சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 மணி வரை எழுந்திருங்கள்
• முறை 2 விழித்திருங்கள்
• முறை 3 சரியான நேரத்தில்
• முறை 4 நன்றாக தூங்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

நீங்கள் ஏதாவது செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது நீங்கள் எப்போதாவது விழித்திருக்கிறீர்களா? சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது எப்போதும் எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் உள்ளே நுழைவதற்கும் விழித்திருப்பதற்கும் சிக்கல் இருக்கும்போது. சரியான நேரத்தில் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்க விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில சிறிய எளிய மாற்றங்கள் செய்யப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நிலைகளில்

முறை 1 மணி வரை எழுந்திருங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய காரணங்களை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்கிறீர்களோ அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருடன் ஒரு நல்ல காலை உணவுக்காக உட்கார்ந்திருந்தாலும், உங்கள் அலாரம் அணைக்கும்போது நீங்கள் எழுந்திருக்க தூண்டப்படுவதற்கான காரணங்களை அடையாளம் காணவும். இந்த காரணங்களை எழுத படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில நிமிடங்கள் கழித்து, காலையில் உடனடியாக அவற்றை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை காலாவதியான நிலையில் வைக்கவும். காலையில் அலாரத்தை அமைதிப்படுத்த உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். படுக்கையில் இருந்து வெளியேறாமல் நீங்கள் அடைய முடியாத இடத்தில் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு அலமாரிக்கு மேலே.

3. 
   

   
   
   
   அதிநவீன அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும். பல வகையான விழிப்புணர்வுகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை, மேலும் அவை மோதிரத்திற்குப் பிறகு படுக்கையில் தங்குவதை எளிதாக்காது. விழித்திருக்கும் அலாரம் கடிகாரங்கள் அல்லது அலாரம் கடிகாரங்கள் அசல் அலாரம் கடிகாரங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள், அவை காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உதவும்.

4. 
   

   
   நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தை நீங்களே அனுமதிக்கவும். நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்தால் வழக்கத்தை விட 30 நிமிடங்கள் முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவில் 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம், டீனேஜர்கள் 9-10 மணி நேரம் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 10 மணிநேரம் தேவை.

5. 
   

   
   அலாரத்தின் "தற்காலிக நிறுத்த" செயல்பாட்டை அழுத்த வேண்டாம். இது உங்கள் எழுச்சியை எளிதாக்காது. உண்மையில், இந்த பொத்தானை அழுத்தினால் நீங்கள் இன்னும் சோம்பலாகிவிடுவீர்கள், மேலும் நாள் குறைந்த உற்பத்தி முறையில் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் அலாரத்தின் முதல் வளையத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

6. 
   

   
   
   
   உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட அலாரம் நேரத்திற்கு சற்று முன்னதாக உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும். அலாரத்தில் "மொமெண்டரி ஸ்டாப்" பொத்தானை அழுத்தினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல தரமான ஓய்வு அளிக்காது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டாலும், நீங்கள் கொஞ்சம் கூடுதல் நேரத்தை திட்டமிடுவது நல்லது. அந்த பிரபலமான பொத்தானை அழுத்தி முடிப்பீர்கள்.

முறை 2 விழித்திருங்கள்

1. 
   

   
   நீங்கள் எழுந்ததும், சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் அடைப்புகளைத் திறக்கவும் அல்லது வெளியே சில படிகள் எடுக்கவும். காலையில் வெயிலில் 30 நிமிடங்கள் செலவழித்தால் நன்றாக எழுந்து விழித்திருக்க முடியும்.

2. 
   

   
   நீங்கள் எழுந்ததும் ஒரு கிளாஸ் புதிய தண்ணீரைக் குடிக்கவும். விழித்தவுடன் ஒரு கிளாஸ் புதிய தண்ணீரைக் குடிப்பது வரும் நாளுக்கு உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய உதவுகிறது. குளிர்ந்த நீரை சூடாக்க உங்கள் உடல் இன்னும் கொஞ்சம் ஆற்றலை செலவழிக்க வேண்டியிருப்பதால், புதிய நீர் உங்களை புதுப்பித்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

3. 
   

   
   ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். காபி அல்லது தேநீரில் உள்ள காஃபின் நீங்கள் விழித்திருக்க தேவையான கூடுதல் சக்தியை வழங்குகிறது. காபி சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று கடந்த காலங்களில் ஆராய்ச்சி பரிந்துரைத்தது, இருப்பினும், மிக சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, மிதமான காபி நுகர்வு (ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 கப் வரை) சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், இதில் அடங்கும் ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில் சில மன விழிப்புணர்வு.

4. 
   

   
   காலை உணவு சாப்பிடுங்கள். காலை உணவு குதிப்பதற்கும் பகலில் குறைந்த ஆற்றல் அளவிற்கும் உள்ள தொடர்பு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நாமும் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறோம். காலை முழுவதும் ஒரு நல்ல காலை உணவைத் தொடங்குங்கள், காலை முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும். நீங்கள் ஓட்ஸ் செதில்களாக, தயிர், பழங்கள், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

5. 
   

   
   குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தை தெளிக்கவும் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் காலை மழை முடிக்கவும். இது உங்கள் சருமத்தை உற்சாகப்படுத்தும் மற்றும் எழுந்திருக்க உதவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் மூளையைத் தூண்டவும். ஒரு புதிரைப் படிப்பது அல்லது வேலை செய்வது போன்ற செயல்களிலிருந்து தூண்டுதல் மூளையைச் செயல்படுத்தவும் விழித்திருக்கவும் அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மூளையைச் செயல்படுத்தவும், நாளை நன்றாகத் தொடங்கவும் எழுந்தவுடன் சில குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் அல்லது சுடோகு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

முறை 3 சரியான நேரத்தில்

1. 
   

   
   உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருப்பது கடினம். பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கம், டீனேஜர்கள் 9-10 மணிநேரம் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 10 மணிநேரம் தேவை. ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் தூக்கத்தின் அளவைக் கணக்கிட நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் மற்றும் வாரத்தில் எழுந்த நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இருப்பதை விட கணிசமாக குறைவாக தூங்கினால், உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

2. 
   

   
   உங்கள் படுக்கை நேரத்தை படிப்படியாக சரிசெய்யவும். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கு ஒரு காரணம், நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்லலாம். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை சரிசெய்ய, ஒரு இரவுக்கு 15 நிமிடங்கள் முன்னேறி, ஒவ்வொரு காலையிலும் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்திருங்கள். விரும்பிய வேகத்தில் வர வேண்டிய நாட்களின் எண்ணிக்கையை இதைச் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு மூலிகை தேநீர் அருந்துங்கள். கெமோமில் லின்ஃபியூஷன் அதன் நிதானமான நல்லொழுக்கங்களுக்கு புகழ் பெற்றது. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்த படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு கோப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   ஒரு டம்ளர் சூடான பால் குடிக்கவும். தூக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான இந்த நன்கு அறியப்பட்ட நுட்பம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஒரு மைக்ரோவேவ் அடுப்பில் ஒரு கிளாஸ் பாலை சுமார் 60-90 விநாடிகள் சூடாக்கவும் (உங்கள் மைக்ரோவேவின் சக்தியைப் பொறுத்து).

5. 
   

   
   உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த, சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தியானியுங்கள். இந்த நிதானமான உடல் செயல்பாடுகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், குணமடையக்கூடிய ஒரு இரவுக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும்.

6. 
   

   
   நேரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை மற்ற திசையில் திருப்பி, நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றதும் நேரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நேரத்தை தொடர்ந்து பார்ப்பது உங்களை பதட்டப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை எளிதாக்குவதில்லை.

7. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், டிவி, கணினி, டேப்லெட் அல்லது பிற மின்னணு சாதனங்களை பிரகாசமான காட்சியுடன் அணைக்கவும். இந்த சாதனங்கள் தூக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்கும் ஒளியை வெளியிடுகின்றன, அதனால்தான் அருகிலுள்ள விளக்குகளுடன் நீங்கள் ஒருபோதும் தூங்கக்கூடாது. வெறுமனே, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றை அணைக்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு ஒளி அல்லது வெள்ளை சத்தம் தேவைப்பட்டால், ஒரு இரவு ஒளியைப் பயன்படுத்தி விசிறியை இயக்கவும் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்.

8. 
   

   
   உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரவு முழுவதும் தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 0.5 முதல் 1 மி.கி மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் பினியல் சுரப்பி இயற்கையாகவே மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தி வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது மற்றும் பருவங்களால் கூட பாதிக்கப்படலாம், எனவே கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வது வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.

9. 
   

   
   ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு சிக்கல் இருக்கலாம் மற்றும் மருத்துவ மற்றும் பிற சிகிச்சைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

முறை 4 நன்றாக தூங்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. 
   

   
   பிற்பகலில் காஃபின் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தூக்கத்தை நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உட்கொண்டால் காஃபின் கடுமையாக தொந்தரவு செய்யும். காஃபின் காரணமாக தூக்கமின்மையைத் தவிர்க்க பிற்பகலில் டிகாஃபினேட்டட் பானங்களை விரும்புங்கள்.

2. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்ய வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உட்கொண்டால். ஒரு இரவில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம், நீங்கள் அதை உட்கொள்ளும் நேரத்திற்கும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் தருணத்திற்கும் இடையில் பல மணிநேரங்கள் செல்ல அனுமதிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   தவறாமல் விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. மேலும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக தூங்குகிறார்கள். விளையாடுவோர் எழுந்த சில மணிநேரங்களில் அதிக ஆற்றல் கொண்டவர்கள் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தினமும் காலையில் ஒரு விறுவிறுப்பான நடை போன்ற ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   தூக்கத்தைத் தூண்டும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கவும் நல்ல தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. முழு தானிய தானியங்கள் (முழு தானிய அரிசி, முழு ரொட்டி, முழு தானியங்கள் போன்றவை), மீன், கோழி, வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மற்றும் கொட்டைகள் நல்ல உணவுகள்.

5. 
   

   
   புகைபிடிக்க வேண்டாம். புகைபிடிப்பதால் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுவதாகவும், காலையில் எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சிகரெட்டுகளில் நிகோடின் செயல்படுவதால் இந்த விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன, அதனால்தான் நிகோடின் (சுருட்டுகள், மின்னணு சிகரெட்டுகள் போன்றவை) கொண்ட பிற தயாரிப்புகளும் தூங்குவதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் சிரமங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.