உடல் எடையை குறைக்க கயிறு குதிப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 கயிறு குதித்தல்
• முறை 2 வெவ்வேறு வகையான தாவல்களை உருவாக்குங்கள்

வேலைக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரம் இல்லையா? ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நீங்கள் உந்துதல் பெறவில்லையா? உங்கள் விளையாட்டுக் கடைக்குச் சென்று ஒரு கயிறு வாங்கவும். ஸ்கிப்பிங் கயிறு உங்களை நிமிடத்திற்கு 13 கலோரிகள் வரை எரிக்கக்கூடும், மேலும் உங்களுக்கு வேலை செய்ய நிறைய நேரம் இல்லையென்றால் அது சரியானது!

நிலைகளில்

முறை 1 கயிறு குதித்தல்

1. 
   

   
   மணிகள் அல்லது பிளாஸ்டிக் கொண்ட ஒரு கயிற்றைத் தேடுங்கள். "வேகமான" பிளாஸ்டிக் சரங்கள் என்று அழைக்கப்படுபவை பருத்தி சரங்களை விட நீடித்தவை மற்றும் வேகமாக சவுக்கை போடுகின்றன, இது மிகவும் தீவிரமான அமர்வை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. குதித்தல் அல்லது மாற்று போன்ற சிக்கலான இயக்கங்களுக்கும் அவை சிறந்தவை. எம்.டி.

   மைக்கேல் டோலன்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் ஒரு தனியார் பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக பணியாற்றி வருகிறார். எம்.டி. மைக்கேல் டோலன்
   சான்றளிக்கப்பட்ட தனியார் பயிற்சியாளர்

   சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான மைக்கேல் டோலன் இதை பரிந்துரைக்கிறார்: "கயிறு குதிப்பது கலோரிகளை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்! இது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி, எனவே ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இருதய பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிட தீவிர கார்டியோ அல்லது 150 நிமிட மிதமான கார்டியோவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். "

   
   

2. 
   

   
   உங்கள் உயரத்துடன் கயிற்றை அளவிடவும். உங்கள் அளவிற்கு ஏற்றவாறு ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். கயிற்றை அளவிடுவது எப்படி என்பது இங்கே:
   • கயிற்றின் நடுவில் நிற்கவும்: கைப்பிடிகள் அக்குள் உங்களை அடைய வேண்டும்,
   • கைப்பிடிகள் உங்கள் அக்குள் தாண்டி நீட்டினால், நீளத்தை சரிசெய்ய சரத்தை வெட்டுங்கள்.

3. 
   

   
   மெழுகு அல்லது மரத் தரையில் செல்லவும். இது உங்கள் கீழ் உடலை மெதுவாக தாவலின் தாக்கத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற உதவும்.
   • கான்கிரீட் போன்ற கடினமான மேற்பரப்பில் குதிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முழங்கால்களை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும் மற்றும் நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.

4. 
   

   
   அடிப்படை தாவல்கள் செய்யுங்கள். பிற வகை தாவல்களை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் அடிப்படை தாவல்களை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளில் கயிறு கைப்பிடிகளை உங்கள் இடுப்பில் பிடித்து முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டி உங்கள் மார்பை வெளியே எடுக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே செல்ல கயிறுக்கு போதுமான இடத்தைக் கொடுக்க 3 முதல் 6 செ.மீ வரை உயரத்திற்கு செல்லவும். உங்கள் கால்களில் நிலம்.
   • நீங்கள் கயிற்றைத் திருப்பும்போது உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். கயிற்றின் இயக்கம் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளால் ஏற்பட வேண்டும், உங்கள் தோள்களில் அல்ல. 5 செ.மீ க்கும் குறைவான வீச்சுகளைச் செய்யுங்கள், அதிக உயரத்தில் குதிக்கும் அபாயத்தில்.
   • உங்கள் தாவல்கள் சிறியதாகவும் வழக்கமானதாகவும் இருக்க வேண்டும். கிளாசிக் ஜம்ப் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி செய்ய 10 முதல் 15 தாவல்கள் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் 15 தாவல்களை முடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், கயிற்றைக் கைவிட்டு, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் அதே அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் கயிறு குதிக்கும் வரை அது போன்ற ரயில்.

5. 
   

   
   
   
   ஒரு நாளைக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கயிற்றைத் தவிர்க்கவும். அடிப்படை தாவலுடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தவிர்க்கவும். 15/20 நிமிடங்களில் எத்தனை தாவல்களைச் செய்யலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் படிவத்தின் இழப்பில் மிக வேகமாக செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி திரும்ப வேண்டும், மேலும் நீங்கள் தரையில் இருந்து 3 அல்லது 6 செ.மீ க்கும் அதிகமாக எடுக்கக்கூடாது.

6. 
   

   
   உங்கள் வலிமை பயிற்சி சுற்றுக்கு அடிப்படை தாவலை ஒருங்கிணைக்கவும். இது உடல் எடையை குறைக்கவும், ஜம்ப் கயிற்றில் மேம்படுத்தவும் உதவும். கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 15 நிமிட சுற்று செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு ஸ்கிப்பிங் கயிறு, ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் தேவைப்படும்.
   • இரண்டு கால்களிலும், ஒரு நிமிடம் கயிறு செல்லவும்.
   • 20 லன்ஜ்கள், ஒரு காலுக்கு 10 செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நிமிடம் கயிறு செல்லவும்.
   • 10 பம்புகள் செய்யுங்கள்.
   • இரண்டு கால்களிலும், ஒரு நிமிடம் கயிறு செல்லவும்.
   • பலகையை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நிமிடம் கயிறு செல்லவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்க மறக்காமல் இந்த சுற்றுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

முறை 2 வெவ்வேறு வகையான தாவல்களை உருவாக்குங்கள்

1. 
   

   
   ஒதுக்கி செல்லவும். ஜம்ப் கயிற்றை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள். கயிற்றை சுழற்றுவதன் மூலம் இடது பக்கத்தில் சில அங்குலங்களை நகர்த்துவதன் மூலம் செல்லவும். பின்னர் வலதுபுறத்தில் அதையே செய்யுங்கள். ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் தாளமாகச் செல்லுங்கள்.
   • ஒரு நிமிடத்தில் 10 தாவல்கள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

2. 
   

   
   மாற்று தாவல்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் காலில் குதிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே ஓடுவதைப் போல கால்களை மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நன்றாக உயர்த்தி, தரையில் இருந்து 3 செ.மீ. உங்கள் கால்களில் நிலம்.
   • ஒரு நிமிடத்தில் 10 தாவல்களை மாறி மாறி அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் இடது பாதத்தில் குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தில் மட்டும் குதித்து, உங்கள் பாதத்தின் ஒரே இடத்தில் மெதுவாக இறங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்து மென்மையாக தரையிறக்கவும். உங்கள் தோள்கள் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பக்கத்திற்கு 5 தாவல்களை உருவாக்கி, சுற்றி குதித்துக்கொண்டே இருங்கள். நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் முடிந்தவரை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

4. 
   

   
   ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிட கயிறு குதித்தல் செய்யுங்கள். இந்த புதிய பயிற்சிகளில் நீங்கள் வசதியாகிவிட்டால், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஸ்கிப்பிங் கயிறு மற்றும் ஸ்டாப்வாட்ச் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
   • ஒரு நிமிடம் கிளாசிக் தாவல்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஒதுக்கி குதிக்கவும்.
   • கூடுதல் நிமிடத்திற்கு மாற்று தாவல்களுடன் துரத்துங்கள்.
   • இருபுறமும் வேலை செய்ய மறக்காமல், ஒரு நிமிடம் தாவல்களுடன் முடிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் இடைவெளி எடுத்து இந்த சுற்று இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.