்க வேண்டுமா? கூடுதலாக, நாய் தானே பயத்தை உண்டாக்குகிறதா அல்லது அவனது நடத்தைகளில் ஒன்றா? சிலர் குரைப்பதைப் பற்றி பயப்படுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அமைதியாக இருக்கும் ஒரு நாயுடன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. பின்வரும் விஷயங்களை நீங்கள் உணரலாம்.
   • உடனடி ஆபத்து குறைவு.
   • தப்பிக்க அல்லது தப்பிக்க வேண்டிய அவசியம்.
   • துரிதப்படுத்தப்பட்ட இதய துடிப்பு, வியர்வை, நடுக்கம், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் அல்லது குளிர்.
   • நிகழ்வு தொடர்பாக யதார்த்தத்தின் ஒரு உணர்வு.
   • உங்கள் வழிகளை இழப்பது அல்லது பைத்தியம் பிடிப்பது போன்ற எண்ணம்.
   • நீங்கள் இறக்கப் போகிறீர்கள் என்ற உணர்வு.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் பயம் காரணமாக உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டுமா என்று பாருங்கள். ஒரு பயம் துரதிர்ஷ்டவசமாக மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடும், அதை உணராமல் இருக்க எல்லா செலவுகளிலும் லெவிட் செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை ஒருவர் உணர முடியும். பறக்கும் பயம், எடுத்துக்காட்டாக, அதை ஒருபோதும் எடுத்துக் கொள்ளாமல் எளிதில் தவிர்க்கலாம், ஆனால் நாய்கள் என்பது வேறு ஒரு பிரச்சினை. பிரான்சில் ஏழு மில்லியனுக்கும் அதிகமானோர் உள்ளனர் (அமெரிக்காவில் 60 மில்லியன்), எனவே அவற்றை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நாய்கள் முன்னிலையில் இருப்பதைத் தவிர்க்க பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்கிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அப்படியானால் நீங்கள் சினோபோபியாவால் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.
   • குறிப்பிட்ட நபர்களுக்கு ஒரு நாய் இருப்பதால் அவர்களை சந்திப்பதைத் தவிர்க்கிறீர்களா?
   • ஒரு நாய் இருக்கும் வீடு அல்லது சுற்றுப்புறத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் பயணத்திட்டத்தை வேண்டுமென்றே மாற்றுகிறீர்களா?
   • சிலர் தங்கள் நாய்களைப் பற்றி பேசுவதால் அவர்களுடன் தொடர்பு கொள்வதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறீர்களா?

4. 
   

   
   இந்த பயத்தை போக்க வழிகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது முற்றிலும் சாத்தியம், ஆனால் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது இப்போது உணரப்படாது, அதற்கு நீங்கள் ஒரு முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் பயத்தை போக்க தேவையான செயல்முறையின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு உளவியலாளரைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
   • உங்கள் பயத்தைப் பற்றி ஒரு நாட்குறிப்பில் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். நாய்கள் சம்பந்தப்பட்ட கடந்த காலத்தின் குறிப்பிட்ட நினைவுகளையும் அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உணர்ந்ததையும் கவனியுங்கள்.
   • அமைதியாக இருப்பதற்கும், உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்கும் தளர்வு மற்றும் தியானத்தின் முறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • சமாளிக்க உங்கள் பயத்தை சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். முழு பிரச்சனையையும் ஒரே நேரத்தில் தாக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
   • நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை நீங்கள் சமாளிப்பீர்கள் என்ற உறுதியைப் பெறுங்கள். நீங்கள் செய்யும் எந்த தவறுகளையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   ஒரு தகுதிவாய்ந்த உளவியலாளரின் உதவியைப் பெறுங்கள். இது கட்டாயமில்லை, ஆனால் மனநல சிகிச்சையின் மூலம் உங்கள் பயம் மற்றும் கவலைகளை சமாளிக்க ஒரு மனநல மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உளவியலாளர்கள் பயத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நல்ல வெற்றி விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை எனப்படும் ஒரு முறையை அவர்கள் பயன்படுத்துவார்கள், இது உங்கள் சிந்தனையை மாற்ற உதவும். ஒரு மனநல மருத்துவர் உங்கள் பயத்தை போக்க திறன்களையும் கற்பிக்க முடியும். நாய்களின் முன்னிலையில் உங்கள் உணர்ச்சிகளின் கட்டுப்பாட்டை மீண்டும் பெற உதவும் வெளிப்பாடு முறையையும் அவர் பயன்படுத்துவார்.
   • பிரான்சின் உளவியலாளர்கள் சங்கத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளம் வழியாக ஒரு உளவியலாளரைத் தேடுங்கள். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள ஒரு உளவியலாளரைக் கண்டுபிடிக்க தளத்தின் தேடுபொறியில் உங்கள் ஜிப் குறியீட்டை உள்ளிடவும். முன்மொழியப்பட்ட சைஸின் பட்டியலில் ஒவ்வொன்றும் நிபுணத்துவம் பெற்ற கோளாறுகளையும் உள்ளடக்குகின்றன, இதன் மூலம் சினோபோபியா உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட பயங்களில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

பகுதி 2 மன மறுசீரமைப்பை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   மன மறுசீரமைப்பு என்றால் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சினோபோபியா உட்பட பல பயங்கள், குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளை மூளை எவ்வாறு கைது செய்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் நிலைமை அல்ல. உதாரணமாக, உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நாயால் நீங்கள் பயப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் மூளைதான் நாயின் இருப்பை அச்சுறுத்தலாக விளக்குகிறது, இது உங்கள் பயத்தின் மூலமாகும். மன மறுசீரமைப்பு இந்த எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும், பகுத்தறிவற்றது என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் உதவுகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை (உதாரணமாக நாய்களின் இருப்பு) தொடர்பாக உங்கள் எண்ணங்களை மறுபரிசீலனை செய்ய (அல்லது மறுவடிவமைக்க) படிப்படியாக உதவுகிறது.
   • நீங்கள் மன மறுசீரமைப்பை திறந்த மற்றும் கூட்டுறவு மனப்பான்மையுடன் அணுக வேண்டும். உங்கள் பயம் பகுத்தறிவு எதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது நீங்கள் வித்தியாசமாக சிந்திக்க கற்றுக்கொள்ளலாம். இந்த சிகிச்சையைப் பற்றி நீங்கள் அவநம்பிக்கை கொண்டவராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் அச்சங்கள் உண்மை என்று நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், உங்கள் பயத்தை சமாளிக்க உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல்கள் இருக்கும்.

2. 
   

   
   உங்கள் அச்சத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் பயத்தை சமாளிப்பதற்கான முதல் படி, அது எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதை அறிவது. இதைப் பற்றி சிந்திப்பது, நாய்களுடனான உங்கள் கடந்த கால அனுபவங்களைப் பற்றி பேசுவது மற்றும் உங்கள் பயத்தை உண்டாக்குவதைக் கண்டறிய முயற்சிப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்த பயத்தை ஏற்படுத்தும் குறிப்பிட்ட நிகழ்வை சிதைப்பதன் அவசியமும் இதில் அடங்கும். நீங்கள் பொதுவாக நாய்களைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்களா, அல்லது முணுமுணுப்பு, குரைத்தல், நாய் குதித்தல் அல்லது ஓடுதல் போன்ற குறிப்பிட்ட கோரை நடத்தைக்கு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா?
   • மருத்துவ அல்லது மன பிரச்சினை இருந்தால் உங்கள் மனநல மருத்துவரை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது, இது உங்கள் பயத்தை மோசமாக்கும். இந்த அடிப்படை காரணங்கள் கவலைக் கோளாறு, மனச்சோர்வு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வு கூட இருக்கலாம், வரம்பற்றதாக இருந்தாலும், அது பயத்தைத் தூண்டக்கூடும்.
   • நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயம் தொடர்பான அனைத்து தகவல்களையும் நீங்கள் எழுதக்கூடிய ஒரு நாட்குறிப்பைத் தொடங்க இது சரியான நேரம், இது எதிர்கால சிகிச்சைகள் மற்றும் பகுப்பாய்வுகளின் சூழலில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நினைவில் கொள்ளக்கூடிய அனைத்து நிகழ்வுகளையும், இந்த நிகழ்வுக்கு வழிவகுத்த எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்ய உங்கள் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   நிகழ்ந்த நிகழ்வுகள் குறித்த உங்கள் நம்பிக்கைகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் பயத்தைத் தூண்டிய குறிப்பிட்ட நிகழ்வைப் பற்றி உங்களுக்கு நல்ல புரிதல் கிடைத்த தருணத்திலிருந்து, இந்த பயம் ஏற்படும் போது நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உங்கள் எண்ணங்களில் இந்த தூண்டுதல் நிகழ்வை எவ்வாறு விளக்குகிறீர்கள்? நிகழ்வு நிகழும்போது உங்கள் குறிப்பிட்ட நம்பிக்கைகள் என்ன?
   • உங்கள் நினைவுகளையும் எண்ணங்களையும் உங்கள் பத்திரிகையில் தொடர்ந்து எழுதுங்கள். இந்த நிகழ்வுகள் உங்கள் பயத்தைத் தூண்டின என்று நீங்கள் நம்புவதற்கான காரணங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். நீங்கள் நினைவில் கொள்ளும் அளவுக்கு பல நம்பிக்கைகளை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் நம்பிக்கைகள் மற்றும் எண்ணங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.
     • நீங்கள் எல்லா நாய்களுக்கும் பயப்படுகிறீர்கள் அல்லது ஒரே ஒரு. எந்த சூழ்நிலையிலும் நாய்கள் அனைத்தும் மோசமாக இருப்பதாக நீங்கள் பார்க்கிறீர்களா? அல்லது சில இனங்கள் அல்லது குணாதிசயங்களின்படி நாய்களை வகைப்படுத்துகிறீர்களா? உதாரணமாக, ஒரு நாய் வைத்திருக்கும் ஒருவரிடம் நீங்கள் அனுதாபம் காட்ட முடியாது என்று சொல்கிறீர்களா?
     • நீங்கள் ஒரு நாயைப் பார்க்கிறீர்களா, அதைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் பயப்பட வேண்டும் என்று கருதுகிறீர்களா? இந்த சூழ்நிலையில் உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என நினைக்கிறீர்களா? உதாரணமாக, நாய்களை சந்தேகிக்கும்படி உங்கள் அம்மா எப்போதும் சொன்னதாக நீங்கள் சொல்கிறீர்களா?
     • நீங்கள் பொதுமைப்படுத்துகிறீர்களா? உங்கள் பயத்தை அடையாமல் நீங்கள் எப்போதாவது சமாளிக்க முயற்சித்திருக்கிறீர்களா, இப்போது நீங்கள் ஒருபோதும் அங்கு வரமாட்டீர்கள் என்று கருதுகிறீர்களா? நீங்கள் எப்போதும் பயப்படுவதை நிறுத்தாமல் நாய்களின் அருகிலேயே இருக்க முயற்சித்தீர்கள் என்று சொல்கிறீர்களா? உதாரணமாக, பயப்படுவதைத் தவிர வேறு வழியில்லை என்று முடிவு செய்ய வெற்றி இல்லாமல் நாய்களுக்கு அருகில் இருக்க முயற்சித்தீர்களா?
     • நாய்களுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு சோதனைகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் தொடர்ந்து முடிவுகளை எடுக்கிறீர்களா? உதாரணமாக, நீங்கள் மூன்று வயதில் ஒரு நாய் உங்களைத் தாக்கியது என்று நீங்கள் கூறுகிறீர்களா, எல்லா நாய்களும் அர்த்தமுள்ளவை என்றும், முடிந்தவரை மக்களைத் தாக்கும் என்றும் நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்களா?
     • என்ன நடக்கும் என்று நீங்கள் நம்பாததால் நல்ல சூழ்நிலைகளை நீங்கள் புறக்கணிக்கிறீர்களா? உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாய்க்கு அருகில் உட்கார முடிந்தது, ஆனால் அவர் வயதானவர் மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்டவர், எனவே உங்களைத் தாக்க முடியவில்லை என்று சொல்கிறீர்களா?
     • ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு நாயைப் பார்க்கும்போதோ அல்லது கேட்கும்போதோ என்ன நடக்கப் போகிறது என்பது குறித்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் செல்கிறீர்களா? உதாரணமாக, இது ஒரு குழி காளை என்று நீங்கள் சொல்கிறீர்களா, எனவே ஒரு நாய் அவசியமாக கொடூரமானதாகவும் கெட்டதாகவும் இருக்கிறது, நாம் சரியாக கல்வி கற்பிக்க முடியாது.

4. 
   

   
   உங்கள் நம்பிக்கைகளிலிருந்து வரும் பதிவுகள் மற்றும் நடத்தைகளைக் கவனியுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் நாய் பயத்தைத் தூண்டுகிறது என்பதையும், நாய்களின் முன்னிலையில் நீங்கள் நாய்களை நோக்கி வளர்க்கும் எண்ணங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் பற்றியும் நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த நம்பிக்கைகள் மற்றும் எண்ணங்கள் உங்களை எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன மற்றும் செயல்பட வைக்கின்றன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான நேரம் இது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் பயத்தின் விளைவுகள் என்ன? உங்களில் பயத்தை ஏற்படுத்துவது எது?
   • உங்கள் பத்திரிகையில் குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பயத்தைத் தூண்டிய நிகழ்வுகள் மற்றும் அதைத் தூண்டுவதற்கு உதவிய நம்பிக்கைகள் தொடர்பான உங்கள் எதிர்வினைகளை (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்) நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.
   • இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.
     • நீங்கள் ஒரு தெருவை எடுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட வீட்டின் தோட்டத்தில் ஒரு நாயைக் கடந்தீர்கள். நீங்கள் இனி இந்த தெருவில் ஈடுபட மாட்டீர்கள்.
     • உங்கள் அயலவர்கள் ஒரு நாய் வைத்திருக்கிறார்கள், அவர்கள் தோட்டத்தில் விளையாட அனுமதிக்கிறார்கள். எனவே இந்த நாயைக் காணலாம் என்ற பயத்தில் உங்கள் சொந்த தோட்டத்திற்கு செல்வதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.
     • ஒரு நாயைக் கொண்ட எவரையும் தவிர்க்க அவள் மறுக்கிறாள், அவள் நாயுடன் வந்தால் அவளுடன் செல்ல முடியாது.

5. 
   

   
   உங்கள் நம்பிக்கைகளை ஆதரிக்க ஆதாரங்கள் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். உங்கள் பகுப்பாய்வின் இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள், அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஏன் நாய்களுக்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்பதை ஆதரிக்க ஏதேனும் ஆதாரம் இருக்கிறதா என்று பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. நடைமுறையின் இந்த பகுதியை உங்கள் மனநல மருத்துவரிடம் (அல்லது நீங்களே) நிரூபிக்க வேண்டியதன் அவசியமாக உங்கள் அச்சங்கள் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • இந்த நம்பிக்கை ஏன் பகுத்தறிவு மற்றும் பகுத்தறிவு என்பதை விளக்க உங்கள் ஒவ்வொரு நம்பிக்கையையும் அதில் செல்லும் ஆதாரங்களையும் பதிவு செய்ய உங்கள் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மிகவும் தர்க்கரீதியான மனம் கொண்ட நபராக இருந்தால், உங்கள் நம்பிக்கைகளை உறுதிப்படுத்த ஏதாவது அறிவியல் ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியுமா?
   • உதாரணமாக, எந்த நாயும் உங்களைத் தாக்கும் என்பது உறுதி, என்ன நடந்தாலும் சரி. அதை ஏன் நம்புகிறீர்கள்? நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நாயால் தாக்கப்பட்டிருக்கிறீர்களா? மற்றவர்கள் தங்கள் பாதையைத் தாண்டிய எந்த நாயாலும் தாக்கப்படுவதை நீங்கள் பார்த்தீர்களா? நீங்கள் முறையாக தாக்கப்பட்டால் ஏன் ஒரு நாய் வைத்திருக்க வேண்டும்?

6. 
   

   
   உங்கள் பயத்தைத் தூண்டிய நிகழ்வுக்கு ஒரு பகுத்தறிவு விளக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயம் நன்கு நிறுவப்பட்டிருப்பதை நிரூபிக்க முயற்சித்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் நம்பிக்கைகளை ஆதரிப்பதற்கான எந்த ஆதாரத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்பதைக் கண்டுபிடித்திருக்க வேண்டும். உண்மையில், நீங்கள் தலைகீழ் ஆதரவாக ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்துள்ளீர்கள். உங்கள் நம்பிக்கையை பகுத்தறிவு விளக்கங்களை உருவாக்க உங்கள் பயத்தை ஏற்படுத்தும் நம்பிக்கைகளை இப்போது நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உளவியலாளருடன் செயல்பட வேண்டும். இவை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை உருவாக்கும் அச்சங்களுக்கு இடமில்லை என்பதை நீங்கள் உணர வைக்கும்.
   • இது போதுமான எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை போக்க இது உங்கள் செயல்பாட்டின் மிகக் கடினமான படியாக இருக்கும். ஒரு நம்பிக்கை மனதில் மிகவும் ஆழமாக வேரூன்றி இருக்கக்கூடும், அதன் அர்த்தத்தை புரிந்து கொள்ள சில நேரங்களில் சிறிது நேரம் ஆகும் (மற்றும் நம்பிக்கைகள்). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் பகுத்தறிவற்ற நம்பிக்கைகள் மோசமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவியிருக்கலாம், அதில் என்ன தவறு?
   • உதாரணமாக, எல்லா நாய்களும் உங்களைத் தாக்கும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். இந்த நம்பிக்கையை உறுதிப்படுத்த எந்த ஆதாரத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. அப்படியானால், ஏன் தொடர்ந்து நேர்காணல் செய்ய வேண்டும்? உங்கள் நம்பிக்கை ஏழு வயதில் நீங்கள் பார்த்த ஒரு திரைப்படத்தின் அடிப்படையில் இருக்கலாம் (நீங்கள் பார்த்திருக்கக் கூடாது) ஒரு நாய் மக்களைத் தாக்கி கொன்றது. அதன் பிறகு, இந்த படம் முற்றிலும் உண்மை என்ற அனுமானத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் நாய்களுக்கு பயப்பட ஆரம்பித்தீர்கள்.உண்மையில், இது ஒரு படம் மட்டுமே, அதில் உண்மையான எதுவும் இல்லை. நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்தித்தால், ஒரு நாய் யாரையும் தாக்குவதை நீங்கள் உண்மையில் பார்த்ததில்லை.

7. 
   

   
   உங்கள் மீட்டெடுப்பின் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லுங்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் நிறைய முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளீர்கள், ஆனால் அது முடிந்துவிடவில்லை. உங்கள் அச்சங்கள் ஆதாரமற்றவை என்பதையும், நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர நல்ல காரணம் இல்லை என்பதையும் நீங்கள் நம்பிக் கொள்ள முடிந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் குணமாகவில்லை. உங்கள் சிகிச்சையின் தத்துவார்த்த பரிமாணத்தை நீங்கள் எப்படியாவது முடித்துவிட்டீர்கள், இப்போது நீங்கள் அதன் நடைமுறை பகுதியை சமாளிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் நாய்களின் முன்னிலையில் இருக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
   • மறுபடியும் மறுபடியும் பயப்படும்போது ஓய்வெடுக்க நீங்கள் முதலில் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • நாய்களின் முன்னிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை (வெவ்வேறு வழிகளில்) படிப்படியாக உங்களை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

பகுதி 3 கற்றல் தளர்வு நுட்பங்கள்

1. 
   

   
   வெவ்வேறு தளர்வு நுட்பங்கள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுக்க சில வேறுபட்ட முறைகள் உள்ளன, உங்கள் பயம் அல்லது வேதனையை சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். அவை இதில் அடங்கும் ஆனால் அவை மட்டும் அல்ல: ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு, முற்போக்கான தசை தளர்வு, சூழ்நிலை விழிப்புணர்வு, ஆழ்ந்த சுவாசம், ஹிப்னாஸிஸ், மசாஜ், தியானம், தைச்சி, யோகா, பயோஃபீட்பேக் மற்றும் கலை சிகிச்சை மற்றும் இசையை விட.
   • ஆட்டோஜெனிக் தளர்வு என்பது ஒரு நுட்பமாகும், இது உருவங்களையும் உடலின் நனவான எதிர்வினையையும் பயன்படுத்தும் போது சொற்கள் அல்லது சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்லும்போது தசை பதற்றத்தை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும் உதவும்.
   • முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது உடலின் ஒவ்வொரு தசையையும் சுருக்கி ஓய்வெடுக்கும் ஒரு முறையாகும், இது ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்படும் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய ஒரு கருத்தைப் பெற பதற்றம் மற்றும் மிகவும் நிதானமான சூழ்நிலையில் இருக்கும்.
   • காட்சிப்படுத்தல் என்பது உங்களைத் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும் ஒரு துல்லியமான சட்டகத்தை மனதில் காண்பதைக் கொண்டுள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு காடு, ஒரு கடற்கரை மற்றும் அலைகள்).
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது உங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்க வேண்டுமென்றே வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு மூச்சுத்திணறல் மூச்சுத்திணறல் மிகைப்படுத்தலை உருவாக்குகிறது.
   • பயோஃபீட்பேக் என்பது உங்கள் இதய துடிப்பு அல்லது சுவாசம் போன்ற உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளும் ஒரு முறையாகும்.

2. 
   

   
   ஆழ்ந்த மூச்சுடன் தளர்வு பயிற்சி. மிக விரைவாக சுவாசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வேதனையையோ அல்லது பயத்தையோ எதிர்வினையாற்றலாம், இது ஹைப்பர்வென்டிலேஷனை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் பதட்டத்தையும் பயத்தையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்கும். ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், பதற்றத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்களை குறைவாக கவலையடையச் செய்யலாம். மேலும் ஆழமாக சுவாசிக்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.
   • உட்கார்ந்து அல்லது வசதியான இடத்தில் நின்று உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு கை மார்பில், மற்றொன்று வயிற்றில் வைக்கவும்.
   • நான்கு வரை எண்ணும்போது மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். வயிற்றில் கை தூங்கும், அதே நேரத்தில் மார்பில் உள்ளவர் அதிகமாக நகரக்கூடாது.
   • ஏழு வரை எண்ணும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எட்டு வரை எண்ணும்போது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு வயிற்று காற்றை வெளியேற்றவும். உங்கள் கை இப்போது கீழே செல்ல வேண்டும், அங்கு மார்பில் உள்ளவர் அதிகமாக நகரக்கூடாது.
   • நீங்கள் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் உணரும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை செய்யுங்கள். கவலைப்படுபவர்களும் நிம்மதியாக உணரும்போது கூட பதட்டமாக இருப்பார்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு உங்களுக்கு தளர்வான தசைகள் மற்றும் பதட்டமான தசைகள் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறிய உதவும், எனவே நிதானமாக உணர இது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் உண்மையிலேயே நன்மைகளை உணரும் வரை இந்த முறையை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாக உட்காரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்கள் காலணிகளை கழற்றவும்.
   • உங்கள் உடல் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும், ஐந்து முறை ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைத் தொடங்க தேர்வுசெய்க (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது பாதத்தின்), அந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
     • இந்த தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றையும் பின்வரும் வரிசையில் வேலை செய்யுங்கள்: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கால், கீழ் கால் மற்றும் கால், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கை, முழு கை, பிட்டம், தொப்பை, மார்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்கள், வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றியில்.
   • ஐந்து விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரும்பும் தசைகளை சுருக்கும்போது மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும். தொடர்வதற்கு முன் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மூச்சை இழுத்து, பதற்றம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைகளை விட்டு விடுங்கள்.
   • இந்த தசைகள் சுருங்கும்போது மற்றும் அவை நிதானமாக இருக்கும்போது அவற்றுடன் தொடர்புடைய உணர்வுகள் குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • பதினைந்து விநாடிகள் நிதானமாக இருங்கள், பின்னர் மற்றொரு தசைக் குழுவைத் தேர்ந்தெடுத்து அதே செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 
   

   
   வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுப்பதற்கான காட்சிப்படுத்தல் சரியாகத் தெரிகிறது: உங்கள் பதட்டத்தையும் உங்கள் அச்சத்தையும் குறைக்க மிகவும் இனிமையானதாகத் தோன்றும் ஒன்றை நீங்கள் காட்சிப்படுத்துகிறீர்கள். வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் என்பது ஒரு பதிவைக் கேட்பதில் உள்ளது, அங்கு நீங்கள் படிப்படியான செயல்முறையை விளக்குகிறீர்கள். ஆன்லைனில் இலவச வழிகாட்டுதல் காட்சிப்படுத்தல்கள் நிறைய உள்ளன, சில பின்னணி இசை அல்லது ஒலி விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை செயல்முறையை மிகவும் யதார்த்தமாக்குகின்றன.
   • இந்த வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் பதிவுகள் உங்களைத் தயாரிக்க தேவையான வழிமுறைகளையும், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதையும் வழங்கும். அவற்றின் நீளமும் மாறுபடும், எனவே உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

பகுதி 4 ஒரு வெளிப்பாடு சிகிச்சை செய்தல்

1. 
   

   
   கண்காட்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் படிப்படியாக உங்களை நாய்களுக்கு வெளிப்படுத்தும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்த இந்த நிதானமான முறைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள். ஆனால் உங்கள் முன்னிலையில் நாய்களை விட்டுச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் முதலில் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த திட்டத்தில் நாய் இல்லாத தருணத்திலிருந்து (இப்போது) நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியையும் நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் நிரல் உங்கள் குறிப்பிட்ட பயம் மற்றும் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் அனுபவிக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப உருவாக்கப்பட வேண்டும். பட்டியல் ஏறுவரிசையில் எழுதப்பட வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் மிகவும் அஞ்சுவதிலிருந்து நீங்கள் மிகவும் பயப்படுவது வரை, இதனால் உங்களை மிகவும் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலையை நீங்கள் வெல்ல முடியும்.
   • நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை போக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே.
     • படி ஒன்று: ஒரு காகிதத்தில் ஒரு நாயை வரையவும்.
     • இரண்டாவது படி: நாய்களைப் பற்றிய புத்தகங்களைப் படியுங்கள்.
     • மூன்றாவது படி: நாய்களின் படங்களை பாருங்கள்.
     • படி நான்கு: நாய் வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.
     • படி ஐந்து: மூடிய ஜன்னல் வழியாக ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • ஆறாவது படி: திறந்த ஜன்னல் வழியாக ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி ஏழு: திறந்த ஜன்னல் வழியாக ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 8: ஒரு சந்துக்குள் ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி ஒன்பது: வீட்டு வாசலில் ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 10: அருகிலுள்ள அறையில் ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி பதினொன்று: ஒரே அறையில் ஒரு நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி பன்னிரண்டு: ஒரு நாய் அருகில் உட்கார்ந்து.
     • பதின்மூன்றாவது படி: செல்ல நாய்.

2. 
   

   
   பதட்டத்தின் பட்டப்படிப்பு அளவைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கி பயிற்சி செய்யுங்கள். முற்றிலும் நிதானமான அணுகுமுறைக்கு உங்கள் பதட்டத்தின் அளவை 0 ஆகவும், நீங்கள் அனுபவித்த மிகவும் கவலை அல்லது சங்கடமான நிலையை அளவிட 100 ஆகவும் இந்த அளவைப் பயன்படுத்தவும். காலப்போக்கில் உங்கள் கவலை நிலைகளின் மாற்றங்களை அறிய இது ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும்.
   • உங்கள் வெளிப்பாடு திட்டத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல நீங்கள் முடிவு செய்யும் போது இந்த அளவு கவலை நிலைகளும் உங்களுக்கு உதவும்.
   • பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த கட்டத்திற்கு மிக வேகமாக செல்ல வேண்டாம்.

3. 
   

   
   ஒரு நாயைக் கொண்ட நம்பகமான குடும்ப உறுப்பினரின் உதவியைப் பெறுங்கள். உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு நேரம் வரும், அங்கு நீங்கள் ஒரு உண்மையான நாய் முன்னிலையில் இருப்பீர்கள். இந்த நாயை ஒரு திறமையான மற்றும் நம்பகமான நபரால் நிர்வகிக்க வேண்டும் மற்றும் விலங்கு கணிக்கக்கூடிய மற்றும் நன்கு படித்தவராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தை முன்னெடுப்பதற்கு முன்பு நாய் உரிமையாளருடன் முன்கூட்டியே பேசுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை விளக்குங்கள். அவர் பொறுமையாகவும் புரிந்துகொள்ளுடனும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவர் தனது நாயுடன் சிறிது நேரம் மட்டுமே உங்கள் அருகில் அமர வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒரு நாய்க்குட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்ல யோசனையல்ல, அவர் மிகவும் அழகானவர் மற்றும் குறைந்த வன்முறை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட. நாய்க்குட்டிகள் நன்கு படித்தவர்கள் அல்ல, மிகவும் கணிக்க முடியாதவை. இது உங்கள் முன்னிலையில் எதிர்பாராத ஒன்றைச் செய்ய அவர்களை ஊக்குவிக்கக்கூடும், இது உங்கள் பயத்தை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • கடைசியாக, இந்த உறவினரிடம் நாய்க்கான அடிப்படை கட்டளைகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கச் சொல்லுங்கள், உங்களால் முடிந்தால், நாயை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விலங்குகளை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் செயல்களை வழிநடத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது என்பதை நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் அச்சத்தை போக்க உதவும்.

4. 
   

   
   நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நிரல் பட்டியலில் முதல் உருப்படியுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் அதை செய்ய அதிக ஆர்வம் வரும் வரை பல முறை செய்யுங்கள். மேலும், இந்த செயல்பாட்டை நீங்கள் ஒரு இடத்தில் தங்க அனுமதித்தால் படிப்படியாக நீட்டிக்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சாளரத்தின் வழியாக ஒரு நாயைப் பார்ப்பது). அமைதியாக இருக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட தளர்வு முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பதிவு செய்ய உங்கள் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு முயற்சியையும் அது கொடுத்ததையும் பதிவுசெய்க. ஒவ்வொரு சோதனைக்கும் முன்னும் பின்னும் உங்கள் கவலை மற்றும் பயத்தின் அளவை மதிப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் நாய் நிகழ்ச்சிகளைத் திட்டமிட மறந்துவிடாதீர்கள், அவற்றை நீட்டித்து அவற்றை மீண்டும் செய்யவும்.
   • அவசரப்பட நிர்பந்திக்க வேண்டாம். அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் மீட்பு செயல்முறையின் கடினமான பகுதியாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை, ஆனால் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்பினால் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும். தவறாமல் பயிற்சி செய்ய ஒரு அட்டவணையை அமைக்கவும். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்த அனைத்து முன்னேற்றங்களுக்கும் வெகுமதி. தேவைப்பட்டால், இந்த வெகுமதிகளை உங்கள் திட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கவும், இதன் மூலம் ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்களை ஊக்குவிக்க கூடுதல் இலக்கு உள்ளது.