மன அழுத்த சூழ்நிலையில் அமைதியாக இருப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 விரைவாக செயல்பட
• பகுதி 2 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

உங்கள் பயத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அது உங்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடும். இந்த கட்டுரையில், பயம் உண்மையானதா இல்லையா என்ற ஆபத்துக்கான உணர்ச்சிபூர்வமான பிரதிபலிப்பாகவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல்நலக்குறைவு உணர்வை வலுப்படுத்தும் உயிரியல் மற்றும் உடல் ரீதியான பதிலுக்காகவும் நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம். உங்கள் அச்சங்களுக்கு பொதுவான ஒன்று உள்ளது: விஷயங்கள் மோசமடையும் என்று அஞ்சுங்கள். உங்கள் உயிரியல் பதில்களை மாஸ்டர் செய்ய முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் பயத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் அவை மறைந்து போகக்கூடும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 விரைவாக செயல்பட

1. 
   

   
   உயிரியலை நிதானமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் "சண்டை அல்லது விமானம்" எதிர்வினையுடன் பதிலளிக்கிறது. உங்கள் பயத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், இந்த மன அழுத்த பதிலைத் தவிர்க்கவும், அவற்றை எதிர்கொள்ள ரசாயனங்களை அனுப்ப உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், பயம் மற்றும் அதனுடன் வரும் ஹார்மோன்கள் இந்த பதற்ற உணர்வை அதிகரிக்கும். மாறாக, உயிரியலை தளர்த்துவது தைரியத்தைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கும். பின்வரும் நுட்பங்கள் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உங்கள் அமைப்பை அமைதிப்படுத்த உதவும், அவை கார்டிசோல் மற்றும் பிற ரசாயனங்களை பயத்தால் எதிர்க்கும் மற்றும் உங்கள் இயற்கை எதிர்வினைகளை அமைதிப்படுத்தும்.

2. 
   

   
   உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அமைதியாக சுவாசிப்பது உங்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும். நாங்கள் இனி பசி விலங்குகளால் பயப்பட மாட்டோம், ஆனால் தாமதங்கள், கோபமான முதலாளி, குட்டி சகாக்கள் அல்லது அதிருப்தி வாடிக்கையாளர்களால். இதன் பொருள் நாம் வழக்கமாக "சண்டை அல்லது விமானம்" எதிர்வினையை எதிர்கொள்ளவில்லை, ஆனால் நம் உடல்கள் கார்டிசோல் போன்ற பொருட்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகின்றன. எங்கள் சாக்லார் சுவாசம் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் திறனை இழக்கிறோம். கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள் பதட்டமான கழுத்து, தோள்பட்டை, ஆழமற்ற சுவாசம், மார்பு அழுத்தம் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி.
   • உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம், எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உங்கள் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் அளவை நிதானமாகக் குறைக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்வீர்கள். உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதையும் நீங்கள் அனுமதிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் உறுதிப்படுத்தப்படும்.
   • யோகி எஜமானர்களைப் போல ஆழமாக சுவாசிக்கவும், தியானிக்கவும், சுவாசிக்கவும் கற்றுக்கொள்ள பின்வரும் கட்டுரைகளைப் படியுங்கள்.
   • சில ஆய்வுகள் காட்டியுள்ள இந்த தியான நுட்பத்தை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்பதை அறிய மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் பற்றிய கட்டுரையையும் பாருங்கள், மேலும் உங்கள் உடலின் பதில்களை மன அழுத்தத்திற்கு மறுபிரசுரம் செய்யலாம்.

3. 
   

   
   
   
   உறுதியான முடிவுகளுடன் நேர்மறையான உடல் செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள். உங்கள் அறையை ஒதுக்கி வைக்கவும். கொஞ்சம் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். யோகா, நீட்சி அல்லது பிற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தம் தொடர்பான எபினெஃப்ரின் ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் ஒன்றை உங்கள் உடலை அனுமதிப்பது உங்கள் தசைகளில் குவிந்திருக்கும் நச்சுகளின் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் உடனடி உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலை நிறுத்தும். உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உணரும் திருப்தி உங்கள் டெண்டோர்பின் உற்பத்தியையும், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் மன உறுதியையும் அதிகரிக்கும்.
   • சமூக அச்சங்கள் பொதுவாக பயனுள்ள உடல் ரீதியான பதிலைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இதுபோன்ற பதில்களுக்கு உங்கள் உடல் தயாராக இருக்கும். உடலின் சொந்த அட்ரினலின் பயன்படுத்த உங்களை இயக்கத்தில் வைத்திருப்பது அழுத்தத்தை வெளியிட உங்களை அனுமதிக்கும். அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருப்பதன் மூலம் உங்கள் சமூக நிலை அல்லது உறவுக்கு அச்சுறுத்தலுக்கு பதிலளிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். உங்கள் அறையை இயக்குவது அல்லது சுத்தப்படுத்துவது உணர்ச்சி பயத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • பயம் சம்பந்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமான பதில் இருந்தால், இதேபோன்ற சூழ்நிலை ஏற்படும் போதெல்லாம் உங்கள் உடல் அவற்றை நினைவில் வைத்து இனப்பெருக்கம் செய்யும். எடுத்துக்காட்டாக, எரிச்சலூட்டும் சூழ்நிலைக்கு உங்கள் வழக்கமான பதில் அட்டைகளின் கீழ் சுருண்டு, அதிக உணர்ச்சியுடன் உங்களை எதிர்கொள்ள மறுப்பதாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் உடல் மட்டத்தில், உங்கள் மனம் காலியாகிவிடும், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது, நீங்கள் வியர்க்க ஆரம்பித்து உங்கள் உடல் பதட்டமாக உணர்கிறீர்கள். இந்த உயிரியல் பதில்கள் அனைத்தும் உங்கள் மனதில் பொருந்துகின்றன மற்றும் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த முயல்கின்றன, இது உங்களைத் தீவிரமாக சிந்திப்பதைத் தடுக்கிறது. உடல் ரீதியான அச்சுறுத்தல்களுக்கு பதிலளிக்க இந்த உள்ளுணர்வு பொருத்தமானதாக இருந்தால், அவை சமூக மற்றும் உணர்ச்சி அச்சுறுத்தல்களுக்கு அல்ல. ஏதேனும் தவறு நடந்தவுடன் இந்த பதில் ஒரு நிர்பந்தமாக மாறினால், அதைச் சுற்றியுள்ள குறிப்பிட்ட நுட்பங்களின் உதவியின்றி இந்த முறையை உடைப்பது கடினம்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். எங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் எங்கள் பதட்டத்தை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், மாறும் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் அதிக கொழுப்பு அல்லது மிகவும் இனிமையான உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால். காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை உங்கள் மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும், எனவே நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான ஹைட்ரோகார்பன்களை உட்கொள்வதன் மூலமும், சிறிய அளவில் சாப்பிடுவதன் மூலமும் இதைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் அடிக்கடி, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலமும், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்ப்பதும் ஆகும். உங்கள் கவலையை பாதிக்கும் உணவு ஒவ்வாமைகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் டிரிப்டோபன் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். டிரிப்டோபன் உங்கள் மூளையை அமைதிப்படுத்தி உங்களை நிதானப்படுத்துகிறது. வாழைப்பழங்கள், சோயா, பார்லி, பால், சீஸ், கோழி, கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் எள் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதற்கும் உங்களை அமைதிப்படுத்த கட்டாயமாக சாப்பிடுவதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை உருவாக்குங்கள். மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு நீங்கள் கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை பொருட்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனித்தால், கவனமாக இருங்கள். இது ஒரு கெட்ட பழக்கமாகும், இது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், விளையாட்டு அல்லது தியானம், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் பிற ஆக்கபூர்வமான செயல்களைச் செய்வதன் மூலமும் நீண்ட காலத்திற்கு சமாளிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் உங்களிடம் போதுமான வலிமையும் ஆற்றலும் இல்லை, எனவே உங்கள் கவலையை எதிர்த்துப் போராட மிகவும் பலவீனமாக இருக்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரித்தால், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறீர்கள், ஆனால் அது சரிந்தவுடன், நீங்கள் மீண்டும் பயத்தை உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் எரிச்சலையும், பதட்டத்தையும், கவலையும் அடைவீர்கள்.

5. 
   

   
   முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை செய்யுங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ​​உங்கள் உடல் நீண்டு, உங்கள் தசைகள் ஓடத் தயாராகின்றன. இந்த பதற்றம் தசை வலி, சோர்வு மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலியை ஏற்படுத்தும். முற்போக்கான தசை தளர்வு உங்கள் தசைகளில் இந்த பதற்றத்தை வெளியிட உதவுகிறது. உங்கள் அலுவலகத்தில், வீட்டில், கேண்டீனில், ஒரு பூங்காவில் அல்லது அருகிலுள்ள இடத்தில் அமைதியான இடத்தில் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.
   • ஒரு வசதியான, பொய் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் உடலை தளர்த்துவதன் மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களின் தசைகளை நீட்ட ஆரம்பித்து, 10 ஆக எண்ணி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் பதற்றத்தை உணருங்கள்.
   • உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தி, உங்கள் கால்கள், வயிறு, முதுகு, கழுத்து, தாடை போன்றவற்றின் மூலம் உங்கள் முகத்தை மெதுவாக நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் சுருக்கி ஓய்வெடுப்பதன் மூலம்.

6. 
   

   
   ஒரு நிதானமான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்த வெதுவெதுப்பான நீரில் மூழ்கிவிடுங்கள். முடிந்தால் கதவை கடந்தவுடன், விரைவில் செய்யுங்கள்.
   • உடல் வெப்பம் பலரை நிதானப்படுத்தி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பகுதி 2 உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   மன அழுத்தத்தின் மூலங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்களை எரிச்சலூட்டும் அல்லது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய நபர்கள் இந்த பதற்றத்தை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும் வரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். சிலருக்கு, இது நீண்ட காலத்திற்கு அவர்களைத் தவிர்ப்பதைக் குறிக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு குடும்ப உறுப்பினரை அல்லது உங்கள் முதலாளியைச் சந்திப்பது சில நேரங்களில் தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் இந்த மக்கள் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை உருவாக்கி விரைவாக விலகத் தொடங்கும் போது தவிர்க்கவும். உங்களை நீங்களே நியாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள், அறையை விட்டு வெளியேறவும்.
   • நேர்மறையான உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களுடன் உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமப்படுத்தவும். மன அழுத்தத்தின் ஒவ்வொரு மூலத்திற்கும், நிதானமாக திரும்புவதற்கு உணர்ச்சி ரீதியாக புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் இனிமையான நபரைக் கண்டறியவும். மக்களைக் கேட்பது, இனிமையானது மற்றும் எப்போதும் நல்ல மனநிலையில் இருப்பது பொதுவாக எதிர்மறையான ஆளுமைகளுக்கு சிறந்த மருந்தாகும். உங்கள் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கிய ஒருவரைத் தேடாதீர்கள், வேறு இடங்களில் ஆறுதலைத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் கண்களைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் இதயத்தை அல்ல. மக்களின் உண்மையான நோக்கங்களையும் நடத்தையையும் கவனிக்கவும். மற்றவர்களின் உடல்மொழியை சிறப்பாகப் படிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், மக்கள் சொல்வதில் பெரும்பாலானவை அவர்களின் உடல்களுக்கு முரணானவை என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் அவர்களின் உண்மையான நோக்கங்கள் மற்றும் அவர்களின் சொந்த அச்சங்கள் பற்றிய பொருத்தமான தடயங்களை உங்களுக்குத் தருகிறீர்கள்.
   • உணர்ச்சி தொற்று என்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்களைத் தேய்க்கலாம் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, இது இரு வழிகளிலும் செயல்படுகிறது. அமைதியான மற்றும் சீரான நபர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிடுவது இந்த உணர்ச்சிகளையும் உணர அனுமதிக்கும்.

2. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தின் ஆதாரங்களை நெறிப்படுத்துங்கள். தொலைக்காட்சியில் செய்திகளைப் பார்ப்பது போன்ற ஒரு அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலையில் பங்கேற்க எதுவுமே உங்களைத் தூண்டுவதில்லை, ஏனென்றால் இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பொதுவாக பாழடைந்த படங்களை மட்டுமே வழங்குகிறது. இந்த பேரழிவுகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது உதவாது, மேலும் நீங்கள் உதவியற்றவராக உணரவைக்கும்.
   • பேரழிவு ஏற்பட்டால், தேவையில்லாமல் கவலைப்படுவதை விட, செயலில் இருங்கள், தயாராகுங்கள்.

3. 
   

   
   பின்வரும் 4 தடை உத்தரவுகளைப் பயன்படுத்தவும். தவிர்க்கவும், மாற்றவும், மாற்றியமைக்கவும் ஏற்றுக்கொள்ளவும். மன அழுத்தத்தின் ஒவ்வொரு மூலத்திற்கும் அதன் சொந்த பதில் உள்ளது. சூழ்நிலையைப் பொறுத்து இந்த வெவ்வேறு உத்தரவுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, போக்குவரத்து நெரிசல்கள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரித்தால், தாமதமாக, விபத்துக்கள் மற்றும் சத்தம் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த மன அழுத்தத்தை மாற்றவோ அல்லது தவிர்க்கவோ நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். போக்குவரத்து நெரிசல்களில் சிக்கிக்கொள்ளும் வாய்ப்புகளை குறைக்கும் வேலைக்கு மற்றொரு வழியைக் கண்டறியவும். அல்லது, இந்த மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க பொது போக்குவரத்து அல்லது கார்பூலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மோதல் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளும் விதத்தை மாற்றலாம் அல்லது மோதல் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.மோதல்களை எதிர்கொள்வதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிக. அவற்றைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை எதிர்கொள்ள ஆக்கபூர்வமான வழிகளைக் கண்டுபிடித்து மற்றவர்களுக்கு உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நியாயங்களை வழங்க வேண்டியதில்லை அல்லது நீங்கள் என்னவென்று மன்னிக்கவும் வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சூழ்நிலைகளை அல்லது தவறான நபர்களை ஒருபோதும் பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தின் சில ஆதாரங்களை ஏற்க வேண்டும். உதாரணமாக, மன அழுத்தத்திற்கு மற்றவர்களின் எதிர்வினையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஒரு முக்கியமான வாய்ப்பை இழந்த பிறகு உங்கள் வேலையில் உள்ள ஒருவர் விரக்தியடைந்தால், நீங்கள் அவளை அமைதிப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் அவளுடைய நடத்தையை மாற்றும்படி அவளை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. இந்த சக ஊழியரிடம் கவனம் செலுத்துவதை விட உங்கள் சொந்த மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

4. 
   

   
   ஓய்வெடுக்க இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சத்தங்களும் செயல்பாடும் உங்களை வலியுறுத்தினால், உங்கள் உள் அமைதியை மீண்டும் பெற சிறிய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நடை, நடை அல்லது தியானம் போன்றவை. இந்த வழியில், உங்களை கட்டுப்படுத்தும் பயத்தை நீங்கள் தவிர்ப்பீர்கள்.