சர்க்கரையை எப்படி கைவிடுவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுக்க உறுதியளிக்கவும்
• பகுதி 2 உங்கள் ஷாப்பிங் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
• பகுதி 3 உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றுதல்

சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எடை அதிகரிப்பிற்கு கூடுதலாக, அதிகப்படியான சர்க்கரையும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சிறுநீரக பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த காரணங்கள், பலவற்றைத் தவிர, பலரை சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம் என்று தேர்வு செய்ய வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், இது கடினமாக இருக்கும். எந்த வகை சர்க்கரை நன்மை பயக்கும், எந்த வகை சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை புரிந்துகொள்வது சிக்கலானது. கூடுதலாக, இயற்கையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கும் கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைச் சொல்வது பலருக்கு கடினமாக உள்ளது. சர்க்கரைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வதன் மூலமும், அவை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் உணவின் கட்டுப்பாட்டில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், அதிகமாகவும் உணருவீர்கள்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுக்க உறுதியளிக்கவும்

1. 
   

   
   ஒரே நேரத்தில் அல்லது சிறிது சிறிதாக நிறுத்த முடிவு செய்யுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதற்கான முடிவை நீங்கள் எடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்த விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து படிப்படியாக அதை அகற்ற விரும்புகிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்தாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக குறைபாட்டின் அறிகுறிகளைக் காண்பீர்கள்.
   • நீங்கள் அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொண்டால் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்தினால் இன்னும் கடுமையான திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். பல வாரங்களில் உங்கள் தட்டுகளிலிருந்து சர்க்கரையை படிப்படியாக அகற்றுவது உங்களுக்கு நல்லது.
   • நீங்கள் சிறிய அளவை மட்டுமே உட்கொண்டால், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் நிறுத்த முடியும்.
   • நீங்கள் படிப்படியாக செல்ல விரும்பினால், உங்கள் முடிவைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் நாளில் இனிமையான ஒன்றைக் கொண்டிருப்பதற்காக ஒரு விருந்துக்கு அடிபணிய வேண்டாம்.

2. 
   

   
   
   
   ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுப்பது எப்போதும் எளிதாக இருக்காது. கூடுதலாக, சர்க்கரையை மாற்றுவதற்கான உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் மற்றும் நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், நீங்கள் பின்பற்ற விரும்பும் உணவு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கைக்கான பயணத்தில் நீங்கள் எதை விட்டுவிடுகிறீர்கள் என்பதை பதிவு செய்ய ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
   • ஒரு மூலோபாயத்தைக் கண்டுபிடித்து அதை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்கிறீர்கள் என்ற யோசனையைப் பெற உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். உங்கள் உணவில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கும் திட்டத்தை நீங்கள் நிறுவத் தொடங்கலாம்.
   • நீங்கள் நினைக்கும் ஆரோக்கியமான மாற்றுகளையும் கவனியுங்கள். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் பல விஷயங்களை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் மனநிலை பற்றிய குறிப்புகள் அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் சேர்க்கலாம். இந்த வணிகத்தின் மன அழுத்தத்தைக் கையாள ஒரு செய்தித்தாள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

3. 
   

   
   
   
   திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளுக்குத் தயாராகுங்கள். பல உணவுப் பழக்கங்களைப் போலவே, நீங்கள் கேள்விக்குரிய உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்தும்போது, ​​பக்க விளைவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இந்த அறிகுறிகள் இயல்பானவை, அவற்றை நீங்கள் எதிர்பார்க்க வேண்டும். சர்க்கரை உண்மையில் ஒரு மருந்து என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எந்தவொரு மருந்தையும் போலவே, நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால் நீங்கள் ஏங்குகிற நிலையில் இருப்பீர்கள். இந்த பற்றாக்குறை கடந்து செல்லும், ஆனால் இந்த செயல்முறையின் முதல் கட்டம் கடினமாக இருக்கும்.
   • திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளின் காலம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு காலம் நுகர்வு காலம் மற்றும் அதிக பக்க விளைவுகள் தீவிரமாகவோ அல்லது நீடித்ததாகவோ இருக்கும்.
   • பொதுவாக, முதல் அல்லது முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்தும்போது, ​​உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்படும், உங்களுக்கு தலைவலி வரும், நீங்கள் மோசமான மனநிலையில் இருப்பீர்கள். உங்கள் உடல் அதன் தினசரி அளவிலான சர்க்கரையுடன் பழகும், அதை நீங்கள் எடுத்துச் சென்றால், நீங்கள் பழக்கமில்லாத விளைவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில் அறிகுறிகளை எழுதுங்கள் அல்லது குறைபாட்டின் எரிச்சலூட்டும் அறிகுறிகளை சமாளிக்க நேர்மறையான எண்ணங்களை எழுதுங்கள். முடிவில், அது நன்றாக இருக்கும், உங்கள் மனநிலை எப்போது நல்ல நிலைக்குத் திரும்பும், எப்போது நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை விட முழு ஆற்றலையும் ஆரோக்கியத்தையும் உணருவீர்கள்.

4. 
   

   
   பசி வெல்லும் திட்டத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா? முதல் சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் கப்கேக், ஐஸ்கிரீம் அல்லது இனிப்புகளைப் பற்றி கனவு காணலாம், ஆனால் மீதமுள்ளவர்கள் பசி படிப்படியாக மங்கிவிடும் என்று உறுதியளித்தனர். இதற்கிடையில், சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • இனிப்பு பானங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். உங்கள் வழக்கமான சோடாக்களை தண்ணீர் அல்லது வண்ணமயமான தண்ணீரில் கலக்கவும். பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீரில் நீர்த்தவும். தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பிற பானங்களை மட்டுமே குடிக்க நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை தொடரவும்.
   • பழங்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஏதாவது இனிமையானதாக உணர்ந்தால், ஒரு பழத்தை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக பழங்கள், மா அல்லது வாழைப்பழத்தை முயற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் இந்த பழங்கள் மற்றவர்களை விட சற்று இனிமையானவை.
   • சில கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், பழங்கள் அல்லது பிற உணவுகள் உங்களை திருப்திப்படுத்தவில்லை என்றால், கலோரிகளில் குறைந்த ஒன்றை சாப்பிடுங்கள். 150 கலோரிகளுக்கு குறைவான ஒரு விருந்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க உதவும் சிறிய விருந்தளிப்புகளை வாங்க முயற்சிக்கவும்.

5. 
   

   
   ஒரு நிரல் அல்லது ஆதரவு குழுவில் சேரவும். சர்க்கரையை நிறுத்துவது எளிதானது அல்ல, அதே காரியத்தைச் செய்யும் மற்றவர்களிடமிருந்து ஆதரவைக் கண்டறிவது உதவியாக இருக்கும். தனியாக அங்கு செல்ல முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு குழு நிரலில் அல்லது ஆதரவு குழுவில் சேரவும்.
   • இந்த குழுக்கள் உடல் அல்லது மெய்நிகர் இருக்கலாம். உங்களை ஊக்குவிக்க கதைகள் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிரலாம். உங்கள் வெற்றியை நீங்கள் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய நபர்களை சந்திப்பது எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது!
   • உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள். சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கைக்கான உங்கள் பயணம் நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடும் நபர்களிடமும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்கு விளக்குங்கள், நீங்கள் இனி சாப்பிடாத உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்று அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். சர்க்கரையை விட்டுவிட உங்களுக்கு உதவுமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள், அவர்கள் உங்களுடன் சேரக்கூடும்.
   • நீங்கள் மற்றவர்களிடம் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​நீங்கள் அதிக பொறுப்பையும் உணருவீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஆதரவைக் காண்பீர்கள். இது ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் இனிப்புகளை வழங்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

6. 
   

   
   சிறிய இடைவெளிகளுக்கு தயார் செய்யுங்கள். பிறந்த நாள், விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் பிற சிறப்பு சந்தர்ப்பங்கள் பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் சேர்ந்துள்ளன, மேலும் சோதிக்கப்படாமல் இருப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இது நடந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். மீண்டும் சேணத்தில் இறங்கி, சர்க்கரைக்கு எதிரான உங்கள் போராட்டத்தை விரைவில் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், ஏன் சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். பெரும்பாலும், மன அழுத்தம் அல்லது பிற உணர்ச்சி காரணிகள் உங்கள் இடைவெளிகளில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன.
   • முடிந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகம் விலகாமல் இருக்க கேக் துண்டு அல்லது குக்கீக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். பின்னர் சர்க்கரை இல்லாமல் உங்கள் உணவைத் தொடரவும்.
   • இந்த குறும்புகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான ஏக்கங்களை உணரலாம், அதனால்தான் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பகுதி 2 உங்கள் ஷாப்பிங் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   லேபிள்களை எப்போதும் படிக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை அகற்ற, பல உணவுகளில் சர்க்கரை இருப்பதால், நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்கும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் கிராம் சர்க்கரையின் எண்ணிக்கையை லேபிள் உங்களுக்குக் கூறும். இருப்பினும், இந்த சர்க்கரை இயற்கையானதா அல்லது சேர்க்கப்பட்டதா என்பதை அவள் உங்களுக்கு சொல்ல மாட்டாள்.
   • நீங்கள் கடைக்கு செல்லும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். குக்கீகள் போன்ற உணவுகளில் கூடுதல் சர்க்கரையை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் இது பெரும்பாலும் உப்பு உணவுகள், சாலட் ஒத்தடம், ரொட்டி மற்றும் தக்காளி சாஸ் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படுவதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். லேபிள்களை கவனமாக சரிபார்த்து, சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா இல்லையா என்பதை அறிய பொருட்களின் பட்டியலைப் படியுங்கள். இந்த சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் சில உணவுகளில் பொருட்களின் பட்டியலில் சர்க்கரை இருக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உதாரணமாக, வெற்று தயிர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் சாஸ் இரண்டிலும் இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது.
   • சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, பீட் சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு, டாகர் சிரப், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், டர்பினாடோ சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப் , பழச்சாறு செறிவு மற்றும் பல.

2. 
   

   
   சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் மாற்றவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மென்மையாக்க உணவுகளுடன் கலக்கப்படுகின்றன, அவற்றுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. பழம் மற்றும் பாலில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களுடன் வந்து அவற்றை அதிக சத்தானதாக ஆக்குகின்றன.
   • இயற்கை சர்க்கரைகளில் பிரக்டோஸ் (பழங்களில் காணப்படுகிறது) மற்றும் லாக்டோஸ் (பாலில் காணப்படுகிறது) ஆகியவை அடங்கும். அனைத்து பழங்கள், பழ தயாரிப்புகள் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் ஆப்பிள் போன்றவை) மற்றும் பால் பொருட்கள் (தயிர், பால் அல்லது சீஸ் போன்றவை) மாறுபட்ட அளவு இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • கூடுதல் சர்க்கரைகளைக் கொண்டவற்றை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கு உணவுகளை விரும்புவதன் மூலம் அவற்றை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்காக வர்த்தகம் செய்யலாம். நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை விரும்பும்போது, ​​பழம் அல்லது தயிர் போன்ற இயற்கை சர்க்கரையுடன் உணவை உண்ணுங்கள்.

3. 
   

   
   அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் அவற்றின் சுவை, யூரே மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.
   • உறைந்த உணவுகள், தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், சாஸ்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் இறைச்சிகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும். முடிந்தால் இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை நீங்களே தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • முடிந்த போதெல்லாம், சர்க்கரை அல்லது இயற்கையின்றி ஒரு வகையை விரும்புங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது வெற்று தயிர் இல்லாமல் ஆப்பிள் சாஸ் சாப்பிடலாம். சுவையான உணவுகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கும்.
   • பழங்களில் கூட பதப்படுத்தப்பட்டால் நிறைய சர்க்கரை இருக்கும். பழச்சாறுகளில் இருந்து பல இழைகளும் தண்ணீரும் அகற்றப்பட்டு திருப்தி உணர்வை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உணவில் பழங்களைச் சேர்த்தால், அவற்றை முழுவதுமாக விரும்புங்கள்.

பகுதி 3 உங்கள் உணவு பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் வெளிப்படையான ஆதாரங்களில் ஒன்று மிட்டாய்கள், குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற இனிப்பு வகைகள். இந்த உணவுகள் தயாரிக்கும் போது சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவில் அதிக அளவு சர்க்கரையும் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • முன்பு குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சாப்பிடுவதை நிறுத்த தேர்வு செய்யலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து படிப்படியாக அகற்றலாம்.
   • நீங்கள் இப்போதே நிறுத்த விரும்பினால், ஆரோக்கியமான தீர்வுகளில் நீங்கள் ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் இருந்து படிப்படியாக அவற்றை நீக்கிவிட்டால், அவற்றை ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுடன் இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. 
   

   
   சுவையான சர்க்கரை இல்லாத விருப்பங்களை உருவாக்கவும். இனிப்பு விருந்துகள் எந்த உணவையும் பிரகாசமாக்கும். நீங்கள் சர்க்கரையை விட்டுவிட முயற்சிக்கும்போது, ​​சர்க்கரை குறைவாக உள்ள உணவுகளை அல்லது இயற்கையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவைக் கண்டுபிடிப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
   • அதற்கு பதிலாக பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு சிறிது இலவங்கப்பட்டை தூவி பழத்தின் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை தயார் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு சர்க்கரையை அனுமதித்தால், நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் தட்டிவிட்டு கிரீம் கொண்டு ஒரு சிறிய அளவு பழத்தை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது டார்க் சாக்லேட்டில் முக்குவதில்லை (இதில் கொஞ்சம் சர்க்கரை உள்ளது).
   • மஃபின்கள், அப்பங்கள் அல்லது இனிப்பு ரொட்டிகள் போன்ற பேஸ்ட்ரிகளை நீங்கள் விரும்பினால், குறைந்த சர்க்கரையுடன் அவற்றை நீங்களே உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். இயற்கையான சர்க்கரை மூலங்களைப் பயன்படுத்த இனிப்பு இல்லாத ஆப்பிள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கூழ் அல்லது பூசணிக்காயைக் கொண்டு பல சமையல் வகைகளைத் தயாரிக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு சமையல் பிடிக்கவில்லை என்றால், குறைந்த சர்க்கரை விருந்துகளை வாங்கலாம். பல உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது டயட்டர்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இருப்பினும், அவற்றில் அதிக அளவு செயற்கை இனிப்புகள் இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

3. 
   

   
   குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் சர்க்கரையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இதற்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. ஆல்கஹால் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள் அல்லது ஒளி அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பதிப்புகளை மட்டுமே குடிக்கவும்.
   • அனைத்து மதுபானங்களிலும் ஆல்கஹால் உள்ளது. இது மார்கரிட்டாஸ் போன்ற இனிப்பு பானங்கள் மட்டுமல்ல.
   • நீங்கள் ஒரு பீர் ஆடம்பரமாக இருந்தால், சர்க்கரை அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து சிறிது கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் உட்கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் விரும்பினால், சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளின் அளவை இரண்டாகப் பிரிக்க ஒரு அளவிலான மது மற்றும் ஒரு அளவிலான பிரகாசமான நீரைக் கலக்கவும்.
   • நீங்கள் காக்டெய்ல்களை விரும்பினால், சர்க்கரை இல்லாத பதிப்புகளைக் கேளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத சோடாக்களுடன் உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க.

4. 
   

   
   இயற்கை இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் சில சர்க்கரைகளை உட்கொள்ள விரும்பினால், இயற்கையான சர்க்கரைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்டவை.
   • உங்கள் உணவை இனிமையாக்க தேன், டாகர் சிரப், வெல்லப்பாகு அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் இயற்கையானவை மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கூட கொண்டிருக்கக்கூடும்.
   • இந்த தீர்வை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், இந்த தயாரிப்புகள் தூய்மையானவை மற்றும் கலக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, சில பிராண்டுகள் தேனை விற்கின்றன, இது உண்மையில் தேன் மற்றும் சோளம் சிரப் கலவையாகும். தேன் அல்லது 100% தூய மேப்பிள் சிரப் வாங்க மறக்காதீர்கள்.

5. 
   

   
   உணவகத்தில் புத்திசாலித்தனமாக ஆர்டர் செய்யுங்கள். உணவகத்தில் சர்க்கரைகளை மறைப்பது மிகவும் எளிதானது, ஏனென்றால் உணவில் நீங்கள் ஆராயக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் கொண்ட லேபிள்கள் இல்லை. டிஷில் உள்ளதை உங்களுக்குச் சொல்ல நீங்கள் எப்போதும் பணியாளரிடம் கேட்கலாம், ஆனால் பொதுவாக டிஷ் முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரையுடன் ஆர்டர் செய்ய முன்கூட்டியே ஒரு மூலோபாயத்தைத் தயாரிப்பது நல்லது. உங்கள் உணவகத்தின் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் சாலட் ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட சாஸில் குளிப்பதற்கு பதிலாக இயற்கை எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் பதப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று கேளுங்கள். சாஸை ஒரு தனி கொள்கலனில் பரிமாறவும் கேளுங்கள்.
   • சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் சாஸ் இல்லாமல் உங்கள் பிரதான உணவை வைத்திருக்கச் சொல்லுங்கள். மீண்டும், சாஸை ஒரு தனி கொள்கலனில் பெறச் சொல்லுங்கள்.
   • சந்தேகம் இருந்தால், நிறைய பொருட்கள் கொண்ட குண்டுகள் அல்லது பிற உணவுகளுக்கு பதிலாக வேகவைத்த காய்கறிகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள். வரைபடத்தில் எளிமையான உணவுகளைக் கண்டறியவும். பொதுவாக, இது குறைந்தது சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களையும் கொண்டதாக இருக்கும்.
   • இனிப்புக்கு, ஒரு பழ சாலட்டை தேர்வு செய்யவும் அல்லது இனிப்பை பரிமாறவும்.

6. 
   

   
   செயற்கை இனிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுகாதார காரணங்களுக்காக சர்க்கரையை கைவிட பலர் முடிவு செய்துள்ளதால், விஞ்ஞானிகள் வெவ்வேறு குறைந்த கலோரி செயற்கை இனிப்புகளை உருவாக்கியுள்ளனர். லாஸ்பார்டேம், சக்கரைன், சர்க்கரை ஆல்கஹால் மற்றும் பிற இனிப்பான்கள் பலவிதமான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை.
   • நீங்கள் சர்க்கரையை விட்டுவிட முயற்சிக்கும்போது, ​​செயற்கை இனிப்புகளின் இனிப்பு சுவை உங்களுக்கு சர்க்கரையை சாப்பிட இன்னும் அதிக விருப்பத்தை அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • லைட் சோடாக்கள் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் பொதுவாக சர்க்கரை கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் அவை சர்க்கரை இல்லாதவை, அதாவது சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள் போன்றவை.
   • செயற்கை இனிப்புகளில் அஸ்பார்டேம், லாகசல்பேம் கே, சக்கரைன், நியோடேம், சுக்ரோலோஸ், மால்டிலோல், சர்பிடால் மற்றும் சைலிட்டால் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.