கால்பந்து விளையாடுவதற்கு எப்படி வடிவம் பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 சூடாகவும் நீட்டவும்
• பகுதி 2 வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
• பகுதி 3 அத்தியாவசிய கண்டிஷனிங் பயிற்சிகள் பயிற்சி

கால்பந்து ஒரு தீவிரமான மற்றும் கோரக்கூடிய விளையாட்டு. நீங்கள் ஒரு நல்ல வீரராக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் சிறந்த உடல் நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஒரு அணியுடன் பயிற்சியளிப்பது மற்றும் போட்டி விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை மேம்படுத்தும், ஆனால் உங்கள் பக்கத்தில் பயிற்சி பெறுவது முக்கியம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்துவது, உங்கள் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் பந்து கட்டுப்பாட்டை முழுமையாக்குவது ஆகியவை விளையாட்டுகளின் போது சிறப்பாக விளையாடுவதற்கும் போட்டிகளுக்கு வெளியே வடிவத்தில் இருப்பதற்கும் உதவும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 சூடாகவும் நீட்டவும்

1. 
   

   
   பொருத்தமான உபகரணங்களை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வைத்திருப்பது உறுதி. உங்கள் இயக்கங்களை எளிதாக்க தளர்வான மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணிந்து, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். ஷின் காவலர்கள், ஒரு துண்டு மற்றும் ஸ்டாப்வாட்ச் போன்ற பிற பயிற்சி பொருட்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை சரியாக ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள், குறிப்பாக வெளியில் சூடாக இருந்தால்.
   • விளையாட்டுகளின் போது அவர்கள் வழங்கும் உணர்வைப் பயன்படுத்த ஒரு ஜோடி பதிக்கப்பட்ட காலணிகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   ஒழுங்காக சூடாகவும். உங்கள் உடலைத் தளர்த்த, அந்த இடத்திலேயே ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஜாகிங் மற்றும் தரையில் மார்பளவு உயர்த்தவும், தொடையின் வளைவை உடலின் எடைக்கு அல்லது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்தும், எனவே நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு சூடாக வேண்டும் (அல்லது நீங்கள் காலையில் அல்லது குளிர்ந்த காலநிலையில் பயிற்சி செய்தால்).
   • உங்கள் இரத்த ஓட்டம் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதற்கும், சூடாகவும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
   • வெப்பமயமாதல் முந்தைய உடற்பயிற்சிகளின் வலியைப் போக்க உதவுகிறது.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் தொடங்கி உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டி, உங்கள் முதுகு, தோள்கள், மணிகட்டை மற்றும் கழுத்தை தளர்த்த வேண்டும். நீட்சி இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் போதுமான அளவு நீட்டவில்லை என்றால், நீங்கள் எதையாவது கிழிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • தசையை அதன் அதிகபட்ச வீச்சில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • கால்களில் 2 மிகப்பெரிய தசைகள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகும். உங்கள் நீட்டிப்பின் போது அவர்கள் முடிந்தவரை கவனத்தைப் பெற வேண்டும்.
   • டைனமிக் நீட்சி (இயக்கத்தில் நீட்சி) கால்பந்தில் செய்யப்பட்ட இயக்கங்களை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் கிக், பக்க வளைவுகளை ஆட்டு உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சி செய்யலாம்.

4. 
   

   
   உங்கள் பந்து கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில அடிப்படை தொழில்நுட்ப பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சிறு சிறு துளிகளாக விடு, மோசடியாக அறிய நீங்கள் பாஸ் செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் செறிவு, உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு உணர்வு மற்றும் உங்கள் பதிலளிப்பு ஆகியவற்றைக் கோருவதன் மூலம் உங்கள் கண்களை பந்தை நோக்கி வைத்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
   • ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன்னும் பின்னும் உங்கள் பந்து கட்டுப்பாட்டை 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.
   • அதிக செயல்திறனுக்காக, கயிறுகள் அல்லது கூம்புகள் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பகுதி 2 வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

1. 
   

   
   
   
   உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த இயக்கவும். சோர்வு உணரப்படும் வரை மிதமான வேகத்தில் தொடங்குங்கள், பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 3 அல்லது 4 நிமிட இடைவெளியில் இயக்கலாம், 2 முதல் 3 நிமிடம் நடக்கலாம் அல்லது இடைநிறுத்தலாம், பின்னர் 3 அல்லது 4 நிமிடம் ஓட ஆரம்பிக்கலாம். தவறாமல் ஓடுவதும், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிப்பதும் நீங்கள் ஒரு முழு போட்டியை நடத்த வேண்டிய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • உங்கள் பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் பயணித்த தூரம் ஆகியவற்றை எளிதாக அறிய, ரேஸ் டிராக்கில் ஓடுங்கள். பள்ளிகள், தேவாலயங்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்கு மையங்கள் அவற்றின் பாதைகளை தனிநபர்களுக்குக் கிடைக்கச் செய்யலாம்.
   • இயங்கும் போது, ​​வேகத்தை விட வடிவம் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் வேகத்தை உருவாக்க இதை முயற்சிக்கவும். ஒரு நல்ல கால்பந்து வீரராக மாற கள் அவசியம், ஏனென்றால் அதற்கு அதிக சக்தியும் கட்டுப்பாடும் தேவை. ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை வரையறுக்கவும் (30 முதல் 50 மீ தூரத்தில் தொடங்குங்கள்) மற்றும் உங்களை தொடக்க நிலையில் வைக்கவும். நீங்களே கொடுக்கும் சமிக்ஞையில், முன்னோக்கிச் சென்று, முடிந்தவரை வேகமாக பூச்சு வரிக்கு ஓடுங்கள்.
   • எஸ்.எஸ் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது, எனவே உங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் அவற்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • காலப்போக்கில், நீங்கள் பயணிப்பதற்கான தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக 100 அல்லது 200 மீ). நீண்ட ss தீவிரம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இணைக்க அனுமதிக்கிறது.

3. 
   

   
   வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை வேலை செய்யுங்கள். வேகமும் சுறுசுறுப்பும் கால்பந்தில் சிறந்த சொத்துக்கள், ஆனால் வலிமையும் முக்கியம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வழக்கமான புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், உடல் எடையில் தொடை நெகிழ்வு மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற உடலமைப்பு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் இருந்தால், நீங்கள் சுமைகளுடன் பயிற்சியளிக்கலாம். ஒவ்வொரு 2 நாட்களுக்கும், ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
   • உடல் எடை பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம், அதாவது அவர்களுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை.
   • நீங்கள் சுமைகளுடன் பயிற்சியளித்தால், உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

4. 
   

   
   உங்கள் வயிற்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஓட, நிறுத்த, திசையை மாற்ற மற்றும் பந்தை அடிக்கப் பயன்படுவதால் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த மார்பளவு அளவீடுகள், முதுகெலும்பு மறைப்புகள், வி வடிவ அடிவயிற்று மற்றும் ஒரு சைக்கிள் ஆகியவற்றை நீங்கள் எடுக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அல்லது ஒரு தனி பயிற்சியாக, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வாரத்திற்கு 2 முறை குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் தசை செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகம் பெற, இயக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை உறுதியாக இறுக்குங்கள்.
   • தரையில் மார்பளவு வாசிப்புகளின் போது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எழுந்தவுடன் பந்தை வீசுமாறு ஒரு நண்பரிடம் கேட்டு உங்கள் வயிற்று மற்றும் தலையுடன் திரும்பும் திறனை நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம்.

பகுதி 3 அத்தியாவசிய கண்டிஷனிங் பயிற்சிகள் பயிற்சி

1. 
   

   
   தற்கொலைகளை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி சக்தி மற்றும் திறனின் வெடிப்பை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒரு புலம் அல்லது பாதையில் வழக்கமான தூரத்தில் குறிப்பான்களை வைக்கவும். தொடக்க புள்ளியிலிருந்து முதல் மார்க்கருக்குச் சென்று, பின்னர் திரும்பிச் சென்று உங்கள் தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புக. ஓடுவதை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இந்த முறை இரண்டாவது மார்க்கருக்குச் சென்று தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்புக. திரும்புவதற்கு முன் மூன்றாவது மார்க்கருக்கு ஓடுவதைத் தொடரவும்.
   • நீங்கள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் தற்கொலை செய்து கொள்ளவில்லை என்றால், ஒரு முழுமையான சுற்றுக்குப் பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் நிறுத்தாமல் பல சுற்றுகளை முடிக்கும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • அனுபவம் வாய்ந்த வீரர்கள் கூட சில தற்கொலை அமர்வுகளுக்குப் பிறகு சோர்வடைகிறார்கள், எனவே அவர்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 
   

   
   முழங்கால் பரிசோதனைகள் செய்யுங்கள். தரையில் ஒரு பாதத்துடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் மற்ற முழங்காலை மார்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு திரவ இயக்கத்தில், காற்றில் பாதத்தை குறைத்து, எதிர் முழங்காலை விரைவாக உயர்த்தவும். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்த இந்த பயிற்சி கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது உங்கள் படிகளை மிகவும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் தடுமாறாமல் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, இது அடிவயிற்றுக்கு சரியான ஒரு மாறும் உடற்பயிற்சி.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் அல்லது சூடாக முழங்கால் சோதனைகளை செய்யலாம்.

3. 
   

   
   சுறுசுறுப்புடன் ஒரு ஏணியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான ஏணியை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அல்லது தரையில் உருட்டி, ஒரு முனையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு வெவ்வேறு செட் கால்களைப் பயன்படுத்தி இயக்கவும். உங்கள் கால்கள் இடங்களுக்கிடையேயான இடைவெளிகளில் விழுவதை உறுதிசெய்க. சுறுசுறுப்பு அளவு கால் இடத்தின் துல்லியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செறிவை உருவாக்குகிறது. கைகலப்பு விஷயத்தில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் ஒரு பக்கத்திலிருந்து குதித்து, 2 இல் 1 படி குதித்து அல்லது மாற்று படிகள் மற்றும் தாவல்கள் (ஹாப்ஸ்கோட்ச் போன்றவை) மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.
   • 2 பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுறுசுறுப்பு அளவைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. 
   

   
   அபராதம் வரைவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பயிற்சிகளின் முடிவில், இலக்கை அல்லது மற்றொரு இலக்கை நோக்கி சில பெனால்டி புள்ளிகளைச் சுட உங்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள். உண்மையான போட்டியின் போக்கை உருவகப்படுத்த வெவ்வேறு கோணங்களிலிருந்தும் வெவ்வேறு நிலைகளிலிருந்தும் சுடவும். எப்படி சுட வேண்டும் என்பதை அறிவது கால்பந்தில் மிக முக்கியமான குணம் மற்றும் பழைய பாணியிலான பயிற்சிகளை எதுவும் மாற்றாது.
   • உங்கள் காட்சிகளின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த, இலக்கு போன்ற சிறிய இலக்கை அல்லது நீங்கள் முன்பு வலையில் தொங்கவிட்ட சதுரத்தை குறிவைக்கவும்.
   • இரு கால்களாலும் சுடத் தெரிந்திருப்பது களத்தில் உங்களை மிகவும் பல்துறை ஆக்குகிறது என்பதால், ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 30 ஷாட்களை சுட பயிற்சி செய்யுங்கள்.