நார்ச்சத்து காரணமாக ஏற்படும் வாய்வு குறைவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
• முறை 2 தொழில்முறை சுகாதார தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பராமரிப்பதால் நிறைய நன்மைகள் உள்ளன. எல்.டி.எல் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் ஃபைபர் உதவும். சில உணவுகளை சிறப்பாக ஜீரணிக்கவும், சரியான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கவும் ஃபைபர் உதவும். இருப்பினும், இழைகள், அவற்றின் மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், வாய்வு ஏற்படுத்தும். பாக்டீரியாக்கள் வெவ்வேறு வகையான இழைகளை ஜீரணிக்கும் திறனில் வேறுபடுவதால், வெவ்வேறு மூலங்களிலிருந்து வரும் இழைகள் வெவ்வேறு அளவு வாயுவை உருவாக்கலாம். ஒவ்வொரு நபரும் ஃபைபருக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பதால், ஒருவர் அதிக வீக்கம் அல்லது வாயுவை ஏற்படுத்தாமல், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க பொறுமையாகவும் வெவ்வேறு வகையான ஃபைபர் மூலங்களை முயற்சிக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

1. 
   

   
   கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு வகையான ஃபைபர் மற்றும் எந்த உணவுப் பொருட்களில் கரையக்கூடிய அல்லது கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
   • கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கும். அவை உங்கள் செரிமானத்தையும் மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் உங்களுக்கு வாயு (வாய்வு) ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. ஓட்ஸ், பார்லி, கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை ஊக்குவிக்க அதிக தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டாலும் இது மிகவும் முக்கியமானது.
   • கரையாத இழைகள் தண்ணீரில் கரைவதில்லை. அவை உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கின்றன, இதனால் செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை விட குறைந்த வாயுவை ஏற்படுத்துகின்றன. முழு கோதுமை மாவு, கோதுமை தவிடு, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளில் கரையாத நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

2. 
   

   
   
   
   கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை மாற்றவும். கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மூலங்களை சாப்பிட உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம். உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இருக்கும்போது ஆரோக்கியமாக இருக்க இது உதவும். ஆனால் வீக்கத்தைக் குறைக்க, கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சில உணவுகளை மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஓட் தவிடு பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய நார் மற்றும் கோதுமை தவிடு மிகவும் கரையாத நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, கோதுமை தவிடு தானியங்கள் அல்லது கோதுமை தவிடு மஃபின்கள் ஓட்ஸ் தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் மஃபின்களைக் காட்டிலும் குறைவான வாயுவை ஏற்படுத்தும்.

3. 
   

   
   உங்கள் உணவில் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் விட உலர் பீன்ஸ் விருப்பம். பீன்ஸ் வாய்வுக்கான முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் உலர்ந்த பீன்ஸ் உணவுக்குப் பிறகு குறைந்த வாய்வு ஏற்படுத்தும். உலர்ந்த பீன்ஸ் சமைப்பதற்கு முன்பு ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைப்பது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் பீன்ஸ் பாதிப்பைக் குறைக்கும்.

4. 
   

   
   
   
   காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முட்டைக்கோசு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள், ஆனால் அவை வாய்வு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். முடிந்தால், இந்த உணவுகளை நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது வாயுவை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புள்ள பிற காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.
   • கீரை, பச்சை முட்டைக்கோஸ் இலைகள் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் பெரும்பாலும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே குறைந்த வாயு அல்லது வாய்வு ஏற்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் அவை.
   • மூல காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலால் உடைவது கடினம், மேலும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். காய்கறிகளை நீராவி அல்லது சாப்பிடுவதற்கு முன் சமைக்கவும்.

5. 
   

   
   உங்கள் உணவில் இழைகளை படிப்படியாக சேர்க்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் சிறுகுடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் நீங்கள் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு நேரம் தேவை. அதிகப்படியான நார்ச்சத்தை மிக விரைவாக உட்கொள்வது வாய்வு மட்டுமல்ல, வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலைத் தழுவிக்கொள்ள 1-2 வார காலப்பகுதியில் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் உயர் ஃபைபர் உணவின் தொடக்கத்தில் வீக்கம் மற்றும் வாயுவை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். ஆனால் காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் இழைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும், எனவே வீக்கம் மற்றும் வாயு குறைப்பை அனுபவிக்கும்.
   • தண்ணீரில் உள்ள அதே நேரத்தில் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். மலச்சிக்கலைத் தடுக்க ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உணவில் நார் சேர்க்கும்போது உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

6. 
   

   
   நீங்கள் வயது வந்தவராக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 முதல் 35 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுங்கள். வயதான குழந்தைகள், பதின்வயதினர் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஃபைபர் ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
   • இளைய குழந்தைகள் தங்கள் அன்றாட உணவில் இந்த அளவு நார்ச்சத்தை அடைய போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட முடியாது. ஆனால் உங்கள் குழந்தையின் உணவில் முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும், இதனால் அவை காலப்போக்கில் அவற்றின் ஃபைபர் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கின்றன.

7. 
   

   
   ஒவ்வொரு உணவிற்கும் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் செரிமான அமைப்பில் இழைகளின் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் இழைகளை கடினப்படுத்துவதையும் அடைப்பதையும் தடுக்கிறது. நீங்கள் குளியலறையில் செல்லும்போது உடலில் உள்ள இழைகளின் நீரிழப்பு மற்றும் கடினப்படுத்துதல் சில கணங்கள் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • பகலில் காபி குடித்தாலும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க முடியும். காஃபின் என்பது ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது உங்கள் உடலில் இருந்து திரவங்களை அகற்றி சிறுநீர் கழிக்கும். இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கப் காஃபினேட்டட் திரவத்திற்கும், நீங்கள் 2 கிளாஸ் டிகாஃபினேட்டட் திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலில் அதிகமான காஃபின் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுடன் இணைந்து மலச்சிக்கல் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும்.

முறை 2 தொழில்முறை சுகாதார தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   பீனோ போன்ற தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பியானோ என்பது இயற்கையான நொதியைக் கொண்டிருக்கும், இது ஃபைபர் நுகர்வு காரணமாக ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வாயுவைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் உண்ணும் நார்ச்சத்து அளவைக் குறைப்பதில் பீனோ பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் வெளியிடும் வாயுவின் அளவைக் குறைக்கும்.
   • பல ஆய்வுகளின்படி, அதிக ஃபைபர் உணவுக்குப் பிறகு வீக்கம் மற்றும் குடல் வாயுவை அகற்றுவதில் பீனோ பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

2. 
   

   
   ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெட்டாமுசில் அல்லது கொன்சில் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸை தினசரி சலவை செய்வது ஆரோக்கியமான ஃபைபர் உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இருப்பினும், ஃபைபர் பெற உணவு இன்னும் சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உணவில் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்க்க முடிவு செய்வதற்கு முன் நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக இந்த மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய பிற மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால்.
   • ஒரு சிறிய அளவு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடலை சரிசெய்ய நேரம் கிடைக்கும், மேலும் உங்களுக்கு அதிக வீக்கம் மற்றும் வாயு இல்லை. நாள் முழுவதும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆஸ்பிரின், வார்ஃபரின் (கூமடின்) மற்றும் கார்பமாசெபைன் (கார்பட்ரோல், டெக்ரெட்டோல்) போன்ற சில மருந்துகளை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கும். இந்த கூடுதல் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும். நீங்கள் ஒரு நீரிழிவு நோயாளி மற்றும் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க விரும்பினால் உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் சரிசெய்யலாம்.

3. 
   

   
   கடுமையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது இரத்தக்களரி மலம் ஏற்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும். அதிகப்படியான வீக்கம், சிதைவு மற்றும் வாயு ஆகியவை பெரும்பாலும் அவை தானாகவே தீர்க்கப்படுகின்றன அல்லது உங்கள் உடல் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலுடன் பொருந்தும்போது அவை குறையும். உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் கடுமையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, இரத்தக்களரி மலம், தற்செயலாக எடை இழப்பு அல்லது மார்பு வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
   • இந்த அறிகுறிகள் ஒரு அடிப்படை செரிமான கோளாறு அல்லது குடல் பிரச்சினையின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.