கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்படி உறுதிப்படுத்துவது

உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 அவளது வயிற்றை தசை
• பகுதி 2 உடல் எடையை குறைக்க ஒரு உணவை உருவாக்குதல்
• பகுதி 3 சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

கர்ப்ப காலத்தில், எடை அதிகரிப்பது இயற்கையானது. பெற்றெடுத்த பிறகு, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க விரும்புவீர்கள். விளையாட்டை விளையாடுவதற்கு இது போதுமானதாக இருக்காது: உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையும் இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். நீங்கள் யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும் மற்றும் கடுமையான எடை இழப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டுகளை விளையாடுவது, உங்கள் உணவை மாற்றியமைப்பது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் தட்டையான வயிற்றைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி என்பதை அறிக!

நிலைகளில்

பகுதி 1 அவளது வயிற்றை தசை

1. 
   

   
   இடுப்பு சாய்வுகளை செய்யுங்கள். பெற்றெடுத்த உடனேயே விளையாட்டை மீண்டும் தொடங்குவது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும், ஆனால் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும். இடுப்பு சாய்வுகள் வயிற்று தசைகளை சோர்வடையாமல் பலப்படுத்துகின்றன.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பை சற்று சாய்த்து விடுங்கள்.
   • சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
   • பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும், பின்னர் படிப்படியாக 10 அல்லது 20 மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.

2. 
   

   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் க்ரஞ்சஸ். பெற்றெடுத்த பிறகு மெதுவாக உங்கள் பலத்தை மீண்டும் பெறும்போது, க்ரஞ்சஸ் இடுப்பு சாயல்களுக்கு இடையில் ஒரு நல்ல மாற்றமாக இருக்கும் சிட்-அப்கள், மிகவும் கடினம்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் தட்டையானது, முழங்கால்கள் வளைந்து, கோயில்களில் உங்கள் மார்பு அல்லது கைகளுக்கு மேல் கைகள் தாண்டின.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்களையும் மேல் உடற்பகுதியையும் உங்கள் முழங்கால்களின் திசையில் தூக்குங்கள். நீங்கள் தரையில் இருந்து தூக்கும்போது, ​​சுவாசிக்கவும்.
   • சிறிது நேரம் கழித்து, சுவாசிக்கும்போதும், உங்கள் தலையை தரையில் ஓய்வெடுக்காமலும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 
   

   
   
   
   சிலவற்றை உருவாக்குங்கள் சிட்-அப்கள். ஒருமுறை க்ரஞ்சஸ் நீங்கள் செல்லத் தயாராக இருப்பது மிகவும் எளிதானது சிட்-அப்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களைத் தரையில் தட்டிக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டின.
   • உங்கள் கால்கள் ஒரு சோபா அல்லது பிற தளபாடங்கள் போன்ற கனமான ஒன்றின் கீழ் சிக்கியிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முதுகில் தரையில் இருந்து முற்றிலும் விலகி இருங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
     • 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

4. 
   

   
   
   
   பலகைகளை உருவாக்குங்கள். தி க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள் குறிப்பாக வயிற்று தசைகளின் வெளிப்புற பகுதியை வேலை செய்யுங்கள். இதற்காக, தசைகளுக்குள் வேலை செய்வதும் முக்கியம், இது நல்ல தோரணை மற்றும் உடலின் சமநிலைக்கு அவசியம்.
   • சரியான கோணத்தை உருவாக்க, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
   • தரையிலிருந்து, உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் கால்கள் வரை உங்களைத் தூக்குங்கள். தரையுடனான உங்கள் தொடர்பு புள்ளிகள் உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பை விழ விடாமல், உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்காமல் உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த நிலை உடலை வைத்திருக்க வயிற்றுக்கு (ஏபிஎஸ் உட்பட) பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்கநிலையாளர்கள் 30 விநாடிகள், தொடர்ச்சியாக பல முறை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்குவார்கள்.

5. 
   

   
   உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், பெண்கள் சுமக்கும் உடல் மற்றும் மன எடை காரணமாக அவர்கள் உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றில் போதுமான தசை இருந்தால், உங்கள் உடலில் முழு கவனம் செலுத்தி, உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்தலாம். கூட்டு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வேலை செய்யும். இந்த பயிற்சிகளில் சிறந்தது உங்கள் முதுகெலும்புகளை வைத்திருக்க உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் கட்டாயப்படுத்தும். அதற்காக, முயற்சிக்கவும் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ".

பகுதி 2 உடல் எடையை குறைக்க ஒரு உணவை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்கு கலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பு செல்களிலிருந்து அதன் சக்தியைப் பெற்று அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இது எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் நிறைய விளையாட்டுகளை விளையாடியிருந்தாலும், அதிகமாக சாப்பிட்டாலும், மோசமாக உணவளித்தாலும், உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியாமல் போகலாம், ஏனெனில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கும். செலவழித்த கலோரிகள்.

2. 
   

   
   யதார்த்தமாக இருங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைத்த 12 முதல் 20 கிலோ வரை எடுத்துக்கொள்ள 9 மாதங்கள் எடுத்துள்ளீர்கள், அவற்றை இழக்க அதே நேரம் எடுக்கும். உடனடி முடிவுகளுடன் கடுமையான உணவுகளுக்கு அடிபணிய வேண்டாம், மிதமான உடற்பயிற்சியை விரும்புங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை அதிகமாகக் கண்டுபிடிக்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.

3. 
   

   
   சீக்கிரம் டயட்டில் செல்லாமல் கவனமாக இருங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க பெற்றெடுத்த ஆறு வாரங்களாவது உங்கள் மருத்துவ பரிசோதனையாவது காத்திருங்கள். நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், உணவுக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மாதங்கள் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்கும்: உங்களை மிக விரைவாக ஒரு உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் பிரசவத்திலிருந்து மீள்வதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
   • ஆரோக்கியமான வேகத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலமும், உணவுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பு காத்திருப்பதன் மூலமும், உங்கள் குழந்தைக்கு நல்ல அளவு பால் உற்பத்தி செய்வீர்கள்.
   • தாய்ப்பால் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பால் எரியும் கலோரிகளை உற்பத்தி செய்வது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பதும் கலோரிகளை உட்கொள்கிறது.

4. 
   

   
   வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும். பல வகையான சர்க்கரைகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட வெற்று கலோரிகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன. உங்கள் சிறிய இன்பங்களில் சிலவற்றை நீங்கள் இழக்க நேரிட்டால், உங்கள் தட்டையான வயிற்றை விரைவில் கண்டுபிடிக்க ஐஸ்கிரீம், சோடா, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பெரும்பாலான இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு விருந்தை விரும்பினால், கேக்குகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்களை பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். பழங்கள் இயற்கையாகவே இனிமையானவை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன: அவை இரண்டும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.
   • அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளிலிருந்து நீக்கப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற "வெள்ளை" தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். முழு ரொட்டி, முழு தானிய அரிசி, குயினோவா மற்றும் முழு ஓட் செதில்களுக்கு பதிலாக தேர்வு செய்யவும்.
   • உங்கள் ஷாப்பிங் மையத்தில் இல்லாமல் சூப்பர் மார்க்கெட்டைச் சுற்றி செய்யுங்கள். பதப்படுத்தப்படாத பல புதிய உணவுகளை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும் என்பதால், அவை பெரும்பாலும் பல்பொருள் அங்காடியைச் சுற்றி வழங்கப்படுகின்றன. இந்த பகுதியில் உங்கள் ஷாப்பிங் செய்வதன் மூலம், மைய அலமாரிகளில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட பல தயாரிப்புகளில் உள்ள சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் தவிர்ப்பீர்கள்.

5. 
   

   
   சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதைக் கவனியுங்கள். காய்கறி புரதம் அதிகமாகவும், விலங்குகளின் கொழுப்புகள் குறைவாகவும் உள்ள உணவு எடை இழக்க உதவுகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் பல நேர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. சைவ உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உருவத்தை செம்மைப்படுத்தவும், உங்கள் கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.
   • பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள். முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் சார்ட் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பொட்டாசியம், டயட்டரி ஃபைபர், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற பலவிதமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் கொண்டு வரும்போது, ​​சர்க்கரைக்கான உங்கள் ஆசையை பூர்த்தி செய்ய பழங்கள் உதவும்.
   • புதிய சமையல் முயற்சிக்கவும். உலகின் பல பகுதிகளில், மக்களுக்கு சைவ உணவு உண்டு (அல்லது கிட்டத்தட்ட). உலகின் இந்த பகுதிகளைப் பற்றி யோசித்து, சுவையான மற்றும் சத்தான புதிய உணவுகளைக் கண்டறியவும்.

6. 
   

   
   உங்கள் பகுதிகளின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். குறிப்பாக ஒரு கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இனி "இரண்டுக்கு சாப்பிட" வேண்டியதில்லை, மேலும் இந்த மாற்றத்திற்கு உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.

7. 
   

   
   மாலையில், ஒரு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். அதிகாலை மற்றும் நடுப்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் மாலையில் அதிகமாக சாப்பிடுவது குறைவு. கூடுதலாக, நீங்கள் இரவில் பசியுடன் இருந்தால், தின்பண்டங்களை மிகவும் இனிமையான அல்லது அதிக கொழுப்பு அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட அதிக ஆசைப்படுவீர்கள்.

8. 
   

   
   காலை உணவு மதிய. காலை உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கவும், உணவை மிகவும் திறமையாக ஒருங்கிணைக்கவும், காலையில் பசியைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும், விளையாட்டின் மூலம் ஏற்பட்ட முன்னேற்றத்தை பாதிக்கும்தற்கும் நீங்கள் குறைவாக இருப்பீர்கள்.

9. 
   

   
   அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். குடிநீர் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்கவும், உங்கள் கர்ப்பத்திலிருந்து மீளவும் உதவும். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா என்பதை நன்கு தீர்மானிக்க இது உதவும். கூடுதலாக, குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது அறை வெப்பநிலையில் குடிநீரை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலைக்கு தண்ணீரை சூடேற்ற உங்கள் உடல் செலவழிக்கும் ஆற்றலுக்கு நன்றி.

பகுதி 3 சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். இரவில் 8 மணிநேரம் தூங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, வீட்டில் ஒரு குழந்தையுடன், நீங்கள் இன்னும் முடிந்தவரை தூங்க முயற்சிப்பீர்கள். ஒரு குழந்தையைப் பராமரிப்பது நிறைய வேலைகளை எடுக்கும், மேலும் உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் போதுமான ஓய்வு நேரம் கொடுக்க வேண்டும். தூக்கம் உடல் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீளவும் அதன் மூலம் விளையாட்டின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற அனுமதிக்கிறது. நன்றாக தூங்குவதும் உணவை மிகவும் திறமையாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது.

2. 
   

   
   உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவில் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை மீண்டும் பெறுவது மிக முக்கியம். அதிக மன அழுத்தம் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்புச் சேர்வை ஏற்படுத்துகிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கண்டுபிடிக்கும் உங்கள் இலக்கைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தும். மாறாக, மன அழுத்தம் இல்லாத வாழ்க்கை (அல்லது கிட்டத்தட்ட) எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை எளிதாக இழக்கும்.

3. 
   

   
   பொறுப்புகளைப் பிரிக்கவும். ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு, பணிகளையும் பெற்றோரின் பொறுப்புகளையும் திறம்பட விநியோகிப்பது கடினம். இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் தனியாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள முடியாமல் போகலாம். உங்கள் மனைவி, குடும்பத்தினரிடம் உதவி கேளுங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்ள உதவும் ஒரு நிபுணரை நியமிக்கவும். டயப்பர்களை மாற்றுவது, உணவளிப்பது, குழந்தையுடன் விளையாடுவது, மருத்துவரிடம் எடுத்துச் செல்வது போன்ற பணிகளைப் பிரிக்கவும். உங்களுக்கும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய நபருக்கும் இடையில், யார். இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த நேரம் கொடுக்கும்.

4. 
   

   
   குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஆரோக்கியத்தின் மீதான பிற பாதகமான விளைவுகளில், ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உணவு மற்றும் விளையாட்டு மூலம் பெறப்பட்ட எந்தவொரு எடை இழப்பையும் விரைவாக எதிர்கொள்ளும். ஒரு மது பானத்தில் கலோரிகளை இரட்டிப்பாக்குவது எளிதானது மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கண்டுபிடிக்கும் நம்பிக்கையையும் மூழ்கடிக்கும். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சாதாரணமாக பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது.