அதன் வீக்கத்திலிருந்து விடுபடுவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும்
• முறை 2 சாய்ந்த தசையை வலுப்படுத்துங்கள்
• முறை 3 ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்

இடுப்பில் உள்ள வீக்கங்களை அகற்றுவது கடினம் (பிரபலமான காதல் கையாளுகிறது). உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதை விட, இந்த கொழுப்புகளை அகற்ற ஒட்டுமொத்த எடையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் சாய்ந்த தசையை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக எடையைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை லவ் ஹேண்டில்களின் தோற்றத்தைக் குறைக்க முடியும். ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து, இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்கவும்

1. உடலின் ஒரு பகுதியின் எடையைக் குறைக்க முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒரு இடத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேடுவது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், இருப்பினும் விஞ்ஞான ஆய்வுகள் அது சாத்தியமில்லை என்பதை வெளிப்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைக்க வேண்டிய பெரும்பாலான பயிற்சிகள் எடை இழக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்காது, அதாவது நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காண மாட்டீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் எடை இழக்க ஒரே வழி உடல் முழுவதும் எடை இழக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வயிற்றை தசைப்பிடிப்பது உங்கள் வீக்கங்களை இழக்க உதவாது, ஆனால் இது இந்த பகுதியை தொனிக்கும் மற்றும் இது கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைக்கும்.
2. உங்கள் பயிற்சிகளுக்கு முன் சூடாகுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி, பின்னர் அவற்றை குளிர்விக்க வேண்டியது அவசியம். சூடாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, 1 நிமிடம் பக்க தாவல்கள் அல்லது 1 நிமிட துண்டுகள் செய்யுங்கள். பொதுவாக, இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் கோரப்படும் தசைகளை சூடாக்குவது. குளிர்விக்க, கூடுதலாக 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை அவற்றின் தீவிரத்தை குறைப்பதன் மூலம் தொடரவும்.
   • நீங்கள் சூடேறிய பிறகு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மற்றும் நீங்கள் குளிர்விக்கும் முன் சிறிது நீட்டவும்.

3. 
   

   
   
   
   கார்டியோ பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யுங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி அல்லது ஒரு அமர்வுக்கு 1 மணிநேரம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இருதய பயிற்சிகளில் ஒன்று Bootcamp, ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், படகோட்டுதல், ஓட்ட யோகா அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.
4. உடலில் 2 முதல் 3 முறை உடலில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு அமர்வுக்கு 30 நிமிட உடற் கட்டமைப்பைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பைலேட்ஸ், கிரவுண்ட் பார் பயிற்சிகள், பளு தூக்குதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
   • தசைகள் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கின்றன மற்றும் உடலமைப்பு பயிற்சிகளும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
5. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். மிதமான தீவிரம் பயிற்சிகள் மற்றும் 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் இடையே அரை மணி நேரம் மாற்று. இது உடல் கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கும்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளுடன் மீட்க மறக்காதீர்கள். குப்பை உணவை நீங்களே வெகுமதி அளித்தால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
6. உங்களுக்கு மார்பு வலி இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். மேலும், மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் தலை சுற்றிக் கொண்டிருந்தால் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வகையான வலிகளைத் தாங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு மார்பு வலி மற்றும் சுவாச பிரச்சினைகள் இருந்தால்.

முறை 2 சாய்ந்த தசையை வலுப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   
   
   போர்டு நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள். உங்களை பிளாங்கின் நிலையில் வைக்க, உங்களை 4 கால்கள், தோள்களின் அகலத்திற்கு முழங்கால்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உரித்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கழுத்து தளர்வாகவும், உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் பதட்டமாகவும் இருக்கும். தரையில் உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங் நிலையை முயற்சிக்கவும் அல்லது தரையில் உங்கள் முழங்கைகளுடன் குறைந்த பிளாங் நிலையை முயற்சிக்கவும். இரண்டும் பயனுள்ளவை.
   • இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் கூட வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பயிற்சிகளின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆதரிக்கும் சுமைகளின் அளவைக் குறைக்க உங்கள் மடியில் ஒரு பிளாங் செய்யலாம்.
   • மேலும் சிரமங்களுக்கு, 3 நிமிடங்கள் போர்டு நிலையில் இருங்கள்.

2. 
   

   
   உங்களை பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். போர்டு நிலையில் இருந்து, உங்கள் எடையை ஒரு கையில் நகர்த்தி, உங்கள் உடலை ஒரு கை மற்றும் ஒரு பாதத்தில் ஓய்வெடுக்கும்படி திருப்புங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு நீண்ட நேர் கோட்டிலும், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியிலும் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.

3. 
   

   
   பக்கப்பட்டிகளை முயற்சிக்கவும். தரையில் உங்கள் முழங்கைகளுடன் குறைந்த பிளாங் நிலையில் நீங்களே இருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடலின் பக்கத்துடன் தரையைத் தொடும்போது உங்கள் இடுப்பை இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட உங்கள் பிட்டத்தை கீழே வைத்திருங்கள்.
4. தோள்பட்டை தொட்டு பலகைகளை உருவாக்கவும். உயர் பலகை நிலையில் தொடங்கி, மறுபுறம் ஒரு தோள்பட்டை எதிர் கையால் தொடவும். 20 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பக்கங்களை விரைவாக மாற்றவும். தோள்பட்டை உணர்வைக் கொண்ட பலகைகள் இலகுரக கார்டியோ பயிற்சியாகவும் செய்யப்படலாம்.
5. உயர் பலகை மற்றும் குறைந்த பலகைக்கு இடையில் மாற்று. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கி, பின்னர் முழங்கைகளை வளைத்து குறைந்த பிளாங் நிலைக்கு வரவும். பின்னர் உயர் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளை நீட்டவும், 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
   • வேகத்தை விட இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குத் தொடங்குவதற்கு முன் அதை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மறுபுறம் செய்யவும். 1 பக்கத்திற்கு 2 பக்கங்களுக்கு இடையில் விரைவாக மாற்று.
   • இந்த பயிற்சியை லேசான கார்டியோ பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

7. 
   

   
   ரஷ்ய சுழற்சிகளால் உங்கள் வயிற்றை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் முன் முழங்கால்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களை உட்கார வைக்க உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்ற உணர்வை உருவாக்க உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் வலதுபுறத்தில் தரையைத் தொடும் வரை இடுப்பில் முன்னிலை. நடுவில் திரும்பிச் சென்று பின்னர் இடது பக்கம் திரும்பவும். 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • எதிர்ப்பைச் சேர்க்க மற்றும் அதிக தசைகளை உருவாக்க, ஒரு சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

8. 
   

   
   ஏபிஎஸ் சைக்கிள்களுடன் உங்கள் அடிவயிற்றை தசை. 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க ஒரு மேஜையில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபட உங்கள் கழுத்தை தரையில் இருந்து உரிக்கவும். உரிக்கவும், உங்கள் இடது முழங்காலை நெருங்க உங்கள் வலது முழங்கையை சுழற்றவும், மீண்டும் எதிர் பக்கத்தில் தொடங்கவும். 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
9. பாலத்தின் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை குறிவைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு, பின்னர் உங்கள் பிட்டங்களை கழற்றி, காற்றில் கீழ்நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் தோள்களுக்கும் இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை சுமார் 30 விநாடிகள் சுருக்கி, பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்வது அடிவயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கங்களின் தோற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
10. ஒரு சுற்று முடிக்க இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் செய்யவும். பலகைகள், சுழற்சிகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பாலங்கள் ஆகியவற்றைச் செய்வது வயிற்றுப் பகுதியையும் சாய்ந்த தசையையும் சுமார் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தசைகளை உருவாக்க வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.
    • முழு அமர்வுக்கு சுற்று மீண்டும் செய்யவும். ஹைட்ரேட் மற்றும் மீட்க சுற்றுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுத்து.

முறை 3 ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்

1. 
   

   
   சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பேஸ்ட்ரி போன்ற இனிப்பு தின்பண்டங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை விட, நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இவை பழுப்பு அரிசி, சுண்டல், ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள். ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முழு தானிய தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் தேடலாம்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து கார்ப்ஸ்களையும் நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   சுமார் 50% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆன உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் கெட்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைப்பதைத் தவிர, நீங்கள் அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கீரை, காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலை கீரைகள் மற்றும் மூல அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 5 பரிமாறும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். முழு பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது பழ குலுக்கல்கள் உட்பட ஒரு நாளைக்கு 4 பரிமாறும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். சிறிதளவு அதிகரிப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • பழம் அல்லது காய்கறி சாறுகள் உங்கள் உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சேர்க்கலாம், அதே போல் சர்க்கரையும் சேர்க்கலாம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நேரடியாக சாப்பிடுவது நல்லது.
3. ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 60 கிராம் புரதம் வரை சாப்பிடுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் (விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட) ஒரு நாளைக்கு போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டியிருந்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான அளவு எடுத்துக்கொண்டிருக்கலாம். தோல் இல்லாத கோழி அல்லது வான்கோழி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி துண்டுகள், சோயா, கொட்டைகள், பீன்ஸ், மீன், முட்டை வெள்ளை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற ஒல்லியான புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். கொழுப்பு.
   • கட்டைவிரல் விதியாக, நீங்கள் ஒரு இறைச்சி துண்டு 2 அல்லது 3 உணவுகளில் ஒரு பொதி அட்டைகளின் அளவையும், ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 கொழுப்பு இல்லாத பால் உற்பத்தியையும் பரிமாற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

4. 
   

   
   டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் மாற்றவும். உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் ஆகியவற்றை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாறல்கள்) மற்றும் டுனா, சால்மன் அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன் சேர்க்கவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை). இவை இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உணவுகள். சிவப்பு இறைச்சியில் பெரிய அளவில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து விலகி இருங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் முழு பால் பொருட்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளது.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் வாரத்திற்கு 350 கிராமுக்கு மேல் மீன் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

5. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 எல் தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரே ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலுக்காக காத்திருங்கள், உங்களுக்கு தாகமாக இருக்கும்போது, ​​குறிப்பாக உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு குடிக்கவும். உங்கள் உணவில் சர்க்கரை அல்லது கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காமல் காஃபின் அனுபவிக்க நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம்.
   • சாறு அல்லது குளிர்பானம் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால் மட்டுமே ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்கவும்.

• வாரத்தில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம் மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள்.
• மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கமின்மை ஆகியவை எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். கொஞ்சம் தியானம் செய்து ஆரோக்கியமாக இருக்க இரவு 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு நன்றாக பொருந்தும் ஆடைகளை அணிவதும் வீக்கங்களின் தோற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

• தீவிர உணவுகள் எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. உங்கள் கலோரிகளை ஒரே நேரத்தில் குறைக்கவோ அல்லது அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் தவிர்க்கவோ கூடாது, ஏனெனில் இது நல்லதை விட உங்களுக்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகளை நீக்கி, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.