கீழ் உடலை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது (கால்கள், தொடைகள், பிட்டம்)

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அவள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் வேலை
• பகுதி 2 உங்கள் பிட்டம் வேலை

உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்வதன் மூலம் ஒரு இணக்கமான நிழற்படத்தை வெளிப்படுத்துங்கள். உங்கள் சிறிய கோடை உடை, ஷார்ட்ஸ் அல்லது இறுக்கமான பேன்ட் அணிய நீங்கள் தயங்க மாட்டீர்கள். சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களையும் பிட்டத்தையும் ஈர்க்கும். இருப்பினும், அதிசயம் எதுவும் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீச்சலுடைகளில் அல்லது அன்றாட ஆடைகளில் ஒரு கனவான நிழல் அணிய, ரகசியம் வழக்கமானதாகும்!

நிலைகளில்

பகுதி 1 அவள் தொடைகள் மற்றும் கால்கள் வேலை

1. 
   

   
   படிக்கட்டுகளில் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏறும் படிக்கட்டுகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் செம்மைப்படுத்துகின்றன. பல தொடர்களாக பிரிக்கப்பட்ட நல்ல உயரத்தின் குறைந்தது முப்பது படிகள் கொண்ட ஒரு படிக்கட்டைக் கண்டுபிடிப்பதே லிடல். இயங்கும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி, நடக்கும்போது மீண்டும் கீழே செல்லுங்கள். தொடர்ச்சியான படிகளுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு புதிய ஏறுதலிலும் எண்ணிக்கையை மூன்று வரை அதிகரிக்கவும். முழு உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை 20 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.
   • இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற படிக்கட்டுகளை கண்டுபிடிப்பது எப்போதும் எளிதல்ல. ஆயினும்கூட, இந்த பயிற்சிக்கு அரங்கங்களின் நிலைகள் சரியானவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அருகில் ஒரு அரங்கம் இருந்தால், அங்கு செல்ல தயங்க வேண்டாம்.
   • சமநிலையில் சிக்கல் இருந்தால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது ஆபத்தானது. தேவைப்பட்டால் வளைவைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச மற்றும் இருதய செயல்பாடுகளை செயல்படுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் நிழலைச் செம்மைப்படுத்துகிறீர்கள். உடற்பயிற்சியின் நீளத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது ஏறும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.

2. 
   

   
   
   
   பக்கவாட்டு ஜம்ப் மூலம் குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தொடைகளை தொனித்து உறுதிப்படுத்தவும். இது நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கான ஒரு பயிற்சியாகும். தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பின. வலது பக்கத்தில் விரைவாக குதித்து, உள்ளிழுத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை வளைக்கவும். சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் ஒன்றிணைத்து உங்கள் தொடக்க நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள். இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 30 குந்துகைகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15) செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் நெகிழ்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேல் உடலில் (மார்பளவு மற்றும் கை) வேலை செய்வதற்கும், உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொரு கையிலும் 1 முதல் 5 கிலோ வரை).

3. 
   

   
   கழுதை உதைகளைச் செய்யுங்கள் (அல்லது கழுதை உதைக்கிறது ஆங்கிலத்தில்) தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பின்னால் வேலை செய்ய. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலம் தவிர பரவுகின்றன. உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலை வலது கோணத்தில் வளைத்து வைத்திருக்கும் போது ஒரு காலை உயர்த்தவும். கால் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை சுருக்கி 3 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒரு காலுக்கு 20 என்ற 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள், 30 வினாடிகள் இடைவெளியில். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.
   • இது உங்கள் காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை மிகவும் திறம்பட வேலை செய்வீர்கள்.

4. 
   

   
   
   
   உங்கள் கன்றுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புடன் ஒரே சீரமைப்பில் நிற்கவும். கால்களின் உள்ளங்கால்களில் தள்ளி, குதிகால் மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பை அசைவில்லாமல் 2 விநாடிகள் டிப்டோவில் நிற்கவும். மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். 30 செட் 3 செட் செய்யுங்கள், உங்கள் மூச்சை இரண்டு செட்டுகளுக்கு இடையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சிறிய டம்பல் எடுத்து உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • கன்றுகளின் மிகவும் தீவிரமான வேலைக்கு ஒரு படிக்கட்டு படி அல்லது நிலையான மேற்பரப்பு (படி வகை) பயன்படுத்தவும். படியில் ஏறுங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் வெற்றிடமாக நீண்டு, உங்கள் கால்விரல்களைக் காட்டிலும் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்க டிப்டோவில் திரும்பிச் சென்று மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இது கன்று தசைகளின் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கிறது.

5. 
   

   
   குந்து மற்றும் பக்கவாட்டு கால் லிப்ட் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். இடுப்பின் அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் வைத்து உங்கள் தொடைகளை மெதுவாக வளைக்கவும். பக்கவாட்டில் ஒரு காலை உயர்த்தும்போது, ​​கால் நெகிழ்ந்து, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும்போது மீண்டும் சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் இணைக்கவும். பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அதே வரிசையை மற்ற காலுடன் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால்களை எடையுடன் சுற்றி வையுங்கள். அதிக எடைக்கு நன்றி, உங்கள் தசைகள் குந்து மற்றும் லிப்ட் நிலைகளில் (லெக் அப்) மிகவும் திறம்பட கோரப்படும்.

6. 
   

   
   ருமேனிய வகை டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் (1 முதல் 5 கிலோ வரை) நிற்கவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலின் மேற்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். உடலைத் தூக்க தசைகளை சுவாசிப்பதன் மூலமும் சுருக்கியதன் மூலமும் உங்கள் தொடைகளில் தள்ளுங்கள். 20 இறந்த லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
   • குந்துகைகளைப் போலல்லாமல், டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்வதற்கு முழங்கால்களின் லேசான வளைவு மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படவில்லை என்றால் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் ஆபத்தானது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் நிலைக்கு கவனத்துடன் இருங்கள் மற்றும் நெகிழ்வாக இருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யலாம். உங்கள் முழங்கால்களில் பட்டியை வைக்கவும். உங்கள் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களுக்கு ஏற்ப அதை மீண்டும் ஒன்றிணைத்து குறைக்கவும். உங்கள் நிலையைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருங்கள், மேலும் உங்கள் நிலைக்கு சரியான எடையைத் தேர்வுசெய்யவும்.

7. 
   

   
   குறுக்கு மதிய உணவுகளை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை பலப்படுத்துங்கள். முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சி கிளாசிக் ஸ்லாட்டுகளின் மாறுபாடாகும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். ஒரு பெரிய படியுடன் உங்கள் இடது காலை பின்னால் வலது காலை கடக்கவும்.உள்ளிழுப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும்: வலது முழங்கால் அதைத் தொடாமல் தரையில் சுட்டிக்காட்டுகிறது மற்றும் இடது முழங்கால் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கால்களை அதே நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், உங்கள் நிலையை சரிபார்த்து மெதுவாக இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். உண்மையில், உங்கள் கால்களை வைப்பது ஒரு ஏற்றத்தாழ்வைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உங்கள் சமநிலையை எளிதில் இழக்கலாம் அல்லது தசையை சுருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு பிளவுகளிலும் கால்களை மாற்றி, ஒரு தாவலைச் செருகுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இது கார்டியோ பயிற்சி கூறுகளை அனுமதிக்கும்.
   • உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க, வளைக்கும் நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்றொரு மாறுபாடு என்னவென்றால், உங்கள் காலை மேலே கொண்டு வந்து ஒரு இயக்கத்தில் உங்கள் முழங்காலை மார்புக்கு உயர்த்துவது.

8. 
   

   
   பக்கவாட்டு விலகல் மற்றும் முழு நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் குதித்து உங்கள் உடலை மெருகூட்டுங்கள். இந்த மாறுபாடு ஜம்பிங் ஜாக் உங்கள் தொடைகளை திறம்பட வேலை செய்வீர்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலைச் சுற்றி நிற்கவும். உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு தாவலை செய்யுங்கள். கீழே விழுந்து, கீழே குந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். உங்கள் வரிசை நெகிழ்வான மற்றும் திரவமாக இருக்க வேண்டும். 30 முதல் 50 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை கார்டியோ பயிற்சி திட்டத்திலும் சேர்க்கலாம். உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த படிப்படியாக தாவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

9. 
   

   
   முழு கால் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்த காலில் செல்லவும். ஒரு காலில் நின்று பக்கவாட்டாக மாறி மாறி குதிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணங்களில் வளைத்து வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள். 30 முதல் 50 விநாடிகளுக்கு முடிந்தவரை பல தாவல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து புதிய தொடரை உருவாக்கவும்.
   • மிதமான வேகத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக முடுக்கி விடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் இதய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகள் மிகவும் திறம்பட செயல்படுவீர்கள்.
   • உங்கள் தசையை மேலும் கஷ்டப்படுத்தவும், உங்கள் சமநிலையை நிலைநிறுத்தவும் உங்கள் எடையை உங்கள் காலுக்கு மாற்றவும்.

பகுதி 2 உங்கள் பிட்டம் வேலை

1. 
   

   
   குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்களை இணைக்கவும். இந்த பயிற்சி கிளாசிக் குந்துகையின் மாறுபாடாகும், ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் தாவல்களை உள்ளடக்கியது. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கால்களைத் தவிர்த்து, கால்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உடலை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் கால்களை இணைப்பதன் மூலம் குதிக்கவும். மீண்டும் குதித்து ஒரு குந்து நிலையில் செல்லுங்கள். 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி நிழலைச் செம்மைப்படுத்துகிறது, தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. கூடுதலாக, இது இதயத் திறனைத் தூண்டுகிறது.
   • குந்துகையைத் தொடர்ந்து குதிக்கும் வரவேற்பறையில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை படி மூலம் தொனிக்கவும். இதற்காக, உங்களுக்கு ஒரு படி (உடற்தகுதி துணை), படி படிக்கட்டு, ஒரு பெஞ்ச் போன்ற நிலையான மற்றும் உயர்ந்த மேற்பரப்பு தேவை ... உங்கள் வலது பாதத்தை அதன் மீது வைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை தூக்கி எறிந்து உங்கள் இடது பாதத்தை தூக்கி கொண்டு வரவும் படியில். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடக்க நிலையைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 படிகள் செய்யுங்கள்.
   • முயற்சியை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இதய செயல்திறனை மேம்படுத்த வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • படிகளின் உயரத்தை உங்கள் நிலைக்கு சரிசெய்யவும். நீங்கள் இன்னும் நீடித்திருக்கும்போது, ​​அதை அதிகரிக்கலாம்.

3. 
   

   
   உன்னதமான குந்துகைகளுடன் உங்கள் பிட்டத்தை தசை. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து (தொடங்க சுமார் 2 கிலோ) அவற்றை தொடைகளின் முன்புறத்தில் வைக்கவும். இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களால், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களும் கால்களும் ஒரே சீரமைப்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டவும். உங்கள் தொடைகளில் தள்ளுவதன் மூலம் மீண்டும் இணைக்கவும். நெகிழ்வின் போது உள்ளிழுப்பதன் மூலமும், ஏறும் போது சுவாசிப்பதன் மூலமும் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
   • புலப்படும் முடிவுகளுக்கான குந்துகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

4. 
   

   
   உட்புற தொடைகளை கேட்டு, பக்கவாட்டு துண்டுகளால் பிட்டம் பலப்படுத்தவும். இடுப்பின் அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். வலது பக்கத்தில் ஒரு பரந்த படி எடுத்து உங்கள் வலது காலை வளைக்கவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது கையை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடது கால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. சுவாசிக்கும்போது உங்கள் ஆரம்ப நிலையை மீண்டும் தொடங்குங்கள். ஒரு காலுக்கு 15 முதல் 20 துண்டுகளை உருவாக்குங்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் கடினமான மாறுபாட்டைத் தேர்வுசெய்யலாம். மேலே சென்று, உங்கள் வலது காலை இடதுபுறமாகக் கடந்து, இடது கையால் உங்கள் வலது குதிகால் தொடவும். கார்டியோ பயிற்சி கூறுகளைச் சேர்க்க உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

5. 
   

   
   இடுப்பு கணக்கெடுப்பு பிட்டம் வடிவமைப்பதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது தரையில் நடைமுறையில் உள்ளது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை உயர்த்தவும். இதற்காக, அவற்றை ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது உங்கள் சோபாவில் வைக்கவும். இடுப்பின் அகலத்தின் கால்களை விரித்து 70 முதல் 90 between வரை கோணத்தில் வளைக்கவும். கால்விரல்கள் எதிர்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும். குளுட்டியலை சுருக்கி, முயற்சியின் போது சுவாசிக்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் குளத்தை குறைக்கவும். 15 வாசிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் செல்லும்போது அடுத்தடுத்த வாசிப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.
   • இந்த பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான மாறுபாடு ஒரு காலை மட்டுமே மேற்பரப்பில் வைப்பதும், மற்றொன்றை வெற்றிடத்தில் நீட்டுவதும் ஆகும்.

6. 
   

   
   சுவருக்கு எதிராக குந்துகைகள் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்கள், பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். இதற்கு நேர்மாறாக, பாதங்கள் சுவரில் இருந்து விலகி இடுப்பின் அகலத்தை பரப்புகின்றன. உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை சுவரில் நடந்து செல்லுங்கள். நிலையை பிடித்து, சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள். 12 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
   • முயற்சியை தீவிரப்படுத்த, உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். தொடக்க நிலை மிகவும் நிலையற்றதாக இருப்பதால், உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நீங்கள் சுருக்க வேண்டும், இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் குந்து நிலையை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம்.

7. 
   

   
   கால்கள் தவிர குந்து அதிக எண்ணிக்கையிலான குறைந்த தசைகளை (கால்கள், தொடைகள், பிட்டம்) கேட்கிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் 1 முதல் 5 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நின்று, உங்கள் தோள்களுக்கும் கால்களுக்கும் அப்பால் கால்கள் தவிர்த்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். நிலையை 2 முதல் 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். குதிகால் தரையில் உறுதியாக நடப்படுகிறது மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்கும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சுருக்கி, சுவாசிக்கும்போது திரும்பிச் செல்லுங்கள். 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப கால் இடைவெளியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது கால்விரல்களின் வரிசையில் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் இயக்கலாம் அல்லது முழங்கால்களில் உங்களை காயப்படுத்தலாம்.
   • கார்டியோ-பயிற்சியின் அம்சத்தை வலியுறுத்த இரண்டு குந்துகைகளுக்கு இடையில் செல்லவும்.

8. 
   

   
   உயர்ந்த கால்களால் இடுப்பு ஆய்வுகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைக்கவும். கைகளையும் கைகளையும் உடலுடன் விட்டுவிட்டு, குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கி இடுப்பை மீண்டும் இணைக்கவும். தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரே சீரமைப்பில் உள்ளன. உங்கள் நிலை பாதுகாப்பானதும், உங்கள் வலது காலை கிடைமட்டமாக உயர்த்தவும். காலை மேலும் கீழும் செல்லுங்கள். இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • கார்டியோ பயிற்சி கூறுகளைச் சேர்க்க லிஃப்ட் வீதத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகு பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை கழற்ற வேண்டாம். முறையற்ற நிலை அல்லது சமநிலை இழப்பு காரணமாக எந்த காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.