கோசிஜியல் அந்தரங்க தசையை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 தொடங்குவதற்கான பயிற்சிகள்
• முறை 2 இடைநிலை பயிற்சிகள்
• முறை 3 மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

உங்கள் புபோ-கோக்ஸிஜியல் தசையை (பிசி தசை) வலுப்படுத்துவது இரு பாலினருக்கும் சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமைக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும், அதே போல் ஆண்கள் விறைப்புத்தன்மை மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் உதவும். பிசி தசை பயிற்சி நடைமுறைகளின் அடிப்படையை உருவாக்கும் எளிய பயிற்சிகளின் வரிசையை அறிக.

நிலைகளில்

முறை 1 தொடங்குவதற்கான பயிற்சிகள்

1. 
   

   
   உங்கள் பிசி தசையை கண்டுபிடி. புபோ-கோசிஜியல் தசை இடுப்பு குழியின் அடிப்பகுதியை உருவாக்கி, அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதி வரை ஒரு காம்பால் போல நீண்டுள்ளது. நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதாக கற்பனை செய்து பின்னர் விரைவான தசை சுருக்கத்துடன் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். சிறுநீர்ப்பையின் ஓட்டத்தை நிறுத்த நீங்கள் பயன்படுத்திய தசை உங்கள் பிசி தசை. உங்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் தளர்வாக இருக்க முயற்சி செய்து பிசி தசையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. 
   

   
   பிசி தசையை இருபது முறை சுருக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் தடு, பின்னர் விடுவிக்கவும். இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளிலும் பத்து மெதுவான சுருக்கங்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கணினியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்கும் வரை மெதுவாக சுருக்க ஐந்து வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், சுருக்கத்தை ஐந்து விநாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள், முடிந்தால், அடுத்த ஐந்து விநாடிகளில் படிப்படியாக விடுங்கள்.

முறை 2 இடைநிலை பயிற்சிகள்

1. 
   

   
   உங்கள் பிசி தசையை நீண்ட மற்றும் கடினமாக சுருக்கவும். சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் பிசி தசையை மிக எளிதாக நீட்டவும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் முடியும். உடலில் உள்ள எந்த தசையையும் போலவே, இது ஒரு தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் அது கோரப்படும்போது உருவாகிறது. சுருக்கத்தின் காலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் செய்யவும்.
   • சுருக்கத்தை ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் பிசி தசையை ஐந்து முதல் ஏழு வினாடிகள் சுருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 50, மூன்று முறை ஒரு முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஷாட் எடுத்தவுடன், உங்கள் ஆண்குறி மற்றும் லானஸ் ஸ்பைன்க்டர் தசையை தனித்தனியாக அல்லது ஒரே நேரத்தில் கசக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கணினியை எழுப்பி இயக்கவும். உங்கள் பிசி தசையை மிக மெதுவாக சுருக்கி தொடங்கவும். எனவே மெதுவாக உண்மையில், தசை முழுமையாக சுருங்கக்கூடிய இடத்தை அடைய பல நிமிடங்கள் ஆகும். இப்போது அது முற்றிலும் சுருங்கிவிட்டதால், அதை இன்னும் கொஞ்சம் சுருக்கி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், எல்லா நேரத்திலும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். அது உங்களை எரிப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​அழுத்தத்தை விடுவித்து பிசி தசையின் 20 சாதாரண சுருக்கங்களை செய்யுங்கள். உங்கள் அன்றைய பயிற்சி முடிவில் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   பிசி தசையின் சுருக்கத்தை படிகளில் செய்யுங்கள். பிசி தசையை பல அதிகரிப்புகளில் சுருக்க வேண்டும். உங்கள் கணினியை சிறிது சிறிதாக இறுக்குங்கள். மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், பிசியின் சுருக்கத்தை சிறிது சிறிதாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மொத்த சுருக்கத்தை அடைய உங்கள் கணினியை இந்த வழியில் வேலை செய்யும்போது, ​​தசையை முழுவதுமாக தளர்த்த வேண்டாம். தலைகீழ் பாதையை மீண்டும் செய்யவும், முதலில் பதற்றத்தை கொஞ்சம் விடுவிக்கவும், பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகவும். உங்கள் பிசி தசைக்கு படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. 
   

   
   நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், பிசியின் தசை பயிற்சிகளை விறைப்புத்தன்மையுடன் செய்யுங்கள். விறைப்புத்தன்மையுடன் ஒரு மனிதனாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பிசி தசை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் எதிர்ப்பு வேலைகளில் ஈடுபடுகின்றன.
   • உங்கள் நிமிர்ந்த ஆண்குறியின் மேல் ஒரு சிறிய துண்டை வைத்து பிசி தசைகளை சுருக்கி அதை மேலே தூக்குங்கள். 2-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவித்து 30 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் நிமிர்ந்த ஆண்குறிக்கு மேலே 2 முதல் 5 செ.மீ. உங்கள் விறைப்புத்தன்மையை உங்கள் கைக்கு உயர்த்த உங்கள் பிசி தசையை கசக்கி விடுங்கள். 2-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவித்து 30 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் நிமிர்ந்த ஆண்குறிக்கு மேலே 2 முதல் 5 செ.மீ. உங்கள் விறைப்புத்தன்மையை உங்கள் கைக்கு உயர்த்த உங்கள் பிசி தசையை கசக்கி விடுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் ஆண்குறியை உயர்த்தும்போது உங்கள் கையை மெதுவாக கீழே தள்ளி, எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள். 2-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், விடுவித்து 30 முறை செய்யவும்.

5. 
   

   
   அதிகமாக செய்ய வேண்டாம். அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் இடைநிலை பயிற்சிகளை இணைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பிசி தசைகளை 50 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்டுகளுக்கு மட்டுமே சுருக்கவும். அதிகப்படியான தூண்டுதல் தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

முறை 3 மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

1. 
   

   
   உங்கள் கூட்டாளருடன் பிசி தசை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உடலுறவில் ஈடுபடும்போது பிசி பயிற்சிகள் செய்வது உற்பத்தி மற்றும் வேடிக்கையாக இருக்கும். ஆண் பங்குதாரருக்கு ஒரு விறைப்புத்தன்மை உள்ளது, பெண்ணை ஊடுருவி, தம்பதியினர் பிசி தசை பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். மோன் வளைகிறது, பின்னர் மற்றது மற்றும் பல. இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய எவ்வளவு ஆர்வமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 
   

   
   கணினியை ஒரு விறைப்புத்தன்மையுடன் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு விறைப்புத்தன்மை வரும் வரை உங்கள் ஆண்குறியை மசாஜ் செய்யவும். படிப்படியாக, நீங்கள் உச்சகட்டத்தின் விளிம்பில் இருக்கும் வரை உங்கள் ஆண்குறியை மசாஜ் செய்யுங்கள். உடனடியாக மசாஜ் செய்வதை நிறுத்தி, உங்கள் பிசி தசைகள் சுருங்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் விறைப்புத்தன்மை சிதற ஆரம்பித்ததும், நீங்கள் மீண்டும் உச்சகட்டத்தின் விளிம்பில் இருக்கும் வரை உங்கள் ஆண்குறியை மசாஜ் செய்யுங்கள். உங்கள் பிசி தசைகள் சுருங்கி, உங்கள் பிசி தசைகள் நன்றாக வேலை செய்யும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தற்செயலாக புணர்ச்சியில் நுழைந்தால், உங்கள் கணினியில் உள்ள தசைகள் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை. மேம்பட்ட தொகுப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இடைநிலை நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. 
   

   
   கணினியின் ஃபிளாஷ் பயிற்சியை செய்யுங்கள். இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இது வெவ்வேறு சுருக்க சக்திகள் மற்றும் மாறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. 10-20 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
   • பிசி தசையின் 50 சுருக்கங்களை ஒரு சூடாக உருவாக்கவும்.
   • பின்னர், உங்கள் பிசி தசையை முடிந்தவரை இறுக்கமாக கசக்கி, 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • பின்னர், பிசியின் 100 சுருக்கங்களை ஓய்வெடுக்காமல் செய்யுங்கள். இரண்டு விநாடிகளுக்கு அதை சுருக்கவும், இரண்டு விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மற்றும் பல.
   • உங்கள் பிசி தசையை முடிந்தவரை வலுவாக சுருக்க முயற்சிக்கவும். 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • 5 விநாடிகளில் 50 சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள், இதன் போது நீங்கள் மெதுவாக பதற்றத்தை இறுதியில் விடுவிப்பீர்கள். உங்கள் பயிற்சி இறுதியாக முடிந்தது!