சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் தூக்க சுழற்சிகளை மாற்றியமைத்தல்
• பகுதி 2 நன்றாக தூங்குங்கள், முன்பு எழுந்திருங்கள்
• பகுதி 3 இன்னும் எளிதாக எழுந்திருத்தல்
• பகுதி 4 நல்ல தரமான தூக்கம்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் தூக்க சுழற்சிகளைப் புதுப்பிக்கவும், நன்றாக தூங்குங்கள், முன்பு எழுந்திருங்கள் எளிதாக எழுந்திருங்கள் ஒரு நல்ல தரமான தூக்கத்தைக் கொண்டிருக்கவும் கட்டுரை 12 குறிப்புகளின் சுருக்கம்

சிலருக்கு, படுக்கையில் இருந்து விழுந்து ஆரம்ப ரைம்களை எழுப்பி, மூன்றாவது கப் காபி வரை ஒரு ஜாம்பி போல் அலைந்து திரிந்து பின்னர் இறுதியாக ஏறக்குறைய நன்றாக உணர காலையில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மக்களுக்கு இது சீக்கிரம் எழுகிறது! உங்கள் தூக்க சுழற்சியை மீட்டெடுங்கள், சீக்கிரம் எழுந்திருக்க நல்ல பழக்கங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இறுதியில், மேலும் "காலை" ஆகுங்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் தூக்க சுழற்சிகளை மாற்றியமைத்தல்

1. 
   

   
   நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்பும் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. காலை 6 மணிக்குள் நீங்கள் தயாராக இருக்க விரும்பினால், அருமை! உங்கள் குறிக்கோள் உள்ளது. வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்வதன் மூலம் இந்த இலக்கை அடைய முயற்சிப்பீர்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அதிர்ச்சியைத் தவிர்க்க நீங்கள் படிப்படியாக அங்கு வருவீர்கள்.
   • உண்மையில், வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும், வார இறுதி கூட. நீங்கள் மறுபிரசுரம் செய்யப்படும் வரை, தூக்கம் இருக்காது. நீங்கள் ஒரு கடிகாரத்தைப் போல அமைக்கப்பட்டவுடன், உங்களுக்கு இது இனி தேவையில்லை!

2. 
   

   
   வழக்கமான நேரத்திற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை ஒலிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக காலை 9 மணி வரை தூங்கினால், காலை 6:30 மணிக்கு திடீர் மற்றும் மிருகத்தனமான விழிப்புணர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நிச்சயமாக நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் காபி குடித்துவிட்டு, உங்கள் வாழ்க்கையின் முடிவுகளுக்கு வருத்தப்படுவீர்கள். அடுத்த நாள் காலை, காலை 8:45 மணிக்கு அலாரம் கடிகாரத்தை திட்டமிடுங்கள். அடுத்த நாள்? காலை 8:30 மணிக்கு. இதுபோன்ற விலைமதிப்பற்ற சனிக்கிழமையை நீங்கள் வரும்போது கூட, உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்.
   • காலையில் வெளிவருவது உங்களுக்கு ஒரு கடுமையான பிரச்சினையாக இருந்தால், தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். திங்கள் மற்றும் செவ்வாய் காலை 8 மணிக்கு எடுத்துக்காட்டாக மற்றும் பின்னர் புதன்கிழமை, 7:45 மணிக்கு எழுந்திருங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   இரவில் நன்றாக குணமடைய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் நள்ளிரவு முதல் காலை 9 மணி வரை தூங்கப் பழகினால், வழக்கம் போல் தாமதமாக படுத்துக் கொண்டு காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருப்பீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க முடியாது. நீங்கள் முன்னும் பின்னும் எழுந்தவுடன், முன்னும் பின்னும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். குறிக்கோள் குறைவாக தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கம் அற்புதம்), இலக்கு வெறுமனே எழுந்திருப்பதுதான் மிகவும் எளிதாக காலையில். விஞ்ஞானம் அதை நிரூபிக்கிறது, நீங்கள் இரவில் போதுமான தூக்கத்தில் அங்கு செல்வது எளிது.
   • உங்களுக்காக, இந்த மணிநேர இரவு தூக்கத்திற்கு செல்வது உங்கள் முதல் குழந்தையை விட்டுக்கொடுப்பது போல் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உடலை குறைவான தூக்கம் தேவைப்படும் வகையில் நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்யலாம், அதே நேரத்தில் வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை பராமரிக்கவும்.

4. 
   

   
   பொறுமையிழந்து இருங்கள். அதிகாலையில் படுக்கையில் இருந்து குதிக்க, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு உந்துதல் தேவைப்படலாம், அதை நீங்கள் செய்ய விரும்புகிறீர்கள். எழுந்திருக்க நீங்கள் பொறுமையிழக்கக் கூடியதைக் கண்டுபிடி! உங்கள் மனதில் எதுவும் வரவில்லை என்றால், பின்வரும் அனுபவத்தை ஒரு வலுவான முறையாகப் பயன்படுத்துங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புதிய, அதிக உற்பத்தி பழக்கங்களுக்கு இந்த மாற்றம் குறித்து நீங்கள் பெருமைப்படலாம்.
   • நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்பும் நாளை செய்வது போல் உணர்கிறீர்களா? உங்கள் உந்துதலுக்கான காரணம் அசாதாரணமாக இருக்க தேவையில்லை, சிறிய விவரங்கள் கூட வேலை செய்கின்றன. சிறிய மூலையில் உள்ள பட்டியில் காலை காபி சாப்பிடுவதை எதிர்பார்த்தால் போதும்! ஆம், உங்கள் வாயில் ஏற்கனவே தண்ணீர் இல்லையா?

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் முயற்சிகளின் பலனை அறுவடை செய்யத் தயாராகுங்கள். ஆரம்பத்தில் எழுந்திருப்பது பல சாதகமான மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆரம்பத்தில் எழுந்தவர்கள் சிறந்த தரங்களைக் கொண்டவர்கள், பொதுவாக செயலில் உள்ளனர் மற்றும் சிக்கல்களை எதிர்பார்க்கலாம் மற்றும் தாமதமாக எழுந்தவர்களை விட சிறப்பாக ஒழுங்கமைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • இது முட்டை மற்றும் கோழியின் கதை போன்றது. ஆரம்பகால ரைசர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், தங்கள் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுவதற்கும், அலுவலகத்தில் அமைதியான சூழ்நிலையை அனுபவிப்பதற்கும் (மற்றும் எளிதான பயணத்திற்கு) அதிக நேரம் உண்டு. தூக்கம் அவர்களின் வாழ்க்கையை சிறப்பானதா அல்லது தூக்கத்தின் மூலம் அவர்களின் வாழ்க்கை சிறந்ததா? தொடங்க முயற்சி!

6. 
   

   
   உங்களை உளவியல் ரீதியாக தயார்படுத்துங்கள். நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது நடவடிக்கை எடுக்கத் தயாராக இருக்க உங்கள் காலை வழக்கத்தை மனரீதியாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வீட்டை விட்டு வெளியேற, உங்கள் காலை பணிகளை முடிக்க எவ்வளவு நேரம் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். எல்லா செயல்களையும் மதிப்பாய்வு செய்து, நீங்கள் ஒத்திவைக்கக்கூடிய ஏதேனும் உள்ளதா என்று கேளுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையில் இரண்டாவது காபி தேவையா? நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் காலணிகளை மெழுக வேண்டும்?
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​அடுத்த நாள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று பல முறை சொல்லுங்கள். நான் அதிகாலை 5 மணிக்கு எழுந்து ஒரு காபி குடிக்க வேண்டும், குளிக்க வேண்டும், ஷேவ் செய்யுங்கள், ஆடை அணிந்து 5:45 மணிக்கு வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டும். ரயில் நிலையத்திற்கு வர எனக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும், டிக்கெட் வாங்க 10 நிமிடங்கள் மற்றும் 10 ரயிலில் செல்ல நிமிடங்கள். நான் 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பே வந்து ரயில் நிலையத்தில் விரைவான காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.

பகுதி 2 நன்றாக தூங்குங்கள், முன்பு எழுந்திருங்கள்

1. 
   

   
   படுக்கை பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நம் உடல்கள் எப்படியாவது காத்திருப்புடன் வைக்கப்பட வேண்டும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை நம்மை ஆற்றல்மிக்க பப்களின் உற்சாகமான முயல்களாக மாற்றுகிறது, ஆனால் ஒரு நொடியில் நடைபயிற்சி முதல் மூடுவதற்கு நாங்கள் செல்ல முடியாது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு வழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் (எனவே உங்கள் உடல் அதைப் புரிந்துகொள்கிறது) அதற்காக குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • வழக்கமான ஒரு மழை, சூடான பால் குடிப்பது, கிளாசிக்கல் இசை கேட்பது அல்லது யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யலாம். நீங்கள் படித்தால், வலுவான விளக்குகளுடன் அதைச் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (நாங்கள் பின்னர் பேசுவோம்). உங்கள் படுக்கை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தூக்கத்திற்கு முன் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

2. 
   

   
   தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு விளக்குகளை சலிக்கவும். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கும், இது ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு டிவி, லேப்டாப் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இது விஞ்ஞானமானது, வலுவான விளக்குகள் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு முரணானது. அதிகாலை 2 மணி வரை நீங்கள் கணினி, தொலைக்காட்சி அல்லது செல்போனை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​என்ன நடக்கிறது என்பது உங்கள் உடலுக்கு புரியவில்லை. அவரைப் பொறுத்தவரை, அதிகாலை 2 மணியளவில் 14 மணியாக இருக்கலாம். விளக்குகளை அணைக்க, உங்கள் உடல் புரிந்துகொள்கிறது "ஏய், படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. படுக்கையில்! »

3. 
   

   
   நல்ல இரவு தூக்கம். இது ஒரு எளிய உண்மை, ஆனால் இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது: போதுமான தூக்கம் உங்களுக்கு முன்பு எழுந்திருக்க உதவும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்ப தூக்க தேவைகள் மாறுபடும். உங்களுடையது என்ன?
   • உங்கள் இரவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தூங்கினால் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது எளிது. திட்டம்:
     • 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் ஆண்கள்
     • 8 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் பெண்கள்
     • 9 முதல் 10 மணி நேரம் தூக்கம் கர்ப்பிணி பெண்கள்
     • 10 முதல் 11 மணி நேரம் தூக்கம் குழந்தைகள் மற்றும் பழைய மக்கள்

4. 
   

   
   திரைச்சீலைகள் பாதி திறந்த நிலையில் தூங்குங்கள். காலையில் இது உங்கள் உடல் மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அட்ரினலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். அலாரம் அணைக்கப்படும் நாளைத் தாக்க உங்கள் உடல் தயாராக இருக்க என்ன உதவுகிறது.
   • விளக்குகள் உங்களை விழித்திருக்கின்றன என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? சரி, நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​ஒளி உங்களை எழுப்ப முடியும். இது பைத்தியம் இல்லை? நீங்கள் தூங்கும்போது கூட பகல் உங்கள் உடலால் உணரப்படுகிறது.
   • சூரியனின் கதிர்கள் உங்கள் படுக்கையை சூடேற்றும், எனவே உங்கள் உடலுக்கு வெப்பநிலை மூலம் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கும். முடிந்தால், அறையில் உங்கள் படுக்கையை சரியாக நிலைநிறுத்த இந்த உறுப்பைக் கருத்தில் கொண்டு இந்த இயற்கை முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

5. 
   

   
   இரவில் எழுந்தால் மீண்டும் தூங்க செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடலை எழுப்புவதைத் தவிர்க்க படுக்கையில் இருங்கள். இருப்பினும், நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக எல்லா திசைகளிலும் திரும்புவதை நிறுத்தவில்லை என்றால், எழுந்திருங்கள். நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியும் என்று நீங்கள் உணரும் வரை (வாசிப்பு அல்லது நீட்சி போன்றவை) ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள்.
   • நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடுமையான பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களையும் சூழலையும் கவனிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் (இந்த கட்டுரையின் முடிவில் உங்களுக்குத் தெரியும்), மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளை அவரால் தீர்க்க முடியும்.

6. 
   

   
   அறையின் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும். பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் அறையின் வெப்பநிலையை 18 முதல் 22 ° C வரை சரிசெய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு நபருக்கு எது நல்லது என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். ஒரு பொத்தானைக் கிளிக் செய்தால் உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகள் மறைந்துவிடும்.
   • நீங்கள் தனியாக இல்லாவிட்டால், போர்வைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது தனியாக தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் இருவருக்கும் விளையாட்டு மைதானத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். மிக மோசமான நிலையில், வெப்பமயமாதல் போர்வைகளும் உள்ளன!

பகுதி 3 இன்னும் எளிதாக எழுந்திருத்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்கள் வரம்பிற்கு வெளியே வைக்க முயற்சிக்கவும்: அலாரத்தை அணைக்க நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பீர்கள். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைத்தால், மீண்டும் பொத்தானை அழுத்தி 9 நிமிடங்கள் தூங்கச் செல்ல ஆசைப்படுவீர்கள். உண்மையில் பயனுள்ளதாக இல்லை.
   • உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் டிங் டிங் டிங் என்றால் (உங்கள் நரம்புகள் வழியாக இந்த வெறுப்பு ஓட்டத்தை நீங்கள் உணர்ந்தீர்களா?), மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.அதை விட சிறந்தவர்கள் பலர் உள்ளனர். சிலர் திருடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் சிற்றுண்டியின் நல்ல வாசனையைத் தருகிறார்கள் (சரி, அவை இன்னும் படிப்பில் உள்ளன) மற்றும் சில உங்களை ஒரு பெரிய முத்தமாக்கும். தினமும் காலையில் உங்களுடன் உங்கள் காரை எடுத்துச் செல்ல விரும்பினால், இன்னொன்றை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் அறை தோழர்களுக்கு அறிவிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வீட்டை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொண்டால், மறுநாள் அதிகாலையில் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று எச்சரிக்கவும், இதனால் அவர்கள் விரும்பத்தகாத வகையில் ஆச்சரியப்படுவார்கள். அவர்கள் தயாரிக்க முடியும் மற்றும் அவர்களிடம் சில இருந்தால், காதுகளில் காதுகுழாய்களை வைக்கவும்.

2. 
   

   
   மீண்டும் பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம். அலாரம் ஒலித்தவுடன், காலையைத் தொடங்க எழுந்திருங்கள். இந்த காலை மயக்கத்தில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் எழுந்து நன்றாக உணருவீர்கள். படுக்கையில் இருந்து குதித்து (முடிந்தவரை) மற்றும் அற்புதமான நாள் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • அலாரம் மற்றும் மயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு அதிக நிதானத்தை ஏற்படுத்தாது. விஞ்ஞானிகள் நீங்கள் விழித்தெழுந்த மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கும்போது, ​​மிகவும் நிதானமான REM தூக்கத்திற்குள் செல்லவில்லை என்பதையும், இந்த விழிப்புணர்வு உங்கள் விழிப்புணர்வுக்கு பெரும்பாலும் பயனற்றது என்பதையும் கண்டறிந்துள்ளனர். உண்மையில், இது உங்கள் ஆண்மையை மட்டுமே வலுப்படுத்துகிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் உணர்வுகளை எழுப்புங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தவுடன், ஒரு தகுதியான மீட்புக்கு உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள். இது ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் (இதன் வாசனை உங்களுக்கு உதவத் தவறாது), ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு நல்ல மழை இருக்கலாம். அது எதுவாக இருந்தாலும், அது உங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புலன்களை எழுப்புகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலும் மனமும் தூண்டப்படும்போது, ​​அதை அறிந்துகொள்ள நீங்கள் தானாகவே எழுந்திருப்பீர்கள்.
   • ஒளி, ஒலி ஆகியவை சுவை, வாசனை மற்றும் தொடுதலுடன் கூடுதலாக செயல்படுகின்றன. திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, சில இசையை வைத்து, சரியான நாளைத் தொடங்குங்கள். காலை எவ்வளவு வெற்றிகரமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு மதியமும் மாலையும் இருக்கும்!

4. 
   

   
   முழு சுழற்சிகளையும் தூங்குங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​4 தூக்க சுழற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் பின்பற்றுகின்றன. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் அரை விழிப்புணர்வின் ஒரு கட்டத்தால் குறுக்கிடப்படுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டமும் அதன் குணாதிசயங்களையும் ஒரு குறிப்பிட்ட பாத்திரத்தையும் கொண்டுள்ளது. அவற்றை அறிந்துகொள்வதும் புரிந்து கொள்வதும் முக்கியம். 4 வெவ்வேறு நிலைகள் தூக்கம், லேசான மெதுவான தூக்கம், ஆழ்ந்த மெதுவான தூக்கம் மற்றும் சுழற்சியை முடிக்கும் REM தூக்கம்.
   • ஒவ்வொரு கட்டமும் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு இரவுக்கு 4 முதல் 6 கட்டங்கள் வரை இருக்கும். முடிக்கப்படாத கட்டத்தின் நடுவில் நீங்கள் எழுந்தால், நீங்கள் திகைத்துப்போய் அல்லது இன்னும் சோர்வாக உணரலாம். நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருக்கும்போது எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்!
   • 90 நிமிட துண்டுகளை (90, 180, 270, 360 ...) எண்ணி உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும்.
   • நீங்கள் தூக்க சுழற்சி கால்குலேட்டர்களை இணையத்தில் காணலாம்.

பகுதி 4 நல்ல தரமான தூக்கம்

1. 
   

   
   அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பல மருத்துவர்கள் பிற்பகலில் ஒரு தீவிரமான அல்லது மிதமான இருதய பயிற்சி அமர்வது ஒரு நியாயமான நேரத்தில் மக்கள் தூங்க உதவுகிறது என்று நம்புகிறார்கள். எனவே, ஜிம்மிற்குச் சென்று, ஒரு கூடைப்பந்து அணியில் சேருங்கள், நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பிய டிரெட்மில்லில் இருந்து தூசி எறியுங்கள். விளையாடுவது உங்களுக்கு முன்பு தூங்க உதவும்.
   • மாலை தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வெப்பநிலை வீழ்ச்சியால் தூக்கம் ஏற்படுவதாகவும், உடற்பயிற்சி உடலின் உள் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதாகவும் கருதப்படுவதால், மாலை தாமதமாக விளையாட்டுகளை விளையாடுவது உங்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரத்தில் தூக்கத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

2. 
   

   
   மாலையில் காஃபின் நிறைந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும். அவை உங்கள் உடலை விழித்திருந்து இறுதியில் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தினசரி நுகர்வு அதிகபட்சமாக 500 மி.கி.
   • ஸ்டார்பக்ஸ் வழங்கும் ஒரு சிறந்த பானத்தில் 330 மி.கி காஃபின் உள்ளது. ரெட் புல் ஒரு நியாயமான அளவு 80 மி.கி. உங்களுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகளைத் தருவதற்காக.

3. 
   

   
   அடுத்த நாட்களில் அதிக தூக்கம், போதிய தூக்கம். ஒரு இரவின் மறுநாள் மிகவும் குறுகியதாக இருப்பதால் மக்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. எனவே, நீங்கள் திங்களன்று 5 அல்லது 6 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கினால், உங்கள் பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்ய செவ்வாய்க்கிழமை காலை 10 முதல் 11 மணி வரை தூங்க தயாராகுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் ஒரு தீய வட்டத்திற்கு உணவளிக்கலாம் மற்றும் தினமும் காலையில் மயக்கமடையலாம்.
   • இருப்பினும், இரவில் தூக்கமின்மையை சரிசெய்ய பகலில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். உண்மையான படுக்கை நேரத்திற்கு நீங்கள் நெருக்கமாக இருப்பதால், நீண்ட தூக்கம் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு ஒரு தூக்கம் தேவைப்பட்டால், பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், 45 நிமிடங்கள் வரை தூங்கவும். ஒரு குறுகிய தூக்கம் உங்களுக்கு நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தரும், அதே நேரத்தில் மாலையில் விரைவாக தூங்குவதற்கான நல்ல வாய்ப்பையும் உங்களுக்குத் தரும்.

4. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த சுவைகள் அனைத்தும் உங்களை எழுப்புவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் அதை விழுங்கியவுடன், நீங்கள் நன்றாக உணர மாட்டீர்கள். இது உங்கள் வரிக்கு மோசமானது, ஆனால் கூடுதலாக இது அடுத்த நாள் உங்கள் ஆற்றலை பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் செரிமானம் குறைகிறது மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது உங்களை நெஞ்செரிச்சலால் பாதிக்கச் செய்யும் (குளியலறையில் முன்னும் பின்னுமாக செல்வதைத் தவிர). அதிக அளவு உணவை உட்கொண்ட பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வதும் உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம். எனவே இதை வெறுமனே தவிர்ப்பது நல்லது.