நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்தல்
• பகுதி 2 எழுந்திருத்தல்
• பகுதி 3 விழித்திருங்கள்

தூக்கம் என்பது உடலின் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் எப்போதாவது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க விரும்பினால், காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உதாரணமாக ஒரு விண்கல் பொழிவைக் காண, ஒரு நண்பரை மறுபுறம் அழைக்க அவருக்கு பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்கள் அல்லது தொழில்முறை மாற்றத்தின் காரணமாக அவரது தூக்க முறையை மாற்றுவதற்கான கிரகம், அதைச் செய்வது கடினம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும். தூக்கத்தின் வேகத்தை முற்றிலுமாக மாற்றுவது நல்லதல்ல என்றாலும், இரவில் வேலை செய்பவர்கள் அவ்வாறு செய்ய முடியும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்தல்

1. 
   

   
   உங்களை பயிற்சி. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரே நேரத்தில் விழித்திருப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூளையில் உள்ள நியூரான்கள் "சர்க்காடியன் சுழற்சி" என்று அழைக்கப்படும் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன. இந்த சுழற்சி வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றி அமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது வாரத்தின் வேறு எந்த நாளையும் போல வார இறுதி நாட்களில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்ய சிறந்த வழி சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தூக்கத்தை இழக்காமல் கவனமாக இருங்கள். தூக்கமின்மையின் ஆபத்துகள் குறித்து பல ஆய்வுகள் உள்ளன, அதனால்தான் நீண்ட காலத்திற்கு வேகத்தை மாற்ற முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் பேச வேண்டும்.
   • அதிக தூக்கம் ஒரு குறைபாட்டை விட ஆரோக்கியமானதல்ல. அதிகப்படியான தூக்கம் மோசமான ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியா அல்லது அது காரணமா என்பது விஞ்ஞானிகளுக்குத் தெரியாது. ஸ்லீப் அப்னியா அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற கோளாறால் இது ஏற்படக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டுமா என்று கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. 
   

   
   
   
   நீங்கள் அதை உணரும்போது தூங்குங்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணராததால் வழக்கத்தை விட நீண்ட நேரம் விழித்திருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், மாறாக உங்கள் உடல் இயற்கையாக உணரட்டும். இறுதியில், நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள், விரைவில் நீங்கள் தூங்க முடியும். உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே அதன் தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்யும்.
   • நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் விரக்தியடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் தூங்க முடியவில்லையே என்ற பயத்தால் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படலாம். உங்கள் உடலை நம்புங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் மாலை ஏற்பாடு. தூக்கமின்மை நிலையில் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு செயல்பாட்டு திறன்கள் உள்ளன. சிலர் நான்கு மணிநேர தூக்கத்துடன் முழுமையாக எச்சரிக்கையாக இருக்கக்கூடும், மற்றவர்களுக்கு எட்டு தேவைப்படும். ஒரு பணிக்கு முன் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தைக் கணக்கிட்டு, இந்த கணக்கீட்டைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் அளவை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு விண்கல் பொழிவைக் காண அதிகாலை 3 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினால், நான்கு மணிநேர தூக்கத்தோடு மட்டுமே நீங்கள் பொருத்தமாக உணர முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால். இரவு 10:30 மணியளவில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்
   • ஒரு தனித்துவமான நிகழ்வுக்காக நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்தால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரத்தைக் கணக்கிடுவது புத்திசாலி. உங்கள் தூக்க சுழற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதை இயற்கையாக வர அனுமதிக்க வேண்டும், அதை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது.

பகுதி 2 எழுந்திருத்தல்

1. 
   

   
   
   
   அலாரம் கடிகாரத்தைத் தொடங்கவும். உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒன்று இருந்தாலும் அல்லது ஒன்றை வாங்க வேண்டியிருந்தாலும், அலாரம் கடிகாரம் பொதுவாக அவசியமான ஒன்றாகும். உங்களிடம் டிஜிட்டல் ஒன்று இருந்தால், ஒலி, அலாரம் வகை மற்றும் கால அளவை அமைக்க அமைப்புகள் மெனுவுக்குச் செல்லவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் செல்போனை அமைக்கவும். அதன் அளவு மற்றும் நடைமுறைக்கு நன்றி, மொபைல் போன் அலாரம் கடிகாரமாக பயன்படுத்த சிறந்த வழி. நிச்சயமாகக் கேட்க உங்கள் அருகில் வைக்கவும். அலாரத்தின் அளவை நீங்கள் திருப்திப்படுத்தும் வரை பல முறை சோதித்துப் பாருங்கள், அது விரும்பிய நேரத்தில் தொடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வீட்டிலுள்ள மற்ற குடியிருப்பாளர்களை எழுப்ப விரும்பவில்லை என்றால் அலாரம் மிகவும் சத்தமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் கேட்காமல் இருக்க அதை மிகக் குறைவாக அமைக்காதீர்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் டேப்லெட் அல்லது கணினியைப் பயன்படுத்தவும். உங்களிடம் அலாரம் கடிகாரம் இல்லையென்றால் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் இயல்புநிலை அலாரம் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும் பல பயன்பாடுகள் உள்ளன. நன்மைகள் குறித்த யோசனைக்கு பயனர் மதிப்புரைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் படித்து உங்கள் தொலைபேசி, டேப்லெட் அல்லது கணினியில் நிறுவவும்.
   • முதலில், விண்ணப்பம் இலவசமா அல்லது கட்டணமா என்பதை சரிபார்க்கவும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் இயக்க முறைமை பற்றி அறிக. சில பயன்பாடுகள் உங்கள் இயக்க முறைமையின் சில பதிப்புகளுடன் மட்டுமே பொருந்தக்கூடியதாக இருக்கும். உங்கள் கணினி அல்லது டேப்லெட்டில் இது செயல்படுமா என்பதைப் பார்க்க முழு தயாரிப்பு விளக்கத்தையும் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

4. 
   

   
   மீண்டும் மீண்டும் அலாரங்களைத் தவிர்க்கவும். இந்த வகையான செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பாதி விழிப்புடன் இருக்கும்போது அவற்றை செயல்படுத்த முடியும், மேலும் அதை அணைக்க உள்ளுணர்வை பொத்தானை அழுத்தவும். நீங்கள் தொடர்ந்து அலாரத்தை ஒத்திவைத்தால், நீங்கள் தாமதமாகிவிடுவீர்கள் அல்லது இன்னும் சோர்வாக இருப்பீர்கள். நீங்கள் முதலில் பாடுபடும்போது, ​​அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் உங்களை உடனடியாக எழுப்பும் மன அழுத்த பதிலை ஏற்படுத்துகின்றன, அதனால்தான் உடலின் இயற்கையான பதிலை பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம் அதை பின்னர் ஒலிக்கச் செய்யப் போகிறீர்கள், இது உங்களை விட்டுச்செல்லும் குழப்பம் மற்றும் மயக்கம்.

5. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சிறுநீர் கழித்தல் என்பது உடலின் மற்றொரு முக்கியமான செயல்பாடு. லென்வி துரைனர் உங்களை நள்ளிரவில் எழுப்ப முடியும். இருப்பினும், உங்கள் எடை அல்லது வயது போன்ற காரணிகளை பரிசோதித்து, அடிப்படையாகக் கொண்டு இது நடக்க நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
   • முதன்முறையாக அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் முழுதாக உணர போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம் அல்லது உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்க்க ஒரு இரவு முயற்சிக்கவும். நீர் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும், ஏனெனில் இது காஃபின் அல்லது சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் சில தூண்டுதல் பானங்களைப் போலல்லாமல், சிறிது தூங்க அனுமதிக்கும்.
   • ஒரு பெரிய நீர் நுகர்வு உங்களை எழுப்பினாலும், அது எப்போது நடக்கும் என்று கணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் கணக்கீடு எதுவும் இல்லை. இந்த முறையை அதன் துல்லியத்திற்காக பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் அதன் செயல்திறனுக்காக.

6. 
   

   
   மற்றவர்களுக்கு தெரிவிக்கவும். ஒருவரை ஆச்சரியப்படுத்தும் விதமாக நீங்கள் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க விரும்பும் நபர்களுடன் கலந்துரையாடுங்கள். மற்றவர்களுடன் பேசுவதன் மூலம், இந்த நேரத்தில் யாராவது ஏற்கனவே விழித்திருந்தால் நீங்கள் எழுந்திருக்க வாய்ப்பு அதிகம். கூடுதலாக, நீங்கள் மீண்டும் தூங்கச் சென்றால் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் உங்கள் அலாரத்தைக் கேட்டு எழுந்திருக்கலாம்.

7. 
   

   
   உங்களை அழைக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள். இந்த நண்பர் ஒரு சக ஊழியராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு இரவு நேர சாகசத்தில் உங்களுடன் இணைந்தாலும், நள்ளிரவில் உங்களுக்கு தொலைபேசி அழைப்பு வந்தால் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் படுக்கையில் குதிப்பீர்கள். உங்கள் தொலைபேசியை நீங்கள் கேட்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், மோதிரம் இயக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அளவைச் சரிபார்த்து, அது சத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் திட்டத்தை நினைவுபடுத்த உங்கள் நண்பரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தேர்வுசெய்த நண்பரைப் பொறுத்து இந்த முறை குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் நண்பருக்கு வெகுமதியை வழங்க நீங்கள் விரும்பலாம் அல்லது அவர் உங்களை எழுப்புவார் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவரது தகவல்தொடர்புகளுக்கு பணம் செலுத்தலாம்.

பகுதி 3 விழித்திருங்கள்

1. 
   

   
   90 நிமிட விதியைப் பின்பற்றுங்கள். தூக்கம் 90 நிமிட சுழற்சிகளால் ஆனது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இந்த சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் REM தூக்கத்தின் இரண்டு கட்டங்கள் மற்றும் ஒரு ஒளி தூக்க கட்டம் ஆகியவை அடங்கும். REM தூக்கம் என்பது மிக ஆழமான கட்டமாகும், அதனால்தான் உங்கள் தூக்கத்தை 90 நிமிடங்களுக்குள் வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். 90 நிமிடங்களின் முடிவில் நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் REM தூக்கத்தின் நடுவில் நீங்கள் எழுந்திருப்பதை விட அதிக விழிப்புணர்வையும் விழிப்பையும் உணர்வீர்கள்.
   • இடைவெளியில் உங்கள் தூக்கத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை குறைவாக தூங்க பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் அரை மணி நேர தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உகந்த நேரத்திற்கு வரும் வரை வாரத்தில் ஏழு மணிநேரமாகக் குறைப்பதற்கு முன்பு ஒரு வாரத்திற்கு எட்டு முதல் ஏழு மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை செல்லலாம்.

2. 
   

   
   குளிர்ந்த நீரின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். குளிர்ந்த கண்ணாடி தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் காலையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தலாம். குளிர்ந்த மழையின் கீழ் குதித்து அல்லது குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தை தெறிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் அதே முடிவை அடையலாம். வெப்பநிலையின் திடீர் மாற்றம் உங்கள் உடலை அதிர்ச்சியில் ஆழ்த்தும், உடனடியாக நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் தலைமுடி அல்லது ஈரமான தோலுடன் நீங்கள் வெளியே சென்றால், நீங்கள் இன்னும் சிறப்பாக எழுந்திருப்பீர்கள், ஏனென்றால் புதிய காற்று உங்கள் வெப்பநிலையைக் குறைக்கும்.
3. ஒரு காபி சாப்பிடுங்கள். காஃபின் நீண்ட காலமாக மக்களை எழுப்ப ஒரு முறையாக அறியப்படுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடப் பழகிவிட்டால், அது வேலை செய்யாது என்று நினைத்தால், நீங்கள் வைக்கும் பால் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும் அல்லது காபி வகையை மாற்றவும். சில பிராண்டுகளில் மற்றவர்களை விட அதிகமான காஃபின் உள்ளது.
   • காஃபின் என்பது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றில் குறுகிய அதிகரிப்புக்குத் தூண்டும் ஒரு தூண்டுதலாகும், எனவே உங்கள் உடலை விரைவாக எழுப்ப நீங்கள் காபியை நம்பக்கூடாது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் விரைவாகப் பழகும். உடல்நலக்குறைவு உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து காஃபின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் காபி வகைக்கு உதவும் ஒரு திறந்த காபியை இரவில் கண்டுபிடிக்கவும். எங்காவது சென்று உங்களை அந்நியர்களுடன் பேசும்படி கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எழுந்திருக்க முடியும்.