ஒரு தொடை நீளத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடனடி ஆதரவு
• பகுதி 2 சிகிச்சையைத் தொடரவும்
• பகுதி 3 உகந்த செயல்பாட்டைக் கண்டறிதல்

ஒரு தொடை தசையின் ஒரு சிறிய நீட்டிப்பு கூட வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவாக ஊக்குவிக்கவும் உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும் ஒப்புக்கொள்வது கடினம். பல பயிற்சிகள் மீண்டும் வலிக்கும் அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கின்றன என்பதை அறிய வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், காயமடைந்தவர்கள் சில வாரங்களுக்குள் மீண்டும் முழு உடைமையைப் பெறுவார்கள், ஆனால் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடனடி ஆதரவு

1. 
   

   
   உங்களுக்கு கடுமையான காயம் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அழைக்கவும். கடுமையான காயத்திற்கு சரிசெய்தல் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம் மற்றும் விரைவில் மருத்துவ ஆலோசனைகளுக்கு உட்படுத்தப்படலாம். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கண்டறிந்தால், உங்கள் தொடை தசை முற்றிலும் கிழிந்திருக்கலாம் அல்லது எலும்பிலிருந்து தெளிவாக இருக்கலாம்:
   • காயத்தின் போது கேட்ட முறிவு ஒலி
   • பிட்டம் அல்லது முழங்காலுக்கு மிக நெருக்கமான காயம்
   • பல காயங்கள்
   • நடைபயிற்சி சிரமம்
   • காயமடைந்த காலில் கடுமையான வலி அல்லது பலவீனம்
   • குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டின் போது எந்த நேரத்திலும் மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் அறிகுறிகளுக்கு கீழே உள்ள எச்சரிக்கைகளைப் பார்க்கவும்.

2. 
   

   
   
   
   காயத்தை மதிப்பிடுங்கள். காயத்தின் இருப்பிடம் தெளிவாக இல்லை என்றால், அதைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் தொடையின் முழு நீளம் மற்றும் சுற்றளவுடன் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீட்டிய காயங்கள் மேல் தொடையில் ஏற்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரு s இன் போது ஏற்படும் காயங்கள் முழங்காலுக்கு அருகிலுள்ள தசையை கிழித்துவிடும்.
   • காயத்தின் இடம் தெளிவாக தெரியவில்லை மற்றும் உங்கள் தொடை எலும்பு திரிபு ஒரு தாக்கம் அல்லது வீழ்ச்சி காரணமாக இல்லை என்றால், வலி ​​இடுப்பு அல்லது முதுகு பிரச்சினை காரணமாக இருக்கலாம். இதுதான் என்று நீங்கள் நினைத்தால் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   ரிலாக்ஸ். காயத்திற்குப் பிறகு, ஒளி துவக்கங்களை மட்டுமே நீங்கள் உணர்ந்தாலும், விரைவில் உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துங்கள். சில கிழிந்த தொடை எலும்புகளில், குறிப்பாக தொடையின் மேல் பகுதியில், தசைநார் சேதமடைகிறது. இது தசைக் காயத்தை விட குறைவான வேதனையானது, ஆனால் குணப்படுத்துவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், இன்னும் ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. முதல் சில நாட்களுக்கு முடிந்தவரை குறைவாக நடந்து, உங்கள் கால்களால் ஓடுவதையோ அல்லது உடற்பயிற்சிகளையோ செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நடைபயிற்சி உங்களுக்கு வேதனையளிக்கவில்லை என்றால், வலியைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் எப்போதும் குறுகிய தூரம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஒரு குறுகிய தூரம் கூட ஒரு பிரச்சனையாக இருந்தால், ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.

4. 
   

   
   
   
   ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு குளிர் பொதியைப் பயன்படுத்தவும், அல்லது ஈரமான துண்டில் பனியை மடிக்கவும், காயமடைந்த இடத்தில் வைக்கவும். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் பனியை விட்டு, பின்னர் அதை அகற்றவும். காயத்தைத் தொடர்ந்து நாளில் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் செய்யவும். அடுத்த இரண்டு நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கும் பனியைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள்.
   • சேதத்தைத் தவிர்க்க, சருமத்தில் நேரடியாக பனியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், மேலும் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதை விட வேண்டாம்.
   • உங்களுக்கு ரெய்னாட் நோய் அல்லது பிற இரத்த ஓட்ட பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்த சிகிச்சையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

5. 
   

   
   உங்கள் காலை சுருக்கவும். உங்கள் தொடையில் ஒரு மீள் சுருக்க இசைக்குழுவை மடக்கி, முழங்காலுக்கு மேலே தொடங்கி இடுப்புக்கு கீழே 8 செ.மீ. உங்கள் தொடையில் பட்டையை மடிக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு புதிய வளையமும் முந்தையவற்றில் 50% மேலெழுதும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறுதி முடிவு மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை துண்டிக்காமல் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கால் ஆதரவை ஒரு விளையாட்டுக் கடையில் வாங்கலாம்.

6. 
   

   
   உங்கள் காலை உயர்த்தவும். வீக்கத்தைக் குறைக்க, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் காலை ஒரு உயரமான பொருளின் மீது அழுத்தவும், இதனால் காயத்தின் பகுதி உங்கள் இதயத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 24 மணி நேரத்தில் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

7. 
   

   
   தேவைப்பட்டால் மட்டுமே வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலியை நிர்வகிக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இப்யூபுரூஃபன், நாப்ராக்ஸன் அல்லது அசிடமினோபன் போன்ற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்காவிட்டால், பக்க விளைவுகளை குறைக்க குறுகிய கால வலி நிர்வாகத்திற்கு மட்டுமே இது பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சில மருத்துவர்கள் இந்த நேரத்தில் அவற்றின் பயன்பாட்டை ஊக்கப்படுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் குணமடைவதை மெதுவாக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு கடந்த காலங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சிறுநீரக நோய், வயிற்றுப் புண் அல்லது இரத்தப்போக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

8. 
   

   
   நிலைமையை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்கவும். ஓட்டம் மற்றும் பிற விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தவிர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முதல் சில நாட்களில் பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் வலியின்றி நடக்க முடியும் வரை:
   • வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும் (வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்க அல்லது மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
   • மதுவைத் தவிர்க்கவும்
   • மசாஜ்களைத் தவிர்க்கவும்

9. 
   

   
   உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் இனி வலியை உணராத வரை தொடரவும். ஒவ்வொரு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கும் 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் காயத்திற்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் வலி அல்லது புண் இல்லாமல் நடக்க முடியும் வரை, உங்கள் கால் சம்பந்தப்பட்ட செயல்களைக் குறைக்கவும். இந்த நிலைமை பொதுவாக காயத்திற்குப் பிறகு 3 முதல் 4 நாட்கள் வரை நீடிக்கும்.

பகுதி 2 சிகிச்சையைத் தொடரவும்

1. 
   

   
   மாற்று சூடான / குளிர் சிகிச்சைகள். செயல்பாட்டின் இந்த கட்டத்தில், காயத்திற்கு பனியை மட்டும் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் 3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடான பையை பயன்படுத்தலாம், பின்னர் 1 நிமிடத்திற்கு ஒரு குளிர் பேக் பயன்படுத்தலாம். மொத்தம் 24 நிமிடங்களுக்கு 6 முறை செய்யவும். உங்கள் கால் போதுமான அளவு குணமடையும் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை இந்த சிகிச்சையைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் வலியை உணராமல் ஜாக் செய்யலாம். இந்த சிகிச்சை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்பதையும், சில மருத்துவர்கள் சிகிச்சையை சூடாக மட்டுமே பரிந்துரைக்க விரும்புகிறார்கள் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • பொதுவாக, குளிர் சிகிச்சைகள் இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கின்றன, வெப்பம் அதை அதிகரிக்கிறது. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது, எனவே காயம் இன்னும் வலிமிகுந்ததாகவும் கணிசமாக வீக்கமாகவும் இருக்கும் வரை வெப்பத்தை பயன்படுத்தக்கூடாது.

2. 
   

   
   மெதுவாக நீட்டத் தொடங்குங்கள். பின்வரும் நீட்டிப்புகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டையும் கவனமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள், ஆனால் சில சமயங்களில் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்காமல், காயமடைந்த பகுதியை மெதுவாக நீட்டுவதே குறிக்கோள், எனவே நீங்கள் வழக்கமாக செய்வதை விட குறைவான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். தொடங்க, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம், பின்னர் விடுவிக்கவும், உங்கள் வசதியைப் பொறுத்து 3 முதல் 6 நீட்டிப்புகளின் வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும். இதை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் பாதத்தை ஒரு காபி டேபிள் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும், இடுப்பிலிருந்து ஒரு வசதியான, நிதானமான நிலையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் காலின் பின்புறம் சற்று பின்னால் நீட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் காலை செங்குத்தாக உயர்த்தவும், அல்லது காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும். உங்கள் தொடைகளை உங்கள் கைகளால் மெதுவாக கொண்டு வாருங்கள், முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்கும்.

3. 
   

   
   தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் வலியின்றி நீட்ட முடியுமானால், உங்கள் தசைகள் அவற்றின் முழு வலிமையைத் தர மீண்டும் நீட்டத் தொடங்குங்கள். வெறுமனே, எந்த உடற்பயிற்சிகளால் காயமடைந்த தசையை குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை அறிய நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் ஆலோசிக்க முடியாவிட்டால், பின்வரும் விஷயங்களை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலை குறைந்த கோணத்தில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தொடையின் தசையை அதன் அதிகபட்ச வலிமையின் 50% ஆக சுருக்கி, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பல முறை விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு வலி இல்லையென்றால், இன்னும் குறுகலான முழங்கால் கோணத்தில் மீண்டும் தொடங்கவும், உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
   • சக்கரங்கள் அல்லது மலத்துடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரு குதிகால் தரையிலும் வைக்கவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளை நெகிழ வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் காயமடைந்த காலின் குதிகால் மட்டுமே பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   நீங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு திரும்பியவுடன் தொடரவும். இந்த படி முடிந்ததும், நீங்கள் சில நிமிடங்கள் வலியின்றி ஜாக் செய்ய முடியும், மேலும் கிட்டத்தட்ட இயல்பான இயக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சற்று நீட்டப்பட்ட தொடை எலும்பு இந்த கட்டத்தில் 1 முதல் 10 நாட்கள் வரை ஆகலாம், அதே நேரத்தில் மிகவும் கடுமையான காயம் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு இடையில் நீடிக்கும். ஒரு பெரிய கண்ணீர் மற்றும் ஒரு பெரிய வலியை உள்ளடக்கிய ஒரு காயம் குணமடைய பல வாரங்கள் ஆகலாம், அல்லது அறுவை சிகிச்சை கூட தேவை.

பகுதி 3 உகந்த செயல்பாட்டைக் கண்டறிதல்

1. 
   

   
   மாறும் மற்றும் முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் நீட்டவும். காயம் அடிப்படையில் குணமடைந்து, உங்கள் பழைய நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெற முயற்சித்தவுடன், உங்கள் நீட்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டிய மாறும் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் நீட்டிக்கும்போது உங்கள் கால் தடுமாற வேண்டும். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்தி, லேசான நீட்டிப்புகளுக்குத் திரும்புங்கள். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஆலோசனைகளை சேகரிக்க விளையாட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
   • காயமடையாத உங்கள் காலில் நின்று காயமடைந்த காலை மெதுவாக முன்னோக்கி ஆடுங்கள். கால் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை அதை ஆடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்பை தூக்கி, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் பெடலிங் இயக்கங்களை தலைகீழாக மாற்றவும்.

2. 
   

   
   அதிக சக்திவாய்ந்த தசைக் கட்டட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் நோக்கத்திற்காக எந்த முறைகள் சிறந்தவை என்பதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால் (எடையைச் சுமக்கக்கூடியது) தூக்குவதன் மூலம் தொடை எலும்பு கால் சுருட்டைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், இறுதியில் உட்கார்ந்திருக்கும் கால் சுருட்டைகளுக்குச் சென்று பின்னர் எழுந்து நிற்கும் கால் சுருட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் குவாட்ஸை நீங்கள் வேலை செய்தால், இந்த தொடை எலும்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை விட குவாட்ரைசெப்ஸ் வலுவாக இருக்கும்போது மற்றொரு கிழித்தல் அல்லது நீள்வதற்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை படிப்படியாக மீண்டும் தொடங்குங்கள். உங்களை மீண்டும் காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது கால அளவை வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.