ஒருவருக்கு எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்பதை எப்படி அறிவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அவரது உடலைக் கேளுங்கள்
• பகுதி 2 உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்துதல்
• பகுதி 3 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்

நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும் என்று நூற்றுக்கணக்கான முறை சொல்லப்பட்டிருக்கலாம். இந்த ஆலோசனை நீங்கள் பள்ளியில் ஒரு நாளைக்குத் தயாரானவுடன் தொடங்குகிறது மற்றும் கடுமையான போட்டிக்குத் தயாராகும் விளையாட்டு வீரர்களுடன் அல்லது வாழ்க்கை மற்றும் மருத்துவப் பிரச்சினைகளின் அழுத்தங்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஒரு வயது வந்தோருடன் தொடர்கிறது. நீங்கள் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள உரிமை உண்டு: "ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் வரையறை என்ன? பல மாறிகள் குறித்து கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தக்கூடிய உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் நீங்கள் பதிலைக் காண்பீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை முதலில் தீர்மானிக்காமல் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் இருப்பது சாத்தியமில்லை.

நிலைகளில்

பகுதி 1 அவரது உடலைக் கேளுங்கள்

1. 
   

   
   எளிய தூக்க பரிசோதனை செய்யுங்கள். இந்த சோதனையின் முடிவை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இரவு தேவைப்படும்.
   • அடுத்த முறை நீங்கள் தாமதமாக இரவு தூங்க முடியும் இந்த சோதனை செய்ய சரியான நேரம். இந்த சோதனையின் சிறந்த முடிவைப் பெற இது பல இரவுகளை எடுக்கும்.
   • இந்த சோதனையின் முதல் படி ஒரு நியாயமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது. இந்த சோதனையை எடுக்க சிறந்த நேரம் எது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்குச் செல்லாத வார இறுதியில் அல்லது தொடர்ச்சியான நாட்களில் இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த சோதனை செயல்பட, நீங்கள் மறுநாள் தாமதமாக தூங்கக்கூடும் என்பதால், வழக்கம்போல தாமதமாக உங்கள் பொறாமையை எதிர்க்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரவும் வழக்கமான மணிநேர தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த சோதனையில் துல்லியமான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
   • உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தின் அலாரத்தை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது. நீங்கள் இயற்கையாக எழுந்திருக்கும் வரை தூங்குங்கள். நீங்கள் பெரும்பாலானவர்களைப் போல இருந்தால், நீங்கள் முதல் இரவில் அதிக நேரம் தூங்குவீர்கள், ஒருவேளை 16 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். உங்கள் தூக்கத்தில் தாமதமாக இருப்பதால் இது நடக்கும்.
   • உங்கள் தாமதம் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால், சோதனையில் சிறந்த முடிவைப் பெறுவதற்கு முன்பு நீங்கள் அதைச் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். உங்கள் தூக்க தாமதம் முக்கியமல்ல என்றால், நீங்கள் சோதனையைத் தொடரலாம்.
   • தூக்கத்தின் முதல் இரவுக்குப் பிறகு, ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து தூங்கவும், அலாரத்தைத் தொடங்குவதைத் தவிர்க்கவும். பல நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இயற்கையாகவே ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பீர்கள். இப்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையாகவே ஒரு இரவு எத்தனை மணி நேரம் தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இருந்தால், நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சாதாரண அன்றாட நடவடிக்கைகளை தூக்கத்தை உணராமல் செல்ல முடியும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் தூக்க தாமதத்தை ஈடுசெய்க. உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை மணிநேரம் தேவைப்படுகிறதோ, தூக்கமின்மை காலப்போக்கில் குவிகிறது.
   • உங்கள் தூக்க நேரத்தை நீங்கள் குறைக்கும்போதெல்லாம், நீங்கள் உண்மையில் சில நிமிடங்கள் அல்லது மணிநேரங்களை அடுத்த இரவு வரை கடன் வாங்குகிறீர்கள். இது பல மாதங்களுக்கும் மேலாக குறுகிய காலத்தில் நிகழலாம்.
   • இது அவசியம் என்பதால், வேலை செய்யும் போது, ​​விளையாடும்போது அல்லது இரவில் தாமதமாகப் படிக்கும் மற்றும் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கும்போது நீங்கள் தூக்க தாமதங்களைக் குவிப்பீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் ஒரு மணிநேர தூக்கத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், தூங்குவதற்கான அனைத்து வாய்ப்புகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்வதன் மூலமோ அல்லது தூக்க தாமதத்தை நீங்கள் உருவாக்கும் வரை தூங்குவதற்கான உங்கள் குறுகிய கால தூக்க தாமதத்தைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
   • இதன் பொருள் உங்களுக்கு எத்தனை மணிநேரம் தேவை என்பதை அறிய எத்தனை மணிநேர தூக்கத்தை இழந்துவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.

3. 
   

   
   
   
   நீண்ட காலத்திற்கு பிடிக்க விடுமுறைக்கு செல்லுங்கள். நீண்ட கால தூக்க தாமதத்திற்கு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலம் தேவைப்படலாம் மற்றும் சாதாரண தூக்கத்திற்கு திரும்பலாம்.
   • திட்டமிடாமல் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, நீங்கள் இயற்கையாக எழுந்திருக்கும் வரை காலையில் தூங்குங்கள்.
   • உங்கள் விடுமுறையில் நீங்கள் நிறைய தூங்குவதால் உங்களை குறை சொல்ல வேண்டாம். உங்கள் தூக்க தாமதத்தை அறிந்துகொண்டு, வழக்கமான தூக்க அட்டவணைக்கு திரும்பவும்.
   • ஒருமுறை நீங்கள் இழந்த தூக்கத்தை உருவாக்கி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு வந்தால், காலையில் அலாரம் கடிகாரம் தேவையில்லாத ஒரு இடத்தை நீங்கள் அடைவீர்கள். உங்கள் உடல் தேவையான அளவு தூங்க அனுமதிக்க உங்கள் படுக்கை நேரம் போதுமானதாக இருந்தால் மட்டுமே இது நடக்கும்.
   • சீக்கிரம் தோன்றும் நேரத்தில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், ஆனால் நீங்கள் சோர்வாக எழுந்தால் அல்லது காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், முன்பு படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும். எல்லோரும் ஒரு நிலையான எண்ணிக்கையிலான மணிநேரம் தூங்குவதில்லை. நீங்கள் சற்று அதிகமாக தூங்க வேண்டியிருக்கும். முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் நீங்கள் நன்றாக எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் தாமதமாகப் பிடிக்க முயற்சித்திருந்தால், பகலில் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு அடிப்படை மருத்துவப் பிரச்சினையால் பாதிக்கப்படலாம் அல்லது பிரச்சினைக்கு பங்களிக்கும் ஒரு மருந்தை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பைச் செய்து, நீங்கள் எப்போதுமே சோர்வாக இருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள்.

4. 
   

   
   உங்களுக்கு தேவையான மணிநேரங்களை தூங்குவதன் மூலம் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நன்கு புரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மணிநேரங்களை தூங்க விடாவிட்டால் என்ன ஆகும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்
   • சிகாகோ பல்கலைக்கழகம் தன்னார்வத் தொண்டர்கள் குழுவில் ஆறு நாட்கள் நடத்திய ஆய்வில், இரவில் நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கக்கூடிய தனிநபர்கள் இல்லாததால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டது.
   • ஆறு நாட்கள் தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு, பாடங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தது, கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அதிகரிப்பு, காய்ச்சல் பாதிப்புக்குப் பிறகு அவர்கள் எதிர்பார்த்த ஆன்டிபாடியில் பாதி மட்டுமே உற்பத்தி செய்திருந்தனர், மேலும் அவை ஆரம்ப அறிகுறிகளை உருவாக்கியிருந்தன இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியின் முதல் படி.
   • தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், மெதுவாக முடிவெடுப்பது, பார்வைக் குறைபாடு, வாகனம் ஓட்டுவதில் சிரமம், எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் நினைவக பிரச்சினைகள் போன்றவற்றையும் அனுபவிக்கின்றனர்.
   • போதுமான அளவு தூக்கத்தை இழந்து நீண்ட காலம் செலவழிக்கும் மக்கள் உருவாக்கிய அறிகுறிகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் மதிப்பிட்டுள்ளனர். இந்த அறிகுறிகளில் உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, பக்கவாதம், நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் இதய நோய் ஆகியவை அடங்கும்.

5. 
   

   
   உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை மாற்றும் சூழ்நிலைகளை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் மாற்றங்கள் தூக்கத்திற்கு அதிக தேவையைத் தூண்டும்.
   • கர்ப்பம் என்பது உடல் மாற்றத்திற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இது தூக்கத்திற்கான அதிக தேவையைத் தூண்டுகிறது, குறைந்தபட்சம் முதல் மூன்று மாதங்களில்.
   • உங்கள் உடலுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படக்கூடிய பிற சூழ்நிலைகள் பின்வருமாறு: நோய், காயம், தீவிர உடல் சோர்வு, கடினமான உணர்ச்சி சூழ்நிலைகள் மற்றும் தீவிர மன பணிகள்.
   • இந்த விஷயங்களை ஈடுசெய்ய உங்களை ஒரு சிறிய தூக்கம் அல்லது கொஞ்சம் கூடுதல் தூக்கத்தை அனுமதிக்கவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப உங்கள் தூக்கத் தேவைகளை அடையாளம் காணவும். பல வல்லுநர்கள் வயதுவந்தோரின் ஒட்டுமொத்த தூக்கத் தேவைகளைக் குறிக்கும் வரைபடங்களை வெளியிடுகிறார்கள்.
   • நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் எண்ணிக்கை குறைகிறது. தீவிரமாக, 24 மணி நேர காலப்பகுதியில் (சராசரியாக 14 முதல் 17 மணிநேரம்) 11 முதல் 19 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளையும், 5 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் மட்டுமே தேவைப்படும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களையும் காண்கிறோம். ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
   • பல அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நம்பகமான இணைய தளங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நேரத்தின் அறிகுறிகளைக் கலந்தாலோசிக்க உதவுகின்றன. இந்த அறிகுறிகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மணிநேரங்கள், பொருத்தமான தூக்க நேரம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படாத தூக்க நேரங்கள் பற்றிய ஒரு யோசனையை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
   • ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர் என்பதையும், சில காரணிகள் அசாதாரணமாக இல்லாமல் ஒரு வகையிலிருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்லக்கூடும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சிலர் மருந்துகளை உட்கொண்டிருக்கலாம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக தூக்கம் தேவைப்படும் அடிப்படை நிலையில் அவதிப்படுகிறார்கள்.

பகுதி 2 உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்துதல்

1. 
   

   
   உங்கள் சூழலைத் தழுவுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் இடத்தை முடிந்தவரை வசதியாகவும், நிதானமாகவும் ஆக்குங்கள்.
   • வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். அறையில் ஒரு வசதியான மற்றும் புதிய வெப்பநிலையை வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையை தூங்கவும் உடலுறவு கொள்ளவும் பயன்படுத்தவும். படிப்பது, படிப்பது, வீடியோ கேம்ஸ் விளையாடுவது, திரை கொண்ட சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவது அல்லது மாலையில் டிவி பார்ப்பது போன்ற பிற செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் அறை படுக்கை நேரத்தில் அமைதியாகவும் முடிந்தவரை இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெளிப்புற ஒளியைத் தடுக்க தடிமனான திரைச்சீலைகள் போடுவதையும், வெளிப்புற சத்தங்களைத் தடுக்க காதணிகளைப் பயன்படுத்துவதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் வசதியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் படுக்கையை ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொண்டால், அது போதுமான அகலமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் இருவரும் வசதியாக படுத்துக்கொள்ளலாம்.
   • குழந்தைகளும் விலங்குகளும் ஒரே படுக்கையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இரவில் தாமதமாக அல்லது இரவில் வேலை செய்தால், அதே வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தூக்க சுழற்சி உட்பட பல பகுதிகளில் உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட செயல்பட ஒரு சீரான உணவு உதவும், ஆனால் உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
   • மாலையிலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் கனமான உணவைத் தவிர்த்து, பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • குளியலறையில் செல்ல இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் இரவில் உட்கொள்ளும் பானத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • பகலில் உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் 14 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு புகைபிடித்தல் மற்றும் புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். நிகோடின் ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் குடித்த பிறகு, உங்களுக்கு தூக்கம் வரலாம், ஆனால் சில மணிநேரங்களில் அது மாறும் மற்றும் அது உங்கள் உடலைத் தூண்டும், இது உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும்.

3. 
   

   
   பகலில் உங்கள் செயல்பாட்டை மாற்றியமைக்கவும். உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் இயற்கை சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.
   • உங்களுக்கு வழங்கப்பட்ட பரிந்துரைகளின்படி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக்ஸ். பகல் அல்லது பிற்பகலில் உங்கள் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உடல் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • தழுவிய உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நாம் இன்னும் நன்கு புரிந்து கொள்ளவில்லை. நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சிறப்பாக மாறுவதற்கு தேவையான நேரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • பகலில் இயற்கை ஒளியை அனுபவிக்கவும். சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்களை வழங்குகிறது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வின் ஆரோக்கியமான சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு சூரிய ஒளியில் உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதைச் சிறிது நேரம் செய்யாதீர்கள், பிற்பகலில் உங்கள் தூக்கத்தின் நீளத்தை 20 அல்லது 30 நிமிடங்களாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு தளர்வு திட்டத்தை அமைக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களை மறக்க உதவும் செயல்பாடுகள் இதில் இருக்க வேண்டும்.
   • சிலர் படிக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் பின்னல் அல்லது ஓவியம் போன்ற கையேடு நடவடிக்கைகளை செய்கிறார்கள். சூடான குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நிதானமான இசை அல்லது இயற்கையான ஒலிகளைக் கேட்பதைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தரும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. முடிந்தால், ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு அறையின் ஒளி தீவிரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பகலில் ஓய்வெடுக்க ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுக்க, வேடிக்கையான விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிக்க அல்லது நண்பர்களுடன் சிரிக்க பகலில் இடைவெளி எடுக்க உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள். பகலில் உங்கள் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலம், இரவில் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கக்கூடிய கவலைகள் குவிப்பதை நீக்குவதற்கு உதவுகிறீர்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று வார இறுதி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை அல்லது தூங்குவது போல் உணரவில்லை என்றாலும், உங்கள் திட்டத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பல இரவுகளில் வேகமாக தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் படுக்கை நேரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • சில பரிந்துரைகள் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன, மற்றவர்கள் உங்கள் அட்டவணையைப் பின்பற்றுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர். வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் சூரிய உதய நேரங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்தவுடன் சோர்வாக உணரலாம், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • படுக்கையில் 15 நிமிடங்கள் கழித்து நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்திருங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் தூங்கமாட்டீர்கள் என்ற பயத்தை உங்கள் கவலைகளில் சேர்ப்பதைத் தடுக்கிறீர்கள். எழுந்து நகருங்கள் அல்லது பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க ஏதாவது செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நேரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நிதானமாக இருங்கள், உங்கள் நாள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் நிதானமான செயல்களைப் பற்றி சிந்தித்து, உங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பகுதி 3 ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு அடிப்படை நோய் அல்லது மருந்து நீங்கள் தூங்குவதை அல்லது தூங்குவதைத் தடுக்கலாம்.
   • சில மருத்துவ நிலைமைகள் உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை, ஏ.டி.டி, இருமுனைக் கோளாறு, பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான தூக்கக் கோளாறு மற்றும் கனவு பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற தூக்கப் பிரச்சினைகள் போன்ற மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டிய இந்த சிக்கல்களுக்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. உணர்ச்சி கோளாறுகள்.
   • ஸ்லீப் அப்னியா, அல்சைமர் நோய், முதுமை, நாள்பட்ட வலி, அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி, இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளுடன் பொதுவாக தொடர்புடைய பிற மருத்துவ நிலைகளும் உள்ளன.
   • சில தூக்க பிரச்சினைகள் நேரடியாக தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய கோளாறுகளால் ஏற்படுகின்றன. இந்த கோளாறுகளில் சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள், தாமதமான தூக்க கட்ட சிக்கல்கள், நார்கோலெப்ஸி, கேடப்ளெக்ஸி, ஸ்லீப்வாக்கிங், சோம்னிலோக்விசம், முரண்பாடான தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் இரவு வேலை குறைபாடுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

2. 
   

   
   உங்கள் தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பல மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது மன கவலைகள் காரணமாக தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படலாம்.
   • தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம், மோசமான சோர்வு, ஒழுங்கற்ற சுவாசம் அல்லது தூக்கத்தின் போது அதிகரித்த இயக்கம், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது தூங்குவதில் சிரமம் அல்லது தூங்கும் நேரம், மற்றும் நடத்தைகள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்க நடை போன்ற அசாதாரண தூக்கம்.
   • உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் ஒவ்வொரு சாத்தியமான கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளின் காலம் இந்த கட்டுரையின் திறனை மீறுகிறது.
   • விரைவில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளை ஒத்திவைக்காதபடி உங்கள் உடல்நலம் உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.உங்கள் கேள்விகளுக்கு விடை காணவும், உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கான சரியான சிகிச்சையை கண்டறியவும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

3. 
   

   
   உங்கள் மருந்துகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் பல மருந்துகள் அதிக மயக்கம் மற்றும் சோர்வு அல்லது பிற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் மருந்தை மட்டும் சரிசெய்ய வேண்டாம். உங்கள் மருந்துகள் ஏதேனும் உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன அல்லது பங்களிக்கின்றன என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், டோஸ் சரிசெய்யப்படலாம், மேலும் உங்கள் பிரச்சினையை ஏற்படுத்தும் மருந்தை மாற்றுவதற்கு அவர் மற்றொரு மருந்தை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நூற்றுக்கணக்கான மருந்துகள் உள்ளன. இந்த பட்டியல் இங்கே இனப்பெருக்கம் செய்ய மிக நீளமானது. ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், இரத்த அழுத்த மருந்துகள், வலி ​​நிவாரணி மருந்துகள் போன்ற மருந்துகள் தூக்கம் அல்லது எச்சரிக்கை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருந்துகள் ஏதேனும் உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளருடன் கலந்துரையாடுங்கள்.
   • மருந்துகள் உங்களை நன்றாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கலாம். அவற்றின் பட்டியல் மிக நீளமாக இருந்தாலும், மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளின் பட்டியலை விட இது குறுகியதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், பல மருந்துகள் இரவில் நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் மருந்துகள் ஏதேனும் இரவில் தூங்குவதைத் தடுக்கின்றன என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.

4. 
   

   
   தூங்கும் மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரவு முழுவதும் தூங்குவது அல்லது தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மனச்சோர்வு போன்ற ஒரு அடிப்படை காரணம் இருக்கலாம் அல்லது ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை நீங்கள் வைக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • சில மருந்துகள் கவுண்டருக்கு மேல் உள்ளன, மேலும் அவை எளிதாக தூங்க உதவும். பரிந்துரைக்கப்படாத அனைத்து தூக்க மாத்திரைகளும் குறுகிய கால பயன்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
   • உங்கள் தூக்க பிரச்சினை தொடர்ந்தால், மிகவும் பயனுள்ள மருந்துகளை பரிந்துரைப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.