மருந்து இல்லாமல் முதுகுவலியை எவ்வாறு அகற்றுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தனிப்பட்ட பராமரிப்பு முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• முறை 2 சுகாதார நிபுணரின் உதவியை நாடுவது
• முறை 3 அவரது முதுகில் டோனிஃபை

பயணிகளின் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவானது. சுமார் 84% பெரியவர்கள் அவ்வப்போது முதுகில் வலியை அனுபவிக்கிறார்கள். நாள்பட்ட முதுகுவலி மற்றும் வலி உங்கள் செயலில் உள்ள வாழ்க்கையையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். அனைத்து வகையான முதுகுவலிக்கும் மருந்துகள் தேவையில்லை, ஆனால் எந்தவொரு சிகிச்சையையும் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இதற்கிடையில், மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும்.

நிலைகளில்

முறை 1 தனிப்பட்ட பராமரிப்பு முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். முதுகுவலியைப் போக்க வெப்பம் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக கீழ் முதுகில். வெப்பத்தின் பயன்பாடு பதற்றம் மற்றும் தசை பிடிப்புகளை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் வலி நாள்பட்டது மற்றும் காயத்தின் விளைவாக இல்லை என்றால், வெப்பம் உண்மையில் அதை விடுவிக்கும்.
   • உங்கள் முதுகில் உலர்ந்த வெப்பத்தைப் பயன்படுத்த ஒரு சூடான நீர் பாட்டில் அல்லது வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும். தீக்காயங்களைத் தடுக்க சூடான நீரில் பாட்டிலை ஒரு துணியில் போர்த்தி விடுங்கள். ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தும் போது தூங்க வேண்டாம் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் விண்ணப்பிக்க வேண்டாம்.
   • ஒரு சூடான குளியல் அல்லது சூடான மழை உங்களை விடுவிக்கும். ச una னா மற்றும் ஜக்குஸி கூட மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   
   
   ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். முதுகுவலியைத் தணிக்க ஐஸ்கிரீமின் பயன்பாடு எப்போதும் மிகவும் வசதியானதல்ல. டார்சல் ஆர்த்ரிடிஸைப் போலவே, வலியும் வீக்கத்துடன் இருக்கும்போது மட்டுமே பனி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வகை வழக்கில், பனி திசுக்களின் வீக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.
   • ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பெற, ஒரு துண்டை குளிர்ந்த நீரில் ஊற வைக்கவும். அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்ற அழுத்தவும். துண்டை மடித்து மறுவிற்பனை செய்யக்கூடிய பிளாஸ்டிக் பைக்குள் வைக்கவும். சுமார் 15 நிமிடங்கள் உறைவிப்பான் பையை வைக்கவும். இந்த ஐஸ் பேக்கை வலி பகுதியில் 10 நிமிடங்கள் தடவவும். இந்த பயன்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யவும்.
   • உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பை உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால் ஐஸ் கட்டியாகவும் பயன்படுத்தலாம். பட்டாணி மற்றும் சோளம் போன்ற சிறிய, சீராக பிரிக்கப்பட்ட காய்கறிகளைக் கொண்ட ஒரு பையைத் தேர்வு செய்யவும். பயன்பாட்டின் போது குளிர் மேலும் சமமாக பரவ இது அனுமதிக்கும்.

3. 
   

   
   
   
   நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். நுரை உருளை பயன்படுத்துவது வலியைக் குறைக்கும். அவை வழக்கமாக 120-180 செ.மீ நீளம் கொண்டவை மற்றும் பூல் நூடுல்ஸ் போல இருக்கும் (நீங்கள் ஒரு தொடக்கத்திற்கு ஒரு நீண்ட பூல் நூடுல் கூட பயன்படுத்தலாம்).
   • ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முதுகில் செங்குத்தாக ரோலை உருட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு கீழே ரோலரை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உரிக்கவும். ரோலரை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து சில நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னுமாக இழுக்கவும்.
   • மென்மையான நுரை உருளையுடன் தொடங்கவும். நுரை உருளைகள் மிகவும் கடினமானவை மற்றும் தூண்டுதல் புள்ளிகளில் புடைப்புகள் அல்லது முடிச்சுகள் கொண்டவை ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

4. 
   

   
   உங்கள் தோரணையை மாற்றவும் முறையற்ற முறையில் நிற்பது அல்லது நிற்பது முதுகில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். எனவே நல்ல தோரணை முதுகுவலியைக் குறைத்து, இருக்கும் வலிகளை ஆற்றும். இது முதுகுவலியின் அதிர்வெண்ணையும் குறைக்கும்.
   • முதல் முறையால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி வயிற்று தசைகளை டன் செய்வது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம். இந்த தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்புடன் நேரடி உறவில் உள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த நல்ல பயிற்சிகள். அவை மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களால் ஆனவை, கிளாசிக்கல் பயிற்சிகளின் முட்டாள்தனமான மற்றும் திடீர் இயக்கங்களுக்கு மாறாக. இந்த இயக்கங்கள் முதுகுவலியை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
   • பகலில் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்க வேண்டும், முன்னோக்கிச் செல்லக்கூடாது. உங்கள் தலை அதன் இயல்பான நிலையில் இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது. முதலில் தோரணையை சரிசெய்வது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் கொஞ்சம் விழிப்புடன், நீங்கள் பின்னர் நன்றாக உணரலாம்.

5. 
   

   
   சரியான மற்றும் பணிச்சூழலியல் பணி நிலையை நிறுவுங்கள். முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலி நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் தூண்டப்படலாம். ஒரு மோசமான வேலை நிலை உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி விடலாம். சரியான பணிச்சூழலியல் நிலையை நிறுவுவது உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதி ஆதரவுகள் மீது தங்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் திரை உங்கள் கண்களின் அதே மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே அதைப் பார்க்க உங்கள் தலையை கீழே வளைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் விசைப்பலகை அல்லது சுட்டியை உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் வைக்காதீர்கள், ஏனெனில் நீண்ட நேரம் முன்னோக்கி சாய்வது பின்னால் திரிபு சேர்க்கக்கூடும்.
   • அனைவருக்கும் மகிழ்ச்சி தரக்கூடிய நிலையான நிலை அல்லது தோரணை இல்லை. இருப்பினும், அடிப்படைக் கொள்கைகளை மதித்து, ஒருவர் தனது முதுகுவலியைத் தணிக்க முடியும்.

6. 
   

   
   முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில வகையான முதுகுவலி மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தால் அதிகரிக்கிறது. முற்போக்கான தசை தளர்வு சிகிச்சை புண் தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது மற்றும் விடுவிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். முற்போக்கான தசை தளர்த்தலுடன், நீங்கள் சுருங்குகிறீர்கள், ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கிறீர்கள். இந்த இயக்கங்கள் உங்களுக்கு அமைதி மற்றும் நல்வாழ்வை உணர்த்தும்.
   • இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். 15 நிமிட அமர்வுகளை திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்களை ஒரு வசதியான நிலையில் வைக்கவும். எந்த ஆடைகளையும் அவிழ்த்து விடுங்கள், உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இனிமையான இசையை நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • முக தசைகள் அல்லது கால்களால் தொடங்கவும். உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, மேல் அல்லது கீழ் பகுதியை வேலை செய்யும் போது பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் நெற்றியில், உங்கள் புருவங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். நெற்றியை உருவாக்கி 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.
   • பின்னர் உங்கள் கண்கள் மற்றும் மூக்குடன் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள். கண்களை முடிந்தவரை வலுவாக மூடு. பதற்றத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுங்கள்.
   • உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், வெளியிடுவதற்கு முன் 5 விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் சுருங்க வேண்டிய முக்கிய தசைக் குழுக்களில் நெற்றி, கண்கள், மூக்கு, கன்னங்கள், தாடை, கைகள், கைகள், கைகள், முன்கைகள், தோள்கள், முதுகு, தொப்பை, இடுப்பு, குளுட்டுகள், தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

7. 
   

   
   டின்னிங் டேபிள் அல்லது நாற்காலியை முயற்சிக்கவும். தலைகீழ் அட்டவணையின் பயன்பாடு உங்கள் முதுகெலும்பை நிதானப்படுத்தவும் குறைக்கவும் அனுமதிக்கும், இது உங்களை சிறிது நேரம் ஆற்ற வைக்கும். கூடுதலாக, அத்தகைய அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை பதற்றத்தை குறைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இந்த முறை தற்காலிக நிவாரணத்தை மட்டுமே அளிக்கிறது என்றாலும், சிலர் சிறிது நேரம் கூட நிவாரணம் பெற இதைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள். மாற்று அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • தலைகீழ் அட்டவணை அல்லது நாற்காலி இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது இதய நோய் அல்லது கிள la கோமா இருந்தால், தலைகீழ் அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • தலைகீழ் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், குறைந்த டிகிரிகளுடன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். மிக வேகமாகவும் மிக அதிகமாகவும் செல்வது காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

8. 
   

   
   உங்கள் மெத்தை மாற்றவும். மேலே பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் மெத்தை உங்கள் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட "வகை" மெத்தை எதுவும் இல்லை. இது உங்கள் தூக்க நிலையைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், மெத்தை மாற்றுவது முதுகுவலியைத் தணிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்திய மெத்தை மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருந்தால்.
   • சில நுகர்வோர் வழிகாட்டிகள் பெரும்பாலும் மெத்தைகளை அவர்கள் விரும்பும் தூக்க நிலைகளுக்கு ஏற்ப வகைப்படுத்துகிறார்கள். உங்களுக்கு பொருத்தமான மெத்தை வகையைத் தீர்மானிக்க உதவும் மெத்தை ஷாப்பிங் வழிகாட்டிகளை நீங்கள் தேடலாம்.
   • வாங்குவதற்கு முன் மெத்தை நீங்களே சோதிக்கவும். ஒரு நபருக்கு எது பொருத்தமானது என்பது மற்றொரு நபருக்குப் பொருந்தாது. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு மெத்தை பாருங்கள்.
   • உங்கள் தூக்க நிலையை மேம்படுத்த தலையணைகள் அல்லது மெத்தைகளையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்கினால், அவற்றை ஆதரிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து முதுகெலும்பை அல்லது பின்புறத்தை சரியான சீரமைப்பில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது பின்புற தசைகள் மற்றும் முறுக்கு ஆகியவற்றில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

முறை 2 சுகாதார நிபுணரின் உதவியை நாடுவது

1. 
   

   
   உங்கள் வரம்புகளை அங்கீகரிக்கவும். பொதுவாக, கடுமையான முதுகுவலி கூட தனிப்பட்ட கவனிப்பின் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம் மற்றும் மிகவும் பொதுவான முதுகுவலி பெரும்பாலும் கீழ் முதுகில் இருக்கும். இருப்பினும், 4 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகுவலி மேம்படவில்லை என்றால், மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் பிற சிகிச்சைகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.
   • முதுகுவலிக்கு சில பொதுவான காரணங்கள் மூட்டுவலி, சீரழிவு வட்டு நோய், அத்துடன் பிற தசை மற்றும் நரம்பு பிரச்சினைகள். உங்கள் முதுகுவலி தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்.

2. 
   

   
   மிகவும் தீவிரமான அறிகுறிகளை எவ்வாறு கண்டறிவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான முதுகுவலிக்கு நீங்களே அல்லது சில நிரப்பு சிகிச்சைகள் மூலம் சிகிச்சையளிக்க முடியும். இருப்பினும், சில அறிகுறிகள் உங்கள் முதுகுவலி மற்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாகும் என்பதைக் குறிக்கிறது. பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்:
   • பின்புறத்திலிருந்து கால் வரை நீட்டிக்கும் வலி,
   • உங்கள் காலை வளைக்கும்போது அல்லது வளைக்கும்போது அதிகரிக்கும் வலி,
   • வலி இரவில் மோசமடைகிறது அல்லது தூங்குவதைத் தடுக்கிறது,
   • காய்ச்சலுடன் ஒரு முதுகுவலி,
   • சிறுநீர் அல்லது குடல் பிரச்சினைகள் கொண்ட முதுகுவலி,
   • முதுகுவலி பலவீனம் மற்றும் கால்களின் உணர்வின்மை.

3. 
   

   
   மசாஜ் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான மசாஜ்கள் பெரும்பாலும் முதுகுவலி மற்றும் இயலாமையை போக்க பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. முதுகுவலிக்கு உடனடி மற்றும் உடனடி நிவாரணம் வழங்குவதில் மசாஜ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற சிகிச்சை முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வாராந்திர மசாஜ்கள் 10 வாரங்களுக்குப் பிறகு முதுகுவலியை கணிசமாக மேம்படுத்தியுள்ளன என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
   • பதிவுசெய்யப்பட்ட மசாஜ் சிகிச்சையாளரை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும்போது பல சுகாதார காப்பீட்டு நிறுவனங்களும் சுகாதார நிறுவனங்களும் "சிகிச்சை மசாஜ்" செய்கின்றன. உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு சரியானதா என்று ஒன்றாக முடிவு செய்யுங்கள்.
   • மசாஜ், குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் தனிப்பட்ட முறைகள் போன்ற சிகிச்சைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க முயன்ற ஒரு சோதனையில், முதுகுவலி அல்லது இயலாமைக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மற்ற முறைகளை விட மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. மசாஜ் என்பது குறைந்த அளவு வலி மருந்துகள் தேவைப்படும் முறையாகும்.

4. 
   

   
   முதுகெலும்பு கையாளுதலின் சிகிச்சையை கவனியுங்கள். சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் உட்பட ஏராளமான சுகாதார நிபுணர்களால் முதுகெலும்பு கையாளுதல் சிகிச்சை செய்யப்படுகிறது. லேசான மற்றும் மிதமான முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க முதுகெலும்பு கையாளுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • தகுதிவாய்ந்த மற்றும் உரிமம் பெற்ற நிபுணரால் இந்த சிகிச்சைகளை நிர்வகிக்க "எப்போதும்" கிடைக்கும். ஒரு நிபுணரால் செய்யப்படும் போது முதுகெலும்பு கையாளுதல் பாதுகாப்பானது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், இந்த சிகிச்சையானது மோசமாக செய்யப்பட்டால் மிகப்பெரிய சுகாதார பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.
   • உங்களுக்கு புண் நரம்புகள் இருந்தால் முதுகெலும்பு கையாளுதல் உங்களுக்கு நல்ல வழி அல்ல. இந்த வகை சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரின் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், இது சுகாதார ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. 
   

   
   குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும். முதுகுவலிக்கு முதுகுவலி ஒரு "விரைவான தீர்வு" அல்ல. இது கீழ் முதுகில் அமைந்துள்ள கடுமையான வியாதிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு சிகிச்சையாகும். குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க தொழில்முறை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும் என்று பல மருத்துவ பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன.
   • குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க குத்தூசி மருத்துவம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டினாலும், செயல்பாடு மற்றும் இயலாமையை மேம்படுத்துவதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஆனால், மற்ற மருந்துகளுடன் இணைந்தால், எந்தவொரு தனிப்பட்ட சிகிச்சையையும் விட வலியைக் குறைப்பதிலும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதிலும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • மார்பக விரிவாக்க நிபுணரை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் உடல்நலத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனைவரும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவது அவசியம்.
   • பிரான்சில் சீன குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் மருத்துவத்திற்கான தேசிய சான்றிதழ் ஆணையம் எஃப்.என்.எம்.டி.சி (பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்திற்கான தேசிய கூட்டமைப்பு) ஆகும். எல்லா சுகாதார காப்பீடும் நிரப்பு மருந்து சிகிச்சைகளை உள்ளடக்குவதில்லை, ஆனால் உரிமம் பெற்ற ஒரு நிபுணரால் கவனிப்பு வழங்கப்பட்டால் காப்பீடு அவற்றை ஈடுசெய்யக்கூடும்.

6. 
   

   
   அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, சிபிடி என சுருக்கமாக, தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் கண்டறிந்து அவற்றை நேர்மறை மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்களுடன் மாற்றுகிறது. சிபிடியின் அணுகுமுறைகளில் ஒன்று, வலிக்கு தனிநபர் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறார் என்பதில் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். முதுகுவலி உள்ளிட்ட நாள்பட்ட வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் இந்த சிகிச்சை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • அறியப்படாத காரணத்திலிருந்து முதுகுவலி வரும்போது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் பகுதியில் உள்ள சிகிச்சையாளர்களைப் பற்றி அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது காப்பீட்டு நிறுவனத்துடன் சரிபார்க்கவும். அவர்களில் சிலரின் கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளச் சொல்லுங்கள்.

முறை 3 அவரது முதுகில் டோனிஃபை

1. 
   

   
   முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். முதுகுவலி வெவ்வேறு காரணங்களிலிருந்து வரக்கூடும் என்பதால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அல்லது சிகிச்சையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது நல்லது. வீழ்ச்சி அல்லது கார் விபத்து போன்ற பெரிய அதிர்ச்சியை நீங்கள் சந்தித்திருந்தால் இது குறிப்பாக உண்மை. சில முதுகுவலி பிரச்சினைகள் மறுவாழ்வு சிகிச்சைகள் மற்றும் மருந்துகளுடன் "சிகிச்சை" செய்யப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் பின்பற்றும் சிகிச்சைகள் அல்லது திட்டங்கள் என்ன என்பதை உங்களைப் பின்தொடரும் மருத்துவர் நெருக்கமாக அறிந்திருப்பது முக்கியம். எந்த சிகிச்சைகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதை இது அறிய அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   நகரும் செய்யவும். உங்கள் முதுகுவலி கடுமையான காயத்திலிருந்து வரவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகெலும்பை அதன் இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவது சில நாட்களுக்குப் பிறகு இந்த நிலையற்ற தீங்கிலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும். மருத்துவரால் சுட்டிக்காட்டப்படாவிட்டால், 3 நாட்களுக்கு மேல் படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் கருத்தை கேளுங்கள். உங்களுக்கு அதிர்ச்சி அல்லது கடுமையான அதிர்ச்சி ஏற்பட்டிருந்தால், "வலியை மட்டும் நிர்வகிக்க" முயற்சிப்பது மற்ற காயங்கள் மற்றும் அதிர்ச்சிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

3. 
   

   
   சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நாள்பட்ட முதுகுவலியைப் போக்கும். இந்த பயிற்சிகள் கடுமையான வலியை அதிகரிக்கக்கூடும், எனவே உடனடியாக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டாம். பொதுவாக, 4-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளின் திட்டத்தைத் தொடங்குவது நல்லது.
   • உடனடியாக கீழ் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். கீழ் முதுகின் தசைகளில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள் ஒரு இயந்திரத்தில் வளைக்கும் பயிற்சிகள், உட்கார்ந்திருத்தல் மற்றும் முன்னோக்கி நெகிழ்வு. உங்கள் தசைகளை படிப்படியாக வலுப்படுத்தி, ஒரே நேரத்தில் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
   • முடிந்தால், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் கொண்டிருக்க ஒரு நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். உங்கள் நிலைமைக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர், பிசியோதெரபிஸ்ட், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவலாம்.

4. 
   

   
   உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா முதுகுவலியைக் குறைப்பதற்கும், அது வராமல் தடுப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. முயற்சிக்க சில பயிற்சிகள் இங்கே.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களில் சேருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கமாக திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருங்கள். நீங்கள் கசக்கி விடுவிக்கும் போது மெதுவாக மற்றும் சீரான இடைவெளியில் சுவாசிக்கவும். தலைகீழ் பக்க இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். முழங்காலுக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு காலை பிடிக்கவும். உங்கள் காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி சற்று இழுக்கவும். உங்கள் எல்லைக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருங்கள், பின்னர் விடுங்கள். மற்ற பாதத்துடன் இயக்கத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
   • இடுப்பின் நெகிழ்வு தசைகளை நீட்டவும். ஒரு முழங்காலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கையை ஒரே பக்கத்தில் உயர்த்தவும் (நீங்கள் இடது பாதத்தில் மண்டியிட்டால், உங்கள் இடது கையை உயர்த்தவும்). உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் இருப்பு வேலை. வயிற்று தசைகள் உடலை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு உறுதியாக இல்லாவிட்டால் இடுப்பு பகுதியில் வலி அதிகரிக்கும். ஆய்வக வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும், இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும்.
   • "சூப்பர்மேன்" நிலை. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி ("சூப்பர் ஹீரோ" நிலை) உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து கழற்றவும். இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். இயக்கத்தை 10-20 முறை வரை செய்யவும்.
   • "இடுப்பு சாய்க்கும்" பயிற்சிகள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். தொப்பை தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகில் தரையில் சுருக்கி, இடுப்பு உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருங்கள், சரியான இடைவெளியில் சுவாசிக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 8-12 முறை செய்யவும்.
   • "பாலம்" செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் தரையில் விடுங்கள். முழங்கால்களில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம், இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி மேலே உயர்த்தவும். குளுட்டிகளில் ஒரு சுருக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அதே இயக்கத்தை 8-12 முறை விடுங்கள்.
   • பலூனைப் பயன்படுத்தி உட்கார்ந்து பயிற்சிகள். உங்கள் வயிற்றை மேம்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும். பந்தில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். பந்தில் உங்கள் இடுப்பு இடைநிறுத்தப்படும் வரை ஸ்லைடு. தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் மார்பில் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் மார்பளவு முன்னோக்கி தள்ள தொப்பை தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு கிரீக்கை நீங்கள் உணர வேண்டும், உங்கள் தோள்களிலோ அல்லது முதுகிலோ அல்ல. இயக்கத்தை 10-20 முறை செய்யவும்.

6. 
   

   
   தைச்சி அல்லது யோகா செய்யுங்கள். டாய் சி என்பது ஒரு மிதமான சீன தற்காப்புக் கலை, இது மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களை தியானத்துடன் இணைக்கிறது. பல ஆய்வுகள் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலி சிகிச்சையில் அதன் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளன. நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் யோகாவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • நினைவாற்றல் தியானம் மற்றும் தைச்சி மற்றும் யோகாவின் மென்மையான மற்றும் மிதமான உடல் பயிற்சிகளின் கலவையானது வலியைக் குறைக்கும் என்பதை பலர் உணர்கிறார்கள்.
   • நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், மூட்டுப் பிரச்சினைகளால் அவதிப்பட்டு, எலும்புகள் அல்லது குடலிறக்கங்கள் உடைந்திருந்தால், யோகா தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

7. 
   

   
   சரியாக எழுந்திருப்பது எப்படி என்பதை அறிக. எழுந்திருக்கும்போது மோசமான தோரணையால் முதுகுவலி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்கிறீர்களோ அல்லது வேலை செய்கிறீர்களோ, எழுந்திருக்க தவறான வழியில் உங்கள் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து உங்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை வளைத்து உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளாதீர்கள்.
   • உங்களிடம் உள்ள பொருளை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களைத் திருப்பிக் கொண்டு எழுந்திருக்க வேண்டாம்.
   • வளைக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் அதிகம் செய்ய விரும்பினால், அவற்றை சரியாகச் செய்யுங்கள். பின்புறம் அல்லது வளைந்த தோள்கள் போன்ற வளைக்கும் போது மோசமான தோரணை வலி மற்றும் காயத்தைத் தூண்டும். பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் எவ்வாறு தொடர்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிக, அல்லது வளைக்கும் இயக்கங்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி கனமான பொருட்களை வேலையில் தூக்கினால், எலும்பியல் பிரேஸைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் மிதமானதாக மட்டுமே. கோர்செட்டை 15 நிமிட இடைவெளியில் அணியுங்கள் மற்றும் அதிக சுமையை உயர்த்த மட்டுமே. இல்லையெனில் பின்புற தசைகள் அதிக சுமைகளை உயர்த்த தேவையான உறுதியைக் கொண்டிருக்காது.

8. 
   

   
   எடை குறைக்க. லோப்சிட்டி முதுகெலும்பின் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த வட்டுகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் முதுகெலும்புகளின் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளின் பங்கைக் கொண்டுள்ளன. சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட பருமனான மக்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவதற்கு நான்கு மடங்கு அதிகம்.
   • அதிர்ஷ்டவசமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் கூட முதுகுவலி அபாயத்தை 32% குறைக்கும். இது எளிய பயிற்சிகள் என்றாலும் கூட.

9. 
   

   
   புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். புகையிலை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் முதுகுவலி இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. அண்மையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், புகைபிடிப்பவர்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களைக் காட்டிலும் அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆராய்ச்சியில் மெல்லிய அல்லது பருமனான அனைத்து எடையுள்ள மக்களும் ஈடுபட்டனர்.
   • புகையிலை மூளை சுற்றுக்கு இடையூறு விளைவிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. புகையிலை உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கிறது என்பது வெளிப்படையானது. இதன் விளைவாக, புகைபிடிப்பவர்கள் புகைபிடிக்காதவர்களை விட 3 மடங்கு அதிகமாக முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.
   • நல்ல செய்தி என்னவென்றால், புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவதன் மூலம் முதுகுவலி உள்ளிட்ட சில நாள்பட்ட நோய்களுக்கு உங்கள் பாதிப்பைக் குறைக்கிறீர்கள்.