எடை அதிகரிக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 பசியைத் தூண்டும்
• பகுதி 2 உணவின் அடர்த்தி
• பிற உணவுகள் மற்றும் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்
• பகுதி 3 மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல்

ஒரு சிறந்த எடையை அடைவதும் பராமரிப்பதும் பலருக்கு ஒரு உண்மையான பிரச்சினையாகும். சில நேரங்களில் பிரச்சனை இழக்க சிரமத்தால் ஏற்படுகிறது, ஆனால் தேவையான பவுண்டுகள் பெற! நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றக்கூடியவை ... சிலர் மற்றவர்களை விட விரைவாக கலோரிகளை எரிக்கின்றனர். விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட நபர்களைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். இந்த நபர்களில், நிலையான எடையை அடைவது மற்றும் பராமரிப்பது கடினம். வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் மரபணு குளத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் மன அழுத்தம், மிகவும் வெப்பமான அல்லது குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு வெளிப்பாடு, நிகோடின், காஃபின் மற்றும் தசை அடர்த்தி போன்ற காரணிகளால் துரிதப்படுத்தப்படலாம். மேலும், சில நோய்கள் அல்லது மாநிலங்கள் உடலில் ஆற்றலுக்கான வலுவான கோரிக்கையை செலுத்துகின்றன, இது மெலிதான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். இது குறிப்பாக புற்றுநோய், ஹைப்பர் தைராய்டிசம் மற்றும் சில கடுமையான நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் தீக்காயங்கள் போன்றவை. அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, கிரோன் நோய் மற்றும் செலியாக் நோய் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் மாலாப்சார்ப்ஷன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம். இறுதியாக, பசியின்மையைக் குறைக்கும் கடினமான நோயறிதல்களின் விளைவாக ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் எடை இழப்பு ஏற்படலாம். எடை அதிகரிக்க வேண்டியவர்களுக்கு அதிக கலோரி உணவை பரிந்துரைக்கிறோம். அதே வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபர்களுக்கும் போதுமான பகுதிகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். வாரத்திற்கு 500 கிராம் (1 எல்பி) எடை அதிகரிப்பதற்கு இத்தகைய உணவு சாதாரணமாக 500 கலோரிகளை (2,000 கி.ஜே) அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லா உணவுகளும் அனுமதிக்கப்படுகையில், கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியின்படி - அதிக இனிப்புகள் அல்லது பொரியல்களை சாப்பிடுவதை விட, சீரான உணவை பராமரிப்பது நல்லது.

நிலைகளில்

1. மேலும் 500 கலோரிகளை உட்கொள்ள, நீங்கள் கண்டிப்பாக:
   • உங்கள் பசியைத் தூண்டும்,
   • அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்,
   • மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்,
   • கலோரி அதிகரிக்கும்
   • தின்பண்டங்கள் சாப்பிடுங்கள்,
   • மிதமான தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை உருவாக்குங்கள்.
     • வெளிப்படையாக, பின்பற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் அதிசய தீர்வுகள் அல்ல. சில பவுண்டுகள் சம்பாதிப்பது சில நேரங்களில் கடினமான பயிற்சியாக இருக்கலாம், ஒருவேளை இழப்பதை விடவும் அதிகமாக இருக்கலாம்!

பகுதி 1 பசியைத் தூண்டும்

உணவை அழகுபடுத்தும் சிறிய விவரங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பசியைத் தூண்டுவது சாத்தியமாகும். ஆனால் எப்படி? இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன.

1. அழகான உணவுகள், சில பூக்கள் அல்லது மெழுகுவர்த்தியைக் கொண்டு அழகான அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
   • வானிலை நன்றாக இருந்தால், வெளியே சாப்பிடுங்கள்.
2. தட்டில் சிறிது வண்ணம் வைக்கவும். பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காலிஃபிளவரை விட கிரான்பெர்ரி கூஸ்கஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் சேரும்போது கோழி மிகவும் பசியுடன் இருக்கும்.
3. மகிழுங்கள்! நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • முடிந்தவரை, நல்ல நிறுவனத்தில் (நண்பர்கள், சகாக்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள்) உணவு உண்ணுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள்.
   • சிரிப்பு பசியைத் தூண்டுகிறது என்பதால், ஒரு வேடிக்கையான திரைப்படத்தைக் கேட்பது, நகைச்சுவைகளைப் படிப்பது அல்லது நிறைய நகைச்சுவை உள்ள ஒருவருடன் சாப்பிடுவது என்று உணவின் போது சுட்டிக்காட்டலாம்.
4. அவ்வப்போது ஒரு கிளாஸ் மதுவுடன் உணவைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் உடல்நலம் அனுமதிக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவரை அணுகவும்).
5. தக்காளி அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற அமில சாறு ஒரு கிளாஸ் கொண்டு உணவைத் தொடங்குங்கள்.
6. உங்கள் பசியைத் தூண்டுவதற்கு உணவுக்கு முன் ஒரு நடை (அல்லது பிற லேசான உடற்பயிற்சி) மேற்கொள்ளுங்கள்.
7. அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • சில உணவுகள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் திருப்தியை ஊக்குவிக்க ஆற்றல் அடர்த்தியின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இந்த கூம்பில், குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை நாங்கள் விரும்புகிறோம், அதாவது அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுக்கு அதிக அளவு உணவை வழங்குகிறோம்.
   • மாறாக, அதிக ஆற்றல் அடர்த்தியுடன், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு அதிக கலோரிகள் நுகரப்படுகின்றன. எடை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு, அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் ஒழுங்காக இருக்கும். கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியின் பரிந்துரைகளின்படி அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

பகுதி 2 உணவின் அடர்த்தி

1. ஆற்றல் அடர்த்தி = ஒரு கிராம் தீவனத்திற்கு கலோரிகளின் அளவு (கலோ / கிராம்). செல்வாக்கு செலுத்தும் காரணிகள் நீர், உணவு நார், கார்போஹைட்ரேட், குறிப்பாக செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஒரு உணவில் உள்ள கொழுப்பு. நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆற்றல் அடர்த்தியைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஒரு உணவில் உள்ள நீரின் அளவுதான் அதன் ஆற்றல் அடர்த்தியை அதிகம் தீர்மானிக்கிறது.
2. அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்:
   • பழங்கள்: உலர்ந்த பழம், வாழைப்பழம், மா, திராட்சை, கிவி, செர்ரி, பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், பழ தேன், வெண்ணெய், ஆலிவ்.
   • காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, வோக்கோசு, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு.
   • தானிய பொருட்கள்: ரொட்டி, வாப்பிள், அப்பத்தை, ஆங்கில மஃபின், பிடா ரொட்டி, பட்டாசு, பாகுவேல், மஃபின், குரோசண்ட், திராட்சை ரொட்டி, நட்டு ரொட்டி, சீஸ் ரொட்டி, ஆலிவ் மற்றும் உலர்ந்த தக்காளி, டார்ட்டில்லா, கிரானோலா தானியங்கள், மென்மையான பார்கள் .
   • பால் மற்றும் மாற்று: சீஸ், கிரீம், சாக்லேட் பால், முழு பால், புளிப்பு கிரீம், ஐஸ்கிரீம், உறைந்த தயிர், முழு பழ தயிர், கிரீம் சீஸ், சோயா தயிர்.
   • இறைச்சி மற்றும் மாற்று: புகைபிடித்த சிப்பிகள், எண்ணெயில் டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, கல்லீரல், கோழி அல்லது வான்கோழி கால், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி தொத்திறைச்சி, கொட்டைகள், விதைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், முட்டை, ஹம்முஸ் , டோஃபு பரவுகிறது.
   • ஒரு உணவின் ஆற்றல் அடர்த்தியை அதன் புதிய மற்றும் உலர்ந்த வடிவத்தில் விளக்கும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே.
     • புதிய திராட்சை (1 கப்) - ஆற்றல் அடர்த்தி = 61 கலோரி / 97 கிராம் = 0.6
     • திராட்சையும் (1 கப்) - ஆற்றல் அடர்த்தி = 460 கலோரி / 153 கிராம் = 3.0

பிற உணவுகள் மற்றும் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள்

1. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில உணவுகள் அல்லது உணவுகளில் கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை அதிக அளவு உள்ளது. எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒருவர் விரும்பிய எடையை அடையும் வரை இந்த உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்:
   • ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயை
   • வினிகிரெட், மயோனைசே அல்லது பெஸ்டோ
   • ப்ரீட்ஜெல்ஸ், எள் குச்சிகள், அரிசி பட்டாசுகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், மல்டிகிரெய்ன் சோள சில்லுகள், நாச்சோஸ்
   • சீஸ் மாக்கரோனி, பர்மேசன் சீஸ்
   • கேரட் மற்றும் திராட்சை சாலட், உருளைக்கிழங்கு சாலட்
   • fettuccine ஆல்பிரடோ
   • சிக்கன் பீஸ்ஸா, புகைபிடித்த சால்மன் பீஸ்ஸா, புகைபிடித்த சால்மன் பேகல்ஸ், முட்டை அல்லது சிக்கன் சாண்ட்விச்கள் மயோனைசேவுடன்
   • சீஸ் கேக், கேரட் கேக், நட் பட்டாசுகள், தானிய பார்கள், நட்டு மற்றும் விதை பார்கள், பாதாம் சாக்லேட்
   • சிக்கன் பை, சால்மன் பை
   • சோயா இனிப்பு, கரோப் பூசப்பட்ட கொட்டைகள், தயிர் போர்த்திய திராட்சை, தட்டிவிட்டு கிரீம், கஸ்டார்ட், தேதி சதுரங்கள், வாழை ரொட்டி, சீமை சுரைக்காய் ரொட்டி, கிரஹாம் பட்டாசுகள், குக்கீகள் , வேர்க்கடலை வெண்ணெய் குக்கீகள், ஆப்பிள் மிருதுவாக, பவுண்டு கேக், வெல்லப்பாகு கேக்

பகுதி 3 மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல்

1. மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். மிகக் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் தட்டிலும் வயிற்றிலும் நிறைய அறைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன. குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், சாப்பிடுவதன் மூலமும் திருப்தி மிக விரைவாக அடையப்படுகிறது. இவை பொதுவாக உயர்தர உணவுகள் என்றாலும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் போது அவை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
2. குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் (அளவோடு உட்கொள்ள):
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், சறுக்கு பால், சூப், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் மற்றும் சர்க்கரை, பாலாடைக்கட்டி
   • வெள்ளை மீன் (ஒரே, டர்போட், கோட், பொல்லாக், டுனா நீரில்)
   • தோல் இல்லாமல் கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகம்
   • கொழுப்பு இல்லாத வினிகிரெட், கொழுப்பு இல்லாத மயோனைசே, வினிகர், சல்சா
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஆரம்பத்தில் இருப்பதை விட உணவின் முடிவில் சாப்பிடுங்கள்.
   • சமைத்த காய்கறிகளை உட்கொண்டு சாலடுகள் மற்றும் மூல காய்கறிகளை மட்டுப்படுத்தவும்.
4. காய்கறி சூப்களுடன் சூப்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • சாப்பிடும்போது நிறைய குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • சாப்பாட்டுக்கு இடையில் தேநீர் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும், அவை பசியைக் குறைக்கும்.
   • கலோரி சுமை அதிகரிக்கவும்.
     • மனம் நிறைந்த உணவு வெளிப்படையாக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. ஆனால் உங்கள் உணவில் சில அதிக கலோரி பொருட்களையும் சேர்க்கலாம் - இது நல்ல ஆற்றல் அடர்த்தியையும் கொண்டுள்ளது.
5. முடிந்தவரை உணவுகளில் கொழுப்பைச் சேர்க்கவும். காய்கறிகள், பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, கோழி, மீன், ரொட்டி ஆகியவற்றில் வெண்ணெய், ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத வெண்ணெயை அல்லது இன்னும் சிறப்பாக எண்ணெய் (ஆலிவ் அல்லது கனோலா) பயன்படுத்தவும்.
   • ஒரு க்ரீஸ் சாஸுடன் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் பரிமாறவும்.
   • வெண்ணெய், ஆலிவ், கொட்டைகள் மற்றும் சாலட் சீஸ் சேர்க்கவும்.
   • தானியங்கள் மற்றும் மஃபின்களில் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கவும்.
   • பாஸ்தா, காய்கறிகள், சூப்கள் மற்றும் சூப்கள் மீது அரைத்த சீஸ் தெளிக்கவும்.
   • சீஸ் மாக்கரோனி அல்லது சூப்பில் ஒரு முட்டையை அடிக்கவும்.
   • ஓரளவு சறுக்கப்பட்ட பாலை விட முழு பால் வாங்கவும்.
   • சூப்கள், பால், மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் பால் இனிப்புகளில் பால் பவுடர் சேர்க்கவும்.
   • சூடான தானியத்தில் வெல்லப்பாகு, மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன் சேர்க்கவும்.
   • புதிய பழத்தில் சில இயற்கை தட்டிவிட்டு கிரீம் அல்லது ஐஸ்கிரீம் சேர்க்கவும்.
   • சூடான பாலில் இனிப்பு கோகோ தூள் சேர்க்கவும்.
6. பழச்சாறு குடிக்கவும். தேநீர், காபி, குழம்பு அல்லது டயட் பானங்கள் போன்ற குறைந்த கலோரி பானங்களை விட பால் அல்லது மில்க் ஷேக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்.